Fiche de régime pauvre en graisses

Les graisses sont-elles mauvaises pour moi ?

Depuis plusieurs décennies, le conseil standard donné aux personnes souhaitant perdre du poids est de suivre un régime pauvre en graisses. Un régime pauvre en graisses et riche en fruits, en légumes et en fibres de céréales complètes a toutes les chances d'être sain. C'est pourquoi il constitue la base de nombreux programmes de perte de poids tels que Weightwatchers et Slimming World.

Toutefois, il est prouvé qu'une alimentation riche en glucides - en particulier en sucre - est un facteur commun d'obésité chez de nombreuses personnes et que ce n'est pas la consommation de graisses qui nous fait prendre du poids. Dans ce cas, un régime pauvre en glucides peut être un moyen efficace de perdre du poids, à condition d'adopter une approche saine.

Quel régime choisir ? Les recherches montrent que les régimes pauvres en graisses et en glucides peuvent tous deux être ^efficaces1. Vous devez trouver un mode d'alimentation qui vous convienne, en tenant compte de votre mode de vie et du type d'aliments que vous aimez.

Teneur en matières grasses par type d'aliment

Le tableau suivant est une indication approximative des aliments les plus ou les moins riches en matières grasses. La teneur en graisses peut varier d'une marque à l'autre. Prenez l'habitude de regarder les étiquettes lorsque vous faites vos courses et apprenez quelles marques sont les moins grasses. La consommation de matières grasses dépend également de la taille des portions.

Les régimes pauvres en graisses et votre poids

L'énergie contenue dans les aliments est mesurée en calories, également appelées kcal. On pensait que pour perdre du poids, il fallait manger moins de calories par jour que l'on n'en brûlait. Cependant, les connaissances scientifiques sur la perte de poids évoluent et nous savons que de nombreux facteurs interviennent dans la prise et la perte de poids.

Les aliments riches en matières grasses contiennent beaucoup de calories, c'est pourquoi la réduction de la consommation d'aliments gras est un moyen d'aider à perdre du poids. Les aliments très sucrés contiennent également beaucoup de calories, mais les graisses contiennent environ deux fois plus de calories que le sucre pour 100 g. Si vous souffrez de calculs biliaires, il est extrêmement important d'éliminer les graisses, d'où l'intérêt d'un régime pauvre en graisses.

Pour plus d'informations, voir Alimentation saine et réduction du poids - Comment perdre du poids.

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Typical western diets are thought to increase inflammation - where your immune system reacts and causes internal swelling throughout your body. As long-term inflammation can become harmful, anti-inflammatory diets are thought to protect us from a wide range of health problems.

par Victoria Raw

En savoir plus sur les graisses

Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Bien que toutes les graisses soient riches en calories, nous avons besoin d'une certaine quantité de graisses dans notre alimentation, car certains types de graisses sont bons pour la santé. Par exemple, les vitamines A, D, E et K se dissolvent dans la graisse, ce qui aide notre corps à les absorber. Un régime pauvre en graisses peut affecter notre consommation de ces vitamines.

Les différents types de graisse sont les suivants :

1. Les graisses saturées - mauvaises pour le cœur

Les graisses saturées se trouvent principalement dans les produits animaux tels que la viande, le saindoux et les produits laitiers tels que le beurre et le lait entier. La viande et les produits laitiers jouent un rôle utile dans une alimentation saine, mais il est préférable d'éviter les morceaux de viande les plus gras et de consommer du lait demi-écrémé ou écrémé. Manger moins de graisses saturées peut réduire le risque de crise cardiaque.

Certains fromages sont riches en matières grasses, en particulier le fromage frais et les fromages à pâte dure tels que le cheddar et le parmesan. Mais il se peut que vous trouviez qu'une petite portion d'un fromage au goût plus prononcé soit plus satisfaisante qu'une plus grande quantité de fromage à pâte molle, qui peut être moins riche en matières grasses.

2. Graisses trans - généralement mauvaises

Les graisses trans sont des huiles qui proviennent de légumes mais qui ont été transformées pour les rendre dures, afin qu'elles soient plus faciles à utiliser dans les aliments. Elles sont souvent utilisées dans les aliments transformés et dans les gâteaux, biscuits et pâtisseries du commerce. Les étiquettes des produits alimentaires peuvent les appeler huiles partiellement hydrogénées. Les graisses trans sont généralement mauvaises pour la santé et n'ont pas leur place dans un régime alimentaire sain.

3. Les graisses insaturées - bonnes pour la santé

Ils proviennent principalement des légumes, des noix et des fruits. Ils sont divisés en :

• Les graisses polyinsaturées, telles que l'huile de tournesol et l'huile de maïs.

• Les graisses mono-insaturées, telles que l'huile d'olive et l'huile de colza.

• Acides gras oméga-3. Ceux-ci proviennent principalement des poissons gras tels que les pilchards, les sardines, le saumon, le maquereau et le thon frais (pas en boîte). Les acides gras oméga-3 sont également présents dans certaines noix et graines, en particulier les graines de lin.

Les acides gras oméga-3 peuvent contribuer à prévenir les maladies cardiaques et à améliorer votre santé d'autres manières.

Consultez notre page Cholestérol pour plus de détails sur la réduction de votre taux de cholestérol.

Les graisses insaturées contiennent autant de calories que les graisses saturées, mais elles peuvent faire partie d'un régime alimentaire sain. Si vous essayez de perdre du poids, veillez simplement à ne pas consommer trop de graisses insaturées.

Étiquettes des aliments

Les aliments contiennent un mélange de graisses saturées et insaturées. Les étiquettes des aliments indiquent souvent les quantités de chaque type de graisse dans l'aliment - ou au moins la proportion de graisses saturées dans l'aliment.

En règle générale, nous devrions nous efforcer de limiter notre consommation de graisses saturées et, lorsque nous utilisons des graisses et des huiles, choisir principalement celles qui sont riches en graisses insaturées.

Les étiquettes des produits alimentaires indiquent également le nombre de calories qu'ils contiennent. Il est donc bon de prendre l'habitude de lire les étiquettes des produits alimentaires lorsque vous faites vos courses.

Pour en savoir plus

1. Effet d'un régime pauvre en graisses par rapport à un régime pauvre en glucides sur la perte de poids à 12 mois chez des adultes en surpoids et association avec le schéma génotypique ou la sécrétion d'insuline.