Comment apporter de petits changements sains à votre alimentation sans faire de régime

Whether it's keto, juicing, or intermittent fasting, there's no shortage of novelty diet programmes promising to help you lose weight fast. But are they effective?

Jennifer Low, diététicienne diplômée et porte-parole de la British Dietetic Association (BDA), explique que fad et extrême régimes ne fonctionnent pas à long terme. Ils peuvent vous faire perdre du poids au début, mais ensuite le poids revient dès que vous recommencez à manger normalement.

"Ils sont souvent également faibles en de nombreux éléments essentiels nutrients et vous laissera vous sentir vidé et épuisé, et souvent entraînera une baisse de votre métabolisme, ce qui signifie que vous brûlerez moins d'énergie," ajoute-t-elle.

"Une restriction alimentaire extrême signifie que vous devez vous déconnecter de listening to your body - nos corps sont vraiment doués pour nous dire ce dont nous avons besoin. Et non, ils ne disent pas toujours que nous avons besoin de chocolat. Souvent, ils auront envie légumes aussi. Nous devons tous réapprendre à nous accorder et à nous écouter."

Les régimes soudains ou extrêmes ne changent pas non plus votre relationship with food d'une manière positive, ce qui signifie que vous êtes moins susceptible de vous en tenir à toute modification alimentaire que vous faites. Les petits changements sont beaucoup plus durables, ce qui signifie que vous pourrez continuer ces habitudes saines à l'avenir.

Alors, que pouvez-vous faire pour apporter des changements durables à votre façon de manger sans recourir à diets à la mode?

Add good things in

For many of us, our default is to cut back on things we consider to be bad, such as chocolate or crisps. However, thinking about what you can add to your diet - and not what you need to take away - can be a more positive change.

"At this time of year it's easy to think 'I won't allow myself anything that's not good for me'. But that puts you in a deprivation mindset and you are likely to crave the very foods that you are not allowing yourself," says Low.

"Si vous pouvez réfléchir aux ajouts sains que vous pouvez apporter à votre alimentation, la plupart des gens constatent qu'ils mange de manière plus saine et peuvent consommer les aliments moins sains avec modération."

Buvez davantage d’eau

Chloe Hall, diététicienne diplômée et membre de la BDA, recommande de faire de petits changements auxquels vous pensez pouvoir vous tenir. Par exemple, essayer de boire plus d'eau pendant la journée pour essayer d'atteindre eight glasses par jour, ou manger un fruit supplémentaire par jour.

"The important thing is that you are making the changes realistic and sustainable", she adds.

Augmenter la quantité d'eau que vous buvez est un moyen simple d'améliorer votre alimentation et votre santé. Non seulement rester correctement hydraté réduira votre risque de contracter récurrents, it can also help reduce sugar cravings and aid weight maintenance. Research has shown that having water before a meal may fill you up more and therefore promote weight loss by causing you to eat less at the meal.

Staying hydrated is also good for our mental wellbeing too, with studies suggesting that even mild dehydration can impair memory and mood.

Try healthy alternatives

Si vous avez tendance à vous tourner vers le chocolat ou les sucreries, essayez plutôt des alternatives plus nutritives. Vous pouvez préparer vos propres friandises en utilisant des aliments tels que les flocons d'avoine et les fruits secs, ou opter pour du chocolat noir. Bien manger ne signifie pas éliminer en-cas - loin de là. En fait, il est préférable de grignoter quand vous en avez besoin tout au long de la journée, mais avec des options plus équilibrées pour stabiliser vos niveaux d'énergie.

"Try snacks that contain protein that may keep you fuller for longer and stop you reaching for another snack, such as a small handful of seeds or unsalted nuts, a couple of wholegrain oatcakes with low-fat cream cheese or hummus," says Hall.

Manger une variété de collations riches en nutriments, comme les noix, augmente encore la probabilité d'obtenir toutes les vitamines, minéraux et micronutriments dont vous avez besoin.

Assurez-vous de manger des repas réguliers et équilibrés tout au long de la journée également.

"No skipping meals, as this will often cause you to overeat the next time you allow yourself to," Hall adds.

Eat less salt

Thinking about the salt content of your food can make a big difference to your health. Too much salt can raise your blood pressure and increase your chances of heart disease, obesity, kidney disease, Meniere's disease, osteoporosis, and gastric cancer.

According to the World Health Organization (WHO), the average adult eats over 10 grams of salt a day - more than double the recommended daily intake of 5 grams.

But these small changes can significantly reduce how much you consume. Bear in mind as well that the more you get used to using less salt, the less you will crave it.

Make high-fibre swaps

We hear a lot about the health concerns surrounding high-carb foods - but for most people, it's refined carbs - both sugary and starchy - which should be avoided or minimised. White versions of sugar and flour, often found in nutrient-poor ultra-processed foods, have been linked with a host of negative health outcomes.

Si vous avez diabète, this is particularly important. Both starchy and sugary carbohydrates are converted into sugar, raising your blood sugar. Refined carbs are low in fibre, so absorb quickly into your system, causing spikes in blood sugar.

Remplacer vos aliments habituels par higher-fibre les alternatives sont un changement facile avec de grands avantages. Il existe de solides preuves que consommer beaucoup de fibres est associé à une moindre probabilité de maladies cardiaques, AVC, type 2 diabète, et le cancer de l'intestin. Il nous aide également à nous sentir plus rassasiés, facilite la digestion et prévient constipation.

Low recommande d'augmenter les fibres dans votre alimentation en passant aux pâtes et riz complets et aux pains aux grains entiers.

"Augmentez votre portions de fruits et légumes par jour", dit-elle. "Visez deux de plus que ce que vous consommeriez normalement pour commencer et augmentez à cinq portions par jour, ou plus."

Il peut également aider à augmenter la variété de fruits et légumes que vous choisissez, ce qui peut aussi rendre les repas plus intéressants.

"Try to aim to have 30 different types in a week if you can, as it's great for gut health to keep your fruit and veg varied," adds Low.

Cook more

Everyone has days when they just can't muster the energy to cook and end up ordering a takeaway. And while there's nothing wrong with ordering in every so often, getting into a routine of home cooking is one of the best ways to eat a more balanced diet.

Certified health coach Sophie Pirouet recommends that you start small and choose an achievable goal for you, which could be cooking a healthy dinner from scratch a few times a week. Before the week, select the days you'll cook, and the recipes, and get the ingredients you need in.

"Taking a bit of time to plan each week will make sure you're ready to go when the time comes," she says. "Especially if you're feeling tired at the end of the day and tempted by the convenience of fast-food delivery."

Eat from a smaller plate

Suivre un régime alimentaire sain consiste également à manger la bonne quantité. Si vous avez un excès de poids, il vaut la peine d'examiner vos portions et de les comparer aux recommandations établies par la British Nutrition Foundation (BNF) dans leur helpful guide.

Vous pourriez vous inquiéter de la faim lorsque vous réduisez la taille de vos repas, mais si vous le faites progressivement et consommez suffisamment de protéines à chaque repas, vous devriez toujours vous sentir satisfait - et avec le temps, votre appétit s'adaptera.

One of the best and most simple tricks is to use a smaller plate when you first cut down. This way, you'll be eating less but your plate will still look full. This has a psychological impact that's proven to help people reduce the amount they eat.