Comment apporter de petits changements sains à votre alimentation sans faire de régime ?

Qu'il s'agisse de keto, de juicing ou de jeûne intermittent, les programmes de régime novateurs promettant de vous aider à perdre du poids rapidement ne manquent pas. Mais sont-ils efficaces ?

"Les régimesà la mode et les régimes extrêmes ne sont pas efficaces à long terme. Ils peuvent faire perdre du poids au début, mais le poids reprend dès que l'on recommence à manger normalement", explique Jennifer Low, diététicienne agréée et porte-parole de l 'Association britannique de diététique (British Dietetic Association).

"En outre, ils sont souvent pauvres en nutriments essentiels et vous laisseront une sensation de vide et d'épuisement, et entraîneront souvent une baisse de votre taux métabolique, ce qui signifie que vous brûlerez moins d'énergie", ajoute-t-elle.

"Une restriction alimentaire extrême implique de ne plus être à l'écoute de son corps, qui sait très bien nous dire ce dont nous avons besoin. Et non, il ne nous dit pas toujours que nous avons besoin de chocolat ; souvent, il nous donne aussi envie de légumes. Nous devons tous réapprendre à nous accorder et à nous écouter".

Les régimes soudains ou extrêmes ne modifient pas non plus votre rapport à la nourriture de manière positive, ce qui signifie que vous avez moins de chances de vous en tenir aux modifications que vous apporterez à votre alimentation. Les petits changements sont beaucoup plus durables, ce qui signifie que vous serez en mesure de conserver ces habitudes saines à l'avenir.

Que pouvez-vous donc faire pour modifier durablement votre alimentation sans avoir recours à des régimes à la mode ?

Ajouter de bonnes choses

Pour beaucoup d'entre nous, le réflexe est de réduire les aliments que nous considérons comme mauvais, tels que le chocolat ou les chips. Cependant, penser à ce que l'on peut ajouter à son régime alimentaire - et non à ce qu'il faut supprimer - peut constituer un changement plus positif.

En cette période de l'année, il est facile de se dire "je ne m'autoriserai rien qui ne soit pas bon pour moi", mais cela vous met dans un état d'esprit de privation et vous risquez d'avoir envie des aliments que vous ne vous autorisez pas à manger", explique Mme Low.

"Si vous réfléchissez aux compléments sains que vous pouvez apporter à votre alimentation, la plupart des gens constatent qu'ils mangent naturellement plus sainement et qu'ils peuvent consommer les aliments moins sains avec modération".

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par Amberley Davis

Boire plus d'eau

"Faites de petits changements que vous pensez pouvoir respecter. Par exemple, essayez de boire plus d'eau au cours de la journée pour atteindre huit verres par jour, ou mangez un fruit supplémentaire par jour", explique Chloe Hall, diététicienne agréée et membre de la British Dietetic Association."L'important est que les changements soient réalistes et durables.

Augmenter la quantité d'eau que vous buvez est un moyen simple d'améliorer votre alimentation et votre santé. Non seulement une bonne hydratation réduit le risque de maux de tête, mais elle peut également contribuer à réduire les envies de sucre et à maintenir le poids. Des recherches ont montré que boire de l'eau avant un repas peut vous rassasier davantage et donc favoriser la perte de poids en vous incitant à manger moins au cours du ^repas1.

Rester hydraté est également bon pour notre bien-être mental, la recherche suggérant qu'une déshydratation même légère peut altérer la mémoire et l'humeur2^,3.

Essayer des alternatives saines

Si vous avez tendance à vous tourner vers le chocolat ou les sucreries, essayez plutôt des alternatives plus nutritives. Vous pouvez préparer vos propres friandises en utilisant des aliments comme l'avoine et les fruits secs, ou opter pour le chocolat noir. Bien manger ne signifie pas supprimer les en-cas, loin de là. En fait, il est préférable de grignoter lorsque vous en avez besoin tout au long de la journée, mais avec des options plus équilibrées pour équilibrer vos niveaux d'énergie.

"Essayez des en-cas contenant des protéines qui peuvent vous rassasier plus longtemps et vous empêcher d'avoir envie d'un autre en-cas, comme une petite poignée de graines ou de noix non salées, quelques gâteaux d'avoine complets avec du fromage frais allégé ou de l'houmous", explique Mme Hall.

Manger une variété d'en-cas riches en nutriments, tels que des noix, augmente encore les chances d'obtenir toutes les vitamines, les minéraux et les micro-nutriments dont vous avez besoin. Par exemple :

• Les amandes sont plus riches en fibres que tout autre fruit à coque et plus denses en vitamine E.

• Les noix du Brésil (avec modération) sont une excellente source de sélénium.

• Les noix de cajou sont riches en zinc, en magnésium et en fer.

• Les noix sont une excellente source de manganèse, ainsi que d'acides gras oméga-3 qui combattent l'inflammation.

Veillez également à prendre des repas réguliers et équilibrés tout au long de la journée. "Ne sautez pas de repas, car cela vous poussera souvent à trop manger la prochaine fois que vous vous autoriserez à le faire", ajoute-t-elle.

Manger moins de sel

Penser à la teneur en sel de vos aliments peut faire une grande différence pour votre santé. Un excès de sel peut faire monter la tension artérielle et augmenter les risques de maladies cardiaques, d'obésité, de maladies rénales, de maladie de Ménière, d'ostéoporose et de cancer de l'^estomac4.

Selon l'Organisation mondiale de la santé, l'adulte moyen consomme plus de 10 g de sel par jour, soit plus du double de l'apport journalier recommandé de 5 ^g1.

Mais ces petits changements peuvent réduire considérablement la quantité de sel que vous consommez. N'oubliez pas non plus que plus vous vous habituerez à consommer moins de sel, moins vous en aurez envie.

De nombreuses étiquettes de produits alimentaires utilisent également un système de feux tricolores, dans lequel une teneur élevée en sel peut être indiquée par une étiquette rouge.

• Choisissez des produits à faible teneur en sel - les étiquettes des produits alimentaires utilisent le système des feux de signalisation : les teneurs faibles sont indiquées par le vert, les teneurs modérées par l'orange et les teneurs élevées par le rouge.

• Mangez principalement des aliments frais et non transformés - les aliments ultra-transformés ont tendance à en contenir beaucoup.

• Réduisez les quantités que vous ajoutez aux plats cuisinés - vous pouvez le faire progressivement.

• Remplacez le sel comme arôme par des herbes et des épices - il y a tant de possibilités.

• Limitez les sauces prêtes à l'emploi, les vinaigrettes et les produits instantanés.

• Retirez la salière/le récipient de votre table au moment des repas.

Échanger des fibres

On entend souvent parler des risques pour la santé des aliments riches en glucides, mais pour la plupart des gens, ce sont les glucides raffinés - sucrés et amylacés - qui devraient être évités ou réduits au minimum. Les versions blanches du sucre et de la farine, que l'on trouve souvent dans les aliments ultra-transformés pauvres en nutriments, ont été associées à toute une série d'effets négatifs sur la santé.

Si vous êtes diabétique, ce point est particulièrement important. Les glucides amylacés et sucrés se transforment en sucre, ce qui augmente la glycémie. Les glucides raffinés sont pauvres en fibres et sont donc rapidement absorbés par l'organisme, ce qui provoque des pics de glycémie.

Remplacer vos aliments habituels par des produits plus riches en fibres est un changement facile qui présente de grands avantages. Il existe des preuves solides que manger beaucoup de fibres est associé à un risque plus faible de maladies cardiaques, d'accidents vasculaires cérébraux, de diabète de type 2 et de cancer de l'intestin. Elles procurent également une sensation de satiété, facilitent la digestion et préviennent la constipation.

Les aliments riches en fibres comprennent le pain complet, les pâtes complètes et les céréales complètes, ainsi que l'avoine, l'orge et le seigle, les fruits, les légumes, les pois, les haricots, les légumineuses, les noix, les graines et les pommes de terre avec la peau.

"Augmentez la quantité de fibres dans votre alimentation en optant pour des pâtes et du riz bruns et des pains complets", explique Mme Low. "Augmentez vos portions de fruits et légumes par jour, en visant deux portions de plus qu'en temps normal, puis passez à cinq portions par jour, voire plus.

Il peut être utile d'augmenter la variété des fruits et légumes que vous choisissez, ce qui peut également rendre les repas plus intéressants. "Essayez de consommer 30 sortes différentes par semaine si vous le pouvez, car il est bon pour la santé intestinale de varier les fruits et légumes.

Cuisiner plus

Il y a des jours où l'on n'a pas l'énergie de cuisiner et où l'on finit par commander un plat à emporter. Et s'il n'y a rien de mal à commander de temps en temps, prendre l'habitude de cuisiner à la maison est l'un des meilleurs moyens d'avoir une alimentation plus équilibrée.

• "Commencez modestement et choisissez un objectif réalisable pour vous, par exemple cuisiner un dîner sain à partir de rien plusieurs fois par semaine", explique Sophie Pirouet, coach santé certifiée. "Avant la semaine, choisissez les jours où vous cuisinerez, les recettes et les ingrédients dont vous avez besoin.

"Prendre un peu de temps pour planifier chaque semaine vous permettra d'être prêt le moment venu, surtout si vous vous sentez fatigué à la fin de la journée et qu'il vous semble plus facile d'opter pour Deliveroo".

Manger dans une assiette plus petite

Suivre un régime alimentaire sain, c'est aussi manger en quantité suffisante. Si vous avez un excès de poids, il vaut la peine de vérifier la taille de vos portions et de les comparer aux recommandations formulées par la British Nutrition Foundation dans son guide pratique.

Vous pouvez craindre d'avoir faim lorsque vous réduisez la taille de vos repas, mais si vous le faites progressivement et que vous consommez suffisamment de protéines à chaque repas, vous devriez toujours vous sentir satisfait - et avec le temps, votre appétit s'adaptera.

L'une des meilleures astuces, et la plus simple, consiste à utiliser une assiette plus petite lorsque vous commencez à réduire votre consommation. Ainsi, vous mangerez moins, mais votre assiette paraîtra toujours pleine. Cela a un impact psychologique qui a prouvé qu'il aidait les gens à réduire les quantités qu'ils mangent.

1. Dennis et al : Water consumption increases weight loss during a hypocaloric diet intervention in middle-aged and older adults.

2. Reibl et al : The hydration equation : update on water balance and cognitive performance.

3. Pross et al : Influence de la restriction progressive des liquides sur l'humeur et les marqueurs physiologiques de la déshydratation chez les femmes.

4. OMS : Réduction du sodium.