Réduction du poids

Comment fonctionne la perte de poids

La science

À certains égards, cela semble assez simple. Votre poids dépend de la quantité d'énergie que vous absorbez (les calories contenues dans les aliments et les boissons) et de la quantité d'énergie que votre corps utilise (brûle) :

• Si la quantité de calories que vous consommez est égale à la quantité d'énergie que votre corps utilise, votre poids reste stable.

• Si vous consommez plus de calories que vous n'en utilisez, vous prenez du poids. L'énergie supplémentaire (ou excédentaire) est transformée en graisse et stockée dans l'organisme.

• Si vous mangez moins de calories que vous n'en consommez, vous perdez du poids. Votre corps doit puiser dans ses réserves de graisse pour obtenir l'énergie supplémentaire dont il a besoin.

Choix des patients pour Perte et gain de poids

Signes et symptômes

Vinaigre de cidre de pomme : Aide-t-il à perdre du poids ?

Katy Perry en boit tous les jours depuis qu'elle est toute petite, Scarlett Johanssen en met sur son visage et Victoria Beckham commence sa journée avec deux cuillères à café. Ces célébrités ne jurent que par le vinaigre de cidre de pomme, qui est depuis longtemps un remède maison populaire pour divers problèmes de peau et de santé, ainsi que pour la perte de poids. Nous examinons ici si des recherches ont été menées pour étayer cette affirmation.

par Lydia Smith

Signes et symptômes

Perte de poids involontaire

La perte de poids est souvent une question de choix - nous choisissons de modifier notre régime alimentaire et nos habitudes en matière d'exercice physique pour être en meilleure santé. S'il y a une raison claire et saine, la perte de poids est normale. La perte de poids involontaire est différente. C'est le cas lorsqu'une personne perd du poids sans le vouloir. Il est important de le signaler à un médecin afin qu'une cause puisse être identifiée. Ce dépliant énumère certaines des causes les plus courantes de perte de poids involontaire.

par Dr Caroline Wiggins, MRCGP

Pour perdre du poids, il faut donc un déficit calorique. Vous pouvez atteindre ce déficit calorique de la manière suivante

• Manger moins - absorber moins de calories de la nourriture.

• Faire plus d'activité physique, c'est-à-dire consommer plus de calories.

Cependant, des recherches montrent aujourd'hui que cette explication, parfois appelée modèle "calories ingérées/calories perdues", n'est pas tout à fait exacte. Les différentes parties du corps communiquent entre elles de multiples façons pour maintenir le poids corporel au même niveau. Il existe des connexions nerveuses entre l'estomac et le cerveau. Plusieurs hormones sont également impliquées, notamment l'insuline, la ghréline et la leptine. Le terme médical utilisé pour décrire ce phénomène est celui de rétroaction homéostatique. En voici un exemple :

• Si vous mangez moins de calories, non seulement vous avez faim, mais vous réduisez également la quantité d'énergie utilisée par votre corps, c'est-à-dire que si vous mangez moins, vous êtes moins actif.

• L'exercice physique est suivi d'une période d'augmentation de la faim, c'est-à-dire que si l'on en fait plus, on mange plus. L'exercice vous fatigue également, ce qui réduit la quantité d'énergie que votre corps utilisera par la suite.

• Si vous mangez plus de calories, cela augmente la quantité d'énergie utilisée par votre corps, c'est-à-dire que manger plus peut vous rendre plus actif.

En d'autres termes, le corps ajuste la quantité d'énergie utilisée en fonction du nombre de calories consommées.

L'important semble être que certains aliments peuvent annuler ces systèmes de rétroaction naturels qui devraient nous permettre de conserver notre poids. Les aliments riches en sucres et en graisses, y compris de nombreux aliments ultra-transformés, ont bon goût et peuvent également nous faire nous sentir bien. En déclenchant le centre de "récompense" de notre cerveau, ils peuvent être particulièrement efficaces pour annuler ces contrôles. Le type d'aliments que vous consommez est donc important, et pas seulement le comptage des calories.

Groupes d'aliments

Les aliments peuvent être divisés en trois groupes, bien que la plupart d'entre eux soient un mélange :

• Glucides :

  • On la trouve principalement dans les fruits, les légumes, les haricots, les céréales et le lait.

  • Les "glucides raffinés" sont des glucides qui ont été transformés d'une manière ou d'une autre, comme le sucre de table (saccharose), le sirop de maïs à haute teneur en fructose - que l'on trouve dans de nombreux aliments transformés, par exemple la farine blanche et les pâtes.

• Graisses : elles se trouvent, par exemple, dans les graisses animales, les poissons gras, le beurre, le fromage et les huiles végétales.

• Protéines : présentes dans la viande, le poisson, les œufs, les haricots, les noix et les substituts de viande.

Les glucides raffinés, le fructose et les boissons sucrées ont été associés à une faible sensation de satiété, à une difficulté à contrôler l'appétit et à un manque d'énergie pour compenser les calories supplémentaires consommées.

Les aliments ultra-transformés sont de plus en plus reconnus comme étant à l'origine de la prise de poids. Les aliments ultra-transformés sont des aliments fabriqués en usine qui contiennent beaucoup d'ingrédients artificiels et peu ou pas d'aliments entiers. Ils contiennent souvent des sucres ajoutés, des graisses malsaines, des conservateurs et des exhausteurs de goût pour qu'ils soient agréables à manger et qu'ils durent plus longtemps, et de nombreuses personnes pensent qu'ils sont une cause importante d'obésité et de surpoids.

Régimes pour la perte de poids

Il existe de nombreux "régimes" différents pour aider les personnes à perdre du poids. Ils visent souvent à réduire la consommation d'un groupe d'aliments particulier :

• Faible teneur en matières grasses :

  • La forme la plus courante de régime amaigrissant suivie depuis les années 1970.

  • Les régimes qui consistent à compter les calories sont généralement pauvres en graisses.

• Les régimes pauvres en glucides et riches en graisses (LCHF) :

  • Il n'est pas nécessaire de compter les calories.

  • Le régime Atkins.

  • Le régime céto.

  • Le régime Banting, tel qu'il a été publié pour la première fois en 1864.

  • Le régime paléo - semblable aux autres régimes LCHF mais excluant les produits laitiers.

• Faible teneur en glucides, faible teneur en lipides, haute teneur en protéines :

  • Le régime Dukan.

• Jeûne intermittent (réduction des calories) :

  • Régime 5:2.

  • Jeûne quotidien limité dans le temps - par exemple, ne manger qu'entre 12 heures et 20 heures.

  • Le régime rapide.

• Très pauvre en matières grasses, presque végétarien :

  • Le régime Ornish.

Un régime ne convient pas à tout le monde, probablement en raison des différences de métabolisme. Tous les régimes mentionnés ci-dessus se sont avérés efficaces pour perdre du poids, mais aucun n'est plus efficace qu'un autre.

Tous les régimes efficaces doivent concilier une bonne qualité nutritionnelle et un bon équilibre énergétique. En outre, un "régime" doit être facile à suivre, faute de quoi vous risquez toujours de reprendre vos anciennes habitudes et de reprendre les kilos perdus une fois que vous aurez cessé de suivre ce régime.

Conseils pour perdre du poids

Il est préférable de ne pas perdre du poids trop rapidement. L'objectif est de perdre du poids progressivement. Si vous perdez plus d'un kilo par semaine, vous risquez de perdre du tissu musculaire plutôt que de la graisse. Il ne s'agit pas d'une perte de poids durable. Il est donc recommandé de perdre en moyenne de 0,5 à 1 kg par semaine, soit environ 1 à 2 livres par semaine.

Modifications du mode de vie

Certaines personnes perdent du poids en suivant un régime strict pendant une courte période. Cependant, dès la fin de leur régime, elles reprennent souvent leurs anciennes habitudes alimentaires et leur poids reprend aussitôt. Pour perdre du poids et ne pas le reprendre, il faut changer de mode de vie à vie. Cela comprend des éléments tels que

• Le type d'aliments et de boissons que vous consommez habituellement.

• Vos habitudes alimentaires.

• La quantité d'activité physique que vous pratiquez.

Conseil : demandez à votre famille ou à vos amis de vous aider et de vous encourager à conserver un mode de vie sain. Envisagez un changement de mode de vie pour toute la famille, mais ne vous découragez pas si vous n'obtenez pas un soutien total.

Avant de commencer à perdre du poids

La motivation est essentielle

Pour perdre du poids et ne pas le reprendre, il est essentiel d'être motivé, de vouloir vraiment perdre du poids et d'améliorer certains aspects de son mode de vie. Aucun programme d'amaigrissement ne fonctionnera si vous ne souhaitez pas sérieusement perdre du poids.

Vous n'avez peut-être pas l'impression que votre surpoids ou votre obésité vous pose un problème. Il se peut donc que vous n'ayez que peu de motivation ou d'envie de perdre du poids. Ce n'est pas grave, tant que vous comprenez les risques pour la santé.

Conseil : notez les raisons pour lesquelles vous souhaitez perdre du poids. Reportez-vous régulièrement à cette liste pour vous motiver.

Fixer des objectifs clairs avec un calendrier réaliste

En vous basant sur le rythme recommandé de perte de poids expliqué ci-dessus, fixez-vous un objectif clair de perte de poids avec un calendrier réaliste. Certaines personnes cherchent à atteindre un poids idéal. Cependant, cela peut représenter beaucoup de poids à perdre pour vous et vous risquez de vous lasser de vos faibles progrès et d'abandonner.

Il peut être utile de fractionner votre objectif de perte de poids. Par exemple, vous pouvez vous fixer comme objectif de perdre 4 kg au cours des 4 à 6 semaines suivantes. Une fois cet objectif atteint, vous pouvez vous en fixer un autre, etc.

Pour la plupart des gens, la perte de 5 à 10 % de leur poids initial peut commencer à avoir des effets bénéfiques sur leur santé. Par exemple, si votre poids de départ était de 100 kg, une perte de poids de 5 à 10 kg aura des effets bénéfiques sur votre santé, même si vous n'avez pas encore atteint votre poids idéal.

Perdre 5 à 10 % de son poids peut conduire à.. :

• Réduction du cholestérol.

• Réduction de la tension artérielle.

• Diminution de la glycémie (réduction du risque de diabète ou aide au contrôle du diabète si vous en êtes atteint).

• Amélioration des symptômes de l'apnée obstructive du sommeil.

• Réduction des niveaux d'inflammation dans l'organisme.

Conseil : essayez de perdre du poids régulièrement, à raison d'environ 0,5 à 1 kg par semaine. Pour la plupart des gens, la perte des premiers 5 à 10 % de leur poids peut être bénéfique pour la santé. Il s'agit souvent de 5 à 10 kg.

Établissez un plan d'action

En plus de vous fixer des objectifs de perte de poids réalistes, il est également utile de vous fixer un plan d'action. Soyez réaliste et réfléchissez à ce qui, selon vous, aura le plus d'impact sur votre poids. Par exemple, si vous mangez actuellement une part de gâteau tous les jours, votre plan d'action pourrait consister à réduire cette consommation à deux fois par semaine seulement.

Votre plan d'action peut commencer par trois objectifs principaux ; une fois ces objectifs atteints, vous pouvez réinitialiser votre plan d'action et réfléchir à d'autres changements que vous pourriez apporter. L'idée est de procéder à de petits changements progressifs que vous pourrez conserver toute votre vie.

Surveillez vos apports alimentaires actuels

Il est utile de savoir combien vous mangez habituellement. Essayez de tenir un journal, en notant tout ce que vous mangez et buvez pendant une semaine environ. Tenez compte des moindres grignotages. Y a-t-il des moments de la journée où vous avez tendance à grignoter davantage ? Prenez-vous trois repas par jour ? Y a-t-il des en-cas dont vous n'avez pas besoin ? Il peut être utile de discuter de votre journal avec l'infirmière de votre cabinet, votre médecin ou un diététicien.

Conseil : n'oubliez pas les boissons. Certaines boissons contiennent beaucoup de sucre, notamment l'alcool, les jus de fruits et de nombreuses boissons gazeuses.

Que manger pour perdre du poids ?

S'efforcer d'avoir une alimentation saine et équilibrée

En bref, un régime alimentaire sain signifie

• Éviter les boissons et les aliments sucrés tels que le chocolat, les bonbons, les biscuits, les gâteaux, etc.

• Manger beaucoup de fibres. Les aliments riches en fibres comprennent le pain complet, le riz brun et les pâtes, l'avoine, les pois, les lentilles, les céréales, les haricots, les fruits, les légumes et les graines.

• Consommer au moins cinq portions, ou idéalement 7 à 9 portions, de fruits et légumes variés par jour. Ces fruits et légumes doivent remplacer les aliments riches en graisses et en calories. Par exemple, un fruit frais constitue un bon en-cas sain en cas de fringale.

• Les recommandations diététiques du monde entier préconisent de consacrer un tiers de la plupart des repas à des aliments à base d'amidon (céréales, pain, pommes de terre, riz, pâtes, etc.). Toutefois, de nombreux experts conseillent désormais d'éviter les pommes de terre et les aliments raffinés à base d'amidon pour perdre du poids. Dans la mesure du possible, il convient d'opter pour des aliments à base de féculents complets.

• Si vous comptez les calories, vous devrez limiter les aliments gras tels que les viandes grasses, les fromages, le lait entier, les aliments frits, le beurre, etc. En effet, les aliments gras ont une forte densité énergétique. Dans la mesure du possible, privilégiez les aliments pauvres en graisses, mais veillez à ne pas remplacer les calories par des aliments contenant du sucre ou d'autres glucides raffinés. En voici quelques exemples :

  • Lait écrémé ou demi-écrémé au lieu de lait entier.

  • Si vous mangez de la viande, mangez de la viande maigre ou de la volaille comme le poulet.

  • Essayez de griller, de cuire au four ou à la vapeur plutôt que de frire les aliments. Si vous faites frire des aliments, choisissez une huile végétale telle que l'huile de tournesol, de colza ou d'olive.

  • Les œufs sont une option saine.

• Évitez les autres aliments susceptibles d'être riches en graisses ou en sucres, tels que les plats à emporter ou les fast-foods.

• Prendre trois repas par jour et ne pas sauter de repas. Prendre systématiquement un petit-déjeuner. Mangez chaque repas lentement, en vous asseyant. Sauter des repas ne fera qu'augmenter votre faim, vous fera penser davantage à la nourriture et vous rendra plus susceptible de trop manger le soir ou de grignoter entre les repas.

• Essayer de ne pas ajouter de sel aux aliments et éviter les aliments salés.

• Inclure 2 à 3 portions de poisson par semaine. Au moins deux d'entre elles doivent être "grasses" (hareng, maquereau, sardines, kippers, pilchards, saumon ou thon frais).

Pour en savoir plus, consultez les brochures intitulées " Alimentation saine" et " Régime méditerranéen". De nombreux ouvrages sur l'alimentation et la santé fournissent également des informations détaillées. Votre infirmière ou diététicienne peut également vous aider.

Conseil : n'oubliez pas que certains aliments et boissons pauvres en graisses, comme l'alcool, les boissons sucrées et les sucreries, font toujours grossir.

Conseils supplémentaires pour perdre du poids

1. Prenez des repas réguliers. Cela peut vous aider à brûler des calories plus rapidement et à éviter d'avoir trop faim. Cela peut contribuer à réguler les hormones qui interviennent dans le contrôle de l'appétit. Cela peut également vous aider à vous adapter à une routine, à réduire la probabilité de tentations imprévues et à vous encourager à développer une bonne maîtrise de soi.

2. Prenez un petit-déjeuner. Prendre un petit-déjeuner aide à contrôler la glycémie, à relancer le métabolisme et à éviter les grignotages ou les repas impulsifs plus tard. Il a également été associé à une augmentation du niveau d'activité tout au long de la journée, en reconstituant les niveaux d'énergie. Des céréales non sucrées ou un œuf dur et une tranche de pain complet sont de bonnes options.

3. Veillez à ce que chaque repas soit équilibré. Réfléchissez à ce que vous mettez dans votre assiette à chaque repas. Au moins la moitié de votre assiette doit être composée de fruits et/ou de légumes. Un quart de l'assiette doit contenir de la viande, du poisson, des haricots ou d'autres sources de protéines. Si vous ne limitez pas votre consommation de glucides, l'autre quart doit contenir des glucides amylacés non raffinés tels que des pommes de terre, du riz brun ou du pain. Un repas équilibré vous apportera tous les nutriments dont vous avez besoin, tout en maintenant votre glycémie à un niveau stable et en apaisant votre faim.

4. Le dessert est une friandise et non un élément essentiel d'un repas équilibré.

5. Ne vous laissez pas aller à avoir trop faim. Si vous restez longtemps sans manger, vous risquez de manger davantage lorsque vous finirez par le faire et d'avoir envie de grignotages malsains. Manger toutes les 3-4 heures vous aidera à éviter cela.

Planifiez votre alimentation

Il est important de planifier à l'avance. Vous pouvez par exemple planifier les repas et les recettes de chaque jour la veille, ou planifier les repas d'une semaine à la fois. Vous saurez ainsi exactement quelle quantité de nourriture vous allez consommer. C'est mieux que de regarder dans le placard et le réfrigérateur avant les repas ou les collations pour voir ce qu'il y a dedans.

Il est préférable de séparer les repas des autres activités. Cela vous aidera à respecter votre programme alimentaire de la journée. Essayez donc de ne pas manger lorsque vous êtes en déplacement, lorsque vous regardez la télévision, lorsque vous êtes en réunion, lorsque vous conduisez, etc.

Conseil : planifiez dès aujourd'hui les repas de demain.

Changez vos habitudes alimentaires

Avez-vous des habitudes alimentaires à améliorer ?

• Mangez-vous des portions de plus en plus grandes lorsque vous prenez un repas ? Essayez délibérément de prendre des portions plus petites lorsque vous prenez un repas. Ne vous sentez pas obligé de vider votre assiette. Changez peut-être les assiettes de votre armoire (qui sont peut-être grandes) pour des assiettes de taille plus moyenne. De cette façon, vous servirez naturellement de plus petites portions.

• Avez-vous besoin de grignoter ? Que mangez-vous en guise de collation ? Essayez de remplacer les chocolats, les gâteaux ou les chips par des fruits ou évitez complètement de grignoter si vous pensez que vous le faites par habitude. Le site Internet Better Health Healthier Families, dont la liste figure dans la section "Lectures complémentaires et références" ci-dessous, donne des conseils sur les alternatives saines en matière de grignotage.

• Vous arrive-t-il de vous resservir à l'heure du repas alors que vous êtes déjà rassasié ?

• Sauter des repas est généralement une mauvaise idée. Cela peut sembler une bonne idée, mais de nombreuses personnes ont faim, grignotent plus tard dans la journée et mangent trop au repas suivant. Manger à des heures régulières peut être un premier changement important. Il est préférable de prendre trois repas sains par jour.

• Prenez-vous toujours un pudding ? Un yaourt léger vous suffira-t-il à la place d'une pâtisserie sucrée ? Ou peut-être n'avez-vous pas vraiment envie d'un pudding et le mangez-vous par habitude ou parce qu'il a bon goût ?

• Mangez-vous rapidement ? Êtes-vous prêt à vous resservir avant que la plupart des gens n'aient à moitié terminé leur première assiette ? Les personnes en surpoids mangent en moyenne plus vite que les personnes plus minces. Il est préférable de s'entraîner à mâcher plus longtemps chaque bouchée et à manger lentement.

• Vous donnez-vous le temps de vous sentir rassasié ? Il faut 15 à 20 minutes au cerveau pour enregistrer la sensation de satiété. Les hormones qui régulent l'appétit ont besoin de temps pour agir. Manger lentement et se donner le temps de se sentir rassasié peut donc vous aider à perdre du poids.

• Regardez-vous la télévision pendant que vous mangez ? Parfois, le fait d'être distrait et de ne pas se concentrer sur les repas peut vous amener à trop manger. Asseyez-vous à table pendant les repas, concentrez-vous sur ce que vous mangez, goûtez les aliments et prenez conscience de votre nourriture et de vos habitudes alimentaires.

Conseils : il est préférable de prendre trois repas sains par jour, y compris le petit-déjeuner, plutôt que de sauter des repas. Mangez lentement, mâchez plus longtemps. Posez votre couteau et votre fourchette entre chaque bouchée.

Changez les aliments que vous achetez

L'une des mesures à prendre pour améliorer les habitudes alimentaires consiste à modifier le contenu de votre panier. Par exemple, si vous n'achetez jamais de biscuits ou de sucreries, ils ne seront pas dans le placard pour vous tenter. La plupart des étiquettes des produits alimentaires indiquent ce qu'ils contiennent, ce qui peut vous aider à acheter des aliments plus sains.

Il peut être utile de dresser une liste de courses et de s'y tenir. Cependant, pendant que vous apprenez quels sont les aliments les plus sains, il peut également être utile de passer du temps à comparer les étiquettes des aliments avant de décider de ce que vous allez acheter.

Conseils : ne faites pas vos courses lorsque vous avez faim ; le mieux est de les faire après le repas. Éliminez les tentations en changeant le contenu de vos placards.

Essayer de nouvelles recettes

La plupart des gens ont un ensemble standard de recettes et de repas qu'ils répètent. Il peut s'agir d'anciens plats préférés, mais vous devrez peut-être les adapter et trouver de nouvelles recettes plus saines.

Conseil : lorsque vous suivez un régime amaigrissant, essayez d'apprendre une nouvelle recette saine chaque semaine. Lorsque vous aurez atteint votre objectif de poids, vous aurez alors plein de nouvelles idées de repas sains qui vous aideront à maintenir votre poids.

Envisager de manger plus de soupe

Il semblerait que la consommation de soupe permette de se rassasier plus longtemps. De plus, si vous prenez une soupe en entrée de votre repas, vous risquez moins de trop manger pendant le reste du repas. Si vous prenez, par exemple, du poulet et des légumes et que vous les accompagnez d'un verre d'eau, vous vous sentirez rassasié pendant un certain temps.

Toutefois, si vous prenez le même aliment mais que vous le mélangez à de l'eau pour en faire une soupe, la consommation de la soupe peut vous rassasier plus longtemps. On pense que cela est dû au fait que votre estomac se vide plus lentement si vous mangez une soupe que si vous mangez du poulet et des légumes et que vous buvez de l'eau séparément. Par conséquent, la paroi de l'estomac est étirée plus longtemps et des messages sont envoyés au cerveau pour couper la sensation de faim pendant une période plus longue.

Conseil : veillez à ce que la soupe que vous consommez soit hypocalorique. Évitez les soupes crémeuses ou riches en calories.

Avez-vous physiquement faim ?

L'appétit est une chose très puissante. C'est pourquoi de nombreuses personnes ont du mal à perdre du poids. Il est vrai que certaines personnes ont plus souvent faim que d'autres. Cependant, la sensation de faim ne signifie pas toujours que votre corps a physiquement besoin de nourriture. Parfois, vous pouvez ressentir une faim émotionnelle. Par exemple, on peut avoir faim parce qu'on est fatigué, qu'on s'ennuie, qu'on en a assez, qu'on est contrarié, etc.

Pensez-y et essayez de ne pas manger dès que vous avez faim. Avoir faim n'est ni mauvais ni dangereux pour vous. Avez-vous physiquement faim ou cherchez-vous simplement de la nourriture pour combler une faim émotionnelle ? Si vous avez un grand appétit, essayez de vous rassasier à l'heure des repas en mangeant beaucoup de légumes à feuilles et de fruits. Ceux-ci contiennent beaucoup de fibres et de masse, mais sont peu caloriques. Il semblerait également que les aliments contenant beaucoup de protéines, tels que les œufs et le poisson, soient les plus à même de vous rassasier plus longtemps.

Conseils : buvez beaucoup d'eau et mangez beaucoup de légumes et d'aliments riches en protéines pour lutter contre la faim physique. Demandez-vous si votre faim n'est pas due à des raisons émotionnelles.

Remarque sur les régimes spéciaux

De nombreux régimes spéciaux "miracles" sont annoncés, mais ils ne sont souvent pas utiles. En effet, après un régime spécial de courte durée, les anciennes habitudes alimentaires reviennent généralement et le poids reprend souvent.

Conseil : ce n'est généralement pas d'un régime spécial dont vous avez besoin, mais d'un changement à vie pour une alimentation plus saine dans le cadre d'un mode de vie plus sain.

Faites attention à ce que vous buvez

De nombreuses personnes utilisent des boissons riches en calories pour étancher leur soif. Les boissons sucrées (comme le cola, le thé et le café avec du sucre et les boissons lactées) contiennent toutes des calories. Les boissons alcoolisées contiennent également beaucoup de calories.

L'abandon du sucre dans votre thé ou votre café est un moyen simple de vous aider à perdre du poids. La plupart des gens regrettent vraiment le sucre au début, mais après une ou deux semaines sans sucre, ils s'y sont habitués.

L'un des moyens les plus simples de réduire le nombre de calories est tout simplement de boire de l'eau comme boisson principale. Boire de l'eau juste avant les repas peut également aider à perdre du poids.

Conseil : gardez de l'eau dans une bouteille au réfrigérateur. L'eau fraîche est étonnamment rafraîchissante. Le site Internet Better Health Healthier Families, dont la liste figure dans la section "Lectures complémentaires et références" ci-dessous, donne également des conseils sur la manière de remplacer les boissons pour réduire les calories.

Augmentez votre niveau d'activité physique

Il est recommandé à tous les adultes de s'efforcer de pratiquer au moins 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée au moins cinq jours par semaine. Toutefois, si vous souffrez de surpoids ou d'obésité et que vous souhaitez perdre du poids, vous devriez, dans la mesure du possible, essayer de pratiquer environ 60 à 90 minutes d'activité physique au moins cinq jours par semaine.

L'activité physique modérée comprend

• Marche rapide.

• Jogging.

• Danser.

• La natation.

• Badminton.

• Tennis.

En outre, essayez d'en faire plus dans vos habitudes quotidiennes. Par exemple, utilisez les escaliers plutôt que les ascenseurs, allez au travail ou à l'école à pied ou à vélo, etc. Évitez de rester assis trop longtemps devant la télévision ou un écran d'ordinateur. Faites des pauses régulières lorsque vous travaillez.

La bonne nouvelle, c'est qu'il n'est pas nécessaire de faire cette activité physique en une seule fois. Vous pouvez la diviser en blocs de 10 à 15 minutes. Voir la brochure séparée intitulée "Exercice et activité physique".

Conseil : augmentez progressivement votre niveau d'activité physique. Si vous n'avez pas l'habitude de faire de l'activité physique, essayez de commencer par une marche rapide de 30 minutes par jour, puis augmentez progressivement.

Contrôler votre comportement et vos progrès

Tout comme la tenue d'un journal alimentaire peut être utile au début si vous essayez de perdre du poids, elle peut également être utile pour contrôler votre alimentation au cours de votre perte de poids.

Tenir un journal alimentaire

Des études ont montré que la tenue d'un journal alimentaire peut aider les gens à perdre du poids par le simple fait d'écrire. Vous pouvez également utiliser le même journal pour suivre votre niveau d'activité physique.

Pesez-vous régulièrement

Il est également important de se peser régulièrement pour suivre ses progrès. Une fois par semaine est recommandée. Le premier kilogramme est le plus facile à perdre. Cela s'explique par le fait que vous perdez d'abord de l'eau et de la graisse.

Sachez que les premiers kilos peuvent sembler tomber, mais que la perte de poids se ralentit ensuite. C'est normal. De même, ne vous laissez pas décourager par de légères augmentations de poids ou par une stabilisation du poids pendant quelques jours. Observez la tendance générale de votre perte de poids sur plusieurs mois.

Conseil : une pesée régulière et les encouragements d'une infirmière ou d'une diététicienne peuvent s'avérer utiles.

Obtenir de l'aide et du soutien

Certaines personnes peuvent se sentir suffisamment motivées et disposer de toutes les informations nécessaires pour perdre du poids sans l'aide d'autrui. Cependant, vous n'êtes pas obligé d'essayer de perdre du poids tout seul. Il existe une multitude d'aides disponibles. Demandez conseil à votre médecin ou à l'infirmière de votre cabinet. Une orientation vers un diététicien peut s'avérer utile.

Des conseils individuels ou en groupe peuvent être proposés dans votre région par le NHS. Il existe peut-être aussi des groupes locaux pour vous aider à augmenter votre niveau d'activité physique.

Un certain nombre de groupes commerciaux de perte de poids se réunissent régulièrement au Royaume-Uni. En fait, certaines recherches suggèrent que les personnes qui rejoignent un groupe d'amaigrissement ont plus de chances de réussir à perdre du poids que celles qui n'en font pas partie. Il existe également des programmes sur Internet et des livres d'auto-assistance qui peuvent vous aider à perdre du poids.

Médicaments pour aider à la perte de poids

La prise de médicaments pour aider à la perte de poids peut être une option pour certaines personnes qui souhaitent perdre du poids. Au Royaume-Uni, quatre médicaments sont autorisés pour aider à la perte de poids : l'orlistat, le liraglutide (Saxenda®), le semaglutide (Wegovy®) et le tirzapetide (Mounjaro®).

Vous trouverez plus d'informations à leur sujet dans les brochures séparées intitulées Obésité et perte de poids (Surpoids) et Orlistat (Médicament pour la perte de poids). Il est généralement admis que ces médicaments ne sont efficaces que s'ils sont associés à un régime alimentaire et à des exercices physiques. Il se peut que certains d'entre eux ne soient pas encore disponibles sur le NHS dans certaines régions.

Remarque : deux autres médicaments, la sibutramine et le rimonabant, précédemment utilisés pour aider à la perte de poids, ne sont plus disponibles au Royaume-Uni en raison de préoccupations concernant leur sécurité.

Voir l'article intitulé Qu'est-ce que les injections de perte de poids et sont-elles sûres ?

Chirurgie pour aider à la perte de poids

Cette option peut être envisagée pour les personnes souffrant d'obésité sévère. Cependant, la chirurgie n'est généralement proposée que si les autres moyens de perdre du poids n'ont pas fonctionné (régime, augmentation de l'activité physique et orlistat).

La chirurgie de la perte de poids donne généralement de très bons résultats et la plupart des gens perdent beaucoup de poids. Mais il s'agit d'une chirurgie spécialisée et d'une opération importante. Dans certains cas, l'opération n'est pas conseillée car, en raison de problèmes de santé, l'anesthésie peut s'avérer dangereuse. Voir le dépliant séparé intitulé Chirurgie de perte de poids.

Situations de tentation et occasions spéciales

Il est naturel que vous soyez tenté par différentes situations qui vous feront dévier de votre ligne de conduite en matière d'alimentation et de perte de poids. Il est important de reconnaître que les vacances, les festivals, les repas au restaurant, etc., peuvent affecter vos choix alimentaires quotidiens et ce que vous aviez prévu de manger.

Pouvez-vous identifier des situations tentantes ? Certaines personnes trouvent que regarder des émissions culinaires à la télévision leur donne faim. Qu'en est-il des odeurs de cuisine provenant d'une personne qui cuisine sans savoir que vous essayez de perdre du poids ? Votre famille ou vos amis font-ils pression sur vous pour que vous mangiez ou buviez davantage ? Pouvez-vous éviter les situations tentantes ? Si ce n'est pas le cas, réfléchissez à des moyens d'y faire face.

Si vous êtes confronté à une situation tentante, élaborez un plan d'action. Par exemple, si vous sortez dîner, votre plan d'action pourrait être de prendre une entrée et un plat principal, plutôt qu'un plat principal et un pudding - ou les trois !

Conseil : lavez-vous les dents ou faites une petite marche rapide lorsque vous êtes tenté de manger entre les repas.

Stress, dépression et poids

De nombreuses personnes mangent pour se réconforter ou pour faire face au stress. Comment gérez-vous le stress ? Le stress, le malheur, la dépression, etc. sont-ils pour vous une raison de trop manger ou de vous gaver ? Si c'est le cas, pouvez-vous envisager des stratégies alternatives ? Par exemple, des cassettes de relaxation, une promenade, une conversation avec un ami, etc.

Conseil : consultez un médecin si vous pensez que la dépression est un problème. La dépression peut souvent être traitée.

Garder la ligne

De nombreuses personnes perdent du poids, mais à la fin de leur "régime", elles le reprennent. La principale raison en est que leur régime amaigrissant n'était qu'une modification temporaire de leur alimentation et de leur mode de vie malsains. Pour ne pas reprendre de poids, il est important de procéder à des changements permanents. Cela signifie généralement

• Respecter un régime alimentaire sain.

• Faire de l'exercice régulièrement.

• Un changement pour toute la famille. Il est difficile pour un membre du ménage de faire ses courses et de manger différemment des autres. Il est préférable que l'ensemble du foyer ait une alimentation saine.

Cela ne signifie pas que l'on apprécie moins la nourriture. Toutefois, il faut parfois un certain temps pour apprendre à apprécier des aliments, des repas et des recettes différents. Certaines personnes ont besoin de plus de soutien pour maintenir leur nouveau poids que lorsqu'elles suivaient un régime et perdaient du poids. Un groupe de soutien local peut être en mesure de les aider.

Conseil : après avoir perdu du poids, pesez-vous une fois toutes les semaines ou toutes les deux semaines pour surveiller votre poids. Vous verrez ainsi si votre poids recommence à augmenter et vous pourrez y remédier rapidement.

Traiter les manquements

Lorsque l'on s'écarte du chemin, il est facile d'avoir envie de tout oublier. Les écarts font partie intégrante de la perte de poids et la façon dont vous les gérez peut faire la différence entre votre succès et celui de votre perte de poids. Il est préférable d'en tirer les leçons et de passer à autre chose, plutôt que d'abandonner complètement. Si vous avez un écart, tenez compte des points suivants :

1. Quelle est la raison pour laquelle vous vous êtes écarté de la bonne voie ?

2. Quels sont les autres moyens que j'aurais pu utiliser pour faire face à la situation ?

3. Que puis-je faire à l'avenir pour mieux gérer la situation ?

Repensez aux raisons qui vous ont poussé à perdre du poids. Il peut être utile de considérer les aspects positifs et réussis de votre parcours de perte de poids jusqu'à présent. Le fait de vous concentrer sur les aspects positifs et sur ce que vous avez accompli peut vous aider à vous remotiver et vous rappeler de ne pas abandonner. Demain est un autre jour.