Avez-vous besoin de plus de sommeil en hiver ?

Qu'est-ce qui affecte notre sommeil en hiver ?

Lorsque le réveil sonne le matin et qu'il fait encore nuit noire et froid dehors, beaucoup d'entre nous ont du mal à sortir du lit. Les longs mois d'hiver peuvent nous fatiguer et il peut être plus difficile de rester énergique. Des facteurs tels que la température et la quantité de lumière que nous recevons pendant la journée en cette saison peuvent jouer un rôle important.

Températures plus froides

Lorsque la température monte en été, le sommeil devient difficile, car nous nous retournons dans les draps et luttons contre la chaleur. Notre corps a en fait besoin de se refroidir pour s'endormir, c'est pourquoi il peut être utile de se trouver dans un environnement plus froid.

Le Dr Sophie Bostock, spécialiste du sommeil, déclare : "Cela signifie-t-il que le froid nous fait dormir davantage ? Pas nécessairement - le fait d'avoir un froid inconfortable peut aussi être un obstacle.

"La température optimale pour dormir se situe autour de 18°C, c'est-à-dire plus fraîche que la température ambiante. Cela signifie qu'il est souvent plus facile d'obtenir un sommeil de qualité en hiver que pendant les nuits humides d'été, à condition d'éviter de chauffer trop fort."

Mais l'hiver peut aussi rendre plus difficile la mise en place d'un environnement propice au repos.

Le Dr Kirstie Anderson, neurologue et spécialiste du sommeil basé à Newcastle, explique : "En hiver, on a froid pendant la journée, on met le chauffage à fond dans la maison et on peut ajouter des couettes supplémentaires dans son lit.

"This can affect your body's cooling system. You may end up struggling to fall asleep to maintain deep sleep, and thus to feel alert during the day."

Lumière d'hiver

Les experts s'accordent à dire qu'il est en fait beaucoup plus probable que notre besoin de dormir davantage en hiver soit associé à la quantité de lumière à laquelle nous sommes exposés. Le lien entre notre horloge biologique interne, qui régit notre cycle veille-sommeil, et la lumière a en effet été bien établi. Également appelée rythme circadien, cette "horloge" est contrôlée par une région du cerveau appelée hypothalamus, et alterne entre la somnolence et la vigilance à intervalles réguliers.

Une intensité lumineuse plus faible signifie qu'il est temps d'aller se coucher, envoyant un signal au cerveau pour qu'il commence à préparer le corps au sommeil, tandis qu'une intensité lumineuse plus élevée est associée à la vigilance.

Lorsque le cerveau reçoit peu de lumière, le soir par exemple, il réagit en envoyant un signal à l'organisme pour qu'il produise l'hormone du sommeil(mélatonine). Le corps est ainsi fatigué et prêt à se coucher.

En hiver, les nuits sont plus longues et nous recevons moins de lumière tout au long de la journée et à une intensité moindre. Cette exposition limitée à la lumière explique pourquoi nous pouvons avoir l'impression d'être plus fatigués et d'avoir besoin de plus de sommeil. Le cerveau ne reçoit pas le même signal pour rester éveillé et alerte qu'en été pendant la journée.

Anderson explique : "Si vous êtes assis au travail et que vous recevez de la lumière artificielle toute la journée, l'intensité de cette lumière est beaucoup plus faible que celle de la lumière naturelle. Même par temps gris et pluvieux, vous obtiendrez une intensité lumineuse plus importante à l'extérieur en milieu de journée qu'à l'intérieur du bureau. Le problème, c'est que les gens ne sortent pas autant et ne recherchent pas la lumière naturelle en hiver.

Comment bien dormir en hiver

Que pouvez-vous donc faire pour éviter de vous sentir somnolent pendant la journée en hiver et améliorer la qualité de votre sommeil ? Travailler sur ces deux facteurs - la lumière et la température - peut faire une énorme différence.

Gardez votre chambre dans l'obscurité, au frais et au calme

"Your bedroom should be dark, cool and quiet, with a light exposure contrasting as much as possible with outside light," advises Anderson. "Avoid screens with artificial light."

Faire une promenade

Faire une promenade à l'extérieur pour profiter de la lumière naturelle tous les jours - même s'il pleut et qu'il y a du brouillard - peut également contribuer à maintenir votre niveau d'énergie. Vous pouvez également essayer d'utiliser un caisson lumineux au réveil pour stimuler votre rythme circadien. Il est également conseillé de conserver la même heure de coucher et de lever.

Laissez tomber l'alcool

En hiver, l'une des plus grandes menaces pour le sommeil est en fait associée à la saison des fêtes. En effet, de nombreuses personnes se couchent à des heures irrégulières et consomment davantage d'alcool.

Bostock déclare : "La pression pour boire est plus forte en hiver à cause de toutes ces fêtes. Bien qu'à court terme, l'alcool se comporte comme un sédatif, la qualité du sommeil est perturbée. Nous sommes un peu plus irritables, moins productifs et moins alertes. Il s'agit donc de faire preuve de modération pour mieux gérer cette période de l'année et améliorer notre sommeil.

When to see a doctor about sleep issues

Remember that if you have long-term sleep issues such as insomnia, it's important that beyond these lifestyle changes, you speak directly with your doctor, who can support you. They can potentially refer you to a sleep expert or suggest effective strategies - such as cognitive behavioural therapy, the gold standard for help with better sleep.

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