Comment mieux dormir

Le manque de sommeil peut vous rendre grincheux et malheureux, affecter votre concentration et vous rendre plus enclin aux accidents. Mais surtout, l'insomnie à long terme peut augmenter le risque de crise cardiaque, d'accident vasculaire cérébral et de diabète de type 2. Je vous livre mes conseils pour mieux dormir.

Créer un espace pour dormir

Gardez votre chambre à coucher dans l'obscurité et le calme

Votre chambre à coucher devrait être un sanctuaire pour le sommeil. Nous sommes trop nombreux à utiliser notre chambre comme un second bureau ou un salon - en regardant la télévision, en utilisant notre smartphone, voire en mangeant.

Votre esprit doit associer inconsciemment votre chambre à coucher au sommeil. La lumière bleue des appareils électroniques perturbe votre sommeil et un film excitant diffusé en fin de soirée peut vous faire tourner la tête.

Gardez votre chambre au calme et dans l'obscurité, bannissez les smartphones qui sonnent et les horloges qui font tic-tac, et mettez en place un rituel de relaxation à l'heure du coucher qui se termine lorsque vous vous mettez au lit. Lire un livre pendant quelques minutes avant l'extinction des feux est une bonne chose.

Investir dans un nouveau matelas et une nouvelle literie

Votre lit joue également un rôle important dans la qualité de votre sommeil. Un oreiller ou un matelas inconfortable peut vous empêcher de vous endormir ou vous réveiller. Des couvertures chaudes ou une couette peuvent vous réveiller en sueur, surtout à l'approche de la ménopause.

Investissez dans un nouveau matelas et une nouvelle literie si la vôtre est vieille et pensez à superposer plusieurs couches de vêtements pour éviter d'avoir trop chaud ou trop froid.

Examinez votre mode de vie

Ce que vous faites pendant la journée peut avoir un effet important sur la façon dont vous dormez la nuit.

Réduire la consommation de caféine

En quantité modérée, la caféine est sans danger, peut être prise en compte dans l'apport quotidien en liquides et peut même réduire le risque de démence. Mais elle est souvent consommée par les travailleurs postés et les étudiants pour une raison bien précise : elle tient éveillé.

Si vous avez du mal à dormir, essayez les boissons décaféinées dès le début de l'après-midi. N'oubliez pas que les boissons énergisantes, les colas et même le chocolat contiennent également de la caféine.

Ne pas dormir l'estomac plein

L'acide gastrique peut refluer dans l'œsophage beaucoup plus facilement lorsque vous êtes allongé, car il n'a pas à se déplacer contre la gravité. Si vous souffrez de brûlures d'estomac, évitez de manger au moins trois heures avant de vous coucher pour ne pas être gêné par une douleur brûlante derrière le sternum.

Soyez actif

L'exercice est un excellent moyen d'améliorer le sommeil, mais évitez d'en faire trop près de l'heure du coucher, car cela peut avoir l'effet inverse.

L'alcool n'aide pas

Vous pensez peut-être que l'alcool vous aide à vous endormir, mais il entraîne un sommeil de mauvaise qualité et un réveil précoce. Réduisez votre consommation d'alcool pour mieux dormir.

Être réaliste

La plupart des gens pensent qu'ils ont besoin de huit heures de sommeil par nuit. Bien que la moyenne soit de 7 à 9 heures, si vous ne dormez que six heures par nuit mais que vous ne vous sentez pas fatigué le lendemain, cela peut être normal pour vous.

Les somnifères ne sont pas la solution

Les somnifères ne fonctionnent qu'à court terme et créent une forte dépendance. De plus, ils augmentent le risque d'accident et ont été associés à un risque de décès plus élevé. Si vous en prenez régulièrement, consultez votre médecin traitant pour savoir comment vous en passer.

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Mettre fin aux inquiétudes

Il est facile pour votre esprit de faire des heures supplémentaires lorsque vous éteignez la lumière. Vous pouvez commencer à ressasser les problèmes de la journée, en vous demandant comment vous allez les résoudre. Il est évident que vous ne pouvez pas les résoudre au lit et qu'ils seront toujours là le lendemain matin. Faites donc un effort actif pour mettre vos soucis au lit avant de vous décourager.

Si nécessaire, notez la liste des choses que vous devez faire le lendemain, une heure ou deux avant de vous coucher. Si vous y pensez, ne vous fâchez pas, arrêtez-vous et rappelez-vous gentiment qu'ils n'ont rien à faire dans la chambre à coucher. Cela prendra un certain temps, mais c'est une bonne habitude à prendre.

Y a-t-il un problème médical ?

L'apnée obstructive du sommeil est une maladie dans laquelle les voies respiratoires se ferment pendant le sommeil, bloquant temporairement l'air. Les personnes qui en souffrent - qui ronflent presque toujours - peuvent passer par des centaines d'épisodes par nuit au cours desquels elles cessent de respirer et se réveillent partiellement par à-coups. Il se peut que vous ne vous rendiez pas compte que vous vous réveillez, mais cela entraîne souvent une somnolence le lendemain.

La douleur peut également perturber le sommeil. Le syndrome des jambes sans repos se traduit par des jambes agitées et inconfortables qui vous obligent à bouger sans cesse. Si vous pensez souffrir de l'une de ces affections, consultez votre médecin généraliste.

Nous remercions le magazine My Weekly, où cet article a été publié à l'origine.