9 substitutions d'aliments pour un dîner de Noël délicieux et sain

1. Huile d'olive ou d'avocat pour les roasties

Pour beaucoup, les pommes de terre rôties sont les vedettes du repas de Noël. Sans sacrifier leur aspect croustillant, vous pouvez rendre vos pommes de terre plus saines en les faisant rôtir dans de l'huile d'olive ou d'avocat plutôt que dans des graisses saturées malsaines comme le beurre, la graisse d'oie ou le saindoux.

Le Dr Kevin Huffman, médecin bariatrique et PDG d'Ambari Nutrition, déclare : "Ces huiles sont des graisses mono-insaturées, ce qui signifie qu'elles contiennent beaucoup plus de nutriments et qu'elles peuvent améliorer votre taux de cholestérol.

En ce qui concerne le goût, l'huile d'avocat et l'huile d'olive extra vierge ont toutes deux un point de fumée élevé, ce qui les rend parfaites pour la torréfaction afin d'obtenir une finition croustillante. L'huile d'avocat a une saveur neutre, tandis que l'huile d'olive de différentes régions a des arômes différents. L'huile d'olive française a un goût de beurre et de noisette, l'huile d'olive italienne un goût d'herbes et de poivre, et l'huile d'olive grecque un goût fruité et parfumé.

Pommes de terre rôties à l'huile d'olive ou d'avocat

2. Viandes plus maigres

Si vous aimez la dinde traditionnelle comme protéine, aucun changement n'est nécessaire.

Selon Keri Glassman, diététicienne et fondatrice de Nutritious Life, remplir son assiette de dinde - au lieu de viandes plus grasses comme le jambon et le bœuf - est en fait l'une des meilleures choses à faire.

Elle ajoute : "La dinde est une protéine maigre de qualité et très rassasiante. N'ayez pas peur de la viande brune. Certes, elle est plus grasse et plus calorique, mais elle est aussi plus rassasiante et peut vous aider à manger moins de sucreries. Ce qu'il faut éviter, c'est la peau".

Le Dr Menka Gupta, de Nutra Nourish, recommande également le saumon.

"Le poisson gras est une autre source de protéines maigres qui fournit également des acides aminés essentiels et des acides gras oméga-3", explique-t-elle. "Ces composés favorisent la santé musculaire et réduisent l'inflammation, qui augmente les dommages cellulaires et la probabilité de maladie.

Dinde de Noël

3. Farce aux légumes et aux céréales complètes

La farce est un autre plaisir festif qui n'est pas forcément mauvais pour la santé. En fait, selon M. Gupta, il est possible de faire le plein de nutriments tout en ajoutant de la saveur.

Elle ajoute : "Remplacez la farce à base de pain blanc avec la saucisse par une farce à base de pain complet ou multigrains, avec un mélange de légumes colorés, de noix et de fruits secs. Les céréales complètes fournissent des fibres qui favorisent la santé intestinale, et la variété des légumes offre une gamme de phytonutriments qui favorisent un bon équilibre des bactéries intestinales."

Cela a des effets bénéfiques à long terme et favorise une bonne digestion, ce dont la plupart d'entre nous ont besoin après les excès du jour de Noël.

"Si vous souhaitez ajouter des protéines animales, envisagez d'utiliser de la dinde maigre ou des saucisses de poulet à la place du porc", ajoute M. Gupta.

Farce aux céréales complètes

4. Sauce au blé entier

La sauce est essentiellement composée de farine, de graisse et d'épices. Vous pouvez la rendre plus saine en choisissant une farine plus saine, une base de bouillon et en limitant ou en remplaçant le sel par des herbes aromatiques qui mettent l'eau à la bouche, comme le romarin, le thym ou la sauge.

Glassman conseille : "Utilisez une farine saine pour le cœur à la place de la farine blanche, comme la farine de blé entier. Si vous ne contrôlez pas votre sauce, contentez-vous de contrôler les portions de ce que votre hôte vous sert. Utilisez 1 à 2 cuillères à soupe et c'est tout".

Gupta ajoute qu'une consommation réduite de sel peut entraîner une régulation plus faible de la tension artérielle.

Sauce au blé entier

5. Purée de chou-fleur

Tout le monde n'est pas d'accord pour dire que la purée de pommes de terre a sa place dans l'assiette de Noël. Mais pour ceux qui l'adorent, Mme Huffman suggère de remplacer les pommes de terre par du chou-fleur.

"La transformation de la purée de pommes de terre en purée de chou-fleur offre une alternative créative et nutritive aux plats d'accompagnement", explique-t-il. "La purée de chou-fleur est moins calorique et plus riche en fibres. Elle offre tout le goût de la pomme de terre tout en ne contenant qu'une fraction des calories et des glucides de la pomme de terre traditionnelle.

Si vous ne pouvez pas renoncer à la purée de pommes de terre le jour de Noël, remplacez simplement le beurre et la crème de mauvaise qualité par une quantité modérée de beurre de haute qualité nourri à l'herbe et une goutte de lait écrémé ou demi-écrémé.

Purée de chou-fleur

6. Légumes cuits à la vapeur ou rôtis

La façon dont vous traitez vos légumes peut faire toute la différence. Au lieu de les faire frire avec beaucoup de beurre ou d'huile, faites-les cuire à la vapeur ou rôtir avec un peu d'avocat ou d'huile d'olive pour réduire les graisses superflues.

La torréfaction a également tendance à faire ressortir la douceur des carottes et des panais. Ces deux légumes festifs sont riches en fibres, en potassium, en antioxydants et en vitamines, dont la vitamine C qui renforce l'immunité. Les carottes contiennent également des bêta-carotènes, des composés qui favorisent la santé de la peau.

Enfin, veillez à ce que le vert soit présent dans votre assiette de Noël, qu'il s'agisse de brocolis, de haricots verts, de petits pois ou de pousses. Ces légumes verts regorgent d'antioxydants, de fer, de vitamines et de minéraux importants.

Légumes rôtis

7. Sauce à base de pain complet

Si vous avez le temps de préparer votre propre sauce pour le pain au lieu d'en acheter une toute prête, vous pourrez ainsi réduire de manière significative la teneur en calories, en sucre et en sel de votre festin.

Pour une sauce au pain maison, remplacez le pain blanc et la crème par du pain complet et du lait écrémé, bons pour le cœur. L'ajout d'oignons, de clous de girofle, de poivre noir et de noix de muscade sont autant de moyens sains d'ajouter de la saveur.

Sauce au pain complet

8. Sauce aux airelles naturellement sucrée

La sauce aux airelles contiendra toujours du sucre, mais si vous la préparez à la maison, vous pouvez utiliser des sucres naturels plus sains au lieu du sucre hautement raffiné que l'on trouve dans la plupart des produits achetés dans le commerce.

Mme Gupta suggère de remplacer la sauce aux canneberges en boîte par une sauce aux canneberges maison plus saine, à base d'édulcorants naturels comme le miel ou le sirop d'érable.

"Ce swap réduit les sucres raffinés ajoutés, ce qui favorise un meilleur contrôle de la glycémie et de la sensibilité à l'insuline, réduisant ainsi les problèmes de santé qui y sont liés", explique-t-elle.

Sauce aux canneberges naturellement sucrée

9. Desserts aux fruits et au chocolat noir

Il est peu probable que vous renonciez au dessert le jour de Noël, mais il existe quelques conseils et astuces qui vous permettront de maîtriser les calories tout en satisfaisant votre gourmandise :

Dessert aux fruits et au chocolat noir

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