5 façons naturelles de réduire l'inflammation

Qu'est-ce que l'inflammation ?

L'inflammation est le mécanisme de défense naturel de votre corps et est cruciale pour un système immunitaire sain. Elle aide à se protéger contre les germes nuisibles (pathogènes), favorise la réparation des tissus et élimine les cellules endommagées.

Sebnem Unluisler, ingénieur généticien et Directrice de la Longévité, London Regenerative Institute, déclare que cette réponse protectrice est déclenchée lorsque vos cellules immunitaires reconnaissent des stimuli nocifs. Cela déclenche la libération de molécules comme les cytokines - des messagers chimiques qui favorisent le flux sanguin - pour recruter davantage de cellules immunitaires sur le site affecté.

"Bien que cette réponse soit essentielle pour la guérison à court terme, une inflammation non résolue peut entraîner des problèmes de santé," dit-elle. "L'inflammation à long terme se produit lorsque cette réponse immunitaire ne s'éteint pas."

Elle ajoute que l'inflammation à long terme est également associée au vieillissement. Cela s'explique par le fait qu'elle nuit à vos cellules et affaiblit votre fonction musculaire.

Symptômes de l'inflammation

L'inflammation à court terme et à long terme s'accompagne de symptômes différents.

Unluisler dit : "Reconnaître ces signes tôt peut aider à traiter les causes sous-jacentes potentielles."

5 façons naturelles de réduire l'inflammation

Graphique : Ben Hudson

Bien que l'inflammation puisse être causée par des infections, des réactions auto-immunes ou des blessures, elle peut également être déclenchée par d'autres facteurs.

Selon Unluisler, ceux-ci peuvent inclure des choix de mode de vie, tels qu'une mauvaise alimentation, le stress, le manque de sommeil et l'exposition environnementale à la pollution, aux produits chimiques ou aux allergènes.

"Les aliments riches en sucre et transformés, les modes de vie sédentaires, le stress à long terme et les toxines environnementales peuvent tous contribuer à une inflammation de bas grade persistante," explique-t-elle. "Cela peut perturber votre fonction immunitaire et votre santé métabolique."

1. Améliorez votre alimentation

Réduisez les aliments transformés - en particulier ceux riches en viande rouge et en sucres de glucides simples - et ajoutez plus d'aliments complets à base de plantes à votre alimentation pour aider à contrôler l'inflammation naturellement.

"Ce régime alimentaire principalement à base de plantes met l'accent sur les fruits, les légumes, les grains entiers, les haricots, les noix et l'huile d'olive," dit-il. "Il inclut des quantités modérées de poisson, de volaille et de produits laitiers tout en limitant les aliments transformés, les sucres ajoutés et les graisses saturées."

Il ajoute que des études montrent qu'un régime alimentaire coloré, riche en fruits et légumes naturels, peut aider à diminuer l'inflammation intestinale et à réduire le risque de problèmes de santé tels que les maladies cardiaques, les AVC, l'obésité, le diabète, l'hypercholestérolémie et l'hypertension artérielle.

Le Dr Resham Uttamchandani, médecin en médecine intégrative doublement certifié, basé en Californie, aux États-Unis, recommande les aliments suivants comme utiles pour réduire l'inflammation.

"Rester hydraté avec de l'eau infusée à la menthe, au concombre ou au citron aide également à détoxifier votre corps," ajoute-t-elle.

2. Maintenez un intestin sain

Avoir un microbiome intestinal sain strengthens your intestinal lining. This prevents harmful substances from leaking out into your bloodstream and causing inflammation.

Shamah dit : "L'intestin est un organe crucial, connecté à votre cerveau, cœur et poumons. C'est la porte d'entrée pour la nutrition et une défense significative contre les toxines. Votre alimentation joue un rôle énorme dans le maintien de la santé intestinale."

He recommends d'incorporer des probiotiques - fermented foods filled with good bacteria - into your diet to help restore your gut microbiome.

"Recherchez des produits qui ont été bien étudiés, comme Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus rhamnosus GG, Saccharomyces boulardii et Bifidobacterium longum", conseille-t-il. "Si un produit ne contient pas de grandes quantités de ces souches, il est probablement préférable de l'éviter."

3. Équilibrez votre exercice

A lack of exercise can raise your chance of developing long-term inflammation. This also applies to personnes qui font trop d'exercice.

Thomas Olsen, Directeur et Physiothérapeute, EmbdyHealth, Grand Sydney, Australie recommande de trouver un juste milieu entre ces deux extrêmes. Il suggère de pratiquer le yoga, le Pilates ou l'aérobic à faible impact, qui ont montré leur efficacité pour réduire l'inflammation.

"Cela augmentera l'activité de votre système immunitaire, ce qui, à son tour, réduit l'inflammation," dit-il.

Olsen explique : "Les réserves de graisse que nous transportons contiennent des substances qui favorisent l'inflammation. Par conséquent, si vous avez un excès de graisse corporelle, vous avez une probabilité accrue de développer une inflammation chronique."

Uttamchandani adds that le mouvement régulier helps with natural detoxification and hormonal balance - both essential for reducing inflammation.

She says: "Exercise activates the lymphatic system, aiding in toxin removal, and balances cortisol and insulin levels, which directly influences inflammation."

4. Bien dormir

Ne pas dormir suffisamment can negatively impact your health in various ways. One side effect of bad sleep hygiene is that it can increase inflammation levels in your body.

Olsen dit que les problèmes de sommeil et la douleur chronique sont deux choses qui vont souvent de pair.

"People who have sleep problems are more likely to develop long-term pain, and vice versa," he explains. "However, improving your sleep quality, by falling asleep faster, sleeping for longer periods, and getting consistent restful sleep can help reduce systemic inflammation - along with long-term pain."

5. Moins de stress

Avoir un emploi du temps régulier avec des heures fixes pour les repas, l'exercice et les soins personnels aide votre corps à atteindre un état équilibré et sain.

Uttamchandani recommande mindful practices, meditation and breathwork - such as pranayama.

Elle dit : "Ces pratiques aident à réduire le cortisol, à abaisser la pression artérielle et à activer le système nerveux parasympathique (SNP), apportant calme et réduisant l'inflammation."

Shamah explique que le stress peut nuire à la santé intestinale, et qu'une mauvaise santé intestinale peut augmenter les niveaux de stress. Il conseille de gérer le stress par des techniques de relaxation pour soutenir un microbiome intestinal plus sain et réduire l'inflammation.

Olsen explique que les meilleures techniques de relaxation sont celles que vous appréciez et auxquelles vous vous tiendrez.

"Par exemple, la méditation avant de se coucher est un excellent moyen de se détendre," dit-il. "Cela peut également vous aider à mieux dormir."

Unluisler conclut en disant que si vous avez des problèmes de santé à long terme - ou si vous prenez des médicaments - vous devriez toujours consulter un professionnel de santé avant d'apporter des changements importants à votre régime alimentaire ou à votre mode de vie. Si vos symptômes persistent ou s'aggravent, parlez-en à votre médecin pour écarter d'autres conditions sous-jacentes.