Régime méditerranéen

Qu'est-ce que le régime méditerranéen ?

Le terme "méditerranéen" fait référence aux origines du régime alimentaire, plutôt qu'à des aliments spécifiques tels que les plats grecs ou italiens.

L'utilisation d'une large gamme de fruits et de légumes permet à l'organisme d'avoir un accès maximal aux sources de vitamines, de minéraux et d'autres oligo-éléments. Certains aliments du régime méditerranéen sont particulièrement bénéfiques pour la santé, comme l'huile d'olive, l'ail et certains fruits et légumes. Toutefois, dans l'ensemble, c'est la combinaison d'aliments dans le cadre d'un mode de vie sain qui est liée à l'amélioration de la santé.

L'utilisation excessive de sel pour aromatiser les repas occidentaux et les fast-foods a été associée à une augmentation de la tension artérielle. L'alternative saine consiste à remplacer l'excès de sel par des herbes et de l'ail, comme le font les Méditerranéens depuis de nombreuses années. Cela peut également ajouter de nouvelles saveurs à des plats de pâtes, de riz et de ragoûts assez simples.

Le régime méditerranéen est riche en légumes, fruits, pois et haricots (légumineuses) et céréales. Il contient également des quantités modérées de poulet et de poisson. Il y a peu de viande rouge et la plupart des graisses sont insaturées et proviennent de l'huile d'olive et des noix. Il a été démontré que la consommation d'une petite quantité de vin rouge augmentait les bénéfices pour la santé.

Associé à une activité physique modérée et à l'absence de tabagisme, le régime méditerranéen constitue un choix de vie scientifiquement étudié, abordable, équilibré et bénéfique pour la santé.

Les bienfaits du régime méditerranéen pour la santé

Le régime alimentaire occidental typique est riche en graisses animales, en sucre et en conservateurs, mais pauvre en fruits et légumes. La recherche scientifique a montré que cette combinaison alimentaire est en partie responsable du déclenchement de nombreuses maladies chroniques et de cancers.

La recherche a également montré que le fait de suivre un régime méditerranéen peut réduire le risque de développer des affections telles que :

• Maladies cardiaques.

• Le diabète de type 2.

• L'hypertension artérielle.

• L'obésité.

• Certains cancers.

• La maladie de Parkinson.

• La maladie d'Alzheimer.

Il peut également être utile aux personnes souhaitant perdre du poids, car il est riche en fruits et légumes et plus pauvre en sucres et en graisses saturées qu'un régime occidental typique.

Passer d'un régime alimentaire occidental à un régime méditerranéen représente un choix de vie sain. Il peut réduire le risque de décès prématuré et augmenter les chances d'une retraite en bonne santé, sans médicaments à long terme.

Principes généraux

La diète méditerranéenne n'est pas une affaire de super-aliments rapides. Il ne s'agit pas non plus d'une liste stricte de ce qu'il ne faut pas manger. Il s'agit plutôt d'une formule pour une alimentation saine au quotidien et à long terme. Voici un guide rapide pour ceux qui souhaitent l'essayer :

• Maximisez votre consommation de légumes, de pois et de haricots (légumineuses), de fruits et de céréales complètes.

• Limitez votre consommation de viande rouge - le poisson et la volaille sont des substituts plus sains.

• Dans la mesure du possible, utilisez de l'huile d'olive mono-insaturée ou de l'huile de colza à la place des graisses animales telles que le beurre ou le saindoux.

• Limitez votre consommation de fast-foods et de plats préparés hautement transformés, qui peuvent être riches en sel et en graisses saturées.

• Ne consommez que des quantités modérées de produits laitiers.

• N'ajoutez pas de sel à vos aliments à table - ils en contiennent déjà beaucoup.

• Grignotez des fruits, des fruits secs et des noix non salées plutôt que des gâteaux, des chips et des biscuits.

• Boire du vin (rouge) pendant les repas, mais pas plus de deux petits verres par jour.

• L'eau est la meilleure "boisson non alcoolisée" (par opposition aux boissons sucrées), bien que des avantages pour la santé aient également été attribués à divers thés et cafés.

Ingrédients du régime méditerranéen

Légumes et fruits

• L'Organisation mondiale de la santé (OMS) et la campagne Change4Life du gouvernement britannique recommandent de consommer cinq portions de fruits et légumes par jour. Une portion équivaut à 80 g. Cette recommandation se fonde en partie sur les recherches menées sur le régime méditerranéen. D'autres gouvernements recommandent des niveaux plus élevés de fruits et légumes, tels que sept ou même dix portions par jour.

• Une grande variété de légumes et de fruits frais est un élément important du régime méditerranéen. Les fruits et légumes en conserve, séchés ou surgelés sont également utiles dans ce régime.

• Elles sont riches en fibres, en antioxydants et en vitamines, notamment en vitamine C.

• Ils contribuent à réduire le risque de maladies cardiaques, de cancers et de problèmes intestinaux.

Céréales

• Les céréales doivent être complètes dans la mesure du possible, comme le pain complet, le riz brun ou les pâtes.

• Le blé, l'orge, l'avoine, le millet, le maïs et le riz en sont des exemples. On les trouve dans les flocons de céréales, les pâtes, le pain, le couscous et les crackers.

• Ils fournissent des glucides, des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux.

• Ils contribuent à réduire les problèmes intestinaux, y compris les cancers ; ils contribuent à réduire le cholestérol, ce qui peut réduire le risque de maladie cardiaque.

Poisson

• Différents types de poissons sont importants dans le régime méditerranéen. Les poissons blancs tels que le cabillaud, la plie, l'églefin, le merlu et le flétan constituent une bonne source de protéines pauvres en graisses.

• Les crustacés tels que les crevettes, le crabe, le homard et les moules contiennent des protéines et quelques oligo-éléments.

• Le poisson gras contient également des acides gras oméga-3 et des vitamines A et D. Les acides gras oméga-3 peuvent réduire le risque de maladie cardiaque, de certains cancers et de démence ; ils sont également considérés comme utiles au développement du cerveau et au traitement de la dépression.

Remarque: certains poissons gras contiennent de faibles quantités de métaux lourds toxiques. Les femmes enceintes et celles qui essaient d'avoir un enfant devraient limiter leur consommation de thon, de requin et d'espadon.

Légumineuses

• Il s'agit de légumes qui poussent dans des gousses. Ils comprennent les pois, les haricots, les lentilles, les pois chiches et les arachides.

• Elles constituent une partie importante du régime méditerranéen et sont une base utile pour les soupes et les ragoûts. On les trouve également dans le houmous et elles sont consommées seules, par exemple sous forme de haricots cuits au four.

• Ils fournissent des protéines, des glucides, des fibres et des vitamines. Ils sont associés à un risque réduit de maladie cardiaque.

Graisses et huiles

• Dans la cuisine méditerranéenne, les huiles mono-insaturées remplacent les graisses animales saturées, telles que le beurre et le saindoux.

• L'huile d'olive est l'huile traditionnelle utilisée dans la région méditerranéenne, mais l'huile de colza produite au Royaume-Uni a des utilisations et des avantages similaires.

• Les huiles mono-insaturées, plus saines, se trouvent également dans les olives, les noix, les graines et les avocats.

• Les légumes peuvent être rôtis avec de petites quantités d'huile d'olive. L'huile d'olive est souvent utilisée pour assaisonner les salades. Vous pouvez également y tremper du pain au lieu d'utiliser du beurre.

• Dans l'ensemble, bien que les régimes occidentaux et méditerranéens typiques puissent avoir une teneur totale en graisses similaire, le régime méditerranéen est riche en graisses mono-insaturées protectrices de la santé. Cependant, une consommation excessive de graisses, quel que soit leur type, peut contribuer à l'obésité.

Fruits à coque et graines

• Les fruits à coque tels que les amandes, les châtaignes, les noix, les noix de cajou et les noix du Brésil, ainsi que les graines telles que le potiron, le tournesol, le sésame et le pavot, fournissent des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux, et sont riches en "bonnes" graisses insaturées.

• Essayez d'éviter les noix salées, car le sel peut augmenter la tension artérielle. Comme pour tous les aliments riches en graisses, une consommation excessive peut contribuer à l'obésité.

Viande blanche

• Le poulet maigre, la dinde et les autres volailles sont riches en protéines, en vitamines et en minéraux. Il est préférable d'enlever la peau et toute graisse visible.

• Lorsque la viande blanche est servie dans des aliments transformés tels que les tartes, les hamburgers et le poulet frit, elle est généralement beaucoup plus riche en graisses animales et ne constitue donc pas un choix sain.

Aliments à consommer en plus petites quantités

Le vin

• Le vin, en particulier le vin rouge, est souvent consommé dans le cadre d'un régime méditerranéen traditionnel. Il contient des antioxydants et des substances chimiques anti-inflammatoires et peut contribuer à protéger contre les maladies cardiaques.

• Toutefois, l'excès d'alcool n'est pas bon pour la santé et les directives sanitaires actuelles pour les hommes et les femmes recommandent de ne pas dépasser deux petits verres de vin par jour, de préférence avec quelques jours sans alcool au cours de la semaine. Le vin est également très calorique et peut donc contribuer à l'obésité.

• Les femmes enceintes ne doivent pas boire d'alcool.

Produits laitiers

• Le lait, le yaourt, le fromage, le beurre et la crème sont consommés en plus petites quantités dans un régime méditerranéen que dans un régime occidental.

• Les produits laitiers contiennent des protéines, des vitamines A et B12 et du calcium. Toutefois, certains d'entre eux sont également riches en graisses saturées, en particulier la crème et le beurre.

• En choisissant des fromages à faible teneur en matières grasses tels que le fromage cottage, la mozzarella ou la feta plutôt que le fromage frais ou le cheddar, vous réduirez votre consommation de graisses saturées. Le choix d'un lait demi-écrémé ou écrémé plutôt qu'un lait entier est également une option moins grasse.

Viande rouge

• La viande rouge comme le bœuf, le porc ou l'agneau est consommée en plus petites quantités dans le régime méditerranéen que dans le régime occidental.

• La viande est riche en protéines, en vitamines et en minéraux (en particulier le fer), mais a tendance à être plus riche en graisses (en particulier en graisses saturées) par rapport à la teneur en graisses de la volaille.

• Lorsqu'il se trouve dans des aliments transformés tels que les tartes et les saucisses, il est susceptible d'être plus riche en graisses et d'avoir une valeur nutritionnelle plus faible.

• La viande rouge peut faire partie d'un régime alimentaire sain, mais il est préférable de la réserver à un moment privilégié, comme le dîner du dimanche, ou de la préparer en ragoût ou en casserole avec beaucoup de légumes. De cette façon, vous consommez moins de viande rouge en général.

Pommes de terre

• Les pommes de terre peuvent être un choix sain, selon le mode de cuisson. Elles contiennent des fibres, des vitamines B et C et du potassium.

• Cependant, ils contiennent également beaucoup d'amidon qui est rapidement converti en glucose. Une teneur élevée en amidon disponible peut être associée à un risque accru de diabète de type 2.

• Les pommes de terre ne présentent pas les mêmes avantages pour la santé que les autres légumes et sont donc mentionnées séparément.

• Des méthodes de cuisson plus simples telles que l'ébullition, la cuisson au four ou la purée (sans beurre) sont des choix plus sains que les frites, les pommes de terre rôties ou les chips.

Sucreries et desserts

• Les aliments sucrés tels que les gâteaux, les biscuits et les bonbons ne devraient être consommés qu'en petites quantités, peut-être comme une friandise occasionnelle.

• Outre le sucre, qui contribue largement au diabète de type 2 et à la carie dentaire, ils contiennent souvent des niveaux élevés de graisses saturées.
  Ils peuvent avoir une certaine valeur nutritionnelle.

• Par exemple, les desserts à base de lait contiennent du calcium et de nombreux desserts contiennent des fruits, bien que les desserts de supermarché contiennent rarement suffisamment de fruits pour être considérés comme une portion.

• En général, les aliments sucrés ne doivent être consommés qu'en petites quantités.

Adopter un régime méditerranéen strict

La recherche scientifique a montré que plus on se rapproche du régime méditerranéen idéal, décrit dans la pyramide ci-dessous, plus les avantages pour la santé sont importants. Les avantages liés à l'adoption de l'ensemble du régime alimentaire sont plus importants que les propriétés bénéfiques pour la santé de chaque type d'aliment.

Pyramide alimentaire du régime méditerranéen

Fundación Dieta Mediterránea (Fondation pour la diète méditerranéenne, FDM), CC0, via Wikimedia Commons

Voici un guide des portions décrites dans la pyramide :

• Légumes: une tasse de légumes à feuilles crus ou une demi-tasse d'autres légumes (au moins 6 portions par jour).

• Pommes de terre: 100 g.

• Légumineuses: une tasse (100 g) de haricots secs cuits.

• Noix: 30 g. À consommer en collation ou à saupoudrer sur les aliments pour en rehausser le goût.

• Fruits: une pomme, une banane, une orange, 200 g de melon ou de pastèque, 30 g de raisin.

• Viande: 60 g de viande ou de poisson maigre cuit.

• Céréales: une demi-tasse (50-60 g) de pâtes ou de riz cuits ; une tranche de pain (25 g).

• Produits laitiers: une tasse de lait ou de yaourt ; 30 g de fromage.

• Œufs: un œuf.

• Vin: verre de 125 ml de vin rouge de force moyenne.

En résumé

Le régime méditerranéen strict a fait l'objet d'évaluations qui ont montré qu'il contenait tous les nutriments essentiels nécessaires à une santé normale. Il évite également la consommation excessive d'ingrédients liés à la santé. Essayez-le vous-même.