Comment s'endormir rapidement : 5 méthodes simples pour un sommeil rapide

Comment le sommeil améliore-t-il notre santé ?

Le sommeil est aussi important pour la santé qu'une alimentation saine et une activité physique régulière. Une bonne quantité de sommeil stimule la mémoire et le métabolisme, combat la fatigue, élimine les toxines nocives et aide le cerveau à se ^recharger1.

La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit pour fonctionner au mieux. Les enfants et les adolescents ont besoin de plus de sommeil que les adultes, et les nouveau-nés sont ceux qui ont le plus besoin de sommeil (de 8 à 16 heures).

Certaines personnes s'endorment naturellement rapidement, tandis que d'autres ont du mal à le faire. Parmi les causes de perturbation du sommeil, on peut citer

• L'anxiété.

• Les choix de mode de vie.

• Exigences professionnelles.

• Conditions médicales.

• Utilisation excessive d'appareils électroniques.

Comment puis-je m'endormir plus rapidement ?

Ces dernières années, toute une série de méthodes ont gagné en popularité pour vous aider à vous endormir.

Carlie Gasia, coach certifiée en science du sommeil, déclare : "Les taux de réussite de ces techniques peuvent varier considérablement, car le sommeil est une affaire personnelle. Ce qui fonctionne le mieux pour vous peut ne pas fonctionner pour tout le monde, il est donc important d'essayer différentes techniques pour déterminer ce qui est le plus bénéfique pour votre sommeil".

1. L'imagerie guidée

L'imagerie guidée consiste à visualiser des scènes apaisantes, comme un champ fleuri ou une plage ensoleillée. Vous pouvez également vous concentrer sur les sons pour créer un espace intérieur paisible dans votre esprit.

2. 4-7-8 respiration

La technique 4-7-8 est une version simplifiée du pranayama, une ancienne pratique yogique centrée sur des exercices de respiration.

3. Technique de relaxation musculaire progressive (PMR)

La technique PMR consiste à contracter les muscles, un par un, puis à les relâcher lentement. Vous pouvez l'associer à la méthode 4-7-8 en pratiquant d'abord votre respiration pour relâcher toute tension supplémentaire. Chaque étape se concentre sur un groupe de muscles à la fois.

4. Méthode de sommeil militaire

La méthode militaire a été créée par l'entraîneur olympique américain Lloyd Bud Winter. Il a mis au point une technique de relaxation pour aider les pilotes de la marine américaine à s'endormir rapidement dans des environnements bruyants ou stressants. Elle est conçue pour vous aider à vous endormir en 120 secondes et combine des éléments des techniques ci-dessus.

5. La méditation de pleine conscience

La méditation de pleine conscience vous aide à rester présent, à vous détacher de la négativité et à calmer les pensées hyperactives.

Qu'est-ce que la thérapie de restriction du sommeil ?

Gasia précise : "Pour les insomnies liées à l'anxiété, la méditation de pleine conscience ou l'imagerie guidée peuvent s'avérer efficaces. Pour ceux qui luttent contre des tensions ou des douleurs physiques, la PMR peut être utile. La thérapie de restriction du sommeil peut aider les personnes qui ont du mal à s'endormir à se remettre sur la bonne voie en adoptant de meilleures habitudes.

La thérapie de restriction du sommeil (SRT) limite le temps passé au lit. Elle renforce l'association entre le lit et le sommeil. La thérapie cognitivo-comportementale de l'insomnie (TCC-I) - un traitement de l'insomnie - est souvent utilisée en parallèle. Comme il s'agit d'une forme de thérapie, cette technique nécessite l'accompagnement d'un professionnel de la santé.

Des moyens simples pour améliorer le sommeil

De petits changements dans vos habitudes quotidiennes de sommeil - l'hygiène du sommeil - peuvent également vous aider à vous endormir plus rapidement, à dormir plus profondément et à vous réveiller en pleine forme. Voici quelques conseils pour vous aider à mieux dormir.

Gasia explique : "Un horaire de sommeil cohérent est important pour s'endormir plus rapidement et améliorer la qualité du sommeil. Il contribue à maintenir le cycle veille-sommeil de l'organisme - ou rythme circadien -, ce qui facilite l'endormissement et le réveil naturel aux mêmes heures chaque jour."

• Respectez des horaires de coucher et de lever réguliers.

• Évitez les siestes diurnes de plus de 30 minutes, car elles peuvent perturber vos habitudes de sommeil.

• Faites de l'exercice régulièrement pour mieux dormir - évitez les séances d'entraînement intenses dans les trois heures précédant le coucher.

• Ne consommez pas de caféine, d'alcool ou de nicotine avant de vous coucher, car ils rendent le sommeil plus difficile à trouver et à maintenir.

• Évitez les écrans et la lecture au lit pour aider votre cerveau à les associer au sommeil.

• Ne vous couchez pas le ventre vide ou trop plein - les repas copieux perturbent le sommeil et les fringales peuvent vous empêcher de dormir.

• Si le sommeil ne vient pas, ne le forcez pas. Quittez la pièce et faites quelque chose d'apaisant, puis retournez au lit quand vous aurez sommeil.

• Une exposition régulière à la lumière naturelle aide à réguler le cycle veille-sommeil.

• Créez un rituel de coucher apaisant.

La recherche montre qu'il existe un lien entre les personnes qui ont une mauvaise hygiène du sommeil et celles qui ont des difficultés à dormir, qui se sentent somnolentes pendant la journée et qui souffrent même de ^dépression2. Il est donc important d'adopter des habitudes de sommeil plus saines pour préserver sa santé globale, que ce soit en modifiant légèrement son mode de vie et ses habitudes quotidiennes ou en pratiquant des techniques simples.

Pour en savoir plus

1. Eugene et al : Les aspects neuroprotecteurs du sommeil