8 fruits à coque riches en protéines pour stimuler votre force

Des noix pour la forme

Si vous souhaitez augmenter votre force et développer ou tonifier vos muscles, vous ne pouvez pas ignorer l'importance des protéines dans votre régime alimentaire. Les protéines sont des nutriments composés d'acides aminés essentiels, qui constituent les éléments de base du tissu musculaire et de tous les autres tissus et cellules de l'organisme.

Tout programme d'exercices de musculation que vous entreprenez aura des résultats limités si vous ne consommez pas également la quantité optimale de protéines par jour dans le cadre d'un régime alimentaire sain.

Les fruits à coque sont une excellente source de protéines d'origine végétale, tant pour les végétariens que pour les mangeurs de viande. Pendant des années, les sources de protéines issues de la viande ont bénéficié d'une bonne publicité, mais alors que nous devons modérer notre consommation de viande pour protéger notre santé cardiaque, manger beaucoup de fruits à coque riches en protéines peut contribuer à maintenir notre cœur en bonne santé.

Ces huit fruits à coque courants riches en protéines sont ceux qui contiennent le plus de protéines par portion de 100 g. Tous les chiffres relatifs aux protéines ci-dessous figurent sur le site web du ministère américain de l'agriculture.

1. Cacahuètes

Protéines : 25,8 g pour 100 g de cacahuètes.

Les cacahuètes arrivent en tête de liste pour ce qui est de l'apport en grammes de protéines par portion. Bien que les cacahuètes soient considérées comme des noix d'un point de vue nutritionnel, elles appartiennent à la famille des légumineuses. Cela signifie qu'elles sont apparentées aux lentilles, aux pois chiches et aux haricots, qui sont tous riches en protéines et bons pour le cœur.

Les cacahuètes contiennent également de nombreuses vitamines et minéraux, dont la biotine qui aide à transformer les aliments que vous mangez en ^énergie1 - un autre avantage important pour ceux qui font de la musculation.

Comme tous les fruits à coque, vous pouvez apprécier leur délicieuse saveur de noix et de terre en tant qu'en-cas cru, ou les incorporer dans de nombreux plats.

Idée de recette : beurre de cacahuète maison en 5 minutes.

2. Amandes

Protéines : 21,2 g pour 100 g d'amandes.

D'un point de vue culinaire, les amandes sont classées parmi les fruits à coque - leur goût de noisette, boisé et sucré peut être préparé de nombreuses façons différentes en cuisine. Cependant, les amandes sont techniquement une graine riche en protéines. Comme beaucoup de fruits à coque, elles sont riches en antioxydants, réduisant les dommages cellulaires causés par des molécules réactives connues sous le nom de radicaux libres, qui constituent l'un des facteurs de risque des maladies cardiaques et de certains ^cancers2.

Idée de recette : Tajine de poisson au safran et auxamandes.

Tajine de poisson au safran et aux amandes

3. Pistaches

Protéines : 20 g pour 100 g de pistaches.

Ces fruits à coque riches en protéines ont des notes plus douces et plus sucrées, une teneur en graisses plus faible et une teneur en fibres plus élevée que les autres fruits à ^coque3. Elles constituent donc un bon choix pour les personnes qui cherchent à créer un déficit calorique tout en restant rassasiées plus longtemps, ce qui est particulièrement utile pour une perte de poids saine.

Parmi les autres bienfaits des pistaches pour la santé, citons leur teneur élevée en vitamines et en minéraux, ainsi que leur rapport plus élevé entre les acides aminés essentiels et la teneur en protéines, par rapport à d'autres fruits à coque ^courants3. Les minéraux, les vitamines et les acides aminés essentiels soutiennent un large éventail de mécanismes cruciaux dans votre corps.

Idée de recette : Salade de poulet et de pistaches.

4. Noix de cajou

Protéines : 15,3 g pour 100 g de noix de cajou.

Les noix de cajou sont une bonne source de protéines ainsi que de plusieurs autres nutriments bénéfiques pour la santé, dont le cuivre. Cet oligo-élément essentiel est nécessaire à de nombreux processus physiologiques, notamment le développement du cerveau, la création de cellules et de tissus et l'^immunité4.

Un apport insuffisant en cuivre augmente le risque de développer des problèmes de santé tels que l'anémie, l'hypercholestérolémie, l'ostéoporose et une vulnérabilité accrue aux ^infections5.

Les noix de cajou peuvent être mixées pour ajouter des notes riches et noisettées aux sauces ou ajoutées crues aux plats pour leur donner du croquant et de la texture.

Idée de recette : Biryani de noix de cajou et de légumes parfumés.

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5. Noix

Protéines : 15,2 g pour 100 g de noix.

En plus d'être un autre fruit à coque riche en protéines, la noix sèche et légèrement amère est un fruit à coque particulièrement sain pour le cœur. Une vaste étude a montré que la consommation régulière de noix et d'arachides pouvait réduire de manière significative le risque de maladie coronarienne et de maladie ^{cardiovasculaire6}.

On pense que cela est dû au fait que les noix et les cacahuètes sont particulièrement riches en acides gras oméga-3 d'origine végétale, appelés acide alpha-linolénique (ALA), qui peuvent protéger le cœur et prévenir les ^maladies cardiaques7.

Idée de recette :Salade de noix, de chou-fleur et de pommes.

Salade de noix, de chou-fleur et de pommes

6. Noisettes

Protéines : 15 g pour 100 g de noisettes.

Les noisettes sont une autre excellente source de protéines pour la construction musculaire. Ce sont les noix utilisées dans les pâtes à tartiner au chocolat comme le Nutella - leur goût boisé et de noisette complète le chocolat sucré.

Consommées régulièrement, elles peuvent également contribuer à réduire le cholestérol LDL (mauvais cholestérol) et à augmenter le cholestérol HDL (bon cholestérol), à réguler la tension artérielle et à améliorer le taux de sucre dans le ^sang8. Ces bienfaits s'estompent lorsque l'on cesse de consommer ces délicieux fruits à coque terreux ; il est donc préférable de les conserver dans son alimentation.

Idée de recette :Soupe de céleri-rave, de noisettes et de truffes.

7. Noix du Brésil

Protéines : 14,3 g pour 100 g de noix du Brésil.

Ces noix riches en protéines ont une texture lisse et beurrée et sont relativement grosses. En raison de leur taille, la consommation d'une seule noix du Brésil par jour permet de couvrir les besoins quotidiens en ^sélénium9. Cet antioxydant contribue à protéger les cellules contre les dommages, peut aider à lutter contre les infections et soutient la thyroïde, une glande qui contrôle le métabolisme.

Idée de recette :Boules énergétiques aux abricots et aux noix du Brésil.

8. Pignons de pin

Protéines : 13,7 g pour 100 g de pignons.

Les pignons de pin, au goût doux et sucré, sont en fait des graines de pommes de pin. Ils sont une source de graisses saines qui contribuent à prévenir les maladies cardiaques, ils regorgent de vitamines et de minéraux essentiels et ils ont des propriétés anti-inflammatoires qui, entre autres, pourraient contribuer à limiter la propagation du ^cancer10.

Idée de recette : Pâtes aux pignons, brocolis, sardines etfenouil.

Pour en savoir plus

1. Zempleni et al : Biotine.

2. Bolling et al : The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts.

3. Hernández-Alonso et al : Pistaches pour la santé.

4. Instituts nationaux de la santé : Cuivre.

5. École de santé publique T.H. Chan de Harvard : Cuivre.

6. Guasch-Ferré et al : Consommation de fruits à coque et risque de maladies cardiovasculaires.

7. État : Les oméga-3 d'origine végétale peuvent améliorer la santé cardiaque et réduire le risque de maladie cardiaque.

8. Pernia et al : Effets de la consommation de noisettes sur les lipides sanguins et le poids corporel.

9. Cardoso et al : noix du Brésil : composition nutritionnelle, avantages pour la santé et aspects liés à la sécurité.

10. Xie et al : Examen des avantages potentiels pour la santé de l'huile de pignon de pin et de son acide gras caractéristique, l'acide pinolénique.