Régime Dukan

Qu'est-ce que le régime Dukan ?

Le régime Dukan a été mis au point par Pierre Dukan. Il s'agit d'un des régimes hyperprotéinés dans lequel les graisses et les glucides sont limités. Contrairement au régime Atkins, au régime cétogène et à d'autres régimes pauvres en glucides et riches en graisses (LCHF), dans lesquels les graisses ne sont pas limitées.

Le régime Dukan se compose de quatre phases conçues pour favoriser une perte de poids rapide et, à terme, le maintien du poids. Les deux premières phases du régime Dukan sont basées sur une liste de 72 à 100 aliments autorisés afin de favoriser une perte de poids rapide et constante. Les deux dernières phases impliquent la réintroduction d'aliments dans le but d'aider les personnes au régime à maintenir leur poids de façon permanente.

Il n'y a pas de restriction calorique et vous pouvez manger autant d'aliments autorisés que vous le souhaitez. Pour chaque étape du régime Dukan, vous devez consommer quotidiennement une portion limitée de son d'avoine.

Les quatre phases du régime Dukan

1. Phase d'attaque

La phase d'attaque peut durer jusqu'à 10 jours en fonction du poids à perdre. C'est au cours de cette phase que les personnes au régime peuvent s'attendre à perdre le plus de poids en peu de temps. Elle implique généralement la consommation illimitée d'aliments riches en protéines et de 1,5 cuillère à soupe de son d'avoine par jour. Cela aide à se motiver et à poursuivre le régime Dukan.

2. Phase de croisière

Il s'agit de la phase la plus longue du régime Dukan. L'objectif est une perte de poids régulière et progressive d'environ 2 livres par semaine, en combinant les jours "Protéines pures" et les jours "Protéines et légumes" de la liste des aliments autorisés. Cette phase se poursuit jusqu'à ce que vous ayez atteint votre objectif de perte de poids.

3. Phase de consolidation

Au cours de cette phase, vous avez droit à une liste de 100 aliments à volonté. De petites quantités d'aliments plus caloriques et des repas de fête sont également autorisés. D'autres groupes d'aliments sont progressivement réintroduits, y compris des portions strictement contrôlées de glucides amylacés et de fruits. Vous devez manger uniquement des "protéines pures" un jour par semaine, ce qui devrait vous permettre de garder un poids stable.

4. Phase de stabilisation

Cette phase vous permet de manger comme vous le souhaitez, à condition de respecter trois règles de vie. Ces règles sont les suivantes

• Marcher 20 minutes par jour et éviter les ascenseurs ou les escaliers roulants.

• Y compris une journée "protéines pures" par semaine.

• Inclure trois cuillères à soupe de son d'avoine par jour.

Que manger pendant le régime Dukan ?

Le régime Dukan est basé sur 72 à 100 aliments autorisés qui sont riches en protéines, pauvres en glucides et en graisses. Les aliments autorisés varient en fonction de la phase du régime Dukan dans laquelle vous vous trouvez. Les aliments autorisés sont les suivants

• Protéines maigres telles que le poulet, la dinde, le bœuf maigre, le jambon maigre et le veau.

• Tous les poissons et crustacés, y compris la truite, le cabillaud, le maquereau, le saumon, l'aiglefin, les crevettes, les moules, les palourdes et les calmars.

• Produits laitiers non gras tels que le yaourt et le fromage frais (à condition qu'il ne contienne pas de fruits), le fromage blanc, le fromage cottage sans matières grasses/faible en matières grasses et le lait écrémé.

• Œufs.

• Certains légumes pendant la "phase de croisière", notamment le céleri, les poivrons, les asperges, les champignons et les brocolis, mais d'autres légumes tels que les carottes, les patates douces et le maïs doux ne sont pas autorisés.

Comment fonctionne le régime Dukan ?

Les principes du régime Dukan reposent sur les prémisses suivantes :

1. Les protéines sont peu caloriques. Elles ne contiennent que 4 calories par gramme, contre 9 calories par gramme pour les graisses. Par conséquent, vous avez moins de chances de satisfaire vos besoins énergétiques quotidiens avec des aliments riches en protéines et pauvres en graisses.

2. Les protéines procurent un sentiment de satiété et de satisfaction, ce qui permet de manger moins. Un certain nombre d'études ont démontré que les protéines ont un effet rassasiant qui entraîne une perte de poids.

3. Il existe des preuves convaincantes montrant que les protéines augmentent la "thermogenèse", c'est-à-dire la production de chaleur dans le corps. En d'autres termes, il faut plus d'énergie pour métaboliser les protéines ; par conséquent, vous brûlez plus de calories en mangeant des protéines qu'en mangeant des graisses ou des hydrates de carbone.

4. En limitant les glucides et les graisses, le régime imite un état de famine dans l'organisme. Cela oblige l'organisme à utiliser les réserves de graisse comme source d'énergie.

Les avantages du régime Dukan

• Perdre beaucoup de poids au début du régime Dukan est très motivant. Cela encourage les gens à poursuivre le régime.

• Le fait de disposer d'une liste d'aliments "autorisés" et "interdits" facilite le suivi et la compréhension.

• Il n'y a pas de restriction sur la quantité que vous pouvez manger et les protéines satisfont la faim. Cela signifie que vous avez moins de chances de ressentir la faim pendant le régime Dukan.

• Le régime Dukan est restrictif et vous supprimez donc les aliments riches en sucre et en graisse, qui sont liés à la prise de poids et à l'obésité.

• Il existe des groupes de soutien, des conseils et des recettes que l'on peut trouver en ligne et sur les forums Internet, qui peuvent aider à encourager et à réduire l'ennui lié au régime Dukan.

Inconvénients du régime Dukan

• La perte de poids initiale du régime Dukan est principalement due à l'eau. Lorsque les glucides sont supprimés de l'alimentation, le corps utilise une source d'énergie stockée dans le foie et les muscles, connue sous le nom de glycogène. Chaque gramme de glycogène est lié à environ 3 grammes d'eau, qui est perdue par le corps. C'est la raison pour laquelle vous constatez une diminution considérable du poids sur la balance.

• Il est prouvé qu'un régime riche en protéines et pauvre en glucides ne fait pas perdre plus de poids à long terme que d'autres régimes intégrant tous les groupes d'aliments.

• Le régime Dukan est basé sur des aliments plus chers tels que la viande, le poisson et le son d'avoine, et peut donc être un moyen coûteux de perdre du poids.

• Le régime Dukan est très restrictif, ce qui peut conduire à l'ennui et à une mauvaise observance du régime.

• Le régime Dukan peut avoir des effets secondaires désagréables, notamment des maux de tête, des nausées, de la constipation, une mauvaise haleine et une grande fatigue.

Le régime Dukan est-il sain ?

Il n'y a pas eu suffisamment de recherches pour confirmer les avantages pour la santé du régime Dukan. Certains craignent que les régimes pauvres en glucides et riches en protéines n'entraînent une accumulation de cétones dans l'organisme. Les cétones sont produites lorsque l'organisme est contraint de dégrader les graisses pour obtenir de l'énergie.

Cela peut affecter la façon dont des substances chimiques importantes (hormones) sont métabolisées, y compris l'insuline. Si l'on ajoute à cela une consommation excessive de protéines, le fonctionnement du foie et des reins pourrait s'en trouver altéré. Des recherches plus approfondies sont toutefois nécessaires.

Le régime Dukan est également très limité, ce qui peut entraîner des carences en nutriments. Ce régime décourage les aliments connus pour favoriser la santé et le bien-être, tout en protégeant contre les maladies. Il s'agit notamment des noix, des graines, des fruits, de certains légumes, des haricots, des légumineuses et des céréales complètes, qui contiennent tous des vitamines et des minéraux vitaux.Une étude a révélé que les femmes suivant le régime Dukan présentaient des carences en vitamine C et en folate, une vitamine B.

Le régime Dukan est-il efficace ?

Le régime Dukan peut vous aider à perdre du poids rapidement, mais il n'est pas sans risques. Le régime Dukan est un régime hyperprotéiné et pauvre en glucides, qui ne semble pas faire perdre plus de poids qu'un régime qui adopte les principes d'une alimentation saine.

Dans la dernière phase du régime Dukan, il vous est conseillé de manger comme vous l'entendez, ce qui peut vous amener à reprendre de mauvaises habitudes alimentaires. Cela se traduit généralement par une reprise de poids.

En fin de compte, un régime aussi restrictif que le régime Dukan entraînera une perte de poids simplement en raison d'un déficit calorique (comptage des calories) dû à un choix limité d'aliments, à l'ennui et au manque de plaisir de manger. La perte de poids est plus efficace si l'on procède à des changements réalistes que l'on peut suivre toute sa vie, ce qui signifie que l'on peut apprécier la nourriture et qu'aucun aliment n'est exclu du menu.

Adopter des principes d'alimentation saine

Le régime Dukan n'enseigne pas aux personnes qui le suivent les comportements alimentaires sains qui sont essentiels à la perte de poids à long terme et à la santé en général. Un régime bien équilibré a plus de chances de.. :

• Il s'agit d'un engagement que vous serez en mesure de respecter (soutenir).

• Soyez agréable.

• Vous apporter tous les nutriments nécessaires à une bonne santé à long terme.

Un régime équilibré et sain est basé sur les fruits, les légumes, les céréales complètes, le poisson et les noix, ainsi que sur de petites quantités de viande, de produits laitiers et de graisses non saturées. Ce régime est étayé par des recherches et des preuves approfondies, contrairement au régime Dukan, dont les preuves manquent pour confirmer l'innocuité et l'efficacité à long terme.

Quelles sont les autres possibilités pour perdre du poids ?

D'autres types de régimes sont disponibles, par exemple :

• Régime paléolithique (régime paléo).

• Régime Atkins.

• Régime 5:2.

Il existe d'autres moyens de modifier votre alimentation et votre mode de vie pour vous aider à perdre du poids, comme l'augmentation de votre activité physique.

D'autres brochures de cette série peuvent également vous être utiles :

• Obésité et perte de poids.

• Perte de poids (réduction du poids).

• Orlistat (médicament pour la perte de poids).

• Chirurgie de la perte de poids.