Régime 5:2

Qu'est-ce que le régime 5:2 ?

Le régime 5:2 est également connu sous le nom de "The 5:2 Fast Diet™", ou "The Fast Diet", ou encore "Intermittent Fasting Diet". Il repose sur le principe sous-jacent consistant à manger "normalement" cinq jours par semaine (sans faire particulièrement attention aux calories et sans éviter certains aliments), puis à "jeûner" (restriction calorique) les deux autres jours sur sept.

Mais "jeûner" ne signifie pas ne rien manger du tout. Dans le cadre du régime 5:2, cela signifie manger environ un quart de l'apport calorique recommandé. Les hommes et les femmes ont des apports caloriques journaliers recommandés différents. Une femme qui suit le régime 5:2 devrait consommer environ 500 calories au total pendant une journée de jeûne, tandis qu'un homme devrait consommer environ 600 calories.

Les 500 ou 600 calories peuvent être consommées tout au long de la journée sous forme d'en-cas, ou en un ou deux repas. Les deux jours de jeûne ne doivent pas nécessairement être consécutifs - il peut s'agir, par exemple, d'un mardi et d'un vendredi.

Vous devez essayer de ne pas compenser l'apport calorique plus faible des deux jours par une suralimentation les cinq autres jours. Vous ne perdriez alors pas de poids et risqueriez même d'en reprendre. Il peut être difficile de ne manger soudainement que 500 ou 600 calories, et il peut être plus facile de réduire progressivement l'apport calorique ces jours-là sur plusieurs semaines.

Les partisans du régime 5:2

Un certain nombre de personnes soutiennent et promeuvent le régime 5:2. Il s'agit notamment de Michael Mosley, qui a d'abord suivi une formation de médecin avant de devenir producteur et présentateur pour la BBC. M. Mosley a suivi pour la première fois le régime 5:2 lors de la réalisation d'une émission de la BBC Horizon en 2012. Depuis, il a fait équipe avec la journaliste Mimi Spencer et, ensemble, ils ont écrit un livre sur le "régime rapide" et lancé un site web.

Le régime peut être populaire en raison de sa simplicité ; vous n'avez pas besoin de plans de repas ou de portions mesurées. En outre, aucun aliment n'est interdit.

Quels sont les avantages pour la santé du régime 5:2 ?

Les partisans du régime 5:2 affirment qu'il présente de nombreux avantages pour la santé, notamment

• Perte de poids.

• Augmentation de l'espérance de vie.

• Protection contre certains cancers.

• Protection contre la démence.

La théorie est que les jours de jeûne réduisent les niveaux d'une certaine substance chimique dans le corps, connue sous le nom de facteur de croissance analogue à l'insuline 1 (IGF-1). On pense que des niveaux élevés d'IGF-1 dans l'organisme accélèrent le processus de vieillissement et rendent plus probables les maladies liées au vieillissement telles que le cancer et le diabète de type 2. De faibles niveaux d'IGF-1 auraient des effets inverses.

Les partisans du régime suggèrent également qu'étant donné que vous ne jeûnez que deux jours sur sept, vous n'avez jamais l'impression de vous priver d'aliments savoureux pendant une longue période. Ils affirment que cela augmente les chances de respecter le régime et donc de réussir à perdre du poids.

Le régime 5:2 est-il efficace ?

Les preuves à l'appui du régime 5:2 sont limitées par rapport à d'autres types, ou façons, de suivre un régime. La plupart des recherches menées jusqu'à présent ont porté sur le jeûne d'un ou plusieurs jours de la semaine (jeûne intermittent) plutôt que sur le modèle exact du régime 5:2.

L'autre problème que pose une grande partie de la recherche est que les études n'ont pas été menées à long terme. Elles ont également tendance à porter sur un petit nombre de participants ou à être basées sur des animaux plutôt que sur des êtres humains.

Une vaste étude réalisée en 2017 a montré que le régime 5:2 aidait les gens à perdre du poids sur une période de six mois, mais qu'il n'était pas plus efficace que les régimes dans lesquels l'énergie était restreinte tous les jours. Une étude réalisée en 2021 a suivi les participants pendant un an. Bien qu'ils aient perdu plus de poids au cours des six premières semaines suivant le régime 5:2, au bout de 12 mois, la perte de poids entre les différentes méthodes était équivalente.

Si l'on considère les avantages plus généraux pour la santé cardiométabolique, il semble que le jeûne intermittent améliore généralement la composition corporelle et diminue les risques, en particulier pour les personnes en mauvaise santé et à risque de problèmes cardiaques ou métaboliques.

Que dois-je manger dans le cadre du régime 5:2 ?

Pendant les jours de jeûne, l'apport calorique ne doit pas dépasser 500 calories pour les femmes et 600 pour les hommes. Ces 500 ou 600 calories peuvent être consommées tout au long de la journée sous forme d'en-cas, ou en un ou deux repas. Il est recommandé de manger des aliments riches en protéines et en fibres, qui ont tendance à rassasier davantage, comme le poisson, la viande et les légumes, pendant les jours de jeûne.

• Les céréales complètes sont riches en fibres. Elles comprennent le pain et les pâtes au blé complet, le riz brun et le quinoa.

• Les légumes à feuilles vertes comme le chou frisé et les épinards sont pleins de vitamines et de minéraux.

• Les légumineuses, les lentilles, les flocons d'avoine et les haricots sont d'autres aliments riches en fibres.

• Graisses saines provenant des noix, des graines, de l'huile d'olive, des avocats et des poissons gras.

• Les protéines maigres comprennent le poulet, la dinde, les œufs et le poisson.

Les boissons recommandées pour les jours de jeûne sont l'eau, le café noir et les tisanes.

Y a-t-il des inconvénients à suivre le régime 5:2 ?

Les adeptes du régime 5:2 peuvent ressentir des effets secondaires, notamment

• Insomnie les jours de jeûne.

• Mauvaise haleine.

• Maux de tête.

• Constipation.

• Irritabilité.

• Concentration réduite.

Boire beaucoup d'eau peut aider à réduire les risques de la plupart de ces effets secondaires. Il convient également de noter que le fait de manger "normalement" cinq jours sur sept ne signifie pas qu'il ne faut pas manger sainement et rester physiquement actif.

Qui ne doit pas suivre le régime 5:2 ?

Certains groupes de personnes ne devraient pas suivre le régime 5:2 ou pratiquer le jeûne intermittent. Il s'agit des personnes suivantes

• Enfants et adolescents.

• Les personnes atteintes de diabète et traitées à l'insuline.

• Les personnes qui subissent une baisse régulière de leur taux de sucre dans le sang.

• Les personnes dont le poids est déjà insuffisant.

• Femmes enceintes ou allaitantes.

• Les personnes ayant des antécédents de troubles alimentaires.

• Les personnes qui ne se sentent pas bien.

Il est recommandé aux personnes souffrant d'une maladie chronique ou prenant des médicaments réguliers (en particulier la warfarine) de consulter leur médecin avant d'entamer tout type de régime impliquant un jeûne.

Quelles sont les autres possibilités pour perdre du poids ?

D'autres types de régimes sont disponibles, par exemple :

• Régime Dukan.

• Régime Atkins.

• Régime paléolithique (régime paléo).

Il existe d'autres moyens de modifier votre alimentation et votre mode de vie pour vous aider à perdre du poids, comme l'augmentation de votre activité physique.

D'autres brochures de cette série peuvent également vous être utiles :

• Obésité et perte de poids.

• Perte de poids (réduction du poids).

• Orlistat (médicament pour la perte de poids).

• Chirurgie de la perte de poids.