10 sources de protéines végétales pour la santé des os

Embracing a plant-based diet can be good for your overall health. However, it may be that this diet lacks some nutrients important for bone health.

Parmi les nutriments clés pour la santé des os, on peut citer

• Calcium - crucial for hardening bones (bone mineralisation).

• Vitamine D - aide l'organisme à absorber le calcium.

• Acides gras oméga-3 - régulent l'activité des cellules osseuses.

• Protéines - contiennent des acides aminés qui renforcent la solidité des os.

A lack of the above nutrients, along with other lifestyle factors, may lead to weaker bones that are more susceptible to fractures.

Quelle est l'importance des protéines pour la santé des os ?

Protein - made mostly from collagen - makes up about half the space inside your bones, while minerals such as calcium make up the rest. Getting enough protein in your diet is important for building and maintaining bone strength - especially as you age.

Sarah Schlichter, Registered Dietitian and Nutrition Consultant, Bucket List Tummy, Virginia, USA says: "A well-balanced diet that includes sufficient energy (calories) and protein intake - as well as adequate physical activity and strength training - is crucial to improve bone health, especially in later life."

Quelles sont les meilleures sources de protéines d'origine végétale pour la santé des os ?

Bien que les aliments d'origine végétale soient excellents pour la santé, leur teneur en protéines peut être inférieure à celle des protéines animales en ce qui concerne les acides aminés essentiels. Les acides aminés sont les éléments qui permettent à l'organisme de créer des protéines.

Ana Reisdorf, a registered dietitian based in Franklin, Tennessee explains that protein stimulates the production of a hormone called Insulin-like Growth Factor-1 (IGF-1).

"This increases bone formation, signalling to your body to create new bone cells and improve calcium absorption," she says. "Plant-based proteins can be as good for bone health as animal-based protein if you eat a variety of them throughout the day."

Seitan

Le seitan est un substitut de viande fabriqué à partir de gluten de blé, ce qui lui confère une texture moelleuse. Il est pauvre en graisses et en glucides, et constitue une bonne source de sélénium et de protéines d'origine végétale.

Tofu

Le tofu est fabriqué à partir de graines de soja et se présente sous la forme de blocs blancs solides. Il est vendu dans une variété de textures, allant de molle à ferme.

Elizabeth Ward, a registered dietitian and author, based in Massachusetts, USA says that soy is one of the only plants that provides complete protein.

She explains: "It has all the essential amino acids your body needs - the same as animal protein. Calcium set tofu is particularly rich in calcium and soy isoflavones, and may benefit bone health. Its fibre content can also help reduce inflammation."

Lentilles

Lentils are budget-friendly, packed with healthy nutrients and high in fibre and protein.

Haricots noirs

Les haricots noirs sont une excellente source de protéines, au même titre que les produits animaux tels que la viande, les œufs et le lait.

Quinoa

Le quinoa contient les neuf acides aminés essentiels et sa teneur en protéines est similaire à celle du lait de vache.

Lait de soja

Le lait de soja - comme le tofu - est fabriqué à partir de graines de soja et constitue une alternative végétale au lait de vache. Il est pauvre en calories et en matières grasses et constitue une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux.

Avoine

L'avoine est une bonne source de fibres, en particulier de bêta-glucane. Elle contient également d'autres composés sains pour l'intestin et le système immunitaire.

Riz sauvage

Plein de nutriments essentiels et pauvre en graisses, le riz sauvage est une riche source de minéraux, de vitamines, de protéines, de fibres et d'antioxydants.

Amandes

Les amandes sont une excellente source de vitamines, de protéines, de fibres alimentaires et de minéraux.

Légumes

Bien que tous les fruits et légumes contiennent des protéines, certains en contiennent plus que d'autres. Les légumes courants suivants sont de riches sources de protéines, chacune contenant 3 grammes par 100 grammes. Ils représentent 5 % des apports quotidiens en protéines pour les hommes et 7 % pour les femmes.

• Brocoli.

• Artichokes.

• Choux de Bruxelles.

• Sweetcorn.

Les aliments transformés à base de plantes sont-ils bons pour la santé ?

Bien qu'il existe de nombreuses options saines à base de plantes transformées, vous devez toujours lire l'étiquette nutritionnelle avant de les ajouter à votre régime alimentaire.

Mohr says that some meat-free fortified foods are designed to be high in protein and can be healthy additions to your diet. However, he warns that many plant-based processed foods can vary in protein content. Some meat substitutes - especially mock meat products such as veggie burgers - can be convenient, but aren't necessarily the healthiest choice.

Ward adds that any processed food may be higher in added fat, added sugar and sodium, and lower in other nutrients good for bone health - such as potassium and magnesium - than less processed foods.

He explains: "For example, a baked potato has no fat, added sugar, or added sodium and has many more times the potassium and magnesium of French fries, which also have additional fat and sodium."

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par Ellie Broughton

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