Votre alimentation et la ménopause

Bouffées de chaleur

Les Japonais ont beaucoup d'idées brillantes en matière de régime alimentaire. Les niveaux d'obésité et de maladies cardiaques sont faibles au Japon, et une grande partie du mérite revient à leur régime alimentaire. Le régime japonais typique est riche en soja sous forme de tofu, de fèves de soja, de lait de soja et d'autres produits.

Ils consomment également beaucoup de poissons gras et de faibles niveaux de graisses saturées et d'aliments sucrés raffinés. Les femmes japonaises sont moins susceptibles d'être gênées par les bouffées de chaleur que leurs homologues occidentales, et augmenter votre consommation de soja peut également vous aider à vous en soulager¹.

Les graines - telles que les graines de lin, de citrouille, de sésame, de tournesol - et les isoflavones de trèfle rouge, disponibles sous forme de capsules chez les pharmaciens (60-80 milligrammes par jour) ont un effet similaire. À l'autre extrémité du spectre, les aliments épicés, le café et l'alcool peuvent déclencher des bouffées de chaleur, il est donc préférable de les éviter.

Sautes d'humeur et fatigue

Auparavant, il y avait une controverse sur l'ampleur des sautes d'humeur, souvent observées autour de ménopause, étaient dues aux changements hormonaux, et combien étaient attribuables à d'autres stress de la vie observés autour de cet âge. Mais il ne fait aucun doute maintenant que les sautes d'humeur peuvent faire partie de la ménopause et que maintenir votre glycémie (sucre) stable peut réduire l'irritabilité et contrer la fatigue soudaine.

Gardez le chocolat et les aliments sucrés pour des occasions spéciales et consommez des aliments à combustion lente pour éviter les pics et les chutes soudaines de votre glycémie. Optez pour des glucides non raffinés - céréales complètes et pain complet - des noix et des graines, et des fruits entiers plutôt que du jus de fruit pour aider à maintenir une glycémie stable.

Les aliments riches en tryptophanes peuvent faciliter la production de sérotonine par votre corps - un neurotransmetteur lié à la protection contre la dépression. La dinde est la source classique, mais si vous ne voulez pas un dîner de Noël tous les jours, essayez les flocons d'avoine, les légumes-racines et le fromage cottage.

Prise de poids

Il est probable que vous preniez du poids après la ménopause. Être en surpoids peut augmenter le risque de diabète de type 2 et augmente votre risque de cancer du sein.

La clé pour éviter de prendre du poids n'est pas les régimes draconiens - ce sont des changements durables dans votre alimentation. Les éléments clés incluent :

• Gérer vos portions. Manger dans des assiettes plus petites, ne pas manger sur le pouce, boire un ou deux verres d'eau et manger en pleine conscience peuvent tous aider.

• Remplissez votre assiette de légumes avant d'ajouter des aliments plus caloriques.

• Manger des glucides complexes à grains entiers et complets ainsi que des protéines - provenant de viande blanche maigre, de tofu, d'œufs, de graines - qui aident à vous rassasier et à prévenir les fringales dues aux baisses soudaines de glycémie.

• Limiter les aliments sucrés et transformés.

Maladies cardiaques

Votre risque de maladies cardiaques augmente après la ménopause, ce qui peut être lié à des niveaux plus bas de l'hormone féminine œstrogène. Un Régime de style méditerranéen a été démontré qu'il vous protège.

Os qui s'affinent

La ménopause accélère la perte osseuse et augmente le risque de ostéoporose. Vitamine D est essentiel pour la santé des os, et jusqu'à 90% de notre vitamine D est produite dans notre peau lorsque nous sommes exposés au soleil. Poisson gras, les œufs et les céréales enrichies peuvent aider à augmenter votre apport en vitamine D. Une alternative est un supplément quotidien de 10 microgrammes (400 unités) - que le gouvernement recommande à la plupart des gens de prendre chaque jour pendant les mois d'automne et d'hiver.

Calcium est également un élément clé pour les os et vous devriez essayer d'augmenter votre consommation après la ménopause. Visez trois portions par jour de produits laitiers, à base de lait de vache ou d'alternatives enrichies en calcium, fromage blanc, yaourt, poisson en conserve, tofu et graines.