Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous devenez végétalien ?

Il n'y a jamais eu de meilleur moment pour devenir végétalien. Avec une multitude de nouveaux produits sur les étagères (allant du très apprécié Impossible Burger au rouleau de saucisse végétalien de Gregg's), 2019 pourrait être l'année où les régimes à base de plantes sont devenus courants. Un nombre record de 250 000 personnes se sont inscrites pour 2019 Veganuary, plus que dans les quatre années précédentes combinées.

Mais bien que les régimes à base de plantes soient indéniablement bons pour l'environnement - sans parler de l'apaisement des préoccupations concernant le bien-être animal - il serait juste de se demander s'ils sont bons pour votre santé. Les végétaliens peuvent-ils réellement obtenir un régime équilibré ? Ou le vieux stéréotype persiste-t-il - les végétaliens sont sous-alimentés et ne mangent pas de la manière dont nos corps sont 'conçus' pour manger ?

À quoi s'attendre lorsque vous devenez végétalien

Selon le Association Diététique Britannique, le stéréotype n'est rien de plus qu'un stéréotype. L'organisation soutient qu'un régime végétalien bien planifié peut "soutenir une vie saine chez les personnes de tous âges", y compris les enfants et les femmes enceintes. Elle travaille avec le Vegan Society promouvoir des conseils fondés sur des preuves dans ce domaine.

Bien sûr, le mot clé ici est 'bien planifié'. Vous ne vous sentirez probablement pas bien, par exemple, si vous éliminez les produits animaux et les remplacez tous par des frites.

Pour parler d'expérience personnelle ici, j'étais l'un des milliers de Britanniques qui sont devenus végétaliens au début de 2019. Il y a eu certainement une période d'adaptation maladroite alors que je luttais contre les envies et que je cherchais comment faire fonctionner ce régime pour moi. Et bien que le côté psychologique de l'équation ait été peut-être plus difficile, le côté physique a également impliqué quelques essais et erreurs.

Comme l'explique Heather Russell, diététicienne à la Vegan Society, des expériences comme la mienne ne sont pas rares. Elle suggère que, plutôt que de faire une transition brusque, les nouveaux végétaliens devraient prendre le temps de se renseigner sur la nutrition et de planifier comment atteindre leur objectif à un rythme qui leur convient.

"Augmenter progressivement votre consommation d'aliments d'origine végétale vous donne le temps de vous habituer aux aspects pratiques d'un mode de vie végan, et cela permet également à votre intestin de s'adapter à l'augmentation probable de fibres bénéfiques - boire beaucoup de liquide aidera," dit-elle. "Vous pourriez essayer de prendre des petits déjeuners végans pendant une semaine, puis ajouter des déjeuners végans la deuxième semaine, et ainsi de suite."

De quels compléments avez-vous besoin ?

L'une des choses que vous devez planifier ici est de garantir un apport adéquat en micronutriments. Malheureusement, il y a quelques vitamines et minéraux que vous ne pouvez pas facilement obtenir d'un régime à base de plantes, la plus notoire étant la vitamine B12. Trouvée presque exclusivement dans la viande, les œufs, le poisson et les produits laitiers, elle est essentielle pour maintenir un système nerveux et un sang en bonne santé, et peut provoquer des symptômes assez désagréables si vous atteignez le point de carence clinique.

Si vous êtes déficient en B12, vous pouvez ressentir de la fatigue, des maux de tête, des palpitations cardiaques, des engourdissements et une humeur constamment basse. Plus tard, vous pourriez éprouver l'anémie et des dommages au système nerveux - ainsi qu'un risque accru de maladies cardiaques et de complications pendant la grossesse. Ces symptômes ont tendance à se développer progressivement et peuvent être confondus avec d'autres affections, il est donc important d'obtenir un diagnostic si vous soupçonnez un problème.

La bonne nouvelle est que de nombreux laits végétaux et céréales pour le petit-déjeuner sont enrichis en B12, ainsi que - qu'on l'aime ou qu'on le déteste - le Marmite. (Une seule portion de cette pâte à tartiner controversée contient 40% de votre apport quotidien recommandé.)

D'autres micronutriments à surveiller sont vitamine D, l'iode et le sélénium, qui sont tous difficiles à obtenir pour les végétaliens. La vitamine D est nécessaire pour garder nos os en bonne santé, tandis que l'iode est utilisé pour fabriquer des hormones thyroïdiennes et le sélénium joue un rôle dans de nombreux processus importants dans le corps.

"On peut soutenir que la supplémentation est le meilleur moyen d'assurer un apport fiable en iode," dit Russell. "La supplémentation en sélénium devrait également être envisagée, à moins que vous ne mangiez quelques noix du Brésil quotidiennement. Il est recommandé que tout le monde au Royaume-Uni prenne un supplément de vitamine D pendant l'automne et l'hiver au minimum; le D3 provenant de lichens et le D2 sont des variétés sans produits animaux. Une option est de prendre un supplément de vitamines et minéraux conçu pour les végétaliens."

Trouver l'équilibre

En plus d'utiliser des aliments enrichis et des suppléments, vous devez vous assurer d'équilibrer les principaux groupes alimentaires. Bien sûr, c'est important pour tout le monde - pas seulement pour les végétaliens - mais si vous consommiez auparavant beaucoup de produits animaux, il peut falloir un certain temps pour trouver les bons substituts.

"De bonnes sources de protéines végétales incluent les haricots, les lentilles, les pois, les produits à base de soja, le beurre de cacahuète, les noix de cajou, les graines de lin moulues et les graines de citrouille," dit Russell. "Les produits laitiers peuvent être remplacés par des aliments qui sont de véritables sources riches en calcium, tels que les alternatives enrichies au lait et au yaourt et le tofu coagulé au calcium."

Elle ajoute que les végétaliens peuvent obtenir oméga-3 les graisses des noix ou des graines de lin moulues, tandis que le fer se trouve dans les aliments végétaux riches en protéines, le chou frisé, les raisins secs et les céréales de petit-déjeuner enrichies. Il est également judicieux d'inclure une source de vitamine C à chaque repas (pensez au brocoli ou aux poivrons) afin de favoriser l'absorption du fer. (La carence en fer est particulièrement répandue chez les femmes enceintes ou menstruées.)

Si vous ressentez de la fatigue et de la faiblesse, malgré une alimentation équilibrée, il pourrait y avoir une explication plus simple - vous ne mangez tout simplement pas assez. Bien que certaines personnes deviennent végétaliennes pour perdre du poids, ce n'est pas sain ou souhaitable pour tout le monde, et il peut être utile d'inclure des aliments sains et riches en calories comme l'avocat ou le beurre de cacahuète.

Vous pourriez également vous retrouver à faire face à une augmentation des symptômes intestinaux tels que les ballonnements, surtout si vous ne buvez pas suffisamment de liquide. C'est pourquoi il est conseillé de remplacer progressivement les produits animaux par des alternatives végétaliennes au cours de quelques semaines.

Votre corps vous remerciera

En fin de compte, votre corps vous remerciera pour ce changement (bien que les personnes avec qui vous êtes coincé dans une pièce mal ventilée ne le feront peut-être pas). Étant donné que les régimes alimentaires au Royaume-Uni sont généralement pauvres en fruits, légumes, céréales complètes et noix, devenir végétalien peut souvent être une occasion d'améliorer la qualité de l'alimentation.

"La recherche a établi un lien entre les régimes riches en fibres et un risque réduit de maladies cardiaques et vasculaires, de diabète de type 2 et de cancer de l'intestin," déclare Russell. "Un régime riche en fibres est rassasiant et peut aider à la digestion et à prévenir la constipation."

En plus de cela, certains types de fibres sont classés comme prébiotiques, ce qui signifie qu'ils aident à nourrir les bactéries 'amicales' vivant dans notre intestin.

"Des preuves émergent que ces bactéries influencent de multiples aspects de notre santé, il est donc important de les garder heureuses," dit Russell. "Elles semblent prospérer lorsque nous consommons certains aliments d'origine végétale. Les poireaux, les asperges, les oignons, le blé, l'avoine, les haricots, les pois et les lentilles fournissent des fibres prébiotiques."

Il existe également des preuves que les régimes végétaliens peuvent réduire le risque de syndrome métabolique et même réduire l'incidence de nombreux types de cancer.

Sept mois après être devenu végétalien moi-même, c'est vraiment devenu une seconde nature pour moi. Bien sûr, mon régime alimentaire nécessite un peu plus de planification qu'auparavant, et les choix lorsque je mange à l'extérieur sont encore assez limités. Mais les envies ont complètement disparu en quelques mois et, sur le plan de la santé, cela ne m'a en rien gêné. Mes performances sportives n'ont pas non plus souffert, ce qui était une préoccupation avant de commencer.

Dans l'ensemble, il est important de se rappeler pourquoi vous faites cela et d'être fier de votre décision, en prenant les problèmes de démarrage avec sérénité. À long terme, un régime végétalien est très durable, et vous pouvez toujours le faire par étapes si vous n'avez pas envie d'un moratoire soudain sur les croque-monsieur au fromage.

"Adopter un régime végétalien est un choix compatissant qui peut réduire votre empreinte écologique et vous aider à améliorer la qualité de votre alimentation," déclare Russell. "La Vegan Society propose une gamme de ressources utiles, y compris l'application VNutrition gratuite."