Que se passe-t-il dans votre corps lorsque vous devenez végétalien ?

There's never been a better time to go vegan. With a host of new products on the shelves (ranging from the much lauded Impossible Burger to the Gregg's vegan sausage roll), 2019 might go down as the year that plant-based diets went mainstream. A record 250,000 people signed up to 2019's Veganuary, plus que dans les quatre années précédentes combinées.

Mais bien que les régimes à base de plantes soient indéniablement bons pour l'environnement - sans parler de l'apaisement des préoccupations concernant le bien-être animal - il serait juste de se demander s'ils sont bons pour votre santé. Les végétaliens peuvent-ils réellement obtenir un régime équilibré ? Ou le vieux stéréotype persiste-t-il - les végétaliens sont sous-alimentés et ne mangent pas de la manière dont nos corps sont 'conçus' pour manger ?

À quoi s'attendre lorsque vous devenez végétalien

According to the Association Diététique Britannique, the stereotype is just that, a stereotype. The organisation maintains that a well-planned vegan diet can "support healthy living in people of all ages", including children and pregnant women. It works with the Vegan Society to promote evidence-based advice in this area.

Bien sûr, le mot clé ici est 'bien planifié'. Vous ne vous sentirez probablement pas bien, par exemple, si vous éliminez les produits animaux et les remplacez tous par des frites.

Pour parler d'expérience personnelle ici, j'étais l'un des milliers de Britanniques qui sont devenus végétaliens au début de 2019. Il y a eu certainement une période d'adaptation maladroite alors que je luttais contre les envies et que je cherchais comment faire fonctionner ce régime pour moi. Et bien que le côté psychologique de l'équation ait été peut-être plus difficile, le côté physique a également impliqué quelques essais et erreurs.

Comme l'explique Heather Russell, diététicienne à la Vegan Society, des expériences comme la mienne ne sont pas rares. Elle suggère que, plutôt que de faire une transition brusque, les nouveaux végétaliens devraient prendre le temps de se renseigner sur la nutrition et de planifier comment atteindre leur objectif à un rythme qui leur convient.

"Augmenter progressivement votre consommation d'aliments d'origine végétale vous donne le temps de vous habituer aux aspects pratiques d'un mode de vie végan, et cela permet également à votre intestin de s'adapter à l'augmentation probable de fibres bénéfiques - boire beaucoup de liquide aidera," dit-elle. "Vous pourriez essayer de prendre des petits déjeuners végans pendant une semaine, puis ajouter des déjeuners végans la deuxième semaine, et ainsi de suite."

One of the things you need to plan for here is ensuring an adequate intake of micronutrients. Unfortunately, there are a few vitamins and minerals you can't easily get from a plant-based diet, the most notorious of these being vitamin B12. Found almost exclusively in meat, eggs, fish and dairy, it is essential for maintaining a healthy nervous system and blood, and can cause some pretty nasty symptoms if you reach the point of carence clinique.

If you are deficient in B12, you may experience tiredness, headaches, heart palpitations, numbness and persistently low mood. Further down the line, you might experience l'anémie and nervous system damage - as well as an increased risk of heart disease and pregnancy complications. These symptoms tend to develop gradually, and can be confused with other conditions, so it's important to get a diagnosis if you suspect a problem.

La bonne nouvelle est que de nombreux laits végétaux et céréales pour le petit-déjeuner sont enrichis en B12, ainsi que - qu'on l'aime ou qu'on le déteste - le Marmite. (Une seule portion de cette pâte à tartiner controversée contient 40% de votre apport quotidien recommandé.)

Other micronutrients to watch out for are vitamine D, l'iode et le sélénium, qui sont tous difficiles à obtenir pour les végétaliens. La vitamine D est nécessaire pour garder nos os en bonne santé, tandis que l'iode est utilisé pour fabriquer des hormones thyroïdiennes et le sélénium joue un rôle dans de nombreux processus importants dans le corps.

"On peut soutenir que la supplémentation est le meilleur moyen d'assurer un apport fiable en iode," dit Russell. "La supplémentation en sélénium devrait également être envisagée, à moins que vous ne mangiez quelques noix du Brésil quotidiennement. Il est recommandé que tout le monde au Royaume-Uni prenne un supplément de vitamine D pendant l'automne et l'hiver au minimum; le D3 provenant de lichens et le D2 sont des variétés sans produits animaux. Une option est de prendre un supplément de vitamines et minéraux conçu pour les végétaliens."

En plus d'utiliser des aliments enrichis et des suppléments, vous devez vous assurer d'équilibrer les principaux groupes alimentaires. Bien sûr, c'est important pour tout le monde - pas seulement pour les végétaliens - mais si vous consommiez auparavant beaucoup de produits animaux, il peut falloir un certain temps pour trouver les bons substituts.

"De bonnes sources de protéines végétales incluent les haricots, les lentilles, les pois, les produits à base de soja, le beurre de cacahuète, les noix de cajou, les graines de lin moulues et les graines de citrouille," dit Russell. "Les produits laitiers peuvent être remplacés par des aliments qui sont de véritables sources riches en calcium, tels que les alternatives enrichies au lait et au yaourt et le tofu coagulé au calcium."

She adds that vegans can obtain oméga-3 fat from walnuts or ground linseed, while iron is found in protein-rich plant foods, kale, raisins and fortified breakfast cereal. It's also a good idea to include a source of vitamin C in every meal (think broccoli or bell peppers) in order to boost iron absorption. (Iron deficiency is particularly prevalent among pregnant or menstruating women.)

Si vous ressentez de la fatigue et de la faiblesse, malgré une alimentation équilibrée, il pourrait y avoir une explication plus simple - vous ne mangez tout simplement pas assez. Bien que certaines personnes deviennent végétaliennes pour perdre du poids, ce n'est pas sain ou souhaitable pour tout le monde, et il peut être utile d'inclure des aliments sains et riches en calories comme l'avocat ou le beurre de cacahuète.

Vous pourriez également vous retrouver à faire face à une augmentation des symptômes intestinaux tels que les ballonnements, surtout si vous ne buvez pas suffisamment de liquide. C'est pourquoi il est conseillé de remplacer progressivement les produits animaux par des alternatives végétaliennes au cours de quelques semaines.

En fin de compte, votre corps vous remerciera pour ce changement (bien que les personnes avec qui vous êtes coincé dans une pièce mal ventilée ne le feront peut-être pas). Étant donné que les régimes alimentaires au Royaume-Uni sont généralement pauvres en fruits, légumes, céréales complètes et noix, devenir végétalien peut souvent être une occasion d'améliorer la qualité de l'alimentation.

"La recherche a établi un lien entre les régimes riches en fibres et un risque réduit de maladies cardiaques et vasculaires, de diabète de type 2 et de cancer de l'intestin," déclare Russell. "Un régime riche en fibres est rassasiant et peut aider à la digestion et à prévenir la constipation."

On top of that, some types of fibre are classed as prébiotiques, ce qui signifie qu'ils aident à nourrir les bactéries 'amicales' vivant dans notre intestin.

"Des preuves émergent que ces bactéries influencent de multiples aspects de notre santé, il est donc important de les garder heureuses," dit Russell. "Elles semblent prospérer lorsque nous consommons certains aliments d'origine végétale. Les poireaux, les asperges, les oignons, le blé, l'avoine, les haricots, les pois et les lentilles fournissent des fibres prébiotiques."

There's also evidence that vegan diets can réduire le risque de syndrome métabolique and even réduire l'incidence of many types of cancer.

Sept mois après être devenu végétalien moi-même, c'est vraiment devenu une seconde nature pour moi. Bien sûr, mon régime alimentaire nécessite un peu plus de planification qu'auparavant, et les choix lorsque je mange à l'extérieur sont encore assez limités. Mais les envies ont complètement disparu en quelques mois et, sur le plan de la santé, cela ne m'a en rien gêné. Mes performances sportives n'ont pas non plus souffert, ce qui était une préoccupation avant de commencer.

Dans l'ensemble, il est important de se rappeler pourquoi vous faites cela et d'être fier de votre décision, en prenant les problèmes de démarrage avec sérénité. À long terme, un régime végétalien est très durable, et vous pouvez toujours le faire par étapes si vous n'avez pas envie d'un moratoire soudain sur les croque-monsieur au fromage.

"Switching to a vegan diet is a compassionate choice that can lower your environmental footprint and help you to improve the quality of your diet," says Russell. "The Vegan Society provides a range of ressources utiles, y compris l'application VNutrition gratuite."