Comment soulager les douleurs articulaires pendant la ménopause ?
Révision par les pairs par le Dr Krishna Vakharia, MRCGPDernière mise à jour par Amberley DavisDernière mise à jour : 30 avril 2024
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Les douleurs articulaires sont l'un des nombreux symptômes possibles de la ménopause. L'adaptation du mode de vie, y compris la modification du régime alimentaire et de la routine d'exercice, peut soulager les douleurs et aider à prévenir l'arthrose et l'ostéoporose. Il existe également d'autres options de traitement, notamment le traitement hormonal substitutif (THS), les médicaments en vente libre et les compléments alimentaires pour la ménopause.
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Quelles sont les causes des douleurs articulaires de la ménopause ?
Bien qu'elle fasse naturellement partie du processus de vieillissement de la femme, la ménopause peut être source d'inconfort et de douleur. Apprendre à gérer vos symptômes peut faire une grande différence dans votre qualité de vie pendant cette phase.
Des bouffées de chaleur à la sécheresse vaginale, en passant par les troubles du sommeil et l'anxiété, de nombreux symptômes peuvent rendre les activités quotidiennes plus difficiles. Ces changements perceptibles reflètent le changement important qui se produit dans votre corps, car vos niveaux d'hormones sexuelles fluctuent et entraînent la perte de la fonction reproductrice de vos ovaires.
L'œstrogène, l'hormone qui joue un rôle clé dans la régulation du cycle menstruel, contribue à réduire l'inflammation et à maintenir les articulations lubrifiées. Pendant la ménopause et la périménopause, les niveaux d'œstrogènes diminuent et, par conséquent, certaines femmes ressentent des douleurs articulaires.
Kirsty Lee, responsable de la physiothérapie et spécialiste de la santé pelvienne à Ascenti, déclare : "Certaines études indiquent qu'une diminution des œstrogènes réduit non seulement la densité osseuse naturelle, mais affecte également la force musculaire et la santé des tendons. En retour, cela peut entraîner des temps de récupération plus longs en cas de blessure1."
Douleurs articulaires de la ménopause, arthrose ou ostéoporose ?
Les douleurs articulaires de la ménopause peuvent affecter toutes les articulations du corps et peuvent également rendre plus douloureuses des blessures de longue date.
Selon Lee, les douleurs articulaires de la ménopause affectent le plus souvent les zones suivantes :
Cou.
Épaules.
Dos.
Coudes.
Les mains.
Genoux.
"Au fur et à mesure que les œstrogènes diminuent, les articulations peuvent devenir plus enflammées et douloureuses, ce qui augmente le risque d'amincissement des os(ostéoporose) ou d'inflammation des articulations(arthrose)", explique Mme Lee.
Quand il peut s'agir d'arthrose
L'arthrose est plus susceptible de se manifester chez les personnes de plus de 50 ans, à peu près au moment où de nombreuses femmes commencent à être ménopausées. Si la douleur et la raideur des articulations au moment de la ménopause n'indiquent pas toujours la présence d'arthrose, elles peuvent en être un symptôme. Les douleurs articulaires liées à l'arthrose sont plus susceptibles de se produire au niveau des genoux, des hanches, du bas de la colonne vertébrale, des doigts et des pouces.
Quand il peut s'agir d'ostéoporose
Le fait d'avoir plus de 40 ans et d'être ménopausé augmente les risques de perte osseuse rapide, ce qui peut conduire à l'ostéoporose. Contrairement aux douleurs articulaires de la ménopause et à l'arthrose, vous ne ressentirez généralement pas de douleur à moins de vous fracturer un os. Votre médecin souhaitera peut-être vous faire passer un test d'ostéoporose si vous êtes ménopausée et que vous avez subi une fracture osseuse à la suite d'une blessure mineure.
Le mal de dos est-il un symptôme de la ménopause ?
Les douleurs dorsales, et en particulier les douleurs lombaires, peuvent devenir un problème pour de nombreuses femmes2 lorsqu'elles sont ménopausées. Une enquête menée auprès de 5 325 femmes a révélé que les femmes ménopausées étaient deux fois plus susceptibles de signaler des douleurs lombaires que les femmes préménopausées3.
La colonne vertébrale est constituée de multiples articulations, dont les facettes qui permettent le mouvement du dos. La baisse des œstrogènes entraîne une plus grande inflammation de ces articulations et provoque également l'usure des disques intervertébraux de la colonne vertébrale.
La ménopause provoque-t-elle des douleurs au genou ?
Les douleurs articulaires des genoux à la ménopause sont également très fréquentes. Cela n'est pas surprenant, étant donné que le genou est l'une des plus grosses articulations, reliant et soutenant le fémur, la rotule, le tibia et le péroné. Les genoux sont soumis à une pression et à une usure considérables tout au long de la vie, car ils supportent une grande partie de votre poids.
Soulager les douleurs articulaires de la ménopause
Il existe des formes médicales et non médicales de gestion de la douleur dont il est prouvé qu'elles réduisent de manière significative les douleurs articulaires de la ménopause. Cela peut commencer par de simples routines à la maison.
Les traitements à domicile comprennent
Exercices d'étirement en douceur.
Utiliser des poches de glace sur les zones douloureuses.
Utiliser des bouillottes sur les zones douloureuses.
Prendre des bains chauds.
Pratiquer des techniques de relaxation et de pleine conscience.
Régime pour les douleurs articulaires de la ménopause
Votre régime alimentaire joue un rôle important dans la prévention et la gestion des problèmes de santé, et les douleurs articulaires de la ménopause ne font pas exception à la règle. Vous devez avoir une alimentation saine et équilibrée, riche en fibres, avec beaucoup de fruits, de légumes et d'aliments à base de céréales complètes.
Manger les bons aliments peut améliorer toute une série de symptômes de la ménopause. L'essentiel est de consommer beaucoup de nutriments provenant de différents groupes d'aliments.
Les aliments qui ont l'impact le plus direct sur la santé des articulations et des os sont les suivants :
Les produits laitiers (lait, fromage, yaourt) contiennent du calcium, du potassium, du phosphore4, du magnésium et des vitamines D et K.
Les poissons gras et en conserve (saumon, sardines, maquereau) contiennent de la vitamine D et des acides gras oméga-3, et les poissons en conserve avec arêtes sont riches en calcium.
Les fruits richement colorés et les légumes à feuilles vertes (cerises, myrtilles, chou frisé) contiennent de la vitamine C5.
Protéines animales et non animales - poulet, œuf, haricots6.
Exercice pour les douleurs articulaires de la ménopause
Si vous souffrez de douleurs articulaires liées à la ménopause, vous pourriez être tentée de limiter vos mouvements. Cela peut sembler contre-intuitif à première vue, mais les experts recommandent de rester aussi actif physiquement que possible.
Lee dit : "Bougez ! Le mouvement est une lotion, et s'il est géré et progressé lentement, il peut être un outil efficace pour la gestion de la douleur".
Pourquoi : "Malheureusement, la prise de poids est également un effet secondaire courant de la ménopause, et l'augmentation du poids peut avoir un effet néfaste sur les douleurs articulaires et musculaires en raison de l'augmentation de la charge. Par conséquent, la gestion du poids est un élément clé de la gestion des douleurs articulaires."
Quoi : "Il existe de nombreuses formes d'exercice qui peuvent aider à soulager la douleur ainsi que d'autres symptômes de la ménopause. Un programme efficace et adapté à la ménopause doit comprendre des exercices d'endurance, de force/résistance et d'équilibre".
Yoga et Pilates - pour la force musculaire, la flexibilité et le renforcement des muscles du plancher pelvien (qui peuvent s'affaiblir pendant la ménopause).
La musculation et les activités à impact élevé améliorent la densité osseuse, mais doivent être suivies de près par un entraîneur personnel qualifié ou un physiothérapeute.
Soyez actif et appréciez les sports que vous pratiquez.
Pourquoi : "Les exercices de mise en charge renforcent votre système musculo-squelettique, ce qui contribue à soulager les douleurs articulaires, à protéger les os fragiles et à prévenir l'ostéoporose."
Quoi ?
La marche.
Yoga.
Pilates.
Ivana Daniell, experte en mouvement et en posture, déclare : "Un programme d'exercices bien choisi peut être d'un grand soutien pendant la ménopause, tant sur le plan physique que mental. Veillez à ne pas trop forcer votre corps, surtout pendant cette délicate transition hormonale".
Pourquoi : "Lorsque le corps féminin est trop sollicité, il subit un stress surrénalien qui perturbe l'équilibre hormonal, à la fois incroyablement sophistiqué et délicat."
Quoi : "La qualité du mouvement par rapport à la quantité est primordiale. Un exercice régulier et constant vaut mieux que des visites sporadiques à la salle de sport qui vous épuisent. Choisissez des activités qui vous mettent de bonne humeur et pratiquez-les 2 à 3 fois par semaine en plus de votre promenade quotidienne de 30 à 40 minutes."
Danser.
Marcher dans la nature.
Votre sport préféré.
Yoga.
Pilates.
Exercices du plancher pelvien - tous les jours pendant quelques minutes.
Exercices de renforcement du tronc.
Interventions médicales pour les douleurs articulaires de la ménopause
Vous pouvez également utiliser des médicaments en vente libre pour aider à réduire l'inflammation et les articulations douloureuses. Il s'agit notamment d'analgésiques courants et de gels et médicaments anti-inflammatoires. Votre pharmacien pourra vous conseiller.
N'oubliez pas que le traitement hormonal substitutif (THS) est largement reconnu comme la méthode la plus efficace pour gérer les symptômes de la ménopause. En rétablissant les niveaux d'œstrogènes perdus pendant la ménopause, il existe des preuves solides que le THS peut soulager les douleurs articulaires de la ménopause ainsi que toute une série d'autres symptômes7.
Suppléments pour les douleurs articulaires de la ménopause
Il existe également plusieurs remèdes et suppléments à base de plantes pour la ménopause sur le marché. Le Dr Marios Kyriazis, gérontologue biomédical, affirme que la supplémentation doit être utilisée parallèlement à des changements de mode de vie sains et ne doit pas s'y substituer :
"Les changements de mode de vie les plus efficaces consistent à adopter un régime alimentaire anti-inflammatoire, à pratiquer une activité physique légère à modérée, à faire des exercices de respiration et de relaxation au quotidien et à améliorer les habitudes de sommeil. Dans ces conditions, les mélanges de plantes et les suppléments anti-inflammatoires sont les plus efficaces".
Kyriazis recommande de prendre un supplément de curcumine, l'ingrédient actif du curcuma.
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Pour en savoir plus
3. Adera et al : Premature menopause and low back pain. A population-based study
4. Rizzoli et al : Produits laitiers, yaourts et santé osseuse
Historique de l'article
Les informations contenues dans cette page ont été évaluées par des cliniciens qualifiés.
Prochaine révision prévue : 30 avril 2027
30 Apr 2024 | Dernière version
1 Apr 2022 | Publié à l'origine
Auteur: :
Amberley Davis
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