Comment manger plus sainement pendant les mois plus froids

Mais bien manger ne doit pas être une tâche ardue - oubliez toutes ces recettes avec des ingrédients obscurs que vous ne trouvez pas dans vos magasins locaux. Manger sainement, c'est vraiment revenir aux bases.

Dr Marilyn Glenville, une nutritionniste spécialisée dans la santé des femmes, et Laura Matthews, nutritionniste agréé, explique comment bien manger pendant les mois plus froids.

Retour aux bases

Un régime alimentaire sain n'a pas besoin d'être compliqué. Mais il est important de s'assurer que vous mangez beaucoup de fruits et légumes, glucides complexes (non raffinés), protéines et quelques graisses.

"Idéalement, nous devrions viser à inclure chacun des quatre principaux groupes alimentaires lors des repas, mais ne vous mettez pas la pression pour y parvenir à chaque repas. Utilisez-le simplement comme un guide sur une journée ou une semaine", dit Matthews.

"Les quatre principaux groupes alimentaires sont les fruits et légumes, les féculents glucides, protéines et produits laitiers (et alternatives aux produits laitiers). Les fruits et légumes devraient représenter au moins un tiers de l'assiette. Ils sont une excellente source de vitamines, de minéraux et de fibres."

Les glucides féculents devraient également constituer environ un tiers de votre assiette, tandis que le reste devrait être un mélange de protéines et de graisses saines.

Pas sûr de ce qui constitue chaque groupe alimentaire ? Le Dr Glenville vous a couvert :

• Pour les glucides, elle suggère le riz brun, les flocons d'avoine et les grains entiers.

• Les protéines comprennent le poisson, les œufs, le tofu et la viande.

• Les graisses comprennent les noix, les graines et l'avocat.

"Manger un régime équilibré signifie obtenir tous les nutriments essentiels pour un corps sain, tant physiquement que mentalement", déclare le Dr Glenville. "Si le régime est trop riche en aliments transformés et pauvres en nutriments, l'énergie peut chuter - les sautes d'humeur et le déséquilibre hormonal ne sont que quelques-uns des symptômes associés. Bien sûr, un 'repas de triche' occasionnel ou un plat à emporter est bon pour l'âme."

Pour certaines personnes avec diabète de type 2, un régime pauvre en glucides peut offrir d'énormes avantages en termes de contrôle du diabète - permettant même la 'rémission' du diabète de type 2 pour certaines personnes. Mais les autres règles d'une alimentation saine s'appliquent toujours si vous suivez ce régime.

Saveur du mois

Tout au long des saisons, pas seulement en hiver, vous devriez viser à manger une variété de fruits et légumes colorés. Si vos fruits et légumes préférés ne sont pas de saison en hiver, les options surgelées sont une excellente alternative.

"Essayez toujours d'avoir une assiette colorée, que ce soit avec des baies, du brocoli ou de la patate douce," dit le Dr Glenville. "J'utiliserais des baies congelées à cette période de l'année et je choisirais des cerises, des myrtilles et des mûres pour un véritable apport de nutriments qui soutiennent le système immunitaire."

Les légumes verts foncés sont également indispensables, ajoute-t-elle. "Ils fournissent du magnésium, qui est si important pour un cerveau et des hormones en bonne santé. Essayez toujours d'avoir un type de légume ou d'ingrédient de salade dans votre assiette."

Matthews explique que manger des aliments de saison offrira un meilleur goût - et vous donnera envie d'en reprendre.

"Essayez de manger de saison, car les aliments de saison ont meilleur goût, sont souvent moins chers et sont meilleurs pour l'environnement. Les pommes, les poires (râpées sur du porridge font un délicieux petit-déjeuner), les pommes de terre, le chou frisé, les panais et les carottes sont de bons aliments pendant les mois plus froids.

"Essayez le chou frisé et les poireaux dans une omelette ou les panais et les carottes dans des soupes et des ragoûts."

Sans viande

S'assurer que vous obtenez suffisamment de protéines est important si vous végétarien ou végétalien, mais il n'est pas nécessaire d'inclure des alternatives coûteuses à la viande. En plus des protéines, il est également essentiel de consommer suffisamment de fer, d'oméga 3, vitamine B12 et calcium. Ne vous inquiétez pas, ce n'est pas aussi compliqué que ça en a l'air.

"Les végétaliens doivent s'assurer d'un bon apport en tofu, quinoa, haricots et légumineuses, et les végétariens peuvent inclure du fromage, des œufs et du yaourt nature," explique le Dr Glenville. "Le fer peut être trouvé dans certains aliments végétaux, y compris la betterave, la mélasse, le cresson et les épinards. Les graisses oméga-3 peuvent être plus difficiles à obtenir - et nous en avons besoin pour notre cerveau, nos hormones et notre peau - mais elles peuvent être trouvées dans les noix, les graines de chia, de chanvre et de lin."

Matthews ajoute qu'il est important que les végétaliens consomment suffisamment de calcium pour maintenir des os solides.

"De bonnes sources de calcium pour les végétaliens incluent le lait végétal enrichi (amande, soja et avoine), les amandes, les graines de sésame, les légumes à feuilles vertes, les légumineuses et les fruits secs.

“« Les végétariens et les végétaliens doivent être conscients de leur apport en vitamine B12, qui se trouve naturellement dans les sources animales telles que la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Certains aliments sont enrichis en vitamine B12 - ceux-ci incluent l'extrait de levure, les céréales de petit-déjeuner enrichies et les produits à base de soja. La vitamine B12 est importante pour maintenir notre système nerveux en bonne santé. »".

Copieux mais sain

Quand nous pensons à de grands repas d'hiver copieux et réconfortants, nous ne pensons pas immédiatement qu'ils sont sains. Mais préparer un repas réconfortant et nutritif est plus facile que vous ne le pensez.

"Manger sainement n'a pas besoin d'être ennuyeux ou de donner l'impression que vous êtes privé," dit le Dr Glenville. "De grands repas copieux peuvent toujours être sains s'ils sont préparés avec des ingrédients frais."

Les soupes, sauces et ragoûts sont un excellent moyen d'ajouter des légumes supplémentaires à votre alimentation, explique Matthews.

"Des repas chauds et copieux comme les soupes, les ragoûts et les versions saines de chili peuvent être extrêmement réconfortants pendant les mois d'hiver. Ce sont un bon moyen d'inclure beaucoup de légumes et d'accompagner une variété de glucides amylacés tels que le pain complet et le couscous de blé entier," dit-elle.

"Ajoutez des haricots ou des lentilles en conserve dans les sauces ou les soupes pour un supplément de protéines et pour les rendre plus consistantes. Gardez votre congélateur et vos placards bien approvisionnés avec légumes surgelés ou en conserve car ce sont d'excellents ingrédients pour enrichir les repas."

Mais assurez-vous d'éviter les légumes en conserve avec du sel ajouté, ajoute Matthews.

Avantages supplémentaires

En plus de fournir à votre corps les nutriments dont il a besoin et d'améliorer vos niveaux d'énergie, suivre un régime équilibré tout au long de l'année présente encore plus d'avantages pour votre santé globale.

"Un régime alimentaire sain et équilibré peut maintenir un poids santé et réduire votre risque de problèmes de santé tels que l'hypertension artérielle, AVC et certains types de le cancer," explique Matthews.

"Cela peut également vous aider à mieux dormir, soutenir une bonne système immunitaire; améliorez vos niveaux d'énergie; contribuez à des os et des articulations solides et prenez soin de la santé de votre cœur ainsi que de votre santé mentale et de votre bien-être."