Aliments pour le cerveau : quoi manger, quand manger, recettes

Votre cerveau a besoin de certains nutriments pour fonctionner correctement, ce qui se traduit par une meilleure performance cognitive - vous aidant à penser, apprendre, résoudre des problèmes, vous souvenir des choses, et plus encore. Manger les bons aliments pour votre cerveau - ou 'aliments pour le cerveau' - peut également aider protect it from deterioration.

How does food affect your brain?

Got an important test coming up? Huge project at work? Or just feel you need to think a bit clearer? Your diet can play a big part in this.

Dr Deborah Lee of Dr Fox Online Pharmacy explains which foods you should be eating to get the best out of your brain.

"Les aliments frais contiennent des niveaux élevés d'antioxydants bénéfiques pour la santé qui protègent les cellules de votre corps des dommages à l'ADN," dit-elle. "Connu sous le nom de stress oxydatif, c'est une cause majeure de nombreuses maladies que nous voyons aujourd'hui - une maladie cardiaque, type 2 diabetes, cancer, depression, and dementia."

Dr Lee says obesity is also linked to poor brain health, with a lot of research linking having overweight or obesity to poor cognitive performance.

"L'obésité est souvent liée à de mauvaises habitudes alimentaires, avec une consommation excessive de graisses and high-sugar foods, and often processed foods, which are high in salt and additives, also detrimental to brain function. It is a significant risk factor for dementia," she adds.

What is the MIND diet?

Dr Lee dit que le meilleur régime alimentaire pour le cerveau à suivre pour s'assurer que vous obtenez les bons nutriments est le MIND diet - une combinaison de Méditerranéen régime alimentaire et les approches diététiques pour arrêter l'hypertension (DASH) diet.

"The MIND diet was developed after research studies showed that eating large quantities of vegetables was linked to a slower rate of cognitive decline," she explains. "The best effects were related to the highest consumption of green leafy vegetables and berries.

"Plant foods sont riches en flavonoïdes - des substances végétales qui ont des bienfaits physiologiques et biochimiques pour la santé humaine. Elles possèdent des propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancérigènes."

A 2015 study of more than 1,000 elderly people without dementia, who were asked to complete a dietary questionnaire over 10 years, found those with the highest intake of MIND foods had the slowest chance of cognitive decline and lowest likelihood of dementia.¹

Dr Lee suggests you aim for three portions of whole grains a day, one portion of leafy green veg a day, two portions of any other veg a day, and two portions of berries per week.

She also suggests eating oily fish at least once a week and two portions of poultry per week. Nuts are also on the menu, with a recommended five portions a week.

When is the best time to eat?

While it's important to eat healthy as often as you can, the time you eat some of these brain foods can also play a role in how your brain functions.

"In the mornings, when you wake from sleep, this is a time for your brain to have an influx of nutrients - such as whole grains, berries, protein and caffeine," Dr Lee says.

C'est une mauvaise nouvelle pour les grignoteurs nocturnes. Les experts en nutrition s'accordent à dire que manger tard le soir peut contribuer à l'obésité et poor sleep patterns. The advice is to avoid eating after 8pm.

"Si vous avez besoin de grignoter avant de vous coucher, les noix peuvent être un bon choix", ajoute le Dr Lee. "Les noix contiennent du magnésium et les pistaches contiennent de la mélatonine, qui aident toutes deux à dormir. Natural yoghurt qui contient des probiotiques - with fruit such as cherries that are high in melatonin - can also be a good suggestion."

Bond reminds us that plenty of water is essential for brain function, as is good sleep and regular exercise.

"Nos cerveaux sont composés d'environ 75 % d'eau, il en découle que boire de l'eau est essentiel pour une fonction cérébrale saine et une bonne santé mentale," dit-elle. "La déshydratation peut affecter la performance cognitive et la fonction motrice, y compris la fatigue, l'humeur, la concentration, la mémoire à court et à long terme, and attention."

Brain food recipes