Comment adopter la forme physique après 50 ans

"For most people over 50, if you ask them: 'When was the last time you did any form of vigorous exercise?', they reply by saying: 'Oh, not since school or university.' Now they've reached the half-century milestone, they rightly feel it's more important than ever to start working on their health," says Chris Hall, founder of Hall Personal Training.

We all know our bodies change as we get older, with declining levels of sex hormones bringing about the increase in body fat, slowing metabolism, and wasting away of muscles that typically lead to 'middle-age spread'. And it's not just about what you see in the mirror, or how tight your trousers are beginning to feel. Keeping fit also has hugely important implications for your cœur, os, cognitive and emotional well-being, and santé globale.

"Resistance-based training (any exercise that builds strength) is incredibly beneficial for someone over 50, as it's been shown to increase bone density, and even in some instances place the brakes on ostéoporose by encouraging the formation of new bone," Chris explains.

"Not only that, but if we start using our muscles and taxing them little and often, our bodies will slow down the rate of muscle tissue wastage and even start to build new tissue. This is all essential for tackling body fat, preventing any extra la prise de poids, et aussi pour se préparer à une vieillesse en bonne santé," il ajoute.

This is particularly important once you're beyond retirement age, as a good level of fitness can help to prévenir les chutes later in life. If you're over 65, Public Health England (PHE) recommends doing strength training that works all your major muscle groups on at least two days a week. The camaraderie of group exercise is also great for keeping loneliness at bay, and can provide a network of social support into your post-work years.

Se motiver

Of course, it's all very well knowing pourquoi you should be getting more exercise - but how do you actually get out there and motivate yourself to do it? Firstly, remember that it is never too late to get serious about your health. Exercise might seem daunting after decades of inactivity, but it needn't be. The key is starting off slowly, and finding activities that work for you.

"You don't have to go out and immediately run a marathon!" says Sheffield-based personal trainer Lucy Locket. "Une excellente façon de commencer est d'intégrer davantage de marche, de randonnée, de vélo ou de natation. Quel que soit votre choix, il doit idéalement apporter du renforcement, de la flexibilité, de l'aérobic et de l'équilibre à votre vie."

Chris recommande de commencer par deux à trois séances d'exercice de 30 minutes par semaine, en augmentant jusqu'à quatre ou cinq séances par semaine de la même durée. « La fréquence de vos séances d'entraînement est plus importante que la durée lorsque vous débutez », dit-il. « Une fois que vous êtes plus conscient de la tolérance de votre corps et de sa capacité à récupérer, vous pouvez progresser davantage et commencer à ajouter plus d'exercices à votre routine hebdomadaire. »".

Le parcours fitness de Fran

53-year-old Fran Evans, who Instagrams her fitness journey @fitnesafter50, dit-elle, elle a commencé à se mettre en forme il y a deux ans et n'a jamais regardé en arrière. "J'ai perdu plusieurs pierres, je cours maintenant des 5 km, je fais une presse à jambes de 422 kilogrammes, et je vais à de nombreux cours par semaine dans ma salle de sport locale," elle dit.

"Se remettre en forme a complètement changé ma vie," ajoute Fran. "Je suis en bonne santé, à l'intérieur comme à l'extérieur ; pleine d'énergie et d'enthousiasme ; et j'ai un cercle d'amis incroyable que j'ai rencontré à la salle de sport. J'ai une excellente tension artérielle, un bon pouls au repos, et aujourd'hui je peux souvent faire mieux que les plus jeunes en cours ! Je me sens géniale, et je pense avoir accompli tellement de choses avec du soutien."

For Fran, it was her local gym's induction programme that really kickstarted her fitness regime, and the Programme Couch à 5 km got her into running just over a year ago. She's currently taking part in Courir tous les jours (C.T.D.) Janvier, in association with mental health charity Mind, and has signed up to do Tough Mudder later this year with a team of women from her gym.

"« Mon conseil est simplement d'y aller », dit-elle. « Essayez différentes choses, tentez votre chance, faites ce que vous aimez une fois que vous l'avez trouvé, et n'ayez pas peur, car votre âge n'est qu'un chiffre. Ne le laissez pas vous retenir ou penser que vous ne pouvez pas le faire. »".

Ce dont il faut être conscient

Que vous soyez enthousiaste à l'idée d'essayer des cours de gym locaux ou de redécouvrir votre amour d'enfance pour le cyclisme, n'oubliez pas d'être à l'écoute de votre corps et de ses limites, et progressez lentement et régulièrement vers vos objectifs.

"Ne commencez pas avec quelque chose de très difficile. Si l'exercice est nouveau pour vous, introduisez-le doucement et ne vous forcez pas trop. Essayez de commencer par quelque chose avec lequel vous êtes à l'aise, puis poussez-vous lentement hors de votre zone de confort — peut-être un cours de fitness ou un entraînement avec un ami,".

Si vous êtes préoccupé par votre joints and mobility, Chris recommande de commencer par des exercices à faible impact, comme utiliser des bandes de résistance plutôt que des exercices au poids du corps, ou aller nager pour améliorer votre condition cardiovasculaire.

Finally, don't forget about the importance of what you're putting into your body to fuel your new regime. "Older people typically require more protein than younger people, to help aid recovery between exercise sessions and limit the amount of muscle wastage," Chris says. Aim for a alimentation équilibrée, en mettant l'accent sur des protéines maigres comme le poulet, le poisson, les haricots et les légumineuses, et assurez-vous de boire beaucoup d'eau pour rester hydraté.

Age UK offers a range of gentle exercise classes across the country, aimed at those over a certain age. En savoir plus ici.