Régime de fertilité : que manger lorsque vous essayez de tomber enceinte ?

Aux fins du présent article, les "filles, femelles ou femmes" sont les personnes assignées comme étant de sexe féminin à la naissance. Les "garçons, mâles ou hommes" sont les personnes désignées comme étant de sexe masculin à la naissance. Il ne s'agit pas d'exclure ou d'écarter les personnes qui ne s'identifient pas comme femmes ou hommes.

Un régime de fertilité peut-il vraiment vous aider à concevoir un enfant ?

L'excitation, la peur, l'anticipation et l'inquiétude ne sont que quelques-unes des émotions ressenties par de nombreux couples qui tentent de tomber enceinte. Il est normal que l'infertilité suscite une certaine nervosité, car elle peut prendre un certain temps. En fait, ce n'est qu'après une année d'essais infructueux que les couples peuvent faire l'objet d'un examen visant à détecter des problèmes d'infertilité.

En matière de fertilité, tout n'est pas sous notre contrôle, mais ce que nous mangeons et buvons peut faire une différence dans nos chances de concevoir. Les preuves de ce que l'on appelle le régime de fertilité sont de plus en plus nombreuses - et les deux partenaires peuvent en ^{bénéficier1}.

Un régime de fertilité n'est pas un plan d'alimentation strict et définitif. Il s'agit plutôt d'un terme utilisé pour décrire un régime alimentaire sain, varié et équilibré, composé d'aliments qui favorisent - plutôt qu'ils n'inhibent - l'ovulation, la santé des spermatozoïdes, les hormones reproductives et d'autres mécanismes importants impliqués dans la conception.

Aliments à inclure dans un régime de fertilité

Graisses saines

À condition de surveiller les calories et la taille des portions pour maintenir un poids sain, certains types de graisses alimentaires améliorent la fertilité et préviennent la perte d'^embryons2. L'astuce consiste à consommer des graisses mono-insaturées, qui sont saines et nutritives : "Les graisses d'origine végétale comme les noix, les avocats, l'huile d'olive et l'huile de pépins de raisin contiennent des antioxydants et réduisent l'inflammation, ce qui favorise une ovulation régulière", explique le Dr Frederick.

Fruits et légumes

En mangeant une variété colorée de fruits et de légumes, vous nourrissez votre corps avec les vitamines et les minéraux essentiels dont il a besoin pour soutenir la conception. C'est également le meilleur moyen de fournir à votre corps du glutathion, un antioxydant qui aide à préserver tous les autres antioxydants. Ce faisant, le glutathion réduit considérablement les dommages cellulaires et améliore la qualité des ovules, des embryons et des ^{spermatozoïdes3}.

"Je recommande tout particulièrement les asperges et le chou frisé", déclare le Dr Frederick. "Ce sont de bons légumes qui fournissent de fortes doses de glutathion.

Glucides complexes

Remplacer les glucides raffinés par des glucides complexes - également appelés glucides rapides et lents - réduit les pics de glycémie car les glucides complexes sont digérés plus lentement. Le Dr Frederick explique qu'un bon contrôle de la glycémie est l'un des principaux mécanismes à l'œuvre dans un régime de fertilité : "Il faut éviter les aliments qui augmentent la résistance à l'insuline, une hormone libérée dans le sang lors des pics de glycémie et qui peut perturber l'ovulation. Choisissez plutôt des glucides complexes comme les céréales complètes, le riz brun, le quinoa".

Chez les femmes, l'hyperglycémie et la résistance à l'insuline peuvent provoquer des cycles menstruels imprévisibles, perturber les hormones de reproduction et empêcher l'implantation d'embryons dans l'utérus. Les hommes ne sont pas non plus à l'abri : l'hyperglycémie peut contribuer à la dysfonction érectile et à la détérioration des spermatozoïdes, en particulier chez les diabétiques et les prédiabétiques.

Protéines végétales

Selon la spécialiste de la fertilité, lorsqu'il s'agit de sources de protéines dans le cadre d'un régime de fertilité, il faut penser aux végétaux plutôt qu'aux animaux. Même si le poulet, le porc, la dinde et le bœuf sont de bonnes sources de protéines, de fer et de zinc, les protéines animales contiennent plus de graisses saturées (mauvaises pour la santé)⁴ et affectent la glycémie et l'insuline différemment des protéines ^végétales5.

Par conséquent, les régimes contenant des protéines végétales semblent améliorer considérablement la fertilité. Une étude portant sur 18 555 femmes a révélé que celles dont 5 % de l'apport énergétique provenait de protéines végétales, plutôt que de protéines animales, présentaient un risque d'^infertilité réduit de 50 %5.

Poisson

Il existe une exception à la règle des protéines végétales : le poisson. Le saumon, les sardines et le thon sont riches en acides gras oméga-3, des graisses anti-inflammatoires qui favorisent la santé en général. Ils favorisent la fertilité en soutenant l'ovulation, la croissance des embryons et la production d'hormones de reproduction chez les femmes, ainsi que la qualité et la mobilité des spermatozoïdes chez les hommes.

Le Dr Frederick déclare : "Pendant la grossesse, les acides gras oméga-3 contribuent au développement du système nerveux de votre bébé, mais beaucoup de gens ne pensent pas à leur consommation avant. Si vous êtes préoccupée par les niveaux de mercure, inclure ces options quelques fois par semaine est parfaitement sûr lorsque vous essayez de concevoir".

Sélection de patients pour la fertilité

Santé sexuelle

Protéger sa santé mentale pendant les traitements de fertilité

On estime que l'infertilité touche plus d'un couple sur sept au Royaume-Uni. Les exigences physiques imposées à votre corps pendant le traitement de la stérilité sont bien connues, mais l'effet paralysant qu'elles peuvent avoir sur votre santé mentale n'est pas souvent évoqué.

par Karen Gordon

Renoncer aux produits laitiers ?

Les conseils et les preuves concernant les produits laitiers dans les régimes de fertilité sont très contradictoires. Certains spécialistes, comme le Dr Frederick, conseillent de les consommer avec modération. En effet, les vaches sont souvent manipulées chimiquement et les scientifiques ne savent pas encore dans quelle mesure cela peut influencer vos propres hormones de reproduction.

Si vous consommez des produits laitiers, le médecin recommande à ses patients d'opter pour des probiotiques et des produits laitiers entiers - tels que le lait et les yaourts - plutôt que pour des produits pauvres en matières grasses ou sans matières grasses. Il semblerait que les premiers soient meilleurs pour la fertilité, bien que les résultats soient ^mitigés6.

Aliments à éviter dans le cadre d'un régime de fertilité

Avec le Dr Frederick, nous avons exploré les fondements scientifiques des aliments qui améliorent la fertilité. Cette même science nous indique également les aliments à limiter ou à éviter.

Vous ne pourrez peut-être pas supprimer complètement certains de ces aliments, mais cette liste peut vous être utile lorsque vous essayez d'avoir un bébé.

Comment maximiser les chances de réussite de votre régime de fertilité ?

Lorsque vous essayez d'avoir un bébé, il n'y a aucune garantie, mais le fait de savoir que vous faites ce que vous pouvez en donnant à votre corps la bonne alimentation peut vous aider à vous sentir calme et heureuse dans ce qui peut être une période de hauts et de bas émotionnels.

Le Dr Frederick nous fait part des meilleurs conseils qu'elle donne à ses patients :

• Mangez comme si vous étiez déjà enceinte - les aliments qui sont bons pour la croissance des bébés sont également bons pour la fertilité, et bons pour vous à d'autres égards.

• Ne négligez pas les suppléments vitaminiques - pour améliorer l'ovulation, les femmes devraient privilégier l'acide folique, le fer, l'acide gras oméga-3 DHA et la vitamine D. Les hommes devraient donner la priorité au sélénium, au zinc, à l'acide folique et à la vitamine B12 pour améliorer la mobilité et la numération des spermatozoïdes.

• L'acide folique est un complément particulièrement important pour toutes les femmes qui essaient de tomber enceintes, car il réduit le risque d'anomalies du tube neural.

"Pour les patients masculins, je recommande les mêmes aliments que pour les femmes, mais il y a aussi quelques éléments supplémentaires à prendre en compte", explique le Dr Frederick.

"Manger et boire beaucoup de produits laitiers est lié à une diminution du nombre et de la mobilité des spermatozoïdes. De même, si les protéines sont importantes pour les femmes, les hommes devraient se concentrer sur la consommation d'une quantité élevée de protéines, tant dans les aliments que dans les compléments alimentaires. En effet, les protéines empêchent la transformation de la testostérone - l'hormone de reproduction masculine - en œstrogène. Les différents suppléments que les hommes et les femmes devraient prendre sont énumérés ci-dessus."

Pour en savoir plus

1. BDA : Une mise à jour clinique sur l'alimentation et la fertilité.

2. Gatti et al : L'apport en acides gras insaturés pendant la période périconceptionnelle et l'incidence des grossesses réussies.

3. Adeoye et al : Review on the role of glutathione on oxidative stress and infertility.

4. González-Rodríguez et al : Nutrition et fertilité.

5. Chavarro et al : Protein intake and ovulatory infertility.

6. Wise et al : Dairy intake and fecundability in 2 preconception cohort studies.