Pourquoi avons-nous des symptômes de sevrage du sucre ?

Pourquoi l'abandon du sucre provoque-t-il des symptômes de sevrage ?

Les symptômes du sevrage du sucre comprennent des maux de tête, une baisse d'énergie, une incapacité à se concentrer et des changements d'^humeur1. Bien que l'on ne sache pas exactement pourquoi ces effets secondaires se produisent, la recherche montre qu'ils sont probablement liés à l'impact de la consommation de sucre sur la chimie de notre cerveau.

La consommation de sucre déclenche la libération de différentes substances chimiques, dont les endorphines - qui stimulent l'humeur et réduisent la douleur - et la dopamine, qui est liée au plaisir, à la satisfaction et à la récompense. Le sucre stimule le système de récompense du cerveau et, en fin de compte, nous fait nous sentir bien - nous sommes donc susceptibles de vouloir manger plus d'aliments et de boissons sucrés.

Ces types de changements peuvent entraîner une dépendance et une ^{accoutumance2}. Par conséquent, l'abandon du sucre peut entraîner des effets secondaires indésirables.

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Régime et nutrition

Qu'est-ce que l'alimentation intuitive ? Peut-elle améliorer votre rapport à la nourriture ?

La culture des régimes a régné en maître pendant des décennies, nous dictant ce qu'il faut manger, en quelle quantité et à quel moment. Il peut être difficile de sortir du cercle vicieux qu'une telle restriction peut créer. C'est pourquoi certains nutritionnistes prônent désormais l'"alimentation intuitive" comme solution de rechange. Mais qu'est-ce que l'alimentation intuitive et ce concept anti-régime peut-il réellement réinitialiser votre relation problématique avec la nourriture ? Ou s'agit-il simplement d'un autre mot à la mode ?

par Gemma Grange

Symptômes du sevrage du sucre

Tout le monde n'a pas de mal à réduire sa consommation d'aliments sucrés. À long terme, vous pouvez vous sentir bien et améliorer votre santé. Cependant, les symptômes du sevrage du sucre peuvent être à la fois physiques et mentaux. Vous pouvez vous sentir fatigué, irritable et anxieux, ou avoir des maux de tête, mais ces problèmes sont temporaires.

Pourquoi le régime céto peut-il provoquer des symptômes de manque de sucre ?

Les régimes cétogènes consistent à supprimer tous les sucres de l'alimentation, y compris les sucres naturels présents dans les fruits. L'objectif de ces régimes riches en graisses et pauvres en glucides est de mettre l'organisme en état de cétose, c'est-à-dire de brûler des graisses plutôt que des glucides comme principale source de ^carburant3. La cétose peut entraîner des symptômes désagréables semblables à ceux du sevrage du sucre.

Reema Patel, diététicienne chez Dietitian Fit & Co, explique que les symptômes de la cétose sont familièrement connus sous le nom de grippe cétonique.

"Au début, ces symptômes comprennent des maux de tête, de la fatigue et des nausées, mais là encore, ils disparaissent rapidement", explique-t-elle. La déshydratation peut également imiter les symptômes du sevrage du sucre. Il est donc important de veiller à rester bien hydraté si vous réduisez votre consommation de sucre.

"Si vous manquez de sodium dans votre alimentation, vous pouvez également ressentir des symptômes tels que des maux de tête et une humeur maussade", explique M. Patel.

Comment gérer les symptômes de sevrage du sucre ?

Fixer des objectifs réalisables

Il peut y avoir des raisons de santé pour passer à un régime très faible en sucre, mais il peut être plus facile de réduire progressivement la quantité de sucre que de la supprimer d'un seul coup.

Il peut être utile de procéder à de petits changements alimentaires. Par exemple, remplacer les en-cas sucrés par des aliments plus riches en protéines, en graisses et en céréales complètes. Remplacez les boissons gazeuses sucrées et les boissons énergisantes par de l'eau plate ou pétillante - l'ajout de quelques tranches de citron ou de citron vert peut ajouter de la saveur.

Manger suffisamment de fibres

"Veillez à consommer suffisamment de fibres alimentaires", explique Mme Patel. "Cela permet de réguler le taux de sucre dans le sang et de réduire les baisses de régime qui peuvent entraîner des fringales. Les fibres alimentaires proviennent des légumes, des céréales complètes, des légumineuses, des haricots ainsi que des noix et des graines.

"Il est également important d'inclure un bon mélange de protéines, de graisses saines et de glucides complexes dans les repas pour vous aider à rester rassasié et à réduire les fringales".

Exercice

L'exercice physique peut améliorer les symptômes de la réduction du sucre, car l'activité physique libère des endorphines qui améliorent l'humeur et le bien-être.

Améliorer l'hygiène du sommeil

On sait depuis longtemps qu'un mauvais sommeil nous donne envie de manger des aliments sucrés et plus ^caloriques4. En améliorant votre routine du coucher - en évitant les écrans avant de vous coucher et en créant une atmosphère relaxante - vous pouvez améliorer votre sommeil. Si vous êtes bien reposé, vous serez moins enclin à céder aux envies de sucre.

Pour en savoir plus

1. Falbe et al : Potentially addictive properties of sugar-sweetened beverages among adolescents.

2. Avena et al : Evidence for sugar addiction : Behavioural and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake.

3. Masood et al : Ketogenic diets.

4. Markwald et al : Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain.