Réduction de poids

Comment fonctionne la perte de poids

La science

À certains égards, cela semble assez simple. Votre poids dépend de la quantité d'énergie que vous absorbez (les calories dans la nourriture et les boissons) et de la quantité d'énergie que votre corps utilise (brûle) :

• Si la quantité de calories que vous consommez est égale à la quantité d'énergie que votre corps utilise, alors votre poids reste stable.

• Si vous consommez plus de calories que vous n'en dépensez, vous prenez du poids. L'énergie supplémentaire (ou excédentaire) est convertie en graisse et stockée dans votre corps.

• Si vous consommez moins de calories que vous n'en dépensez, vous perdez du poids. Votre corps doit puiser dans ses réserves de graisse pour obtenir l'énergie supplémentaire dont il a besoin.

Donc, pour perdre du poids, vous avez besoin d'un déficit calorique. Vous pouvez atteindre ce déficit calorique en :

• Manger moins - consommer moins de calories provenant des aliments.

• Faire plus d'activité physique - brûler plus de calories.

Vous pouvez utiliser notre calculateur de calories pour estimer combien de calories vous avez besoin chaque jour.

Cependant, il existe maintenant des recherches qui montrent que cette explication, parfois appelée le modèle des calories entrées/calories sorties, n'est pas toute l'histoire. Il existe de nombreuses façons dont les différentes parties du corps communiquent entre elles pour maintenir le poids corporel constant. Il y a des connexions nerveuses entre l'estomac et le cerveau. Il y a aussi plusieurs hormones impliquées, y compris l'insuline, la ghréline et la leptine. Le terme médical pour cela est rétroaction homéostatique. Par exemple :

• Si vous consommez moins de calories, non seulement cela vous rend affamé, mais cela réduit également la quantité d'énergie que votre corps utilise, c'est-à-dire que manger moins vous rend moins actif.

• Si vous faites de l'exercice, cela est suivi d'une période de faim accrue, c'est-à-dire que faire plus vous fait manger plus. L'exercice vous fatigue également, donc vous réduisez la quantité d'énergie que votre corps utilise par la suite.

• Si vous consommez plus de calories, cela augmente la quantité d'énergie que votre corps utilise, c'est-à-dire que manger plus peut vous rendre plus actif.

En d'autres termes, le corps ajuste la quantité d'énergie que vous dépensez en fonction du nombre de calories que vous consommez.

Il semble important que certains aliments puissent annuler ces systèmes de rétroaction naturels qui devraient maintenir notre poids constant. Les aliments riches en sucre et en matières grasses, y compris de nombreux aliments ultra-transformés, ont bon goût et peuvent également nous faire sentir bien. En déclenchant le centre de 'récompense' dans notre cerveau, ils peuvent être particulièrement efficaces pour contourner ces contrôles. Ainsi, le type de nourriture que vous consommez compte aussi, pas seulement le comptage des calories.

Groupes alimentaires

Les aliments peuvent être divisés en trois groupes - bien que la plupart des aliments soient un mélange :

• Glucides :

  • Principalement trouvé dans les fruits, légumes, haricots, céréales et lait.

  • 'Les 'glucides raffinés' sont des glucides qui ont été transformés d'une manière ou d'une autre, comme le sucre de table (saccharose), le sirop de maïs à haute teneur en fructose - que l'on trouve dans de nombreux aliments transformés, par exemple, la farine blanche et les pâtes.

• Graisses : présentes par exemple dans la graisse animale, les poissons gras, le beurre, le fromage et les huiles végétales.

• Protéines : présentes dans la viande, le poisson, les œufs, les haricots, les noix et les substituts de viande.

Les glucides raffinés, le fructose et les boissons sucrées ont été associés à de faibles niveaux de satiété, à des difficultés à contrôler notre appétit et à un manque d'énergie supplémentaire pour compenser les calories supplémentaires consommées.

Les aliments ultra-transformés sont de plus en plus reconnus comme causant une prise de poids. Les aliments ultra-transformés (AUT) sont des aliments fabriqués en usine avec de nombreux ingrédients artificiels et peu ou pas d'aliments entiers. Ils contiennent souvent des sucres ajoutés, des graisses malsaines, des conservateurs et des exhausteurs de goût pour les rendre savoureux et les faire durer plus longtemps, et beaucoup de gens pensent qu'ils sont des causes importantes d'obésité et de surpoids.

Régimes pour perdre du poids

Il existe de nombreux régimes différents pour aider quelqu'un à perdre du poids. Ils visent souvent à réduire un groupe alimentaire particulier :

• Pauvre en graisses :

  • La forme la plus courante de régime amaigrissant régime suivi depuis les années 1970.

  • Les régimes qui impliquent de compter les calories sont généralement pauvres en graisses.

• Régimes pauvres en glucides : riches en graisses (LCHF) :

  • Pas besoin de compter les calories.

  • Le Régime Atkins.

  • Le régime Keto.

  • Le régime Banting, tel que publié pour la première fois en 1864.

  • Le régime Paléo - similaire à d'autres régimes LCHF mais exclut les produits laitiers.

• Faible en glucides:faible en matières grasses:riche en protéines:

  • Le Régime Dukan.

• Jeûne intermittent (réduction calorique) :

  • Régime 5:2.

  • Jeûne quotidien à durée limitée - par exemple, manger uniquement entre 12h et 20h.

  • Le régime Fast.

• Très faible en matières grasses, presque végétarien :

  • Le régime Ornish.

Un régime ne convient pas à tout le monde, probablement en raison des différences dans notre métabolisme. Tous les régimes ci-dessus ont montré qu'ils entraînent une perte de poids, aucun régime n'étant plus efficace qu'un autre.

Tous les régimes efficaces doivent équilibrer une bonne qualité de nutrition avec le bon équilibre énergétique. De plus, un 'régime' doit être facile à suivre pour vous, sinon il y aura toujours le risque qu'une fois que vous arrêtez ce régime, vous retourniez à vos anciennes habitudes et repreniez le poids que vous avez perdu.

Il est préférable de ne pas perdre du poids trop rapidement. Vous devriez viser à perdre du poids progressivement. Si vous perdez plus d'un kilogramme par semaine, vous risquez de perdre du tissu musculaire plutôt que de la graisse. Ce n'est pas une perte de poids durable. Il est donc recommandé de perdre en moyenne 0,5 à 1 kg par semaine - environ 1-2 lb par semaine.

Changements de mode de vie

Certaines personnes perdent du poids en suivant un régime strict pendant une courte période. Cependant, dès que leur régime est terminé, elles reprennent souvent leurs anciennes habitudes alimentaires, et leur poids revient rapidement. Perdre du poids, puis le maintenir, nécessite un changement de mode de vie pour la vie. Cela inclut des éléments tels que :

• Le type de nourriture et de boisson que vous consommez normalement.

• Votre mode d'alimentation.

• La quantité d'activité physique que vous faites.

Conseil principal : demandez à votre famille ou à vos amis de vous aider et de vous encourager à maintenir un mode de vie sain. Envisagez un changement de mode de vie pour toute la famille, mais ne vous découragez pas si vous ne recevez pas un soutien total.

La motivation est cruciale

Pour perdre du poids et le maintenir, il est essentiel d'être motivé, de vraiment vouloir perdre du poids et d'améliorer certains aspects de votre mode de vie. Aucun programme de perte de poids ne fonctionnera à moins que vous n'ayez un désir sérieux de perdre du poids.

Vous ne ressentez peut-être pas que le surpoids ou l'obésité est un problème pour vous. Ainsi, vous pouvez avoir peu de motivation ou de désir de perdre du poids. Cela est acceptable, tant que vous comprenez les risques pour la santé.

Conseil principal : notez les raisons pour lesquelles vous souhaitez perdre du poids. Consultez régulièrement cette liste pour vous motiver.

Fixez des objectifs clairs avec un calendrier réaliste

En vous basant sur le taux de perte de poids recommandé expliqué ci-dessus, fixez-vous un objectif clair de perte de poids avec un calendrier réaliste. Certaines personnes visent à atteindre un poids parfait. Cependant, cela peut représenter beaucoup de poids à perdre pour vous et vous pourriez vous lasser des progrès insuffisants et abandonner.

Vous pourriez trouver utile de diviser votre objectif de perte de poids. Par exemple, vous pourriez vous fixer un objectif de perdre 4 kg au cours des 4 à 6 prochaines semaines. Une fois cet objectif atteint, vous pouvez vous en fixer un autre, etc.

Pour la plupart des gens, vous pouvez commencer à obtenir des bénéfices pour la santé en perdant ne serait-ce que 5 à 10 % de votre poids de départ. Par exemple, si votre poids de départ était de 100 kg, perdre 5 à 10 kg vous apportera des bénéfices pour la santé, même si vous n'êtes pas encore à votre poids idéal.

Perdre 5 à 10 % de poids peut entraîner :

• Réduction du cholestérol.

• Réduction de la pression artérielle.

• Réduire la glycémie (réduire le risque de diabète ou aider à contrôler le diabète si vous en êtes atteint).

• Amélioration des symptômes de l'apnée obstructive du sommeil.

• Niveaux réduits d'inflammation dans le corps.

Conseil principal : visez à perdre du poids de manière régulière, environ 0,5 à 1 kg par semaine. Pour la plupart des gens, les bienfaits pour la santé peuvent provenir de la perte des premiers 5 à 10 % de leur poids. Cela représente souvent environ 5 à 10 kg.

Élaborez un plan d'action

En plus de vous fixer des objectifs de perte de poids réalistes, il est également utile de vous établir un plan d'action. Soyez réaliste et considérez ce qui, selon vous, aura le plus d'impact sur votre poids. Par exemple, si vous mangez actuellement un morceau de gâteau chaque jour, votre plan d'action pourrait être de réduire cela à seulement deux fois par semaine.

Votre plan d'action pourrait commencer par trois objectifs principaux ; ensuite, une fois que vous avez atteint ces objectifs, vous pouvez réinitialiser votre plan d'action et réfléchir à d'autres changements que vous pourriez apporter. L'idée est de faire de petits changements progressifs auxquels vous pouvez vous tenir à vie.

Surveillez votre consommation alimentaire actuelle

Il est utile de savoir combien vous mangez normalement. Essayez de tenir un journal, en notant tout ce que vous mangez et buvez sur une semaine environ. Incluez même les plus petits en-cas. Y a-t-il des moments de la journée où vous avez tendance à grignoter davantage ? Mangez-vous trois repas par jour ? Y a-t-il des en-cas dont vous n'avez pas besoin ? Vous pourriez trouver utile de discuter de votre journal avec votre infirmière, votre médecin ou un diététicien.

Conseil principal : n'oubliez pas les boissons. Certaines boissons contiennent beaucoup de sucre, y compris l'alcool, le jus de fruit et de nombreuses boissons gazeuses.

Visez à manger un régime équilibré et sain

Brièvement, un régime alimentaire sain signifie :

• Éviter les boissons et aliments sucrés tels que le chocolat, les bonbons, les biscuits, les gâteaux, etc.

• Manger beaucoup de fibres dans votre alimentation. Les aliments riches en fibres comprennent le pain complet, le riz brun et les pâtes, l'avoine, les pois, les lentilles, les céréales, les haricots, les fruits, les légumes et les graines.

• Avoir au moins cinq portions, ou idéalement 7 à 9 portions, d'une variété de fruits et légumes par jour. Ceux-ci devraient remplacer les aliments plus riches en graisses et en calories. Par exemple, les fruits frais constituent une collation saine et équilibrée si vous avez faim.

• Composer un tiers de la plupart des repas avec des aliments à base d'amidon (tels que les céréales, le pain, les pommes de terre, le riz, les pâtes) est conseillé dans les directives alimentaires mondiales. Cependant, de nombreux experts conseillent désormais d'éviter les pommes de terre et les aliments raffinés à base d'amidon pour perdre du poids. Les aliments à base d'amidon complet devraient être choisis lorsque cela est possible.

• Si vous comptez les calories, vous devrez limiter les aliments gras tels que les viandes grasses, les fromages, le lait entier, les aliments frits, le beurre, etc. Cela est dû au fait que les aliments gras sont très riches en énergie. Utilisez des options faibles en gras lorsque c'est possible, mais assurez-vous de ne pas remplacer les calories par des aliments contenant du sucre ou d'autres glucides raffinés à la place. Voici quelques exemples :

  • Lait écrémé ou demi-écrémé au lieu de lait entier.

  • Si vous mangez de la viande, privilégiez la viande maigre ou la volaille comme le poulet.

  • Essayez de griller, cuire au four ou à la vapeur plutôt que de frire les aliments. Si vous faites frire des aliments, choisissez une huile végétale comme le tournesol, le colza ou l'olive.

  • Les œufs sont une option saine.

• Évitez d'autres aliments susceptibles d'être riches en graisses ou en sucre, tels que certains plats à emporter ou fast-foods.

• Manger trois repas par jour et ne pas sauter de repas. Toujours prendre le petit déjeuner. Manger chaque repas lentement, en étant assis. Sauter des repas vous rendra simplement plus affamé, vous fera penser davantage à la nourriture et vous rendra plus susceptible de trop manger le soir ou de grignoter entre les repas.

• Essayer de ne pas ajouter de sel aux aliments et éviter les aliments salés.

• Inclure 2-3 portions de poisson par semaine. Au moins deux d'entre elles devraient être 'grasses' (comme le hareng, le maquereau, les sardines, les kippers, les pilchards, le saumon ou le thon frais).

Vous pouvez en savoir plus dans les brochures séparées intitulées Alimentation saine et régime méditerranéen. De plus, de nombreux livres sur l'alimentation et la santé fournissent des détails. Votre infirmière praticienne ou votre diététicien(ne) peut également vous aider.

Conseil de pro : N'oubliez pas que certains aliments et boissons faibles en gras, comme l'alcool, les boissons sucrées et les bonbons, sont encore très caloriques.

Conseils supplémentaires pour perdre du poids

1. Mangez des repas réguliers. Cela peut vous aider à brûler des calories à un rythme plus rapide et à éviter de devenir trop affamé. Cela peut aider à réguler les hormones impliquées dans le contrôle de l'appétit. Cela peut également vous aider à bien vous adapter à une routine, à réduire la probabilité de tentations imprévues et à vous encourager à développer un bon contrôle de soi.

2. Prendre le petit déjeuner. Prendre le petit-déjeuner aide à contrôler votre glycémie, peut relancer votre métabolisme et vous empêcher de grignoter ou de manger impulsivement plus tard. Il a également été associé à une augmentation des niveaux d'activité tout au long de la journée, en reconstituant vos niveaux d'énergie. Des céréales non sucrées ou un œuf à la coque et une tranche de pain complet sont de bonnes options.

3. Assurez-vous que chaque repas est équilibré. Réfléchissez à ce que vous mettez dans votre assiette à chaque repas. Au moins la moitié de votre assiette devrait être composée de fruits et/ou de légumes. Un quart de l'assiette devrait contenir votre viande, poisson, haricots ou autres sources de protéines. Si vous ne limitez pas vos glucides, l'autre quart devrait contenir vos glucides amylacés non raffinés tels que les pommes de terre, le riz brun ou le pain. Un repas équilibré vous fournira tous les nutriments dont vous avez besoin tout en maintenant votre glycémie stable et en satisfaisant votre faim.

4. Le dessert est un régal, pas une partie essentielle d'un repas bien équilibré.

5. Ne te laisse pas avoir trop faim. Si vous passez de longues périodes sans manger, cela peut vous amener à manger davantage lorsque vous finissez par manger et peut vous pousser à avoir envie de collations malsaines. Manger toutes les 3-4 heures aidera à prévenir cela.

Planifiez ce que vous mangez

Il est important de planifier à l'avance. Peut-être pourriez-vous planifier les repas et les recettes de chaque jour la veille, ou planifier les repas d'une semaine à la fois. De cette façon, vous saurez exactement combien de nourriture vous allez consommer. C'est mieux que de regarder dans le placard et le réfrigérateur avant les repas ou les collations pour voir ce qu'il y a.

Il est préférable de séparer les repas des autres activités. Cela vous aide à respecter votre plan alimentaire pour la journée. Donc, essayez de ne pas manger en vous déplaçant, en regardant la télévision, pendant les réunions, en conduisant, etc.

Conseil de pro : planifiez les repas de demain aujourd'hui.

Changez vos habitudes alimentaires

Avez-vous des habitudes alimentaires à améliorer ?

• Mangez-vous des portions de plus en plus grandes lorsque vous prenez un repas ? Essayez délibérément de prendre des portions plus petites lorsque vous mangez. Ne vous sentez pas obligé de vider votre assiette. Peut-être changez les assiettes dans votre placard (qui peuvent être grandes) pour des assiettes de taille moyenne. De cette façon, vous servirez naturellement des portions plus petites.

• Avez-vous besoin de grignoter ? Que prenez-vous comme en-cas ? Essayez de remplacer les chocolats, gâteaux ou chips par des fruits ou évitez de grignoter complètement si vous pensez que c'est juste par habitude. Le site Better Health Healthier Families mentionné dans la section 'Lectures complémentaires et références' ci-dessous donne des conseils sur des alternatives de collations saines.

• Prends-tu une deuxième portion lors des repas alors que tu es déjà vraiment rassasié ?

• Sauter des repas est généralement une mauvaise idée. Cela semble une bonne idée, mais beaucoup de gens ont simplement faim, grignotent plus tard dans la journée et mangent trop au repas suivant. Manger à des heures régulières peut être un premier changement important. Il est préférable de prendre trois repas sains par jour.

• Avez-vous toujours un dessert ? Un yaourt léger conviendrait-il à la place d'une pâtisserie sucrée ? Ou peut-être n'avez-vous pas vraiment faim pour un dessert et le mangez-vous par habitude ou parce que c'est bon ?

• Mangez-vous rapidement ? Êtes-vous prêt pour une deuxième portion avant que la plupart des gens aient à moitié terminé leur première assiette ? Les personnes en surpoids, en moyenne, mangent plus vite que les personnes plus minces. Il est préférable de vous entraîner à mâcher chaque bouchée plus longtemps et à manger lentement.

• Vous donnez-vous le temps de vous sentir rassasié ? Il faut 15 à 20 minutes pour que le cerveau enregistre que vous êtes rassasié. Les hormones qui régulent votre appétit ont besoin de temps pour agir. Donc, manger lentement et vous donner le temps de vous sentir rassasié peut vous aider à perdre du poids.

• Regardez-vous la télévision pendant que vous mangez ? Parfois, avoir des distractions et ne pas se concentrer sur les repas peut vous amener à trop manger. Asseyez-vous à table pendant les repas, concentrez-vous sur ce que vous mangez, savourez la nourriture et devenez plus conscient de vos habitudes alimentaires.

Conseils principaux : manger trois repas sains chaque jour, y compris le petit-déjeuner, est mieux que de sauter des repas. Mangez lentement, mâchez plus longtemps. Posez votre couteau et votre fourchette entre chaque bouchée.

Changez les aliments que vous achetez

Une étape pour améliorer les habitudes alimentaires est de changer le contenu de votre panier d'achats. Par exemple, si vous n'achetez jamais de biscuits et de sucreries, ils ne seront pas dans le placard pour vous tenter. La plupart des étiquettes alimentaires indiquent ce que contient la nourriture, ce qui peut vous aider à acheter des aliments plus sains.

Il peut être utile de planifier une liste de courses et de s'y tenir. Cependant, pendant que vous apprenez quels sont les aliments les plus sains, il peut également être utile de passer du temps à comparer les étiquettes alimentaires avant de décider quoi acheter.

Conseils principaux : ne faites pas vos courses alimentaires lorsque vous avez faim ; après un repas, c'est mieux. Éliminez les tentations en changeant le contenu de vos placards.

Essayez de nouvelles recettes

La plupart des gens ont un ensemble standard de recettes et de repas qu'ils répètent. Ce sont peut-être de vieux favoris ; cependant, vous devrez peut-être les adapter et également trouver de nouvelles recettes plus saines.

Conseil de pro : lorsque vous suivez un régime amaigrissant, essayez d'apprendre une nouvelle recette saine chaque semaine. Une fois que vous avez atteint votre poids cible, vous devriez avoir de nombreuses nouvelles idées de repas sains pour vous aider à maintenir votre poids.

Envisagez de manger plus de soupe

Il existe des preuves que manger de la soupe peut vous rassasier plus longtemps. De plus, si vous prenez de la soupe en entrée de votre repas, vous êtes moins susceptible de trop manger pour le reste de votre repas. Si vous prenez, par exemple, du poulet et des légumes et que vous les accompagnez d'un verre d'eau, vous vous sentirez rassasié pendant un certain temps par la suite.

Cependant, si vous prenez les mêmes aliments mais que vous les mélangez avec de l'eau pour faire une soupe, manger la soupe peut satisfaire votre faim pendant une période plus longue. On pense que cela est dû au fait que votre estomac se vide plus lentement si vous mangez de la soupe que si vous mangez du poulet et des légumes et buvez de l'eau séparément. En conséquence, la paroi de votre estomac est étirée plus longtemps et des messages sont envoyés à votre cerveau pour éteindre la sensation de faim pendant une période plus longue.

Conseil principal : assurez-vous que la soupe que vous mangez est faible en calories. Évitez les soupes crémeuses ou riches en calories.

Ressentez-vous une faim physique ?

Votre appétit est une chose très puissante. C'est pourquoi beaucoup de gens trouvent si difficile de perdre du poids. Il est vrai que certaines personnes ont faim plus souvent que d'autres. Cependant, avoir faim ne signifie pas toujours que votre corps a physiquement besoin de nourriture. Parfois, vous pouvez ressentir une faim émotionnelle. Par exemple, avoir faim parce que vous êtes fatigué, ennuyé, lassé, contrarié, etc.

Réfléchissez à cela et essayez de résister à manger dès que vous avez faim. Avoir faim n'est pas mauvais ou dangereux pour vous. Ressentez-vous une faim physique ou cherchez-vous simplement de la nourriture pour combler une faim émotionnelle ? Si vous avez un fort appétit, essayez de vous rassasier aux repas avec beaucoup de légumes à feuilles et de fruits. Ceux-ci contiennent beaucoup de fibres et de volume mais sont faibles en calories. Il existe également des preuves que les aliments riches en protéines, comme les œufs et le poisson, peuvent être les meilleurs pour vous faire sentir rassasié plus longtemps.

Conseils principaux : buvez beaucoup d'eau et mangez beaucoup de légumes et d'aliments riches en protéines pour aider à contrer la faim physique. Réfléchissez à savoir si votre faim est d'ordre émotionnel.

Une note sur les régimes spéciaux

De nombreux régimes 'miracles' spéciaux sont annoncés, mais ils ne sont souvent pas utiles. En effet, vos anciennes habitudes alimentaires reviennent généralement après un régime spécial de courte durée, et le poids revient souvent.

Conseil principal : ce n'est généralement pas un régime spécial dont vous avez besoin, mais un changement à vie vers une alimentation plus saine dans le cadre d'un mode de vie plus sain.

Beaucoup de gens utilisent des boissons pleines de calories pour étancher leur soif. Les boissons sucrées (comme le cola, le thé et le café avec du sucre et les boissons lactées) contiennent toutes des calories. Les boissons alcoolisées contiennent également beaucoup de calories.

Renoncer au sucre dans votre thé ou café est un moyen simple de vous aider à perdre du poids. La plupart des gens ressentent vraiment le manque de sucre au début, mais après une semaine ou deux sans, ils s'y sont habitués.

Une des façons les plus simples de réduire les calories est simplement de boire de l'eau comme boisson principale. Boire de l'eau juste avant les repas peut également aider les gens à perdre du poids.

Conseils principaux : gardez de l'eau dans une bouteille au réfrigérateur. L'eau fraîche est étonnamment rafraîchissante. Le site Better Health Healthier Families, répertorié dans la section 'Lectures complémentaires et références' ci-dessous, donne également des conseils et astuces sur les substitutions de boissons pour réduire les calories.

Il est recommandé que tous les adultes visent au moins 30 minutes d'activité physique d'intensité modérée au moins cinq jours par semaine. Cependant, si vous êtes en surpoids ou obèse et que vous souhaitez perdre du poids, si possible, vous devriez essayer de faire environ 60 à 90 minutes au moins cinq jours par semaine.

L'activité physique modérée comprend :

• La marche rapide.

• Le jogging.

• Danse.

• Natation.

• Badminton.

• Tennis.

De plus, essayez d'en faire plus dans vos routines quotidiennes. Par exemple, utilisez les escaliers au lieu des ascenseurs, marchez ou faites du vélo pour aller au travail ou à l'école, etc. Évitez de rester assis trop longtemps devant la télévision ou un écran d'ordinateur. Faites des pauses régulières pendant le travail.

La bonne nouvelle est que vous n'avez pas à faire cette activité physique en une seule fois. Vous pouvez la diviser en blocs de 10 à 15 minutes. Voir le dépliant séparé intitulé Exercice et activité physique.

Conseil principal : augmentez progressivement vos niveaux d'exercice. Si vous n'êtes pas habitué à l'activité physique, essayez de commencer par une marche rapide de 30 minutes chaque jour, puis augmentez progressivement à partir de là.

Tout comme tenir un journal alimentaire peut être utile au début si vous essayez de perdre du poids, cela peut également être utile pour surveiller votre alimentation pendant votre perte de poids.

Tenez un journal alimentaire

Des études ont montré que tenir un journal alimentaire peut aider les gens à perdre du poids simplement en notant ce qu'ils mangent. Vous pouvez utiliser le même journal pour suivre également vos niveaux d'activité physique.

Pesez-vous régulièrement

Il est également important de se peser régulièrement pour suivre vos progrès. Une fois par semaine est recommandé. Le premier kilogramme est le plus facile à perdre. Cela est dû au fait que vous perdez d'abord de l'eau de votre corps ainsi que de la graisse.

Sachez que le premier kilogramme ou deux peut sembler disparaître rapidement, mais ensuite la perte de poids ralentit. C'est normal. De plus, ne vous découragez pas par de légères augmentations de poids ou une stabilisation du poids pendant quelques jours. Recherchez la tendance générale de votre perte de poids sur plusieurs mois.

Conseil principal : un suivi régulier du poids et les encouragements d'une infirmière praticienne ou d'un diététicien peuvent être utiles.

Certaines personnes peuvent se sentir suffisamment motivées et avoir toutes les informations dont elles ont besoin pour perdre du poids sans l'aide des autres. Cependant, vous n'êtes pas obligé d'essayer de perdre du poids seul. Il existe une multitude d'aides disponibles. Demandez conseil à votre médecin ou à votre infirmière. Une référence à un diététicien peut être utile.

Des séances de conseil individuel ou de groupe peuvent être disponibles dans votre région via le NHS. Il peut également y avoir des groupes locaux pour vous aider à augmenter votre niveau d'activité physique.

Un certain nombre de groupes commerciaux de perte de poids se réunissent régulièrement au Royaume-Uni. En fait, certaines recherches suggèrent que les personnes qui rejoignent un groupe de perte de poids ont plus de chances de réussir à perdre du poids que celles qui ne le font pas. Il existe également des programmes en ligne et des livres d'auto-assistance qui peuvent vous aider dans votre perte de poids.

Les médicaments pour aider à perdre du poids peuvent être une option pour certaines personnes qui souhaitent maigrir. Au Royaume-Uni, il existe quatre médicaments autorisés pour aider à la perte de poids : orlistat, liraglutide (Saxenda®), sémaglutide (Wegovy®), et tirzapatide (Mounjaro®).

Vous pouvez en savoir plus à leur sujet dans les brochures séparées intitulées Obésité et perte de poids (Surpoids) et Orlistat (Médicament pour la perte de poids). Il est généralement admis que ces médicaments ne fonctionnent efficacement que s'ils sont utilisés en complément de changements alimentaires et d'exercice. Certains d'entre eux peuvent ne pas encore être disponibles sur le NHS dans certaines régions.

Remarque : deux autres médicaments, la sibutramine et le rimonabant, auparavant utilisés pour aider à la perte de poids, ne sont plus disponibles au Royaume-Uni en raison de préoccupations concernant leur sécurité.

Voir l'article séparé intitulé Quelles sont les injections pour perdre du poids et sont-elles sûres ?

Cela peut être une option pour les personnes souffrant d'obésité sévère. Cependant, la chirurgie n'est généralement proposée que si d'autres méthodes pour perdre du poids n'ont pas fonctionné (y compris le régime alimentaire, l'augmentation de votre niveau d'activité physique et l'orlistat).

La chirurgie de perte de poids donne généralement de très bons résultats et la plupart des gens perdent beaucoup de poids. Mais c'est une chirurgie spécialisée et c'est une opération majeure. Pour certaines personnes, la chirurgie peut ne pas être conseillée car des problèmes de santé peuvent signifier qu'une anesthésie pourrait être dangereuse. Voir la brochure séparée intitulée Chirurgie de la perte de poids.

Il est naturel que vous soyez tenté par différentes situations qui vous éloignent de votre régime alimentaire et de votre perte de poids. Il est important de reconnaître que les vacances, les festivals, les repas à l'extérieur, etc., peuvent influencer vos choix alimentaires quotidiens et ce que vous aviez prévu de manger.

Pouvez-vous identifier des situations tentantes ? Certaines personnes trouvent que regarder des émissions culinaires à la télévision leur donne faim. Que dire des odeurs provenant de la cuisine de quelqu'un qui cuisine sans savoir que vous essayez de perdre du poids ? Subissez-vous des pressions de la part de votre famille ou de vos amis pour manger ou boire davantage ? Pouvez-vous éviter les situations tentantes ? Sinon, réfléchissez à des moyens de les gérer.

Si vous allez être confronté à une situation tentante, créez un plan d'action. Par exemple, si vous sortez dîner, votre plan d'action pourrait être de prendre une entrée et un plat principal, plutôt qu'un plat principal et un dessert - ou les trois !

Conseil de pro : brossez-vous les dents ou faites une courte marche rapide lorsque vous êtes tenté de manger entre les repas.

Beaucoup de gens mangent pour se réconforter ou comme moyen de faire face au stress. Comment gérez-vous le stress ? Le stress, le malheur, la dépression, etc., sont-ils des raisons pour vous de trop manger ou de faire des excès alimentaires ? Si c'est le cas, pouvez-vous planifier des stratégies alternatives ? Par exemple, des enregistrements de relaxation, faire une promenade, parler à un ami, etc.

Conseil principal : consultez un médecin si vous pensez que la dépression est un problème. La dépression peut souvent être traitée.

Beaucoup de gens perdent du poids, mais à la fin de leur 'régime', le poids revient. La principale raison de cela est que leur régime amaigrissant n'était qu'un changement temporaire de leur régime alimentaire et mode de vie malsains. Pour maintenir votre poids, il est important d'apporter des changements permanents. Cela signifie généralement :

• Maintenir une alimentation saine.

• Faire de l'exercice régulièrement.

• Un changement pour tout le foyer. Il est difficile pour un membre d'un foyer de faire ses courses et de manger différemment des autres. Il est préférable que tout le foyer adopte une alimentation saine.

Cela ne signifie pas moins de plaisir à manger. Cependant, cela peut prendre un certain temps pour apprendre à apprécier différents aliments, repas et recettes. Certaines personnes ont besoin de plus de soutien pour maintenir leur nouveau poids que lorsqu'elles suivaient un régime et perdaient du poids. Un groupe de soutien local peut être en mesure d'aider.

Conseil de pro : après avoir perdu du poids, pesez-vous une fois par semaine ou toutes les deux semaines pour surveiller votre poids. De cette façon, vous verrez si votre poids commence à augmenter à nouveau et vous pourrez agir rapidement.

Gérer les écarts

Quand nous dévions du chemin, il est facile de vouloir tout abandonner. Les écarts sont une partie très normale de la perte de poids et la façon dont vous les gérez peut soit favoriser, soit compromettre votre succès dans la perte de poids. Il est préférable d'apprendre de ces écarts et de passer à autre chose, plutôt que d'abandonner complètement. Si vous avez un écart, considérez les points suivants :

1. Quelle était la raison de la déviation ?

2. Quelles autres façons aurais-je pu gérer cela ?

3. Que puis-je faire à l'avenir pour mieux gérer la situation ?

Repensez aux raisons pour lesquelles vous vouliez perdre du poids au départ. Il peut être utile de considérer les aspects positifs et réussis de votre parcours de perte de poids jusqu'à présent. Se concentrer sur les aspects positifs et ce que vous avez accompli peut vous aider à vous re-motiver et à vous rappeler de ne pas abandonner. Demain est un autre jour.