Prise de poids

Quelles sont les causes de la prise de poids ?

Plus simplement, cela peut être dû au fait que l'organisme absorbe plus de calories que ce dont il a besoin en mangeant et en buvant, ou qu'il ne dépense pas assez d'énergie pour les dépenser. Cependant, d'autres facteurs peuvent également être à l'origine d'une prise de poids, notamment une alimentation inadaptée, certaines maladies ou certains médicaments, la génétique, le stress, le manque de sommeil et l'âge.

Dans certaines circonstances, la prise de poids est appropriée et nécessaire. Les différentes causes de la prise de poids sont examinées plus en détail ci-dessous.

Manger trop

Chaque personne a des besoins caloriques différents pour maintenir son poids au même niveau. Un athlète de 20 ans, par exemple, devra manger plus qu'une personne âgée inactive.

Les hommes et les femmes ont des besoins caloriques différents, mais ils varient également en fonction de l'âge, de l'origine ethnique, du niveau d'activité et d'autres différences entre les individus. Toutefois, le fait de consommer régulièrement plus de calories que l'organisme n'en utilise chaque jour entraîne généralement, à terme, une prise de poids.

D'une manière générale, les adultes ont besoin de 2 000 à 2 500 kilocalories (kcal) par jour, soit environ 2 000 kcal pour les femmes et 2 500 kcal pour les hommes, pour être modérément actifs et maintenir leur poids à un niveau stable. Les aliments et les boissons (voir ci-dessous) contribuent à l'apport calorique quotidien.

En règle générale, les légumes, les protéines maigres (poisson, viande non grasse, œufs, tofu, etc.) et les glucides doivent être servis en quantités égales lors de la répartition des repas. Cela signifie que chacun de ces groupes d'aliments doit représenter un tiers de l'assiette.

En revanche, si vous essayez de perdre du poids, essayez plutôt de servir une demi-assiette de légumes, un quart d'assiette de protéines maigres et un quart d'assiette de glucides amylacés.

Manger les mauvaises choses

La qualité de ce qui est mangé est aussi importante que la quantité consommée. Une grande assiette de brocolis cuits à la vapeur n'apporte pas le même nombre de calories qu'une grande assiette de gâteaux !

Les experts ne s'accordent pas sur la question de savoir si c'est la graisse ou le sucre qui est la cause principale de la prise de poids, mais l'option la plus raisonnable est une alimentation équilibrée avec des quantités limitées de sucre et de graisse. Les aliments transformés et ultra-transformés (UPF) doivent également être évités dans la mesure du possible. Un aliment transformé est un aliment qui a été modifié par rapport à sa forme originale, généralement par l'ajout de substances industrielles et d'additifs destinés à rehausser artificiellement le goût. La consommation excessive d'UPF est liée au développement de l'obésité et augmente considérablement le risque futur de diabète de type 2, de crises cardiaques et d'accidents vasculaires cérébraux.

Voir le dépliant séparé intitulé " Manger sainement".

Alcool et autres boissons

La consommation régulière d'alcool augmente considérablement l'apport calorique. Par exemple, il y a environ :

• 159 kcal dans un verre moyen de 175 ml de vin à 13 %.

• 182 kcal dans une pinte de bière blonde ou de bière à 4 %.

• 244 kcal dans une pinte de bière blonde ou de bière à 5 %.

• 216 kcal dans une pinte de cidre à 4,5 %.

• 89 kcal dans une flûte (125 ml) de champagne.

• 50-60 kcal dans une seule unité d'un spiritueux à 40 % (plus les calories du mélangeur).

L'alcool peut donc être une cause de prise de poids, et la réduction ou l'arrêt de la consommation d'alcool peut être un moyen de réduire la prise de poids. Cependant, l'alcool n'est pas la seule boisson qui peut contribuer à votre apport calorique quotidien. Les boissons gazeuses et les jus de fruits peuvent également contenir des calories dont vous ne vous rendez pas compte en raison de leur teneur en sucre. Par exemple, il y a environ :

• 139 kcal dans une canette de 330 ml de Coca®.

• 135 kcal dans une canette de 330 ml de Pepsi®.

• 55-80 kcal dans un verre de 150 ml de jus d'orange.

• 134 kcal dans un smoothie Innocent® de 250 ml à la fraise et à la banane.

Ne pas faire assez d'exercice

Les modes de vie sédentaires sont considérés comme un facteur contribuant au problème croissant de l'obésité dans les pays développés. L'exercice physique régulier présente de nombreux avantages pour la santé physique et mentale et contribue au maintien du poids.

Public Health England recommande un minimum de 150 minutes d'activité physique par semaine, par tranches de 10 minutes ou plus. 30 minutes d'exercice cinq fois par semaine répondent à cette exigence. L'activité physique contribue à réduire le taux de sucre dans le sang et, par conséquent, à éviter une prise de poids excessive. Pour plus d'informations, voir la brochure Activité physique pour la santé.

Conditions médicales entraînant une prise de poids

Certaines affections médicales augmentent le risque de prise de poids. Il s'agit notamment de

• Les conditions qui vous rendent moins mobile. Tout ce qui vous empêche de faire de l'exercice régulièrement augmente le risque de prise de poids. Par exemple, si

  • Vous êtes en fauteuil roulant en raison d'un handicap, d'une maladie ou d'une blessure.

  • Vous avez des douleurs pendant l'exercice, par exemple à cause de l'arthrose.

  • Si vous êtes essoufflé lorsque vous faites de l'exercice, par exemple en raison d'une insuffisance cardiaque ou d'une broncho-pneumopathie chronique obstructive (BPCO).

• Une glande thyroïde insuffisamment active(hypothyroïdie).

• Syndrome de Cushing.

• Syndrome des ovaires polykystiques.

• Rétention d'eau.

En traitant la maladie et/ou en adaptant l'alimentation en conséquence, il est possible de maintenir un poids sain en présence des conditions médicales décrites ci-dessus.

Effet secondaire d'un médicament

Certains médicaments peuvent avoir pour effet secondaire une prise de poids. Dans certains cas, il est possible de changer de médicament en cas de prise de poids. Parmi les médicaments susceptibles de provoquer une prise de poids, on peut citer

• Antidépresseurs. Tous les antidépresseurs peuvent entraîner une prise de poids, mais certains sont plus susceptibles de le faire que d'autres, comme la sertraline, l'amitriptyline, la mirtazapine et la paroxétine.

• Stéroïdes.

• Médicaments antipsychotiques pour des affections telles que la schizophrénie.

• Le lithium, parfois utilisé comme médicament stabilisateur de l'humeur.

• Certains des traitements utilisés pour gérer le diabète. (Certains médicaments courants contre le diabète sont toutefois plus susceptibles de provoquer une perte de poids).

• Certains des traitements utilisés pour gérer l'épilepsie.

Bien que la prise de poids soit parfois considérée comme un effet secondaire de la pilule contraceptive orale combinée (COC) et du traitement hormonal substitutif (THS), il n'existe aucune preuve de cet effet.

L'âge

Le nombre de calories dont le corps a besoin diminue avec l'âge, ce qui peut être dû en partie à une baisse du niveau d'activité et de la quantité de muscles.

Ménopause

La répartition du poids change souvent à la ménopause chez les femmes, en raison des changements hormonaux, ce qui entraîne une augmentation de la graisse au niveau du ventre.

Génétique

Le surpoids a tendance à être présent dans les familles. Cela peut être dû en partie à un mode de vie commun, mais les gènes hérités jouent un rôle dans la prise de poids. Aucun gène n'est seul responsable. Certains groupes ethniques sont plus exposés au risque d'obésité ; par exemple, en 2021, 72 % des adultes britanniques issus de groupes ethniques noirs étaient en surpoids ou obèses, contre 63,5 % de la population adulte générale. Les adultes d'Asie du Sud, en particulier les femmes, ont tendance à prendre du poids au niveau du ventre (obésité centrale) à l'âge moyen et cette population présente un risque plus élevé de maladies liées au poids, par exemple un risque plus élevé de développer un diabète de type 2 ou une hypertension artérielle, pour un indice de masse corporelle(IMC) plus faible.

Il existe également un petit nombre de maladies génétiques rares associées à une prise de poids dès l'enfance, comme le syndrome de Prader-Willi.

Manque de sommeil

Il est prouvé que la fatigue et le manque de sommeil peuvent entraîner une prise de poids. Le manque de sommeil augmente l'hormone ghréline, qui provoque une augmentation de l'appétit, et réduit la leptine, ce qui diminue la sensation de satiété.

Stress et facteurs liés au mode de vie

Les facteurs liés au mode de vie peuvent avoir une incidence sur le poids. Par exemple, l'ennui ou les soucis peuvent conduire à une "alimentation de confort". Nous mangeons pour de nombreuses raisons autres que la faim. L'hormone du stress, le cortisol, régule le métabolisme. Des niveaux élevés de cortisol peuvent augmenter l'appétit et entraîner une prise de poids. Cependant, le stress peut aussi faire perdre du poids à certaines personnes.

Certains emplois qui impliquent de manger et de boire (travail dans un bar, hôtellerie d'entreprise) peuvent avoir un effet, tout comme le fait de passer d'un emploi qui implique de marcher toute la journée à un emploi qui implique d'être assis sur une chaise de bureau toute la journée.

Si vous fréquentez des personnes qui mangent beaucoup, qui vont souvent au restaurant ou qui boivent beaucoup d'alcool, vous risquez de vous laisser entraîner dans les mêmes habitudes.

Parfois, les personnes qui arrêtent de fumer prennent du poids car elles remplacent leur cigarette par un en-cas et mangent donc plus.

Prise de poids appropriée

À certains moments, la prise de poids peut être nécessaire à l'organisme ou appropriée. Par exemple :

• Si vous êtes enceinte (voir également le dépliant séparé intitulé Alimentation et mode de vie pendant la grossesse).

• Pour maintenir un IMC normal, par exemple si vous vous remettez d'une maladie grave ou d'une anorexie.

• Athlètes souhaitant augmenter leur masse musculaire à l'entraînement.

• Au fur et à mesure que les enfants et les adolescents grandissent.

Pourquoi la prise de poids est-elle importante ?

Jusqu'à un certain point, ce n'est pas le cas. Cependant, si vous prenez trop de poids et que votre IMC dépasse 30, cela peut nuire à votre santé. Vous pouvez lire les différentes façons dont votre santé peut être affectée dans le dépliant séparé intitulé Obésité et surpoids.

Que peut-on faire contre la prise de poids ?

Si vous vous situez toujours dans une fourchette de poids saine, vous n'avez rien d'autre à faire que de surveiller votre poids. L'intervalle de poids sain correspond à un IMC compris entre 18,5 et 25 pour la plupart des personnes. Toutefois, cette fourchette est plus basse pour la plupart des ethnies non blanches, étant donné que les personnes issues de ces milieux sont plus exposées aux problèmes liés à la prise de poids, tels que le diabète de type 2 et les maladies cardiaques.

Si l'on se situe dans une fourchette de poids saine, les inquiétudes concernant le poids et la prise de poids sont souvent alimentées par les médias, les réseaux sociaux et les images (souvent retouchées) de personnes ayant un "corps parfait". La plupart de ces images ne sont pas nécessairement réalistes ou saines et peuvent être très préjudiciables à votre santé physique et mentale.

Être en bonne santé est bien plus important pour votre bonheur que d'avoir un ventre plat parfait - et les gens ne s'en rendent souvent pas compte jusqu'à ce qu'ils ne soient pas en bonne santé, ou qu'un de leurs proches ne le soit pas.

Toutefois, si votre prise de poids vous éloigne de votre poids de forme, vous devez essayer de prendre des mesures pour rester en bonne santé et vous sentir bien. Lisez le dépliant intitulé Perte de poids (réduction du poids) pour obtenir des informations sur la manière d'aborder la prise de poids d'une manière saine et raisonnable. Vous devez également être mentalement prêt à perdre du poids. À ce stade, demandez l'aide d'un médecin généraliste de votre cabinet ou d'une infirmière qui sera en mesure de discuter de vos options avec tact.

Santé intestinale et prise de poids

Un certain nombre d'études suggèrent que la prise de poids peut être liée aux germes présents dans nos intestins. Nous avons tous des millions de microbes (bactéries, champignons, protozoaires, virus, etc.) qui vivent en permanence dans nos intestins.

Il semble que l'équilibre de ces éléments puisse influer sur la quantité de nourriture que nous absorbons et, par conséquent, sur la quantité de poids que nous prenons par rapport aux calories que nous mangeons. Par exemple, certains microbes intestinaux peuvent produire des hormones impliquées dans la régulation de l'appétit. L'équilibre peut être modifié par le régime alimentaire, en utilisant des probiotiques et des prébiotiques, ou par des moyens médicaux, ce qui peut aider les gens à perdre du poids. On pense que la consommation d'une variété d'aliments non transformés contenant des fibres, des fruits, des légumes, des légumineuses et des céréales contribue à améliorer le microbiome intestinal.