Vivre avec l'hypertension artérielle

Qu'est-ce que l'hypertension artérielle ?

On parle d'hypertension artérielle lorsque la pression artérielle (une mesure de la force avec laquelle le sang est poussé dans les artères) est plus élevée qu'elle ne devrait l'être. La tension artérielle est mesurée par deux chiffres. La tension artérielle systolique est le chiffre "supérieur" et mesure la force avec laquelle le sang est poussé contre les parois des artères lorsque le cœur bat. La tension artérielle diastolique est le chiffre "inférieur" et mesure la pression dans les artères lorsque le cœur fait une pause entre deux battements. Les deux chiffres sont importants.

Comment les changements de mode de vie peuvent-ils contribuer à abaisser la tension artérielle ?

Activité physique régulière

Si possible, essayez de pratiquer une activité physique tous les jours. Des conseils détaillés sur la quantité d'exercice à faire sont donnés dans les lignes directrices du gouvernement (voir Lecture complémentaire, ci-dessous).

Si vous aviez peu d'activité physique auparavant et que vous passez à une activité physique régulière, cela peut réduire votre tension artérielle systolique. Si vous souffrez d'une tension artérielle très élevée, vous devez demander l'avis d'un médecin avant d'entreprendre un exercice physique intense ; un traitement médicamenteux peut vous être proposé avant de commencer l'exercice.

Manger sainement

En bref, cela signifie que

• Au moins cinq portions, ou idéalement 7 à 9 portions, d'une variété de fruits et légumes par jour.

• Un tiers de la plupart des repas doit être constitué d'aliments à base de féculents (céréales, pain complet, pommes de terre, riz, pâtes), ainsi que de fruits et de légumes.

• Essayez d'utiliser des versions complètes des aliments riches en amidon (comme le riz et les pâtes).

• Réduire les aliments gras tels que les viandes grasses, les fromages, le lait entier, les aliments frits, le beurre, etc.

• Consommez 2 à 3 portions de poisson par semaine. Au moins l'une d'entre elles doit être "grasse", comme le hareng, le maquereau, les sardines, les kippers, les pilchards, le saumon ou le thon frais (pas en boîte).

• Si vous mangez de la viande, il est préférable de manger de la viande maigre ou de la volaille comme le poulet (sans la peau qui est pleine de graisses saturées).

• Les huiles végétales, telles que les huiles de colza ou d'olive, peuvent être plus saines que d'autres graisses.

• Limitez votre consommation de sel (voir ci-dessous).

Une alimentation saine est bénéfique à différents égards. Par exemple, elle peut faire baisser le taux de cholestérol, aider à contrôler le poids et fournir une grande quantité de vitamines, de fibres et d'autres nutriments qui aident à prévenir certaines maladies.

Certains aspects d'un régime alimentaire sain ont également un effet direct sur la tension artérielle. Par exemple, l'adoption d'un régime pauvre en graisses et en sel et riche en fruits et légumes peut faire baisser de manière significative la tension artérielle systolique.

Consommer peu de sel

La quantité de sel que nous consommons peut avoir un effet majeur sur notre tension artérielle. Selon Public Health England, l'excès de sel est l'un des principaux facteurs de risque d'hypertension que nous pouvons modifier.

Les directives gouvernementales recommandent de ne pas consommer plus de 5 à 6 grammes de sel par jour. En moyenne, nous en consommons un peu plus de 8 grammes par jour. Environ 3/4 du sel que nous consommons provient des aliments transformés, dont la teneur en sel n'est pas toujours évidente - par exemple, les soupes et sauces en sachet et même les céréales pour le petit-déjeuner peuvent être riches en sel. Voici quelques conseils pour réduire la consommation de sel :

• Utilisez des herbes et des épices plutôt que du sel pour aromatiser les aliments.

• Limitez la quantité de sel utilisée dans la cuisine. Ne pas saler les aliments à table.

• Choisissez des aliments étiquetés "sans sel ajouté".

• Évitez autant que possible les aliments transformés.

• Il existe des substituts du sel qui contiennent une quantité réduite de sodium, la substance chimique qui fait monter la tension artérielle. Cependant, ils contiennent souvent de grandes quantités de potassium, ce qui peut ne pas convenir aux personnes âgées, aux diabétiques, aux femmes enceintes, aux personnes souffrant de maladies rénales et aux personnes prenant certains médicaments antihypertenseurs, tels que les inhibiteurs de l'ECA et les bloqueurs des récepteurs de l'angiotensine II. Il peut être nécessaire de demander l'avis d'un médecin avant d'utiliser ces produits.

Limiter la consommation d'alcool

L'excès d'alcool est nocif et peut entraîner une augmentation de la tension artérielle. Vous ne devez pas boire plus que la quantité recommandée. Actuellement, la quantité maximale recommandée pour les hommes et les femmes est de 14 unités d'alcool par semaine.

Les unités doivent être réparties sur la semaine et il doit y avoir au moins deux jours sans alcool par semaine. Les femmes enceintes ne doivent pas boire du tout. Une unité correspond à environ une demi-pinte de bière normale, deux tiers d'un petit verre de vin ou un verre de spiritueux.

La réduction de la consommation excessive d'alcool améliore la santé de diverses manières. Elle peut également avoir un effet direct sur la tension artérielle. Par exemple, si vous buvez beaucoup, le fait de ramener votre consommation aux limites recommandées peut faire baisser une tension artérielle systolique élevée.

Tabagisme et hypertension artérielle

Le tabagisme n'affecte pas directement le niveau de votre tension artérielle. Cependant, le tabagisme augmente considérablement les risques pour votre santé si vous souffrez déjà d'hypertension artérielle. Vous devez faire tous les efforts possibles pour arrêter de fumer. Si vous fumez et que vous avez des difficultés à arrêter, consultez votre infirmière ou votre pharmacien pour obtenir de l'aide et des conseils.