Comment réduire votre IMC et perdre du poids sainement ?

Qu'est-ce que l'indice de masse corporelle (IMC) ?

Les gens ont naturellement des formes et des tailles différentes, et il existe une fourchette de poids considérée comme saine. L'indice de masse corporelle (IMC) est un moyen de déterminer si vous avez une taille saine. Il se calcule en divisant votre poids en kilogrammes par votre taille en mètres au carré.

Entrez vos mesures dans notre calculateur d'IMC pour connaître votre IMC.

• Un IMC sain se situe entre 18,5 et 25.

• Un IMC compris entre 25 et 30 est considéré comme une surcharge pondérale et l'augmentation du risque est modérée.

• Un IMC supérieur à 30 signifie que vous souffrez d'obésité et que vous devez perdre du poids pour abaisser votre IMC.

Certaines personnes sont naturellement plus corpulentes que d'autres - elles peuvent être plus grandes, ou vous pouvez voir que leurs os sont plus grands que la moyenne à la taille de leur tête, de leurs poignets ou de leurs chevilles. Mais ces différences de poids sont minimes et sont prises en compte dans la fourchette de l'IMC sain.

Des recherches ont montré qu'il est préférable d'utiliser l'IMC en même temps que d'autres mesures pour diagnostiquer un poids insuffisant. En effet, il ne tient pas compte de facteurs tels que la masse musculaire, l'âge et le ^sexe1. Pour prédire le risque de maladies liées au poids, il est préférable d'utiliser le rapport ^{taille-hanches2}.

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Les médias sont pleins d'histoires alarmantes sur le nombre d'entre nous qui sont obèses et sur les dommages que l'excès de poids cause à notre santé. Mais que se passe-t-il lorsque notre corps contient moins de graisses ou de nutriments essentiels que ce dont nous avons besoin pour être en bonne santé ?

par le Dr Sarah Jarvis MBE, FRCGP

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Qu'est-ce que le rapport taille-hanche ?

Le rapport taille-hanches est un autre moyen de déterminer si une perte de poids réduirait votre risque de maladie grave. Mesurez votre taille au niveau de la partie la plus étroite de votre corps, soit un pouce au-dessus du nombril. Mesurez vos hanches autour de la partie la plus large de vos fesses.

L'obésité abdominale est définie par un rapport taille-hanches supérieur à 0,9 pour les hommes et à 0,85 pour les femmes. Le risque de maladie cardiaque et de diabète de type 2 est plus élevé chez les personnes qui ont la forme d'une pomme, c'est-à-dire qui portent plus de poids autour de la taille, que chez celles qui ont la forme d'une poire, plus large autour des ^hanches2.

La mesure du pourcentage de graisse corporelle que vous avez peut également vous renseigner sur votre état de santé. Ce pourcentage peut être estimé en mesurant l'épaisseur du pli cutané à certains endroits du corps à l'aide d'un pied à coulisse spécial. Mais il n'a pas été démontré qu'il s'agissait d'un indicateur utile du risque de maladie.

Combien de poids dois-je perdre ?

Si votre IMC est inférieur à 25, vous souhaiterez peut-être perdre du poids, mais vous devez savoir qu'une insuffisance pondérale (IMC inférieur à 18,5) comporte également des risques pour la santé. Idéalement, vous devriez chercher à réduire votre IMC à moins de 25 s'il est actuellement supérieur à cette valeur. Mais si vous êtes en surpoids important, l'objectif d'un IMC inférieur à 25 peut sembler irréalisable.

Perdre 10 % de son poids est un objectif plus réalisable. Par exemple, si vous pesez 100 kg et que vous en perdez 10, cela sera bénéfique pour votre santé. Plus votre objectif de perte de poids est faible, plus il vous sera facile de rester motivé en faisant de l'exercice et en mangeant bien - et vous réduirez votre risque de maladie grave. Même une perte de poids de 5 % a des effets bénéfiques mesurables sur le risque de développer un diabète de type 2 ou une maladie ^cardiaque3.

Chaque petite quantité de poids perdue est un pas dans la bonne direction. Les personnes qui perdent du poids lentement et régulièrement ont généralement plus de chances de ne pas le reprendre.

Quel régime m'aidera à perdre du poids ?

Il existe de nombreuses façons d'adapter ses habitudes alimentaires pour perdre du poids.

Certaines personnes y parviennent en réduisant la taille des portions et en diminuant les friandises et les aliments plus malsains tels que les biscuits et les gâteaux.

De nombreuses personnes trouvent qu'il est plus facile de suivre un programme qui leur indique ce qu'elles doivent manger. Il existe de nombreux plans de gestion du poids que vous pouvez trouver en ligne ou qui sont recommandés par différentes organisations de perte de poids. Il existe plusieurs types de régimes populaires, qui se répartissent généralement dans les catégories suivantes :

Régimes pauvres en graisses pour perdre du poids

Pendant longtemps, le régime pauvre en graisses a été le plan de perte de poids le plus populaire. Il repose sur l'idée qu'une consommation excessive de graisses entraîne une prise de poids malsaine. Un gramme de graisse contient deux fois plus de calories qu'un gramme de protéines. Par conséquent, si vous réduisez la quantité de graisses dans votre alimentation, vous pouvez toujours manger suffisamment pour vous sentir rassasié, mais vous consommerez moins de calories.

Les régimes pauvres en graisses, qui comprennent les plans suggérés par des organisations populaires d'amincissement telles que Weight Watchers, Slimming World et Rosemary Conley, encouragent les gens à manger beaucoup de fruits et de légumes, qui ont tendance à être pauvres en graisses, et à essayer de manger de la viande pauvre en graisses telle que le poulet, ainsi que beaucoup de glucides complexes tels que le riz brun et les patates douces, qui vous aideront à ne pas ressentir de sensation de faim.

Cependant, certaines personnes ont du mal à suivre ce type de régime alimentaire et d'autres n'y parviennent tout simplement pas.

Régimes pauvres en glucides pour perdre du poids

Dans les plans de perte de poids à faible teneur en glucides, les graisses ne sont pas limitées, mais les glucides le sont. Il ne s'agit pas seulement du sucre, qui est un glucide simple, mais des féculents, également appelés glucides complexes, tels que le pain, les pâtes, le riz et les pommes de terre. Les régimes pauvres en glucides les plus connus sont le régime Atkins et le régime Dukan, mais la réduction des glucides est devenue très populaire et il existe un grand nombre de recettes, de livres et de sites web pour ceux qui veulent manger pauvre en glucides.

Les régimes pauvres en glucides reposent sur le principe selon lequel la consommation de glucides entraîne une augmentation du taux de sucre dans le sang, ce qui provoque une augmentation de l'insuline. L'insuline peut entraîner la transformation des glucides en graisses. Un régime pauvre en glucides ne provoque pas cette hausse de l'insuline et un régime très pauvre en glucides peut faire entrer l'organisme dans un état appelé cétose, qui peut entraîner une perte de poids parce que les graisses sont transformées en énergie utilisable par l'organisme. Toutefois, l'induction d'un état de cétose peut entraîner une faiblesse, des troubles intestinaux et une mauvaise haleine.

Lorsque les régimes pauvres en glucides sont devenus populaires il y a quelques années, on s'est inquiété du fait que les niveaux élevés de protéines et de graisses dans le régime pouvaient avoir des effets néfastes sur les reins et le foie, et augmenter le taux de cholestérol. Les études réalisées jusqu'à présent n'ont pas apporté de réponses claires à ces préoccupations, de sorte qu'il est probable que les effets, s'ils existent, ne soient pas très importants.

Régime méditerranéen - graisses et glucides sains

Ce mode d'alimentation n'est ni pauvre en graisses ni pauvre en glucides, mais les régions du monde qui suivent un régime méditerranéen abritent certaines des populations les plus saines et les plus vivantes de la planète. Ces populations présentent des taux d'obésité et de problèmes de santé liés au poids nettement inférieurs.

Ce qui compte, c'est la qualité des graisses et des glucides que vous consommez. Les aliments méditerranéens contiennent principalement des graisses saines, comme celles que l'on trouve dans l'huile d'olive, le poisson et les noix. Les glucides sont également sains car ils sont riches en fibres et non raffinés, comme ceux que l'on trouve dans les haricots, les patates douces et les aliments à base de blé entier. Il n'y a pas - ou très peu - d'aliments transformés ou de sucres raffinés, qui peuvent entraîner une prise de poids, un taux de glycémie et un taux de cholestérol néfastes pour la santé. Le régime méditerranéen est également riche en aliments qui aident à maintenir ces marqueurs de santé stables, tels que les fruits, les légumes, les noix et les graines.

Le jeûne intermittent pour perdre du poids

Les régimes de jeûne intermittent, tels que le régime 5:2, sont devenus populaires. Dans le cadre du régime 5:2, vous mangez une alimentation normale et équilibrée pendant cinq jours de la semaine, puis vous consommez très peu de calories les deux autres jours, environ 500 kcal par jour. Une autre façon de pratiquer le jeûne intermittent consiste à limiter son alimentation à une période de huit heures et à jeûner pendant les 16 autres heures - c'est ce qu'on appelle la méthode 16/8.

Le régime Fast 800 associe le jeûne intermittent au régime méditerranéen. Il aborde la perte de poids par étapes - en commençant par le régime Très rapide 800 pour démarrer une perte de poids significative avec 800 kcal par jour. Pour une perte de poids plus progressive, l'étape du Nouveau 5:2 est le régime 5:2 original avec 800 kcal autorisées les jours de jeûne. Pour le maintien d'un poids sain à long terme, l'étape Way of Life met l'accent non plus sur les jours de jeûne, mais sur un régime méditerranéen modérément pauvre en glucides chaque jour.

On pense que le jeûne intermittent fonctionne de la même manière qu'un régime pauvre en glucides, en réduisant la sécrétion d'insuline, en utilisant les réserves de sucre et en brûlant les graisses corporelles pendant les périodes de jeûne. Il existe de plus en plus de preuves que ce régime peut être bénéfique pour de nombreux groupes, notamment les personnes souffrant d'obésité et celles ayant un risque élevé de développer un diabète de type 2.

Beaucoup de gens trouvent le jeûne très difficile et craignent de se sentir mal s'ils ne mangent pas, mais les personnes qui recommandent ce type de régime constatent souvent qu'il leur permet de se sentir mieux, et non moins bien.

Si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent, parlez-en d'abord à votre médecin. Il pourra vous donner des conseils pour vous assurer que vous êtes en sécurité et en bonne santé.

Plans alimentaires spéciaux pour perdre du poids

Certaines entreprises commercialisent des substituts de repas dont les calories sont comptabilisées pour vous aider à perdre du poids. SlimFast et Celebrity Slim sont en vente libre dans les supermarchés ou les pharmacies, tandis que LighterLife vend des substituts de repas associés à un groupe de soutien offrant des conseils sur le mode de vie.

L'avantage d'un tel programme est que vous n'avez pas à réfléchir à ce que vous allez manger ou aux nutriments qu'il contient ; vous prenez simplement les substituts de repas selon les instructions. En général, vous prenez un repas normal par jour, éventuellement le soir, et un shake ou une barre pour le petit-déjeuner et le déjeuner.

Certaines personnes trouvent qu'une barre ou un shake de remplacement de repas n'est pas aussi satisfaisant qu'un vrai aliment, et peuvent donc être tentées de compléter avec d'autres aliments. Une autre critique à l'égard de ces régimes est qu'ils ne vous aident pas à adopter un régime alimentaire plus sain pour l'avenir.

Puis-je être gros et en forme ?

L'augmentation de l'activité physique vous aidera à perdre du poids. Même une petite augmentation de l'activité, comme prendre les escaliers plutôt que l'ascenseur ou faire une promenade quotidienne, vous aidera. Pour améliorer votre condition physique, vous devez vous efforcer de faire des exercices d'aérobic de 10 minutes à un moment où votre cœur bat plus vite, par exemple en marchant d'un bon pas. Il suffit de 10 minutes par jour pour y parvenir.

De nombreuses personnes pratiquent des exercices beaucoup plus intenses, comme des séances d'entraînement à la salle de sport, de la course à pied ou du vélo. Presque tout le monde a intérêt à pratiquer régulièrement des exercices vigoureux de ce type, qui sont bénéfiques pour le cœur et les poumons, ainsi que pour le bien-être émotionnel.

Cependant, une étude a montré que les personnes qui font de l'exercice mais restent obèses ont un taux de maladies cardiaques plus élevé que celles qui ne sont pas en ^surpoids4. Une autre étude a montré que les avantages de l'exercice physique étaient moindres chez les personnes obèses et qu'un décès prématuré était plus probable chez les personnes obèses en bonne santé que chez les personnes de poids normal en mauvaise ^santé5. En résumé, si vous êtes en surpoids ou souffrez d'obésité, il est important de perdre du poids et de pratiquer une activité physique ^régulière5.

Pour en savoir plus

1. Khanna et al : Body Mass Index (BMI) : a screening tool analysis.

2. Freigang et al : Le rapport taille-hanche est plus approprié que l'indice de masse corporelle.

3. Magkos et al : Effets d'une perte de poids modérée et progressive sur la fonction métabolique et la biologie du tissu adipeux chez les personnes souffrant d'obésité.

4. Lassale et al : Separate and combined associations of obesity and metabolic health with coronary heart disease : a pan-European case-cohort analysis.

5. Högström et al : Aerobic fitness in late adolescence and the risk of early death : a prospective cohort study of 1.3 million Swedish men.