Le jeûne intermittent est-il bon pour la santé ?

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent est un régime alimentaire qui alterne entre le jeûne et l'alimentation à intervalles réguliers. Alors que les régimes traditionnels précisent ce que vous devez manger, le jeûne intermittent se concentre sur le moment où vous devez manger. Il peut s'agir de jeûner pendant un certain nombre d'heures chaque jour.

"Il existe de nombreuses variantes du jeûne intermittent, mais dans chacune d'entre elles, l'apport alimentaire est restreint pendant un certain temps, puis vous pouvez manger sans restriction pendant la période restante", explique Chloe Hall, diététicienne et porte-parole de l'Association britannique de diététique.

Qu'est-ce que le régime 5:2 ?

Une version populaire du jeûne intermittent est le régime 5:2. Il est recommandé aux personnes qui suivent ce régime de consommer un nombre normal de calories pendant cinq jours par semaine (environ 2 000 pour les femmes et 2 500 pour les hommes), mais de ne consommer que 25 % de leur apport calorique habituel pendant deux jours non consécutifs.

Cela signifie qu'il faut limiter le nombre de calories à environ 500 pour les femmes et 600 pour les hommes. Il n'y a aucune restriction quant aux types d'aliments que vous pouvez manger.

Un autre système, appelé méthode 16/8, consiste à limiter l'alimentation à une période de huit heures avant de jeûner pendant les 16 heures intermédiaires.

Les avantages du jeûne intermittent

Le jeûne a longtemps été associé à des rituels religieux, et certains chercheurs affirment que notre corps a évolué pour pouvoir se passer de nourriture pendant plusieurs heures, voire plusieurs jours.

À l'époque des chasseurs-cueilleurs, il était courant de passer de longues périodes sans manger. Ces dernières années, cependant, les principaux avantages du jeûne intermittent résident dans sa capacité à gérer le poids.

Le jeûne intermittent pour la perte de poids

Aujourd'hui, de plus en plus d'éléments suggèrent que certains types de régimes de jeûne intermittent peuvent être bénéfiques pour certaines personnes, notamment celles qui souffrent d'obésité et celles qui présentent un risque élevé de développer un diabète de type ²¹.

Après des heures sans nourriture, le corps utilise ses réserves de sucre et commence à brûler des graisses. C'est ce que l'on appelle parfois le changement de métabolisme. Le jeûne intermittent prolonge la période pendant laquelle l'organisme a brûlé les calories consommées lors du dernier repas et commence à dépenser de la graisse.

Le jeûne intermittent pour réduire le cholestérol

"Certaines études ont montré qu'en plus de la perte de poids ou de graisse, le jeûne intermittent peut contribuer à améliorer le taux de ^{cholestérol2}", explique Mme Hall.

Le jeûne intermittent pour le diabète de type 2

Certaines études sur l'homme ont suggéré que le jeûne intermittent peut avoir des effets bénéfiques sur la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 ou risquant de le développer, comme la perte de poids et la réduction des ^besoins en insuline3.

Toutefois, pour les personnes souffrant de diabète de type 2, il est important de consulter un professionnel de la santé avant de se lancer dans le jeûne intermittent.

Bien que le jeûne intermittent puisse aider les personnes atteintes de diabète de type 2 à améliorer le contrôle de leur glycémie et à réduire la résistance à l'insuline, il peut également entraîner une hypoglycémie potentiellement dangereuse chez les personnes qui prennent certains médicaments pour traiter le diabète, notamment des sulfonylurées et de l'insuline.

Il est également important de noter que la plupart des recherches ont consisté en de petites études à court terme. Par conséquent, on en sait moins sur l'impact à long terme du jeûne intermittent.

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Les inconvénients du jeûne intermittent

Le jeûne intermittent présente également des inconvénients. Tous les régimes de jeûne ne sont pas bénéfiques et, pour certains, ils peuvent entraîner des maux de tête, des problèmes de concentration, de l'irritabilité et une sensation de faiblesse et de fatigue. Il peut également être facile de trop manger pendant les périodes de non-jeûne. En effet, les hormones liées à l'appétit et à la faim peuvent s'emballer lorsque vous êtes privé de nourriture.

Il peut également être plus bénéfique de se concentrer sur une alimentation équilibrée, riche en fibres, en fruits et en légumes, plutôt que de jeûner ou d'arrêter de manger. "Un régime ne convient pas à tout le monde et il n'est pas forcément durable", précise Mme Hall. "On manque actuellement d'études à long terme et des changements sains plus modestes peuvent être plus durables qu'un régime restrictif.

En outre, des recherches récentes ont suggéré que l'heure à laquelle vous mangez pourrait être plus importante que le temps passé à ^jeun4. Au début de cette année, des chercheurs de l'université Northwestern ont découvert que les personnes qui commençaient à manger avant 8h30 avaient une glycémie plus basse et moins de résistance à l'insuline, ce qui pourrait réduire le risque de développer un diabète de type 2.

Il est également important de noter que le jeûne intermittent peut conduire à une focalisation malsaine sur le régime et les habitudes alimentaires. Il peut être facile pour les régimes alimentaires de devenir omniprésents, ce qui peut entraîner des troubles de l'alimentation et de l'anxiété. "Pour les personnes ayant des antécédents de troubles de l'alimentation, tout régime restrictif peut déclencher la réapparition d'un trouble de l'alimentation", explique Mme Hall.

Comment se préparer au jeûne intermittent

Parlez-en à votre médecin

Si vous souhaitez essayer le jeûne intermittent, il est important de consulter d'abord votre médecin. Il pourra vous donner des conseils pour vous assurer que vous êtes en sécurité et en bonne santé. Si vous êtes en sous-poids, si vous avez des antécédents de troubles alimentaires, si vous êtes enceinte ou si vous allaitez, le jeûne n'est pas conseillé.

"Toute personne souffrant d'une affection de longue durée, en particulier de diabète, devrait en discuter avec son professionnel de la santé avant d'entamer un régime, quel qu'il soit", précise M. Hall.

Gardez une trace de ce que vous ressentez

Il est important de garder à l'esprit que le jeûne intermittent peut avoir des effets secondaires différents selon les personnes. Si vous commencez à ressentir de l'anxiété, des changements d'humeur, des maux de tête, des nausées, des modifications de vos règles ou d'autres symptômes, parlez-en à votre médecin.

Si vous jeûnez depuis plus de quelques heures, rompez le jeûne en mangeant une petite collation, par exemple quelques biscuits secs. S'attaquer immédiatement à un repas complet peut entraîner une indigestion et des problèmes d'estomac.

Mettre l'accent sur les aliments sains

Il est essentiel de suivre un régime alimentaire sain et équilibré et de s'efforcer de manger cinq portions de fruits et légumes par jour. Incluez beaucoup de fibres et de céréales complètes dans votre alimentation et buvez au moins six à huit verres de liquide par 24 heures.

"Les jours de restriction, essayez de manger normalement, avec des repas réguliers et une alimentation saine et équilibrée, plutôt que de manger de grandes quantités de malbouffe", explique M. Hall.

Pour en savoir plus

1. Yang et al : Effect of an intermittent calorie-restricted diet on type 2 diabetes remission : A randomised controlled trial.

2. Ahmed et al : Impact of intermittent fasting on lipid profile - A quasi-randomised clinical trial.

3. Welton et al : Intermittent fasting and weight loss (jeûne intermittent et perte de poids).

4. Société d'endocrinologie : Manger avant 8h30 pourrait réduire les facteurs de risque du diabète de type 2.

1. Welton et al : Intermittent fasting and weight loss (jeûne intermittent et perte de poids).