Faut-il vraiment faire 10 000 pas par jour ?

Dans les années 1960, à l'approche des Jeux olympiques de Tokyo, le podomètre a été commercialisé pour la première fois en tant qu'appareil de fitness. Une société japonaise a mis au point un produit appelé 10 000 pas - traduit en anglais. Des décennies plus tard, ce chiffre magique est le paramètre par défaut des montres intelligentes et des applications de santé. Mais il n'y a pas vraiment de raison médicale à son introduction.

Marche rapide

Bien sûr, 10 000 pas est un chiffre facile à retenir, mais c'est aussi un défi pour la plupart des gens, car cela équivaut à environ huit kilomètres. Et ce n'est peut-être pas la meilleure façon d'améliorer sa santé.

Selon le Dr Zoe Williams, médecin généraliste et championne clinique de l'activité physique au Royal College of GPs, nous devons nous concentrer davantage sur la vitesse que sur les pas.

"Ce qui est le plus important, c'est la vitesse à laquelle vous marchez", explique-t-elle. "Vous pouvez faire 10 000 pas, mais à un rythme lent, en flânant. Cela n'augmentera pas votre rythme cardiaque et les bénéfices pour la santé seront donc minimes. La marche rapide - c'est-à-dire à une vitesse d'au moins 3 miles par heure - est la clé. Une marche rapide d'environ 10 minutes est bénéfique pour la santé".

En 2023, la plus grande ^étude1 de ce type a révélé que 11 minutes de marche rapide - à intensité modérée - pourraient prévenir un décès prématuré sur 10 dans le monde. Mais la plupart d'entre nous n'ont aucune idée de la vitesse à laquelle ils marchent. Alors, comment savoir si notre marche est suffisante pour améliorer notre santé ?

Williams explique : "Si vous marchez d'un bon pas, votre rythme cardiaque s'accélère, vous respirez plus vite et vous pouvez vous sentir un peu en sueur. Vous devriez néanmoins être en mesure de tenir une conversation sans être essoufflé. C'est ce que nous appelons une activité modérée".

Il peut être difficile de savoir à quel point vous vous stimulez lorsque vous marchez, mais il existe une application gratuite du NHS appelée Active 10 qui surveille votre marche et votre vitesse. Une seule marche rapide de 11 minutes par jour est très bénéfique. Et si vous pouvez porter ce nombre à trois par jour, vous aurez réalisé l'une des cinq séances d'activité modérée par semaine recommandées pour la santé.

M. Williams ajoute : "De nombreuses personnes ne réalisent pas qu'une marche rapide régulière peut réduire considérablement leur risque de cancer."

Cela vaut donc la peine d'accélérer le rythme.

7 000 pas suffisent-ils ?

Des recherches publiées dans le ^Lancet2 ont montré que les bénéfices de la marche pour la santé tendaient à se stabiliser au-delà de 7 000 pas - ce qui ne signifie pas pour autant que l'on ne gagne pas à marcher davantage.

La recherche a montré que les personnes qui marchaient 7 000 pas par jour avaient 47 % de risques en moins de mourir d'une maladie cardiaque ou vasculaire (cardiovasculaire) et 37 % de mourir d'un cancer, par rapport à celles qui marchaient 2 000 pas par jour.

Parmi les autres résultats de l'étude, citons la diminution du risque de développer plusieurs maladies, notamment

• Cancer - en baisse de 6 %.

• Démence - baisse de 38 %.

• Dépression - en baisse de 22%.

• Maladies cardiaques - en baisse de 25 %.

• Diabète de type 2 : baisse de 14 %.

Il a également été constaté que les personnes étaient moins susceptibles de faire des chutes.

La recherche a montré que marcher ne serait-ce qu'environ 4 000 pas par jour présentait plusieurs avantages pour la santé par rapport à une marche de 2 000 pas par jour.

L'étude conclut que si 10 000 pas par jour restent un objectif viable pour les personnes les plus actives, 7 000 pas par jour sont associés à des améliorations significatives des résultats en matière de santé et pourraient constituer un objectif plus réaliste et réalisable pour de nombreuses personnes.

Comment être plus actif

Selon Mme Williams, l'une des principales raisons invoquées par les gens pour ne pas marcher suffisamment est le manque de temps. Mais elle pense que l'exercice peut être facilement intégré dans la vie de tous les jours.

Commencer modestement

De petits choix sains peuvent s'avérer utiles. Voici quelques-unes des suggestions de Mme Williams :

• Prenez les escaliers plutôt que l'ascenseur.

• Si vous devez utiliser un escalator, montez-le, ne restez pas immobile.

• Garez votre voiture le plus loin possible de la porte du supermarché - pousser votre chariot est aussi un bon exercice.

• Si votre trajet pour vous rendre au travail ou à l'école fait moins d'un kilomètre, marchez ou faites du vélo.

• Si votre travail est sédentaire, essayez de faire une promenade rapide de 15 minutes à l'heure du déjeuner.

• Vous pouvez même encourager la marche ou les réunions debout dans votre bureau.

"De petits changements peuvent faire une différence significative au fil du temps", déclare Williams.

Devenir fort

La marche est l'un des aspects de l'amélioration de la santé et de la forme physique, mais ce n'est pas le seul. Il est également essentiel d'entretenir sa force musculaire pour éviter les chutes et la fragilité au cours de la vieillesse et pour préserver la densité osseuse .

Sans exercice de résistance, nous perdons de la masse musculaire dès l'âge de quarante ans et plus rapidement après soixante ans. On peut toujours peser le même poids, mais c'est souvent la graisse qui a remplacé le muscle.

Williams explique pourquoi les muscles sont si importants : "Les muscles combattent l'inflammation dans le corps - l'inflammation systémique est la cause de nombreuses maladies, y compris le cancer et les maladies cardiaques. Plus la masse musculaire maigre est importante, mieux c'est pour la santé".

Travaillez vos muscles à la maison

Il n'est pas nécessaire d'aller à la salle de sport pour faire travailler ses muscles. À la maison, faites des pompes - contre le mur si c'est plus agréable - des redressements assis, des fentes, des accroupissements et des flexions des biceps en utilisant des bouteilles d'eau si vous n'avez pas d'haltères.

Les activités quotidiennes, comme le jardinage, les jeux avec les enfants ou les petits-enfants à l'extérieur, les travaux ménagers et le lavage de la voiture, font partie d'une séance d'entraînement. Pour les personnes âgées, Williams suggère d'inclure des activités qui favorisent l'équilibre, comme la danse, le t'ai chi et le yoga.

Quelle est la quantité d'exercice à faire ?

Le NHS conseille de consacrer 150 minutes - 2,5 heures - d'exercice modéré par semaine. Ainsi, 30 minutes de marche rapide par jour, cinq jours par semaine, permettraient d'atteindre cet objectif. Les avantages ne sont pas seulement un sentiment de bien-être accru, mais aussi une réduction des risques de cancer, de maladies cardiaques et de diabète de type 2.

En outre, vous devriez faire des exercices de résistance deux fois par semaine pendant au moins 30 minutes, idéalement tous les deux jours, afin d'entretenir votre force musculaire.

Prendre conscience de ces petits objectifs quotidiens peut faire une différence significative pour votre santé à long terme.

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par Emily Jane Bashforth

Références

1 : Activité physique non professionnelle et risque de maladie cardiovasculaire, de cancer et de mortalité : méta-analyse dose-réponse de grandes études prospectives.