Ce qu'il faut savoir sur les aliments malsains

Il y a quelques décennies, l'accent était mis sur les graisses. Aujourd'hui, à lire certains titres, on pourrait croire qu'il n'y a que le sucre (ou du moins les glucides) dont il faut se préoccuper. Curieusement, ce n'est pas si simple.

Le sucre, une affaire intelligente

Il existe deux types de glucides: les glucides "amylacés", que l'on trouve dans le pain, les pommes de terre, le riz et les pâtes, et les glucides "sucrés", dont le sucre cristallisé est l'exemple le plus évident.

Le sucre présent dans notre corps provient des glucides contenus dans nos aliments et nos boissons. Les glucides amylacés que nous mangeons sont principalement constitués de grosses molécules appelées polysaccharides (poly- signifie beaucoup) et les aliments sucrés de disaccharides (di- signifie deux). Les plus petites unités de sucres, appelées monosaccharides (mono- signifie un), sont le glucose, le galactose et le fructose. Le sucre cristallisé est un disaccharide composé de glucose et de fructose.

Malgré le battage médiatique autour du miel et du "sirop d'agave" à la mode, il s'agit essentiellement de sucre monosaccharide pur, dont l'excès est tout aussi nocif pour la santé que le sucre cristallisé.

Les monosaccharides sont absorbés directement de l'intestin dans la circulation sanguine, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie. Les grands polysaccharides contenus dans les féculents doivent être décomposés en monosaccharides dans l'intestin avant d'être absorbés. Cela signifie qu'un aliment ou une boisson contenant du sucre pur provoque des pics de glycémie importants et rapides, ainsi que des chutes rapides.

L'augmentation soudaine du sucre peut vous donner un bref regain d'énergie, mais une trop grande quantité de sucre dans le sang est très mauvaise pour la santé. Non seulement il facilite la prise de poids, mais il peut également augmenter le risque de prise de poids, de crise cardiaque et d'accident vasculaire cérébral.

Ce n'est pas seulement le fait de manger trop de sucre qui augmente le risque de diabète de type 2 - la surcharge pondérale, quelle qu'en soit la raison, le fait de manger trop de sucre y contribue certainement. Les boissons sucrées, en particulier, contiennent des calories vides et ont un effet néfaste sur la capacité de l'organisme à utiliser correctement l'hormone insuline.

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par Amberley Davis

Clair sur les glucides

Mais tous les glucides ne se valent pas. Les glucides "complexes", tels que les aliments complets et les céréales complètes, les patates douces et autres légumes riches en amidon, contiennent des fibres qui vous aident à vous sentir rassasié. Cela signifie que les fibres vous aident à contrôler votre poids et qu'elles sont bonnes pour la santé de vos intestins. Les glucides complexes sont également plus longs à digérer, ce qui permet une libération lente et régulière de sucre dans le sang.

Il est facile de remplacer les produits à base de farine blanche par des produits à base de farine complète ou de céréales complètes. En règle générale, les glucides complexes doivent représenter environ un tiers de votre alimentation, les légumes et les fruits au moins un tiers et les produits laitiers et les protéines comme les légumes secs, le poisson, les œufs et les viandes maigres la majeure partie du reste.

Diabète de type 2 - la révolution low-carb

Ces dernières années, plusieurs études ont cherché à déterminer si (pour les personnes atteintes de diabète de type 2) un régime pauvre en glucides permettait de contrôler la glycémie au point de mettre le diabète en rémission. Cela signifie que votre glycémie est au même niveau que celle d'une personne non diabétique, sans que vous ayez à prendre de médicaments.

Les glucides complexes n'augmentent pas la glycémie aussi rapidement que les glucides raffinés (farine blanche et produits à base de farine, etc.). Mais tous les glucides, qu'ils soient amylacés ou sucrés, augmentent le taux de sucre dans le sang. Une analyse de 23 études cliniques réalisée en 2021 a montré qu'après six mois d'un régime pauvre en glucides :

• Près de 6 personnes sur 10 ont mis leur diabète en rémission (contre 3 personnes sur 10 recevant les "soins standard").

• La sensibilité à l'insuline (capacité de l'organisme à utiliser l'insuline) s'est améliorée, bien qu'elle ait diminué au bout de 12 mois.

• Les patients ont perdu 7,4 kg de plus qu'avec le traitement standard, bien que ce ne soit plus le cas après 12 mois.

Les graisses - amies ou ennemies ?

Les graisses sont également importantes. Si les graisses "insaturées" (huile d'olive, huile de colza, etc.) sont beaucoup moins mauvaises pour la santé que les graisses saturées (beurre, crème, viande grasse, etc.), elles sont toutes deux très riches en calories. Or, le poids est avant tout une question d'apports et de retraits de calories. Les aliments frits et gras, les pâtisseries et les biscuits contribuent tous à la prise de poids, ce qui augmente le risque d'arthrite et même de cancer, ainsi que de maladies cardiaques et d'hypertension artérielle.

En outre, une étude réalisée en 2021 a porté sur 562 445 personnes qui ont subi 36 727 événements cardiovasculaires majeurs, tels qu'une crise cardiaque ou un accident vasculaire cérébral, sur une période de neuf ans. L'étude a montré que les personnes qui mangeaient le plus d'aliments frits présentaient les caractéristiques suivantes

• Un risque de maladie cardiovasculaire plus élevé de 28 %.

• Un risque de crise cardiaque plus élevé de 22 %.

• Un risque d'insuffisance cardiaque plus élevé de 37 %.

Les chercheurs soulignent que cette étude ne prouve pas que les aliments frits augmentent ces risques. L'apport calorique élevé, les graisses trans produites pendant la friture, le sel et les boissons sucrées qui accompagnent souvent les repas frits pourraient tous jouer un rôle.

Réduire la quantité de graisses que vous consommez ne signifie pas nécessairement changer tout votre régime alimentaire. Vous pouvez essayer de faire griller vos aliments au lieu de les faire frire, ou d'utiliser un spray pauvre en calories au lieu de l'huile. Lorsque vous achetez de la viande, préférez les morceaux maigres aux viandes plus grasses. Et faites de votre mieux pour réduire les gâteaux et les pâtisseries !

Le sel : une question de bon sens

Et nous ne devrions pas non plus ignorer le sel. Le Public Health England recommande de ne pas dépasser 6 grammes (une cuillère à café) de sel par jour pour les adultes, alors que notre consommation moyenne est d'environ 8 grammes. Outre le bacon, le jambon et les chips salés, une grande partie du sel que nous consommons est cachée dans les aliments préparés tels que les sauces, les cornichons et les plats cuisinés. Public Health England affirme que la réduction du sel est le moyen le plus simple de réduire l'hypertension artérielle, qui est à l'origine d'au moins la moitié des crises cardiaques.

Cuisiner les aliments à partir de zéro, les assaisonner avec des herbes, ne pas ajouter de sel à l'eau de cuisson et goûter avant d'ajouter du sel peut s'avérer utile. Le sel de mer "chic" n'est pas meilleur pour la santé - à moins que vous ne souffriez de problèmes rénaux, essayez une alternative à teneur réduite en sodium pour obtenir cette saveur salée.

Quoi que vous mangiez, n'oubliez pas de vérifier les étiquettes "feu tricolore" qui figurent sur de nombreux paquets de nourriture. Optez pour le vert si possible. Gardez les aliments avec des feux rouges pour les friandises !

Nous remercions le magazine My Weekly, où cet article a été publié à l'origine.