Ce que vous devez savoir sur les aliments malsains

A couple of decades ago, the focus was all on la graisse. Now, if you read some of the headlines, you'd believe it was only sucre (or at least carbs) that you have to worry about. Funnily enough, it's not that simple.

Intelligent sur le sucre

There are two kinds of glucides - 'starchy' carbs, found in bread, potatoes, rice and pasta, and 'sugary' carbs - granulated sugar is the obvious example.

Le sucre dans notre corps provient des glucides présents dans nos aliments et boissons. Les glucides amylacés que nous consommons sont en grande partie constitués de grosses molécules appelées polysaccharides (poly- signifie beaucoup) et les aliments sucrés de disaccharides (di- signifie deux). Les plus petites unités de sucres, appelées monosaccharides (mono- signifie un), sont le glucose, le galactose et le fructose. Le sucre granulé est un disaccharide composé de glucose et de fructose.

Malgré le battage médiatique autour du miel et du 'sirop d'agave' à la mode comme étant plus sains, ils sont principalement constitués de sucre monosaccharide pur - tout aussi mauvais pour votre santé en excès que le sucre granulé.

Les monosaccharides sont absorbés directement de votre intestin dans votre circulation sanguine, augmentant ainsi votre glycémie. Les gros polysaccharides présents dans les aliments riches en amidon doivent être décomposés dans l'intestin en monosaccharides avant d'être absorbés. Cela signifie que les aliments ou boissons contenant du sucre pur provoquent de grandes et rapides augmentations de votre glycémie - suivies de chutes rapides.

The sudden increase in sugar may give you a very brief energy boost, but too much sugar in your bloodstream is very bad for your health. Not only does it make it easy for you to put on poids, it can also increase your risk of weight gain, crise cardiaque et AVC.

It's not just eating too much sugar which increases your risk of diabète de type 2 - being overweight for any reason does that - but it certainly contributes. And sugary drinks in particular offer empty calories and a bad effect on your body's ability to use the hormone insulin properly.

But not all carbs are created equal. 'Complex' carbohydrates such as wholemeal and whole-grain foods, sweet potatoes and other starchy vegetables, provide fibre to help keep you feeling full. That means fibres helps you control your weight, as well as being good for your gut health. Complex carbs also take longer to digest, giving a slow, steady release of sugar into the bloodstream.

Easy health swaps include replacing white flour products with wholemeal or whole grain. As a rule of thumb, about a third of your food should come from complex carbs, at least a third from légumes et fruits and most of the rest from dairy and protein foods like pulses, fish, eggs and lean meat.

Diabète de type 2 - la révolution faible en glucides

In recent years, several studies have looked at whether (for people with type 2 diabetes) a low-carb diet helps to control blood sugar so well that it met votre diabète 'en rémission'. Cela signifie que votre glycémie est au même niveau que celle d'une personne sans diabète, sans que vous ayez besoin de prendre des médicaments.

Complex carbs don't increase your blood sugar as quickly as refined carbs (white flour and flour products etc). But all carbs, whether starchy or sugary, do augmenter votre glycémie. A revue de 2021 of 23 clinical studies showed that after six months on a low-carb diet:

• Près de 6 personnes sur 10 avaient mis leur diabète en rémission (comparé à 3 sur 10 recevant des 'soins standard').

• La sensibilité à l'insuline (la capacité du corps à utiliser l'insuline) s'est améliorée, bien que cela ait diminué au bout de 12 mois.

• Les personnes ont perdu 7,4 kg de plus que sous le traitement standard, bien que cela ne soit plus le cas après 12 mois.

Fat is also important. While 'unsaturated' fat (in olive oil, rapeseed oil etc) is much less bad for you than too much saturated fat (butter, cream, fatty meat etc), they're both very high in calories. And weight is almost all about calories in and calories out. Fried and fatty foods, pastries and biscuits all contribute to weight gain, which increases your risk of l'arthrite and even le cancer, as well as une maladie cardiaque et l'hypertension artérielle.

In addition, a étude de 2021 looked at 562,445 people who between them had 36,727 major cardiovascular events, such as a heart attack or stroke, over nine years. The study showed that people who ate the highest amounts of fried food had:

• Un risque de maladie cardiovasculaire supérieur de 28 %.

• Un risque de crise cardiaque supérieur de 22%.

• Un risque de 37 % plus élevé d'insuffisance cardiaque.

Les chercheurs soulignent que cette recherche ne prouve pas comment les aliments frits augmentent ces risques. L'apport calorique élevé, les graisses trans produites lors de la friture et le sel ainsi que les boissons sucrées qui accompagnent souvent les repas frits pourraient tous jouer un rôle.

Réduire la quantité de graisses que vous consommez ne signifie pas nécessairement changer tout votre régime alimentaire. Vous pourriez essayer de griller vos aliments au lieu de les frire, ou essayer de les frire avec un spray faible en calories au lieu de l'huile. Lors de l'achat de viande, choisissez des morceaux plus maigres plutôt que des viandes plus grasses. Et faites de votre mieux pour réduire ces gâteaux et pâtisseries !

And we shouldn't ignore sel either. As a nation, we're more fond of it than we should be - Public Health England recommande no more than 6 grams (a teaspoon) of salt per day for adults; yet our average intake is about 8 grams. As well as salty bacon, gammon and crisps, much of the salt we eat is hidden in prepared foods like sauces, pickles and ready meals. Public Health England says cutting salt is the easiest way to cut high blood pressure, a factor in at least half of heart attacks.

Cuisiner des plats à partir de zéro, assaisonner avec des herbes, ne pas ajouter de sel à l'eau de cuisson et goûter avant d'ajouter du sel peut aider. Les sels de mer 'chics' ne sont pas meilleurs pour votre santé - à moins que vous n'ayez des problèmes rénaux, essayez une alternative réduite en sodium pour cette saveur salée.

Quoi que vous mangiez, assurez-vous de vérifier les étiquettes 'feu tricolore' sur de nombreux paquets alimentaires. Optez pour le vert partout si possible. Gardez les aliments avec des feux rouges pour les occasions spéciales !

Avec remerciements au magazine My Weekly, où cet article a été initialement publié.