Comment l'âge affecte-t-il le sommeil ?

On dit qu'on n'a que l'âge que l'on ressent, mais les nuits sans sommeil peuvent vous donner l'impression d'être un vieillard. Il est extrêmement difficile d'affronter la journée sans s'être reposé, mais l'âge peut vraiment avoir un impact négatif sur votre sommeil. Il se peut que vous vous réveilliez à l'aube ou que vous ayez du mal à dormir toute la nuit. Et faire la grasse matinée le week-end n'est plus du tout d'actualité, car votre corps a d'autres idées en tête.

Ce n'est peut-être pas très rassurant, mais il est normal d'observer un certain nombre de changements dans ses habitudes de sommeil avec l'âge, explique le Dr Marina Ezcurra, maître de conférences en biologie du vieillissement à l'université du Kent.

"Le temps total que nous passons à dormir diminue souvent, de même que la qualité du sommeil", explique-t-elle. "Avec l'âge, de nombreuses personnes mettent plus de temps à s'endormir, leur sommeil devient plus fragile et elles se réveillent plus souvent."

Par ailleurs, les personnes âgées se sentent souvent plus fatiguées pendant la journée et ont besoin de faire une sieste. Bien sûr, tout le monde n'est pas affecté de la même manière par le vieillissement. Certaines personnes âgées n'ont aucun problème de sommeil, tandis que d'autres luttent vraiment contre l'insomnie.

Pourquoi le sommeil se dégrade-t-il avec l'âge ?

Selon James Wilson, spécialiste du comportement en matière de sommeil, il y a plusieurs raisons pour lesquelles le sommeil devient plus difficile avec l'âge. "Nous devenons plus sensibles au stress, à la caféine et à l'alcool. Nous avons plus de douleurs et de maux. Et pour les femmes, la ménopause peut entraîner des problèmes de sommeil importants."

L'étude des animaux nous a permis d'en savoir plus sur le sommeil et le vieillissement chez l'homme, explique M. Ezcurra. Les scientifiques savent désormais que le sommeil et l'éveil sont régulés par le cerveau. Le cerveau libère des substances chimiques qui se déclenchent lorsque nous sommes éveillés, mais qui sont presque silencieuses pendant le sommeil. Les substances chimiques qui favorisent le sommeil sont quant à elles libérées pendant les périodes de repos.

"Les chercheurs ont découvert un mécanisme de bascule entre le sommeil et l'éveil, où les neurones [cellules cérébrales] favorisant l'éveil et le sommeil s'inhibent mutuellement, créant une transition rapide entre les états de sommeil et d'éveil", explique M. Ezcurra.

Le vieillissement semble affecter ce système veille-sommeil en réduisant le nombre de substances chimiques qui favorisent le sommeil, ce qui fait qu'il est plus difficile de se reposer suffisamment en vieillissant.

Samantha Briscoe, physiologiste en chef au London Bridge Sleep Centre, présente les choses autrement. Les personnes âgées ont tendance à s'endormir plus tôt dans la soirée et à se réveiller plus tôt le matin que les jeunes adultes. Cela peut être dû à une production plus faible d'une hormone favorisant le sommeil, la mélatonine, dans le cerveau.

"Tout au long de la nuit, notre sommeil passe par différents stades : sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal", explique Mme Briscoe. "Les personnes âgées passent plus de temps dans les stades légers du sommeil et moins de temps dans le sommeil profond, la partie rafraîchissante de notre sommeil. Les personnes âgées produisent moins de mélatonine, ce qui signifie qu'elles peuvent se réveiller plus souvent au cours de la nuit, d'où un sommeil plus fragmenté."

Sommeil et démence

Les troubles du sommeil sont également très fréquents chez les personnes souffrant d'affections cérébrales liées à l'âge, comme la maladie d'Alzheimer. Mais Ezcurra précise qu'il n'est pas encore clair si la maladie provoque des problèmes de sommeil ou si les problèmes de sommeil augmentent le risque d'affections telles que la démence.

"Il s'agit d'un domaine de recherche actif et les chercheurs tentent de comprendre si le dysfonctionnement du sommeil rend le cerveau plus vulnérable aux processus des maladies neurodégénératives", explique-t-elle.

Améliorez vos habitudes de sommeil

Si vous avez constaté que votre sommeil s'est considérablement dégradé avec l'âge, vous pouvez essayer de nombreuses choses pour améliorer vos chances de vous reposer suffisamment.

Essayez de vous détendre

Les conseils qui ont fait leurs preuves sont toujours valables. Mme Wilson suggère de veiller à ce que l'heure qui précède le coucher soit consacrée à la relaxation. Éloignez-vous de votre téléphone ou de votre ordinateur et faites quelque chose d'apaisant, comme prendre un bain ou lire.

Faire plus d'exercice

Nous savons tous que l'exercice physique réduit le risque de maladies cardiaques et d'affections telles que le diabète de type 2, mais il peut également réduire le niveau de stress et vous aider à mieux dormir. Même une petite marche rapide à l'extérieur peut aider votre corps à se reposer.

"Les personnes âgées ont tendance à être moins actives ; une trop grande sédentarité peut entraîner une somnolence pendant la journée et augmenter le risque de sieste. Un peu d'exercice léger chaque jour contribuera à favoriser un sommeil réparateur", explique M. Briscoe. Évitez toutefois de faire de l'exercice trop près de l'heure du coucher, car cela peut vous rendre plus alerte.

Vérifiez vos médicaments ou demandez à votre médecin

Certains médicaments peuvent être responsables d'un mauvais sommeil. Vérifiez si l'insomnie est un effet secondaire de votre médicament, ou demandez à votre pharmacien ou à votre médecin généraliste.

Si vous êtes également confrontée aux symptômes de la ménopause tels que les bouffées de chaleur, l'anxiété et les douleurs (ainsi que l'insomnie), demandez à votre médecin si un traitement médicamenteux tel que le THS pourrait vous convenir.

Surveillez votre consommation de caféine

C'est une évidence, mais la suppression de la caféine peut faire une grande différence pour certaines personnes. Essayez de ne pas boire de thé ou de café dans l'après-midi et voyez si cela facilite l'endormissement (et le maintien du sommeil).

En même temps, réduire sa consommation d'alcool (et s'assurer que l'on boit dans les limites du raisonnable) est toujours une bonne idée pour la santé, mais cela peut aussi améliorer le sommeil.

Changez votre environnement de sommeil

De petits changements peuvent faire une grande différence. Il est beaucoup plus difficile de dormir si vous avez trop chaud, par exemple, et le simple fait de modifier l'épaisseur de votre literie pourrait vous permettre de dormir plus facilement. Le fait de désencombrer votre chambre à coucher et de veiller à ce qu'elle soit principalement destinée au repos et à la détente peut également améliorer la situation.

"Changer l'environnement de sommeil, par exemple dormir sous une couette différente de celle de son partenaire, peut faire une réelle différence", explique Mme Wilson. "Mon message est que notre capacité à nous endormir et à rester endormis change avec l'âge, mais pour la plupart des gens, de petits ajustements peuvent vraiment aider.