Le décalage horaire

Quelles sont les causes du décalage horaire ?

Le décalage horaire est un ensemble de symptômes causés par la perturbation des rythmes naturels de l'organisme, appelés rythmes circadiens, lors d'un passage rapide d'un fuseau horaire à l'autre. Il résulte d'un décalage temporaire entre l'horloge interne du corps et l'horaire de veille et de sommeil de la destination.

Cela peut soit rendre difficile l'endormissement, soit vous rendre somnolent lorsque vous essayez de rester éveillé. Il peut également provoquer des vertiges, des indigestions, des nausées, de la constipation, une modification de l'appétit et une légère anxiété.

Avant l'avènement des voyages aériens rapides, les longs trajets étaient suffisamment lents pour nous permettre de nous adapter progressivement aux différents fuseaux horaires au fur et à mesure que nous voyagions. Le décalage horaire survient lorsque nous voyageons si vite que nous "gagnons" ou "perdons" des heures supplémentaires plus rapidement que ne le permet la capacité d'adaptation de notre corps.

Il n'est pas nécessaire de voyager pour souffrir du décalage horaire. Le travail posté ou une série de soirées tardives peuvent avoir le même effet. Cela désynchronise également les horloges de la mélatonine et du cortisol avec les heures de la journée auxquelles vous devez travailler.

Si vous ne voyagez que sur un ou deux, voire trois fuseaux horaires, le décalage horaire n'est généralement pas un problème. Il affecte généralement les personnes qui voyagent sur plus de trois fuseaux horaires. Par conséquent, si l'heure de votre destination diffère de plus de trois heures de celle du début de votre voyage, vous risquez de souffrir du décalage horaire. Plus le décalage horaire est important, plus le problème du décalage horaire est susceptible de se poser.

Le décalage horaire n'affecte que les personnes qui voyagent rapidement. Si vous voyagez plus lentement, en bateau ou en voiture, votre horloge biologique pourra s'adapter progressivement.

Quels sont les symptômes du décalage horaire ?

Les symptômes les plus courants du décalage horaire sont liés au sommeil. Vous pouvez avoir du mal à vous endormir au moment du coucher et avoir du mal à vous réveiller le matin, ou vous pouvez être fatigué bien avant l'heure du coucher et vous réveiller alors qu'il fait encore nuit et qu'il est trop tôt pour se lever.

Ces troubles du sommeil se traduisent par une sensation de fatigue et une incapacité à fonctionner aussi bien que d'habitude. Les symptômes les plus courants sont les suivants

• Fatigue, qui peut être sévère.

• Somnolence.

• Nuits perturbées et réveillées.

• Sensation d'étourdissement ou de perte d'autonomie.

• Sensation de nervosité, d'anxiété ou de tremblement.

• Avoir un léger tremblement.

• Concentration et mémoire insuffisantes.

• Être moins coordonné que d'habitude.

• Irritabilité.

• Faiblesse d'humeur et pleurs.

• Le mal du pays.

• Ne pas vouloir participer aux activités normales.

• Des performances sportives moins bonnes que d'habitude (problème particulièrement important pour les athlètes).

• Constipation.

• Manque d'appétit.

• Nausées et indigestion.

D'autres aspects du voyage, comme la pression en cabine, peuvent également avoir un effet sur votre digestion. Les changements de pression dans la cabine peuvent entraîner un manque de liquide dans le corps (déshydratation) et des ballonnements, ce qui peut contribuer à vos symptômes.

Complications

Certains des symptômes du décalage horaire (tels que le manque de concentration ou la sensation d'être "à l'écart") peuvent entraîner des problèmes pour effectuer des tâches complexes (potentiellement dangereuses), telles que la conduite ou l'utilisation de machines. Vous ne devez pas conduire si vous avez l'impression de ne pas fonctionner normalement.

Quand consulter un médecin en cas de décalage horaire ?

Si vous ne vous remettez pas du décalage horaire et que vos symptômes posent des problèmes (tels que des troubles du sommeil, une perturbation de l'appétit ou une altération de l'humeur - anxiété et dépression), vous devriez consulter votre médecin. Il pourra évaluer vos symptômes et vous suggérer des moyens de les gérer.

Qui souffre du décalage horaire ?

Facteurs de risque

Les personnes qui voyagent fréquemment, en particulier les pilotes de ligne et les membres d'équipage, sont les plus susceptibles de souffrir du décalage horaire. La plupart des personnes qui voyagent sur de très longues distances seront touchées, en particulier si elles voyagent en classe économique et qu'elles ne parviennent pas à dormir pendant le vol, même si elles sont somnolentes.

Le décalage horaire peut être un problème pour les athlètes qui participent à des compétitions dans différentes parties du monde, car il est susceptible d'affecter leurs performances physiques. Il est également préoccupant pour les voyageurs d'affaires, car il peut troubler leur réflexion pendant plusieurs jours.

Certaines personnes souffrent-elles plus que d'autres du décalage horaire ?

La capacité à s'adapter au changement de fuseau horaire varie d'une personne à l'autre. Il faut en moyenne un jour pour corriger chaque heure, mais dès que l'on traverse plus de trois fuseaux horaires, certaines personnes ont besoin de plus de temps.

Il existe un petit sous-groupe de personnes dont l'adaptation est très lente, leur horloge circadienne ne se décalant pas au départ. Vous savez peut-être que vous faites partie de ces personnes, car le décalage horaire est plus important chez vous que chez les autres. Si c'est le cas, envisagez de commencer les préparations au décalage horaire détaillées ici 4 à 5 jours avant le voyage, plutôt que 2 à 3 jours seulement.

Combien de temps dure le décalage horaire ?

L'horloge circadienne est capable de s'ajuster de 1 à 2 heures par jour sans trop de difficultés, de sorte que nous puissions varier les heures de coucher et de lever, mais l'ajustement à plus de trois heures ou plus peut prendre du temps - environ un jour pour chaque heure d'ajustement. Trois heures, c'est la limite - certaines personnes le remarqueront, d'autres non.

Pourquoi les voyages vers l'est entraînent-ils un décalage horaire plus important que les voyages vers l'ouest ?

Le principe du décalage horaire est que nous avons besoin d'une quantité similaire de sommeil de qualité, en une seule fois. Il n'est pas facile de se forcer à dormir des heures supplémentaires lorsque nous voyageons, c'est pourquoi nous devons principalement déplacer le temps de sommeil, en augmentant ou en réduisant notre temps d'éveil.

Il est plus facile de voyager vers l'ouest, car le cerveau trouve plus facile de reculer son horloge (en retardant la libération de mélatonine et de cortisol et en dormant plus tard) que de l'avancer (en la libérant plus tôt).

Voyager vers l'est est plus difficile, car il faut essayer de s'endormir alors que l'on n'est pas fatigué, et sans que le corps ait produit la mélatonine qui permet habituellement d'y parvenir.

Comment éviter le décalage horaire ?

Il est possible d'éviter le décalage horaire, mais cela nécessite un engagement et une planification préalable. La clé principale de ces stratégies est d'obtenir un sommeil suffisant et de qualité dans les quelques jours précédant votre voyage, tout en essayant d'avancer ou de reculer votre période de sommeil.

Si vous essayez ces stratégies pendant 2 à 3 jours avant le voyage (4 à 5 jours si vous êtes lent à vous adapter), vous pourrez "ajuster à l'avance" votre rythme circadien et réduire, voire éliminer, le décalage horaire.

Comment réduire le décalage horaire lors d'un voyage vers l'ouest ?

Si vous voyagez vers l'ouest, vous gagnerez du temps. Le principe de prévention du décalage horaire est donc de se préparer à l'avance en convainquant son corps qu'il est plus tôt qu'il ne l'est, tout en continuant à bénéficier d'un sommeil de qualité.

• Vous ne pourrez pas dormir plus longtemps que d'habitude, vous devrez donc reporter votre période de sommeil.

• Essayez de rester sous une lumière vive le soir, afin de retarder la libération de la mélatonine jusqu'à l'heure du coucher, et évitez les lumières vives le matin, afin que votre cerveau pense que le soleil ne s'est pas encore levé.

• Faire de l'exercice la nuit augmentera la température de votre corps, ce qui décalera également votre horloge. Le fait de rester debout et de faire la grasse matinée vous aidera encore plus.

Comment réduire le décalage horaire lors d'un voyage vers l'est ?

Si vous voyagez vers l'est, vous perdrez du temps. Le principe de prévention du décalage horaire consiste donc à convaincre votre corps qu'il est plus tard qu'il ne l'est, tout en continuant à bénéficier d'un sommeil suffisant et de qualité.

Vous ne pourrez pas dormir plus longtemps que d'habitude et votre défi consistera à reculer votre période de sommeil et à convaincre votre corps qu'il est plus tard qu'il ne l'est en réalité. Les vols long-courriers à destination de l'est du Royaume-Uni réduisent généralement l'intensité lumineuse très tôt pour vous aider dans cette tâche.

• Évitez autant que possible la lumière le soir.

• Dormez tôt et profitez d'une lumière intense au réveil.

• Il est également utile de faire de l'exercice peu après le lever, afin d'augmenter la température du corps.

• Il est possible que la prise de mélatonine puisse aider (voir ci-dessous).

Que dois-je faire pour éviter le décalage horaire une fois arrivé à destination ?

Une fois arrivé à destination, utilisez la lumière pour aider votre corps à s'adapter au nouveau fuseau horaire : beaucoup de lumière (et d'exercice) le matin et pendant la journée, et l'obscurité la nuit.

• Évitez les siestes prolongées lorsque vous essayez d'ajuster votre horloge.

• Ne pensez plus du tout à l'ancien fuseau horaire - remettez votre montre à zéro et mangez, hydratez-vous, faites de l'exercice et dormez dans le nouveau fuseau.

• Évitez l'alcool jusqu'à ce que vous vous sentiez complètement adapté.

Comment surmonter le décalage horaire à l'arrivée ?

Les traitements les plus efficaces contre le décalage horaire consistent à adapter l'horloge circadienne au nouveau fuseau horaire le plus rapidement possible.

Si vous n'avez pas le temps de vous préparer et que vous subissez le décalage horaire, celui-ci s'estompe progressivement au bout de quelques jours, à mesure que votre horloge biologique s'adapte au nouveau fuseau horaire. Il existe un certain nombre de stratégies pour vous aider à le surmonter plus rapidement :

Assurer un sommeil de qualité dans l'obscurité

• Après votre arrivée à destination, essayez de modifier votre emploi du temps en fonction du nouveau fuseau horaire le plus rapidement possible.

• Évitez de vous endormir jusqu'à ce que l'heure du coucher soit raisonnable pour le nouveau fuseau horaire. Ensuite, éteignez toutes les lumières et utilisez des bouchons d'oreille si les autres ne se sont pas encore endormis.

• Réglez des alarmes pour éviter de trop dormir le matin. Lorsque vous vous levez, allumez la lumière.

• Évitez la caféine, la nicotine et l'alcool dans les six heures précédant votre sommeil, car ils peuvent perturber votre cycle de sommeil.

• Avant de vous coucher, essayez de vous détendre. Évitez les repas copieux, les exercices physiques intenses et les livres ou films passionnants avant de dormir.

• On pense que la lumière bleue ou à ondes courtes est la plus importante pour empêcher la libération de la mélatonine. Par conséquent, les lunettes qui bloquent la lumière bleue peuvent vous aider à libérer la mélatonine plus tôt que d'habitude. Il peut donc être utile de les porter quelques heures avant de se coucher, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires. Cela ne serait utile que si vous essayez d'avancer l'heure à laquelle vous vous endormez, par exemple après un voyage vers l'est.

Assurer l'éveil lorsqu'il fait jour

• Réchauffez-vous le matin en faisant des exercices légers et en prenant une douche chaude.

• Si vous avez l'habitude de faire de l'exercice le soir, envisagez de changer de routine et de faire de l'exercice le matin.

• Les boissons contenant de la caféine, comme le café, peuvent vous aider à rester éveillé jusqu'à ce qu'il soit raisonnablement temps d'aller dormir.

• Exposez-vous le plus possible à la lumière naturelle extérieure. Cela aidera votre horloge interne à s'adapter.

• Si vous n'êtes dans le nouveau fuseau horaire que pendant deux ou trois jours, il peut être plus facile de conserver vos horaires initiaux. Mangez et dormez à des heures normales pour vous, même si ce ne sont pas les bonnes heures pour l'endroit où vous vous trouvez. Cela peut ne pas être pratique pour tout le monde, car cela dépend de ce que vous voulez ou devez faire pendant votre absence.

• Certaines personnes utilisent des caissons lumineux ou des appareils commerciaux pour augmenter leur exposition à la lumière. Cela peut être utile.

Les appareils à lumière commerciale aident-ils à lutter contre le décalage horaire ?

Plusieurs boîtes à lumière et dispositifs lumineux sont commercialisés pour lutter contre le décalage horaire - beaucoup d'entre eux sont également commercialisés pour lutter contre les troubles affectifs saisonniers (TAS).

• Il est plus facile de s'asseoir devant de grandes boîtes et elles sont généralement mieux tolérées.

• Les petits boîtiers lumineux et les appareils portés sont plus faciles à transporter.

• Les boîtes à lumière qui peuvent produire de la lumière bleue, et qui utilisent des LED, peuvent être plus efficaces car le système circadien est plus sensible à la lumière bleue.

Plusieurs calculateurs en ligne, applications et appareils sont disponibles pour indiquer au voyageur comment et quand utiliser la lumière, quand rechercher l'obscurité et rechercher la lumière du jour normale dans les jours qui suivent le voyage.

Les calculateurs de décalage horaire aident-ils à lutter contre le décalage horaire ?

Les calculateurs de décalage horaire sont des outils en ligne qui vous donnent un "programme d'ajustement" pour essayer de vous préparer à un voyage international. Vous entrez les détails de votre voyage dans le calculateur et celui-ci vous indique comment adapter vos habitudes de sommeil avant et pendant le voyage.

Nombre d'entre elles sont basées sur l'utilisation de dispositifs lumineux, dont certains sont commercialisés par les créateurs de l'application ou de la calculatrice.

Certains calculateurs peuvent se baser sur une adaptation plus rapide que la récupération d'une heure par jour qui, de l'avis de la plupart des chercheurs, est typique pour la plupart d'entre nous. Cela signifie que les horaires proposés sur plusieurs jours ne sont pas toujours utiles - ils peuvent, en d'autres termes, vous donner trop de lumière trop tôt. On pense que l'utilisation des dispositifs lumineux avant le voyage, pour se préparer au nouveau fuseau horaire, contribue à réduire ce problème.

Les lunettes de couleur aident-elles à lutter contre le décalage horaire ?

L'idée de porter des lunettes de couleur dans l'avion est liée au fait que la production de mélatonine est réduite par la présence de lumière bleue. Les lunettes de couleur - généralement rouges - filtrent la lumière bleue. L'idée est de les porter quelques heures avant de dormir, en particulier lorsque vous voyagez vers l'est, pour essayer de stimuler votre production naturelle de mélatonine et commencer à modifier votre rythme circadien.

Les somnifères aident-ils à lutter contre le décalage horaire ?

Il n'existe actuellement aucun traitement spécifiquement homologué pour le décalage horaire. Cela s'explique en partie par le fait que l'ajustement du cycle veille-sommeil est compliqué et qu'il est influencé par le voyage lui-même.

Nous nous adaptons tous différemment, et le moment où les médicaments doivent être pris pour améliorer les choses plutôt que de les empirer diffère selon les individus et les parcours.

Les somnifères sont souvent envisagés par les personnes qui essaient de retrouver un rythme de sommeil. Cependant, la plupart des médecins déconseillent cette pratique. Les somnifères ne traitent pas le décalage horaire ; ils ne font que le masquer car ils ne réinitialisent pas votre rythme circadien, ils ne font que vous endormir.

Ils créent une forte dépendance et peuvent affecter votre capacité à vous endormir seul, même après quelques jours de consommation. Vous pouvez également être plus irritable et moins performant lorsque vous vous réveillez.

Qu'est-ce que le rythme circadien ?

Nous avons tous une horloge interne qui gère notre corps jour et nuit. De nombreux systèmes de notre corps sont affectés par cette horloge, notamment l'appétit, les niveaux d'énergie et la somnolence. Le cycle normal, qui consiste à dormir la nuit et à être alerte et actif le jour, s'appelle le rythme circadien.

Tous les êtres vivants, même les plantes, ont une horloge interne. Le rythme est une réponse au cycle de la lumière du jour et de l'obscurité.

Notre horloge interne est composée de deux éléments principaux : la mélatonine (produite par une glande du cerveau appelée glande pinéale) et le cortisol. Il s'agit de la mélatonine (produite par une glande du cerveau appelée glande pinéale) et du cortisol (produit par la glande surrénale, située au sommet du rein).

Tous deux affectent l'éveil (la vigilance), la somnolence, l'humeur, le niveau d'énergie et la température corporelle, et sont principalement régulés par une zone du cerveau appelée hypothalamus, une sorte de zone de contrôle centrale située à la base du cerveau, derrière les yeux.

Qu'est-ce que la mélatonine ?

La mélatonine est l'une des principales hormones impliquées dans le sommeil. La production de mélatonine a lieu principalement dans l'obscurité. La lumière artificielle vive, la lumière bleue et la lumière naturelle peuvent réduire les niveaux de mélatonine.

Des niveaux élevés de mélatonine sont associés à une meilleure qualité de sommeil, à une réduction de la dépression et à de meilleures performances cognitives (c'est-à-dire des performances dans des tâches telles que l'attention, le temps de réaction, la mémoire visuelle et le calcul mental).

Le cerveau libère de la mélatonine une ou deux heures avant le sommeil normal. Au même moment, la température corporelle commence à baisser pour atteindre son niveau le plus bas aux premières heures du matin.

Qu'est-ce que le cortisol ?

Une heure ou deux avant le réveil prévu, le corps libère du cortisol, puis de l'adrénaline (épinéphrine). Ces hormones augmentent l'éveil et la vigilance. Si les niveaux sont élevés, elles peuvent vous rendre anxieux ou mal à l'aise.

Lorsque vous avez traversé plus de trois fuseaux horaires, il faut généralement une journée entière au schéma de production du cortisol pour s'adapter à chaque fuseau horaire traversé. Il faut quatre jours pour s'adapter à un changement de quatre heures (même si un changement de deux heures ou même de trois heures peut généralement être géré sans décalage horaire).

La mélatonine aide-t-elle à lutter contre le décalage horaire ?

La mélatonine est souvent proposée et discutée comme remède au décalage horaire. Il ne s'agit pas d'un traitement autorisé, bien qu'il s'agisse d'un comprimé de l'hormone naturelle de la mélatonine produite par le cerveau. À la lecture de cette brochure, on pourrait penser que la mélatonine aide à lutter contre le décalage horaire. Cependant, la vérité est plus compliquée.

• De nombreuses recherches suggèrent que les pilules de mélatonine décalent efficacement l'horloge circadienne et peuvent être utiles pour réduire le décalage horaire, en particulier lors des voyages vers l'est.

• La mélatonine est disponible dans les magasins de produits diététiques sous forme de complément alimentaire.

• Cependant, on ne sait pas encore quelle dose doit être utilisée, ni à quel moment exactement la mélatonine doit être prise.

• Certaines données suggèrent que la mélatonine peut prévenir le décalage horaire si elle est prise dans le cadre de la préparation préalable au décalage horaire décrite ci-dessus.

• L'un des inconvénients possibles de la prise de mélatonine est que l'adaptation à un nouveau fuseau horaire implique le réglage de votre PROPRE horloge circadienne, c'est-à-dire la production de votre PROPRE mélatonine. Tant que vous ne l'aurez pas fait, vous ne vous serez pas adapté. Par conséquent, même si la prise de fortes doses de mélatonine peut vous rendre somnolent, elle n'adapte pas votre corps, et elle peut même interférer avec les efforts d'adaptation de votre corps, en retardant simplement le décalage horaire sans le prévenir.

Comment prévenir le décalage horaire chez mon bébé ou mon jeune enfant ?

Dans le meilleur des cas, il peut être difficile de faire dormir votre bébé ou votre jeune enfant au bon moment, et lorsque vous voyagez et que tout est étrange, inquiétant, tendu ou excitant, essayer de le faire dormir quand vous le souhaitez peut s'avérer une tâche impossible.

Dois-je donner un sédatif à mon bébé ou à mon jeune enfant pour éviter le décalage horaire ?

Certaines personnes essaient d'endormir leurs enfants avec des sédatifs de type antihistaminique. Malheureusement, ce n'est pas une bonne solution. Seule une dose très élevée de sédatif peut faire dormir un enfant qui n'en a pas envie - une dose plus élevée que celle que vous voudriez administrer pour un voyage.

Des doses plus faibles risquent de les rendre irritables et somnolents sans pour autant les endormir, ce qui peut les rendre fatigués et turbulents. Pire encore, une fois que le médicament ne fait plus effet, ils ont tendance à souffrir d'une agitation "de rebond" qui peut les rendre irritables, contrariés et tremblants.

Faites ce que fait votre bébé

Les préparations ci-dessus pour le décalage horaire ne fonctionnent que si vous êtes libre de les faire. Si vous devez vous occuper d'un bébé ou d'un enfant en bas âge lorsque vous voyagez, vous devrez essayer de vous reposer lorsqu'ils se reposent et accepter d'être éveillé lorsqu'ils sont éveillés.

Vous pouvez vous aider en vous préparant, autant que possible, avant votre voyage, en faisant appel à d'autres personnes pour vous aider à dormir et en essayant de vous adapter à l'avance au nouveau fuseau horaire.

Comment traiter le décalage horaire chez mon bébé ou mon jeune enfant ?

Aider votre bébé à s'adapter à un nouveau fuseau horaire

Lorsque vous arrivez à destination et que votre enfant est bien réveillé, donnez-lui un petit-déjeuner. Le décalage horaire lui dit qu'il est temps de prendre un petit-déjeuner et vous ne pourrez pas le convaincre du contraire.

Acceptez de ne pas pouvoir dormir et, si vous êtes fatigué, essayez d'être aussi reposant que possible. Lisez-lui ses livres préférés, donnez-lui un bain chaud, essayez de ne pas le surstimuler, mais de le détendre. Ils finiront par avoir besoin de dormir, mais il se peut qu'ils résistent plus longtemps que vous ne l'auriez cru possible.

Après un intervalle de 2 à 3 heures, s'il est calme, nourri et heureux, essayez à nouveau une routine de coucher - pyjama, calme et obscurité peuvent indiquer à votre bébé ou jeune enfant qu'il est temps de dormir. S'il dort, alors dormez vous aussi, et veillez à ce que personne ne le dérange jusqu'à ce qu'il ait dormi.

Voir également le dépliant séparé intitulé Voyager dans des régions éloignées pour plus de conseils sur les voyages avec de jeunes enfants.

Le Dr Mary Lowth est l'auteur ou l'auteur original de cette brochure.