Gérer l'anxiété face à l'incertitude liée au COVID-19

Quels sont les effets de la pandémie de COVID-19 sur la santé mentale ?

Le Dr Tara Quinn-Cirillo affirme que faire face à une pandémie mondiale nous a beaucoup épuisés, mais nous a aussi appris la résilience humaine.

"En mars 2020, nous avons dû redéfinir notre façon de vivre, pratiquement du jour au lendemain. Les gens se sont adaptés au télétravail, à l'enseignement à domicile et à d'autres variables telles que la sécurité de l'emploi, la pression financière et d'importants changements dans leurs interactions avec les autres. Les travailleurs de première ligne, y compris le personnel du NHS, les enseignants, les employés des supermarchés et les livreurs, nous ont soutenus sans relâche tout au long de cette période. Pour beaucoup, la « fatigue COVID » s'est installée. Nous sommes des êtres sociaux par nature, et l'impact psychologique de l'isolement et des restrictions de confinement a été profond."

Elle explique comment certaines personnes ont vécu une anxiété persistante liée à la COVID, une humeur dépressive, des difficultés à dormir et de la frustration face à la situation qui perdure.

"Cela peut créer une dissonance cognitive en ce qui concerne la façon dont les gens pensent et, en fin de compte, se comportent. Les décisions auxquelles nous sommes confrontés en naviguant dans la pandémie peuvent avoir un impact sur notre bien-être global, y compris notre perception de nous-mêmes, notre estime de soi et notre sentiment de valeur."

Après près de deux ans de vie en pandémie, pourquoi certaines personnes font-elles face à des défis mentaux plus importants qu'auparavant ? Le Dr Quinn-Cirillo explique que cela dépend de l'ampleur des changements que nos vies ont dû subir — car face à l'adversité, notre cerveau passe en mode menace.

"Nous sommes préparés à gérer les menaces à court terme, mais à long terme, le stress et l'anxiété persistants peuvent avoir un impact significatif sur notre bien-être émotionnel et physique. Cela peut entraîner des difficultés de concentration, d'attention et de mémoire, ainsi que des problèmes digestifs, de libido et de sommeil."

L'incertitude croissante entourant la pandémie, ainsi que l'évolution des variants et des taux de mortalité, peuvent entraîner une augmentation de l'anxiété liée au COVID. Avec les discussions sur d'éventuels nouveaux confinements, il est probable que les gens se souviennent à quel point le premier a été mentalement difficile et de l'impact de ne pas avoir de contrôle sur la situation.

La Fondation pour la santé mentale et Mind all report elevated rates of mental health issues in the UK during the pandemic, including dépression et l'anxiété.

Analysis of the UK Household Longitudinal Study (UKHLS) between June and November 2020 found that young adults (aged 18-25) reported decreasing then rapidly increasing du sentiment de solitude. This suggests young people's mental health was very up and down, and sharp levels of loneliness came on suddenly. There was a sharp rise in self-reported loneliness during the les mois d'hiver under the national lockdown. Young adults with long-standing physical or mental health conditions, or with lower household incomes, or those who were unemployed or not in school, reported higher levels of loneliness than their peers.

Another study looking at the same age group between April and November 2020 found that alcohol consumption, smoking, being female, having a revenu inférieur, et le fait d'avoir une condition de santé mentale préexistante étaient tous liés à une détérioration de la santé mentale pendant la pandémie.

Chez les jeunes femmes adultes en particulier, la détresse mentale était à son apogée en avril 2020, mais s'est progressivement améliorée jusqu'en septembre, où elle a commencé à augmenter à nouveau.

Analysis of données de l'Étude longitudinale anglaise sur le vieillissement (ELSA), which includes adults aged 52 and over, found that the prevalence of clinically significant depressive symptoms rose from 12.5% pre-pandemic to 22.6% in June/July 2020. It then increased further to 28.5% in November/December 2020.

"Il a fallu beaucoup de travail pour s'adapter à la vie en confinement et aux restrictions continues imposées. Il faut du temps pour que le cerveau humain apprenne de nouveaux comportements, et ce n'est pas quelque chose que l'on peut simplement 'annuler', réapparaissant 'sans couture' encore et encore. Après plusieurs mois à suivre une nouvelle façon de vivre, il n'est pas réaliste d'espérer revenir simplement à un mode de vie d'avant la pandémie lorsque nous serons libérés du confinement ou que les restrictions seront levées, explique le Dr Quinn-Cirillo.

We face the possibility (in England) or the prospect (in Wales and Scotland) of new restrictions due to the variante Omicron of COVID-19, and an undetermined second winter. This makes it all the more important to remember you are not alone if you are feeling anxious about how life may look. Dr Quinn-Cirillo says such anxiety may stem from your fears about the future, socialising or simply the continued threat from the virus. It is understandable that we may panic going forward after over a year of constant changes.

She adds, "We need to consider the emotional and physical effort that it takes to keep adjusting the way we live our lives. From adapting home life, work life and businesses for some, the lockdown experience may have been particularly traumatic. This can only increase the element of fear as we face yet more uncertainty cet hiver."

Concentrez-vous sur ce que vous pouvez contrôler

In unpredictable times, it's understandable why you might feel helpless. It is important to focus on what you can control, not what you cannot. Dr Quinn-Cirillo says this is key to helping you negotiate the pandemic. Although there are many circumstances that are out of our hands, there are aspects we can manage. For example, while you have no say in the restrictions implemented by the government, you can decide how you follow them. While you cannot control the actions of strangers, you can choose how you go about socially distancing and portant un couvre-visage.

Avoir une routine de soins personnels

It is essential to find the right coping mechanisms for you. Your soin de soi routine also falls under 'parts of your life you can control'. Dr Quinn-Cirillo recommends simple changes such as trying to eat healthily, taking gentle exercise regularly, having a consistent sleep pattern and making time for yourself. She stresses the importance of setting a routine at home. Having a structure when there are rules around what you can and can't do, helps you feel like you still have a grasp on normality. Allocate times for waking up and going to bed, eating meals, engaging in tasks, working and for relaxation.

Prendre du temps pour soi

"Targeted time out is shown to help reduce feelings of being overwhelmed and to build resilience. Taking time away from socialising, checking les réseaux sociaux, répondre aux e-mails et aux messages - prendre du temps loin des exigences quotidiennes de la vie du 21e siècle est vraiment important pour se reconnecter avec soi-même," explique le Dr Quinn-Cirillo.

Time out needn't involve sitting around, doing nothing. It can simply mean focusing your energy on what brings you joy. This might be a activité de soin de soi, such as reading a book, having a bath, or watching a série télévisée nostalgique.

Human beings are not robots designed to consume media and be "on it" 24/7, so "me time" is crucial to réduire le stress and anxiety.

Essayez de tenir un journal

Writing down your worries can help you process and make sense of them. Journaling also allows you to create a plan of action for solving problems. You can write down coping strategies and work out solutions to your issues in a logistical way. For example, if you are struggling with le télétravail, écrire cela dans un journal peut aider à décomposer un gros problème en plus petits. Vous pouvez aborder chaque aspect, comme votre lieu de travail, vos horaires, et les limites que vous imposerez pour séparer votre vie professionnelle et votre vie personnelle.

"Boundaries are also a vital part of self-care. Saying no to demands on your time where you can, to prevent burnout, shouldn't cause you to feel guilty. This is especially true as we enter de la période festive - usually a time of social gatherings. Think about your personal space and the best ways to avoid exhaustion," says Dr Quinn-Cirillo.

Tenir un journal peut également être une méthode utile pour pratiquer la gratitude, en écrivant ce dont vous êtes reconnaissant. Cela peut vous aider à développer un état d'esprit positif en période de nouvelles aussi pessimistes, et aussi à réaliser à quel point vous êtes fort pour faire face.

Si vous vous sentez submergé, le Dr Quinn-Cirillo recommande des stratégies d'ancrage, comme pousser vos pieds contre le sol et respirer par le nez, puis expirer par la bouche. Vous pouvez également utiliser la technique de compter trois choses autour de vous que vous pouvez voir, entendre, toucher, goûter et sentir.

Parlez avec d'autres

"Share how you are feeling avec ceux qui vous entourent. Il y a de fortes chances que d'autres ressentent la même chose. Il est important de normaliser les sentiments que nous éprouvons, et il peut être bénéfique d'exprimer cela tant pour la personne qui partage que pour celle qui écoute," explique le Dr Quinn-Cirillo.

"Vous devriez vous rappeler qu'il est tout à fait normal de ressentir ce que vous ressentez face à la situation actuelle. Il est utile de reconnaître lorsque vous commencez à avoir des difficultés, car cela vous permet de gérer ces émotions et d'en parler, plutôt que de les laisser s'aggraver. Cela favorise une réflexion et une prise de décision plus claire."

She says it's also vital that you don't downplay what you are feeling, as everything is relative when it comes to santé mentale. Le Dr Quinn-Cirillo dit que nous faisons ce que nous pouvons pour le bien commun et pour protéger les vulnérables, mais il est normal de se sentir anxieux, en colère ou découragé.

"Il s'agit d'une pandémie mondiale que aucun d'entre nous n'a déjà vécue — il est tout à fait acceptable d'admettre que la situation est difficile !"

Avec les restrictions qui changent rapidement au cours des 18 derniers mois, il y a eu une pression pour suivre l'actualité afin que nous sachions tous quels comportements sont autorisés ou non. Cependant, bien qu'il soit important de rester informé, il ne faut pas se surcharger : il faut plutôt apprendre à poser le téléphone ou accepter que la lecture des nouvelles fait plus de mal que de bien.

"Il est nécessaire de s'informer afin de faciliter votre évaluation des risques liés au virus. Cependant, il y a un danger de saturation d'informations, notamment avec des médias comme les chaînes d'information 24h/24, la couverture sur les réseaux sociaux et les notifications sur les téléphones. Cela peut seulement augmenter vos peurs et conduire à la rumination. Vous devriez rester informé, mais pas au point de nuire à votre bien-être mental et d'empêcher toute autre réflexion,.

You should make sure that the information you are viewing is from a reputable source. If your only source of information is social media, rather than government websites or the Organisation mondiale de la santé (WHO), it's likely to send your brain into overdrive unnecessarily, and make you panic.

Le Dr Quinn-Cirillo suggère également de prévoir des moments où l'on ne parle pas de la COVID-19, comme lors des repas ou d'autres périodes fixes dans la journée, pour favoriser la normalité.

Dr Quinn-Cirillo highlights Mind and the Fondation pour la santé mentale as sources of information. If you are in need of immediate assistance for your mental health, or are worried about a loved one, you can contact the Samaritans. Vous pouvez également contacter les centres de bien-être locaux pour obtenir des conseils sur le soutien en santé mentale pendant la pandémie.

Additionally, your GP is there to help. If you are struggling with your mental health, reaching out to them can help you to get reassurance. They can refer you for various forms of la thérapie, or prescribe antidépresseurs or anti-anxiety medication if necessary.