10 sources de protéines végétales pour la santé des os

Adopter un régime alimentaire à base de plantes peut être bénéfique pour votre santé générale. Cependant, il se peut que ce régime manque de certains nutriments importants pour la santé des ^os1.

Parmi les nutriments clés pour la santé des os, on peut citer

• Calcium - essentiel pour la minéralisation osseuse (durcissement des os).

• Vitamine D - aide l'organisme à absorber le calcium.

• Acides gras oméga-3 - régulent l'activité des cellules osseuses.

• Protéines - contiennent des acides aminés qui renforcent la solidité des os.

Une carence en ces nutriments, associée à d'autres facteurs liés au mode de vie, peut entraîner une fragilisation des os et une plus grande vulnérabilité aux fractures.

Quelle est l'importance des protéines pour la santé des os ?

Les protéines - constituées principalement de collagène - représentent environ la moitié de l'espace à l'intérieur des os, tandis que les minéraux tels que le calcium constituent le reste. Un apport suffisant en protéines dans votre alimentation est important pour la construction et le maintien de la solidité des os, en particulier avec l'âge.

La British Heart Foundation recommande que la plupart des adultes consomment quotidiennement 0,75 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela correspond à environ 45 grammes par jour pour une femme de 60 kg et 55 grammes pour un homme de 73 kg.

Sarah Schlichter, diététicienne agréée et consultante en nutrition, Bucket List Tummy, déclare : "Un régime alimentaire équilibré comprenant un apport suffisant en énergie (calories) et en protéines, ainsi qu'une activité physique adéquate et un entraînement en force, sont essentiels pour améliorer la santé des os, en particulier à un âge avancé."

Quelles sont les meilleures sources de protéines d'origine végétale pour la santé des os ?

Bien que les aliments d'origine végétale soient excellents pour la santé, leur teneur en protéines peut être inférieure à celle des protéines animales en ce qui concerne les acides aminés essentiels. Les acides aminés sont les éléments qui permettent à l'organisme de créer des protéines.

Ana Reisdorf, diététicienne diplômée de Franklin, Tennessee, explique : "Les protéines stimulent la production d'une hormone appelée facteur de croissance analogue à l'insuline-1 (IGF-1), qui augmente la formation osseuse, en signalant à votre corps de créer de nouvelles cellules osseuses et d'améliorer l'absorption du calcium. Les protéines d'origine végétale peuvent être aussi bonnes pour la santé des os que les protéines d'origine animale si vous en consommez une variété tout au long de la journée."

Seitan

Le seitan est un substitut de viande fabriqué à partir de gluten de blé, ce qui lui confère une texture moelleuse. Il est pauvre en graisses et en glucides, et constitue une bonne source de sélénium et de protéines d'origine végétale.

Tofu

Le tofu est fabriqué à partir de graines de soja et se présente sous la forme de blocs blancs solides. Il est vendu dans une variété de textures, allant de molle à ferme.

Elizabeth Ward, diététicienne agréée et auteur, déclare : "Le soja est l'une des seules plantes à fournir des protéines complètes. Il contient tous les acides aminés essentiels dont votre corps a besoin, tout comme les protéines animales. Calcium Le tofu est particulièrement riche en calcium et en isoflavones de soja, et peut être bénéfique pour la santé des os. Sa teneur en fibres peut également contribuer à réduire l'inflammation".

Lentilles

Les lentilles sont économiques et regorgent de nutriments sains. Elles sont riches en fibres et en protéines.

Haricots noirs

Les haricots noirs sont une excellente source de protéines, au même titre que les produits animaux tels que la viande, les œufs et le lait.

Quinoa

Le quinoa contient les neuf acides aminés essentiels et sa teneur en protéines est similaire à celle du lait de vache.

Lait de soja

Le lait de soja - comme le tofu - est fabriqué à partir de graines de soja et constitue une alternative végétale au lait de vache. Il est pauvre en calories et en matières grasses et constitue une bonne source de protéines, de vitamines et de minéraux.

Avoine

L'avoine est une bonne source de fibres, en particulier de bêta-glucane. Elle contient également d'autres composés sains pour l'intestin et le système immunitaire.

Riz sauvage

Plein de nutriments essentiels et pauvre en graisses, le riz sauvage est une riche source de minéraux, de vitamines, de protéines, de fibres et d'antioxydants.

Amandes

Les amandes sont une excellente source de vitamines, de protéines, de fibres alimentaires et de minéraux.

Légumes

Bien que tous les fruits et légumes contiennent des protéines, certains en contiennent plus que d'autres. Les légumes courants suivants sont de riches sources de protéines, chacune contenant 3 grammes par 100 grammes. Ils représentent 5 % des apports quotidiens en protéines pour les hommes et 7 % pour les femmes.

• Brocoli¹¹

• Artichauts¹²

• Choux de Bruxelles¹³

• Maïs doux¹⁴

Les aliments transformés à base de plantes sont-ils bons pour la santé ?

Bien qu'il existe de nombreuses options saines à base de plantes transformées, vous devez toujours lire l'étiquette nutritionnelle avant de les ajouter à votre régime alimentaire.

M. Mohr précise que certains aliments enrichis sans viande sont conçus pour être riches en protéines et peuvent constituer un complément sain à votre régime alimentaire. Il prévient toutefois que la teneur en protéines de nombreux aliments transformés à base de plantes peut varier. Certains substituts de viande - en particulier les simulacres de viande comme les hamburgers végétariens - peuvent être pratiques, mais ne constituent pas nécessairement le choix le plus sain.

M. Ward ajoute : "Tout aliment transformé peut être plus riche en graisses ajoutées, en sucre et en sodium : "Tout aliment transformé peut être plus riche en graisses ajoutées, en sucres ajoutés et en sodium, et moins riche en autres nutriments bons pour la santé des os - tels que le potassium et le magnésium - que les aliments moins transformés. Par exemple, une pomme de terre cuite au four ne contient ni graisse, ni sucre, ni sodium et contient beaucoup plus de potassium et de magnésium que les frites, qui contiennent également des graisses et du sodium.

Manger beaucoup de sources végétales riches en protéines peut aider à renforcer les os dans le cadre d'un régime végétalien, réduisant ainsi le risque de perte osseuse et de fractures. En consommant un mélange de protéines d'origine végétale tout au long de la journée, vous pouvez facilement satisfaire vos besoins en protéines sans vous soucier d'associer des aliments spécifiques à chaque repas.

Pour en savoir plus

1. Zheng et al : The Hidden Dangers of Plant-Based Diets Affecting Bone Health : A Cross-Sectional Study with U.S. National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) Data from 2005-2018

2. FoodData Central : Seitan

3. FoodData Central : Tofu

4. FoodData Central : Lentilles

5. FoodData Central : Haricots noirs

6. FoodData Central : Quinoa

7. FoodData Central : Lait de soja

8. FoodData Central : Avoine

9. FoodData Central : Riz sauvage

10. FoodData Central : Amandes

11. FoodData Central : Le brocoli

12. FoodData Central : Artichauts

13. FoodData Central : Sprouts