Les aliments fermentés valent-ils la peine d'être vantés ?

Les aliments fermentés ont gagné en popularité au cours des dernières années. Il y a dix ans, si vous aviez mentionné le kimchi, le kombucha ou le kéfir, peu d'Occidentaux auraient su de quoi vous parliez. Aujourd'hui, ils sont presque considérés comme des aliments de base d'un régime alimentaire sain.

Pour ceux qui ne les ont pas encore essayés : le kimchi est un plat coréen à base de légumes fermentés ; le kombucha est un thé fermenté pétillant originaire de Chine ; et le kéfir est une boisson à base de lait de culture originaire de la région du Caucase du Nord.

Parmi les autres aliments fermentés, citons la choucroute, le vinaigre de cidre de pomme, le yaourt, les légumes marinés et les produits à base de soja comme le miso et le tempeh. Il se peut même que vous ayez sauté dans le train de la fermentation pendant l'enfermement et que vous ayez fabriqué votre propre pain au levain.

Outre leur goût délicieux (bien qu'un peu piquant), ces aliments font l'objet d'une grande attention en raison de leurs prétendus bienfaits pour la santé. Leurs partisans affirment qu'ils sont bons pour la santé intestinale - et donc pour la santé en général - et n'ont pas hésité à les qualifier de "super-aliments". Ces anciennes friandises valent-elles donc le battage médiatique dont elles ont fait l'objet ?

Qu'est-ce que la fermentation ?

Le Dr Kathryn O'Sullivan, nutritionniste chez BIOMES et spécialiste des aliments fermentés, souligne que la fermentation est l'une des plus anciennes techniques de conservation des aliments. Cette pratique a vu le jour il y a environ 14 000 ans et a peut-être aidé les chasseurs-cueilleurs à franchir le pas vers les sociétés agricoles.

"Il s'agit d'un processus naturel au cours duquel des micro-organismes tels que des bactéries, des levures ou des champignons se nourrissent des sucres et de l'amidon contenus dans les aliments et les transforment en alcool ou en acides", explique M. O'Sullivan. "Ce processus crée un environnement qui préserve les aliments, favorise le développement de bactéries saines et confère aux aliments fermentés leur saveur aigre et piquante unique."

Les bénéfices pour la santé sont dus à ces bactéries "saines". Un écosystème florissant de bactéries (microbiome) vit dans nos intestins. Certaines de ces communautés microbiennes sont nocives pour la santé, tandis que beaucoup d'autres sont bénéfiques.

"Ce microbiome existe dans un équilibre délicat entre les bactéries bénéfiques et les bactéries nocives, et joue un rôle très important dans la santé en aidant à contrôler la digestion et en bénéficiant au système immunitaire", explique le Dr O'Sullivan. "Une mauvaise alimentation, l'âge, la maladie et l'utilisation d'antibiotiques peuvent perturber l'équilibre du microbiome intestinal et entraîner une dysbiose. La dysbiose a été associée à une série de symptômes intestinaux tels que la diarrhée, les crampes et la constipation".

Les bénéfices possibles pour la santé

Ce n'est que récemment que les scientifiques ont commencé à comprendre comment nos bactéries intestinales affectent notre santé. Il semble toutefois que les aliments probiotiques (contenant des bactéries bénéfiques) puissent contribuer à rééquilibrer le microbiome. Cela peut améliorer les symptômes digestifs, contribuer à une fonction immunitaire saine et contrôler les niveaux de "mauvaises" bactéries.

"Des études suggèrent que les populations qui consomment des produits laitiers fermentés tels que les yaourts et le kéfir pourraient avoir un risque réduit de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2, ainsi qu'une meilleure gestion du poids", ajoute le Dr O'Sullivan. "Des données suggèrent que d'autres aliments fermentés, comme le kimchi, peuvent contribuer à protéger contre le diabète de type 2.

Jenna Hope, consultante en nutrition, ajoute que des niveaux élevés de bonnes bactéries dans l'intestin sont associés à toute une série de résultats positifs pour la santé.

"Il s'agit notamment d'un meilleur sommeil, de meilleurs choix alimentaires, d'une meilleure fonction cérébrale et d'un bien-être général", précise-t-elle. "Certains suggèrent également que les aliments fermentés sont plus riches en antioxydants, qui aident à éliminer les radicaux libres dans l'organisme. Il existe un large éventail de preuves à l'appui de l'association entre les aliments fermentés et l'amélioration de la santé intestinale, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires pour être en mesure de formuler des allégations supplémentaires concernant leurs avantages pour la santé."

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La variété est l'épice

Si l'engouement pour les aliments fermentés n'est pas totalement déplacé, il est peu probable que votre salade de choucroute fasse des miracles. Bon nombre des allégations les plus audacieuses en matière de santé ne sont pas étayées par des preuves, ou alors celles-ci proviennent d'essais à petite échelle ou d'études sur les animaux.

Actuellement, les fabricants ne sont pas autorisés à faire des allégations de santé pour les aliments probiotiques (ou à utiliser indifféremment "aliments fermentés" et "aliments probiotiques"). Cela s'explique en grande partie par le fait que les niveaux de bactéries vivantes sont difficiles à contrôler et à normaliser. En dehors des conditions de laboratoire, leur souche, leur composition et leur stabilité sont mal connues.

Certains aliments fermentés (comme la bière et le vin) subissent des étapes de production qui rendent les bactéries inactives. Dans d'autres cas, il se peut qu'il n'y ait pas assez de bactéries pour avoir un effet, ou que les bactéries ne survivent pas assez longtemps pour atteindre votre intestin. En d'autres termes, les aliments fermentés ne sont pas des médicaments et vous ne pouvez pas garantir qu'ils auront l'effet désiré.

"Les aliments fermentés ne sont pas tous identiques et contiennent différents types et quantités de bactéries vivantes. C'est pourquoi il est important de varier son alimentation", souligne le Dr O'Sullivan.

Comment devrions-nous les consommer ?

O'Sullivan et Hope recommandent d'introduire progressivement les aliments fermentés dans votre alimentation et de les consommer avec modération.

"Certaines personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable peuvent trouver que la consommation d'aliments fermentés augmente les symptômes et qu'ils ne conviennent donc pas à tout le monde", explique Mme Hope. "Il n'existe actuellement aucune directive sur la quantité à consommer, mais une portion d'aliments fermentés par jour est un bon point de départ. Comme pour toute chose, il ne faut pas en abuser."

Mme O'Sullivan ajoute que certains aliments fermentés, comme les cornichons, ont une teneur élevée en sodium, le constituant du sel qui est lié à l'augmentation de la tension artérielle. D'autres, comme la choucroute, sont souvent conservés dans du vinaigre, ce qui signifie qu'ils ne contiennent pas de probiotiques. Dans les deux cas, il est judicieux de vérifier l'étiquette.

"Il est relativement facile d'ajouter des aliments fermentés à son régime alimentaire", explique-t-elle. "Les produits laitiers fermentés, comme les yaourts ou le kéfir, peuvent être les aliments fermentés les plus faciles à commencer. Essayez les légumes marinés comme le kimchi en accompagnement, dans des sandwichs ou des wraps ; optez pour des plats asiatiques lorsque vous mangez au restaurant et, si vous vous sentez d'humeur aventureuse, essayez le poisson fermenté".

Avec les aliments fermentés, comme avec tous les aliments, le mot clé est l'équilibre. Ils peuvent avoir des effets bénéfiques sur la santé intestinale, mais ce n'est pas une panacée et ils n'ont pas forcément le même effet sur tout le monde. Comme c'est souvent le cas avec les "super-aliments", il est préférable de les consommer dans le cadre d'une alimentation équilibrée et de ne pas se laisser influencer par le battage médiatique.