Comment un petit-déjeuner riche en protéines peut améliorer votre santé

Qu'est-ce qu'une protéine et pourquoi en avons-nous besoin ?

Les protéines sont des macronutriments essentiels dont votre corps a besoin pour rester en pleine forme. Elles favorisent la croissance et la force musculaires, aident à la réparation des tissus, accélèrent la cicatrisation des plaies et jouent un rôle clé dans la croissance de nouvelles cellules. Une alimentation riche en protéines contribue également à la solidité des os, à une bonne digestion, à la régulation des hormones et au renforcement du système immunitaire.

Helena Barham, thérapeute nutritionnelle, praticienne en médecine fonctionnelle et fondatrice de Nourish&Be, Londres, Royaume-Uni, explique qu'environ 15 % de votre poids corporel est constitué de protéines, qui entrent dans la composition de la peau, des os, des cheveux, des ongles, des organes et d'autres tissus.

"Les protéines sont constituées d'unités plus petites appelées acides aminés", explique-t-elle. "Imaginez les protéines comme un collier de perles, chaque perle colorée représentant un acide aminé différent.

"Il existe plus de 500 acides aminés dans la nature, mais seulement 20 chez l'homme. Sur ces 20 acides aminés, 9 sont essentiels, car nous ne pouvons pas les fabriquer et, sans les acquérir par l'alimentation, nous ne pourrions pas fonctionner correctement".

Barham met en garde contre le fait qu'un manque de protéines dans votre alimentation peut avoir des conséquences graves sur votre santé, et ce de différentes manières.

Quelle quantité de protéines faut-il consommer par jour ?

Au Royaume-Uni, il est recommandé à la plupart des adultes de consommer chaque jour 0,75 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Cela représente environ 45 grammes par jour pour une femme de 60 kg et 55 grammes pour un homme de 73 kg.

"0,75 gramme par kilogramme peut être suffisant pour les adultes ayant une activité minimale", déclare Barham. "Toutefois, les besoins fonctionnels peuvent être mieux satisfaits avec 1 gramme pour une activité faible, 1,3 gramme pour une activité modérée et 1,6 gramme pour les personnes ayant un niveau d'activité élevé."

"À long terme, je ne recommanderais pas de dépasser 2 grammes par kilogramme et par jour, car cela peut entraîner des réactions indésirables", ajoute-t-elle.

Barham suggère que la consommation de produits animaux est la meilleure source de protéines car ils contiennent tous les acides aminés essentiels dont l'homme a besoin.

Pourquoi un petit-déjeuner riche en protéines est-il bon pour vous ?

Les protéines indiquent à votre cerveau que vous êtes rassasié. Elles aident donc à réguler l'appétit et à freiner l'envie de trop manger.

Barham explique que si vous commencez votre journée par un petit-déjeuner pauvre en protéines, tel qu'un bol de céréales et du lait, vous ne ressentirez pas la même sensation de satiété.

"Dans ce cas, vous pourriez avoir tendance à manger plus que nécessaire", prévient-elle. "Cela peut également entraîner un pic et un effondrement de la glycémie, vous laissant sur votre faim en milieu de matinée et vous poussant à prendre des biscuits.

"En revanche, si vous commencez la journée avec suffisamment de protéines, vous vous sentirez rassasié et protégé contre les fluctuations de la glycémie.

"En relation avec le point précédent, si notre corps n'est pas en bonne santé, il ne se sentira pas suffisamment en sécurité pour se reproduire, car ce processus nécessite une quantité importante d'énergie", explique-t-elle.

"Une carence persistante en protéines n'envoie pas vraiment de signaux de santé et de sécurité environnementale à l'organisme, qui ne donnera donc pas la priorité à la production d'hormones sexuelles. En pratique, une faible consommation de protéines est associée à des niveaux d'hormones sexuelles plus faibles.

À qui un petit-déjeuner riche en protéines peut-il être bénéfique ?

Si de nombreuses personnes peuvent bénéficier d'un petit-déjeuner riche en protéines, certains groupes peuvent en tirer des avantages encore plus importants.

Elle prévient toutefois que manger plus de protéines que la quantité journalière recommandée n'est pas sans inconvénients. Les protéines ont un effet acidifiant sur l'organisme, c'est pourquoi elle recommande de consommer beaucoup de légumes et d'agrumes pour équilibrer le tout.

Barham précise : "N'en faites pas trop. Manger trop de protéines peut entraîner de la fatigue, car votre corps doit consacrer ses ressources à la digestion. De toute façon, certaines personnes ne supportent pas l'idée de manger trop le matin.

"Je recommanderais un repas plus petit que le déjeuner, mais axé sur les protéines.