Régime du syndrome de l'intestin irritable : aliments à consommer et à éviter

Modifications du régime alimentaire et du mode de vie pour le traitement du syndrome de l'intestin irritable

Avant de modifier votre régime alimentaire, tenez un journal des aliments et des symptômes pendant une semaine. Cela peut s'avérer utile pour identifier les aliments susceptibles de déclencher une réaction de votre organisme. Notez tout ce que vous mangez et buvez pendant une semaine et notez les symptômes que vous ressentez. Essayez d'indiquer la quantité approximative, ainsi que le moment de la journée. Les symptômes du syndrome de l'intestin irritable ne sont pas toujours dus à ce que vous mangez.

Première étape - une alimentation saine et des changements de mode de vie

Modifier son alimentation et son mode de vie peut contribuer à améliorer les symptômes du syndrome de l'intestin irritable. Ces changements comprennent

Une alimentation saine

Il s'agit notamment de

• Beaucoup de fruits et de légumes.

• Beaucoup de glucides amylacés. Ce type d'aliments comprend le pain, le riz, les céréales, les pâtes, les pommes de terre, les chapattis et le plantain.

• Du lait et des produits laitiers (2 à 3 portions par jour). Si vous êtes intolérant au lactose, incluez des produits laitiers de substitution tels que le lait de soja, de riz ou d'avoine et les yaourts enrichis en calcium.

• Certains aliments protéiques comme la viande, le poisson, les œufs et les substituts tels que les haricots et les légumineuses.

• Limiter les quantités d'aliments riches en graisses et en sucres. Limiter les graisses saturées présentes dans les produits animaux tels que le beurre, le ghee, le fromage, la viande, les gâteaux, les biscuits et les pâtisseries. Remplacez-les par des graisses insaturées que l'on trouve dans les huiles végétales telles que l'huile de tournesol, de colza et d'olive, les avocats, les noix et les graines.

• Buvez beaucoup - au moins deux litres de liquide par jour, comme de l'eau ou des tisanes.

Voir aussi les brochures séparées sur l'alimentation saine et le régime méditerranéen.

Modifications du mode de vie

• Adoptez un rythme de repas régulier.

• Prenez le temps de manger.

• Essayez de ne pas sauter de repas.

• S'asseoir pour manger et bien mastiquer les aliments.

• Essayez d'éviter de manger trop tard le soir.

• Faites régulièrement de l'exercice, par exemple de la marche, du vélo ou de la natation. S'il est difficile de trouver du temps, intégrez l'exercice dans votre journée. Par exemple, allez au travail à vélo, quittez le train un arrêt plus tôt et marchez, et utilisez les escaliers plutôt que les ascenseurs lorsque c'est possible.

Déstresser

Si vous avez une vie trépidante, le stress et l'anxiété peuvent également être à l'origine des symptômes du syndrome de l'intestin irritable. Il existe de nombreuses connexions complexes entre le cerveau et l'intestin. Les facteurs psychologiques, le système nerveux et les contractions musculaires de l'intestin interagissent tous les uns avec les autres et provoquent les symptômes du SCI. C'est ce que l'on appelle l'axe cerveau-intestin. Par conséquent, la gestion du stress peut être efficace pour atténuer les symptômes.

• Créez des moments de détente.

• Profitez au maximum de votre temps libre.

• Essayez des thérapies de relaxation telles que la pleine conscience.

• Faites de l'exercice - essayez le yoga ou une promenade.

• Dormir suffisamment.

• Demandez de l'aide ou des conseils.

Deuxième étape - modification du régime alimentaire en fonction des symptômes

Parfois, une alimentation saine et équilibrée et des changements de mode de vie ne suffisent pas à améliorer les symptômes. Il se peut que des modifications plus spécifiques du régime alimentaire soient nécessaires. De nombreuses personnes déclarent que leur alimentation influe sur leurs symptômes du syndrome de l'intestin irritable. Par conséquent, modifier son alimentation peut aider à gérer les symptômes.

Réduire la caféine

La caféine peut stimuler l'activité du côlon, ce qui peut aggraver les symptômes de douleur et de diarrhée. Limitez votre consommation de thé et de café à trois tasses par jour. Le café filtre contient plus de caféine (140 mg) que le café instantané (100 mg) et le thé (75 mg). Par conséquent, si vous consommez du café filtre, vous pouvez le limiter à deux tasses par jour. Le cola et d'autres boissons gazeuses, ainsi que le chocolat, contiennent également de la caféine.

Limiter l'alcool et les boissons gazeuses

Les boissons gazeuses et l'alcool peuvent aggraver les symptômes de la diarrhée. Limitez votre consommation de ces boissons pour améliorer les symptômes. Essayez de ne pas boire d'alcool pendant au moins deux jours par semaine et de ne pas dépasser deux unités par jour.

Une unité d'alcool est :

• Un verre de 25 ml de spiritueux.

• Une demi-pinte de bière blonde standard (3-4 % d'alcool par volume).

• Un petit verre de vin de 125 ml (11 % d'alcool par volume).

Réduire la consommation d'amidons résistants

Il s'agit d'amidons qui résistent à la digestion dans l'intestin grêle. Ils arrivent donc intacts dans le côlon et sont fermentés par les germes (bactéries) de notre intestin. Ce processus produit des gaz et des déchets, ce qui entraîne des symptômes tels que des ballonnements, des vents et des diarrhées. Les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable réagissent à des doses plus faibles d'amidons résistants que celles qui n'en souffrent pas. La réduction des amidons résistants peut également améliorer les symptômes de la diarrhée.

Éviter les aliments contenant des amidons résistants

• Aliments transformés tels que les chips, les frites au four, les pizzas de supermarché, les biscuits et les gâteaux, les céréales pour le petit-déjeuner.

• Les aliments qui ont été cuits et laissés à l'extérieur pour refroidir - par exemple, les salades froides de pommes de terre/pâtes.

• Plats préparés.

• Pain partiellement cuit - par exemple, pain à l'ail ou base de pizza.

• Céréales complètes, légumes secs, maïs doux, banane verte et muesli contenant du son.

• Pâtes sèches - utilisez plutôt des pâtes fraîches.

• Pâtisserie.

• En-cas salés.

Cuisinez des aliments frais chaque fois que possible et mangez immédiatement les aliments que vous avez préparés. Cela contribuera à réduire la consommation d'amidons résistants.

Modifiez votre consommation de fibres

Les fibres peuvent être un sujet déroutant pour de nombreuses personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable. Pour certaines personnes, la réduction des aliments riches en fibres peut contribuer à l'amélioration des symptômes. Pour d'autres, l'augmentation de la quantité de fibres peut contribuer à l'amélioration des symptômes. Ajustez la quantité de fibres que vous consommez en fonction de vos symptômes personnels. Tenez un journal des aliments et des symptômes et surveillez tout changement.

Il peut aider à clarifier ce que sont exactement les fibres alimentaires et comment elles peuvent affecter les symptômes. Il existe deux types de fibres qui agissent différemment dans l'organisme. En général, la réduction des fibres insolubles peut aider à soulager les symptômes, mais s'il est nécessaire d'augmenter les fibres, il faut le faire avec des fibres solubles.

Fibres insolubles
Ce type de fibres ne se dissout pas dans l'eau et n'est pas facilement décomposé. Cela signifie qu'elles traversent le système digestif pratiquement intactes. Elles absorbent l'eau, donnent du volume aux selles et permettent aux déchets d'être évacués plus rapidement par les intestins. La réduction de ce type de fibres peut contribuer à améliorer les symptômes de la diarrhée. Aliments à réduire ou à éviter :

• La peau, la moelle et les pépins des légumes tels que les artichauts, les choux de Bruxelles, les asperges et les fruits tels que les pommes.

• Blé et son.

• Maïs (maize).

• Les fruits à coque et les céréales complètes.

Fibres solubles
Ce type de fibres se dissout dans l'eau et est décomposé par les bactéries naturelles des intestins. Elles ramollissent les selles et les rendent plus volumineuses. L'augmentation de ce type de fibres peut contribuer à améliorer les symptômes de la constipation. Ces aliments sont les suivants

• Avoine.

• L'orge.

• Psyllium et ispaghula.

• Noix et graines.

• Fruits et légumes.

• Haricots et légumineuses.

Les céréales complètes (par exemple, le pain complet, le riz brun et les pâtes au blé complet) peuvent également aider à lutter contre la constipation. Bien que l'augmentation des fibres puisse contribuer à l'amélioration des symptômes, elle peut également générer des gaz et provoquer des douleurs et des ballonnements. Il est important d'effectuer un suivi pour aider à identifier ce phénomène et pour ajuster votre consommation de fibres en fonction de vos symptômes.

Une augmentation soudaine de l'apport en fibres peut provoquer des symptômes de ballonnements. Introduisez progressivement des aliments riches en fibres pour permettre à l'intestin de s'habituer aux fibres supplémentaires. Introduisez un nouvel aliment sur une période de deux à trois jours et surveillez les symptômes éventuels. Par exemple, prenez du porridge au petit-déjeuner le premier jour, puis ajoutez des haricots ou des légumes supplémentaires à un plat cuisiné deux jours plus tard. Deux à trois jours plus tard, vous pouvez manger un fruit supplémentaire.

Boire beaucoup d'eau

Les fibres ont besoin d'eau, il faut donc boire au moins 8 à 10 tasses d'eau par jour ou d'autres liquides tels que des tisanes ou du squash sans sucre. Les personnes souffrant de diarrhée devront veiller à remplacer les liquides perdus. Boire de l'eau permet également de lutter contre la constipation.

Inclure les graines de lin doré

Leur intégration dans le régime alimentaire peut améliorer les symptômes de vent, de ballonnement, de constipation et de diarrhée. Elles sont une source de fibres insolubles et solubles. Elles peuvent être ajoutées aux plats cuisinés, aux ragoûts, aux soupes, aux bouillies, aux céréales, aux yaourts et aux desserts. Consommez une cuillère à soupe par jour.

Réduire les aliments gras

Certaines personnes trouvent que les aliments gras sont difficiles à digérer et peuvent provoquer des symptômes de diarrhée. Il peut donc être utile de réduire les graisses dans le régime alimentaire :

• Réduisez votre consommation de gâteaux, de biscuits, de chocolats et de pâtisseries.

• Réduisez votre consommation de produits carnés gras tels que les saucisses, les tartes et les pâtés.

• Utilisez des produits laitiers à faible teneur en matières grasses - par exemple, yaourt à faible teneur en matières grasses, fromage blanc, lait demi-écrémé.

• Choisissez des sauces à base de tomates plutôt que des sauces crémeuses - bien que certaines sauces tomates puissent être huileuses, vérifiez l'étiquette.

• Utilisez de petites quantités de fromage - la taille d'une boîte d'allumettes correspond à une portion. Les fromages à la saveur plus prononcée peuvent vous aider à en consommer moins.

• Faites attention lorsque vous utilisez des assaisonnements et des sauces tels que la mayonnaise et la crème à salade. Utilisez de petites quantités et essayez les versions allégées.

• Coupez la graisse visible de la viande et choisissez des morceaux de viande plus maigres.

• Utilisez un minimum d'huile/de beurre lorsque vous cuisinez - utilisez un spray à l'huile ou mesurez une cuillère à café d'huile par personne et par repas.

• Essayez différentes méthodes de cuisson telles que la vapeur, l'ébullition, le micro-ondes, le gril et le pochage plutôt que la friture.

Réduire le fructose

Un taux élevé de fructose peut provoquer des diarrhées chez certaines personnes. Parfois, le fructose n'est pas bien absorbé - il peut attirer l'eau du corps dans l'intestin, ce qui donne des caca liquides (diarrhée osmotique). Si le fructose n'est pas bien absorbé, il est fermenté dans le côlon et des gaz sont produits. Cela provoque des gaz et des ballonnements chez certaines personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable.

Essayez de limiter la consommation de fruits à trois portions par jour. Ne consommez qu'un petit verre (150 ml) de jus de fruits par jour. En consommant davantage de légumes, vous contribuerez à respecter la recommandation d'au moins cinq portions de fruits et légumes par jour. Une portion correspond à environ 80 g, c'est-à-dire à ce qui peut tenir dans la paume de la main. Une portion de fruits secs correspond à environ une cuillère à soupe.

Il peut être utile de limiter la consommation de miel, qui contient du fructose. Du sirop de maïs à haute teneur en fructose ou du sirop de maïs solide sont parfois ajoutés aux aliments transformés ; essayez donc de les éviter ou de les limiter. Vérifiez la présence de ces ingrédients sur les étiquettes.

Éviter le sorbitol

Le sorbitol est mal absorbé et a un effet laxatif lorsqu'il pénètre dans le côlon, ce qui peut provoquer des symptômes de ballonnement et de diarrhée. Les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable peuvent être sensibles à de petites quantités de sorbitol.

Le sorbitol est présent dans les édulcorants artificiels, les bonbons à faible teneur en sucre, les boissons, les bonbons à la menthe et les chewing-gums, ainsi que dans les produits destinés aux diabétiques ou aux personnes qui veulent maigrir. Vérifiez également sur les étiquettes de ces produits la présence de mannitol et de xylitol, qui ont un effet similaire.

Essayez les probiotiques

Les probiotiques peuvent être utiles pour améliorer les symptômes du syndrome de l'intestin irritable, bien qu'ils ne soient pas efficaces pour tout le monde. Les probiotiques peuvent contribuer à l'équilibre des bactéries intestinales. Les "bonnes" bactéries contenues dans les probiotiques rivalisent avec les "mauvaises" bactéries pour l'espace dans l'intestin. Cela signifie qu'il y a moins de "mauvaises" bactéries, ce qui rend l'environnement intestinal plus sain. Cela peut faciliter la digestion et améliorer les symptômes de vent, de ballonnement et de diarrhée.

Il existe un certain nombre de produits probiotiques, notamment des yaourts, des boissons et des compléments tels que des comprimés, des gélules ou des sachets.

Les probiotiques doivent être pris à la dose recommandée tous les jours pendant au moins quatre semaines. Le suivi des symptômes peut aider à identifier les bénéfices éventuels. D'autres marques contiennent des mélanges différents de bactéries, de sorte que l'essai d'un produit différent peut être utile si une marque particulière ne donne pas de résultats.

Troisième étape - régimes d'élimination

Certaines personnes constatent que même après avoir effectué ces changements alimentaires, leurs symptômes ne s'améliorent toujours pas. Le fait d'éviter certains aliments ou de suivre des régimes d'élimination peut être bénéfique pour les personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable. Ces choix alimentaires ne doivent être faits qu'avec l'aide d'un médecin ou d'un diététicien.

Intolérance alimentaire

Certaines personnes souffrant du syndrome de l'intestin irritable peuvent présenter une intolérance alimentaire. Les intolérances alimentaires peuvent être identifiées en suivant un régime qui exclut les aliments suspectés.

Si vous pensez que certains aliments sont à l'origine des symptômes, un diététicien peut vous conseiller d'exclure ces aliments pendant un certain temps. Il s'agit de vérifier si les symptômes s'améliorent lorsque ces aliments sont retirés du régime alimentaire. Après cette période (généralement de 2 à 4 semaines), les aliments sont progressivement réintroduits pour voir si les symptômes réapparaissent.

Les intolérances les plus courantes sont les suivantes

• Lactose - présent dans le lait et les produits laitiers.

• Blé - présent dans le pain, les céréales et les pâtes.

• Caféine - présente dans le thé, le café ou le cola.

Le régime pauvre en FODMAP

Il existe de plus en plus de preuves que le régime pauvre en FODMAP est efficace pour améliorer les symptômes du syndrome de l'intestin irritable. FODMAP signifie :

• Fermentescible

• Oligo

• Di

• Monosaccharides

• Et

• Polyols

Il s'agit d'un groupe d'hydrates de carbone à chaîne courte qui ne sont pas très bien absorbés par l'intestin. Ces glucides sont facilement fermentés et entraînent une augmentation des liquides dans le gros intestin, ce qui provoque des gaz, des ballonnements et des diarrhées. La réduction de la quantité totale de ces sucres fermentescibles peut améliorer les symptômes du syndrome de l'intestin irritable. Le régime pauvre en FODMAP ne doit être essayé qu'avec l'aide d'un diététicien.

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