Vidéo : Exercices pour la douleur à la hanche

Une cause courante de douleur à la hanche est la biomécanique déficiente - il s'agit des schémas de mouvement du corps lors de l'exécution d'activités quotidiennes telles que la marche. Les exercices suivants sont recommandés pour aider à réduire la douleur, augmenter l'amplitude des mouvements et renforcer les muscles autour de l'articulation de la hanche afin de prévenir de futurs problèmes.

Playlist: Exercices contre la douleur à la hanche

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Douleur à la hanche - Amplitude de mouvement

Lilly Sabri, MHPC

05:26

Douleur à la hanche - Amplitude de mouvement

Lilly Sabri, MHPC

01:51

Douleur à la hanche - Muscle profond

Lilly Sabri, MHPC

01:59

Douleur à la hanche - Étirement de l'intérieur de la cuisse

Lilly Sabri, MHPC

Une fois que vos symptômes sont contrôlés, il vaut la peine de prendre l'habitude de les faire une ou deux fois par jour pour réduire le risque de réapparition des symptômes.

Exercices d'amplitude de mouvement

Rotations du bas du dos

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.

2. Détendez les bras loin du corps - paumes vers le haut.

3. Placez un oreiller entre les genoux.

4. Roulez les deux jambes dans une direction, tout en tournant la tête dans la direction opposée.

5. Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez 10 fois, deux fois par jour.

Single leg knee hugs

1. Allongez-vous sur le dos et serrez un genou contre la poitrine.

2. Gardez la jambe opposée droite ou pliée si cette position aggrave votre mal de dos.

3. Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez 10 fois, deux fois par jour.

Rotations d'une jambe

1. Allongez-vous sur le dos et serrez un genou contre la poitrine.

2. Tenez le genou avec une main et faites de petits cercles avec la hanche, en augmentant la taille des cercles lorsque vous sentez la hanche se détendre.

3. Réalisez pendant 30 secondes dans chaque direction, deux fois par jour.

Lower back rotation stretch

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.

2. Détendez vos bras loin du corps - paumes tournées vers le haut.

3. Avec l'intérieur de vos cuisses qui se touchent, faites tomber les deux jambes d'un côté, en tournant la tête dans la direction opposée.

4. Augmentez la hauteur du haut du genou de quelques centimètres.

5. En utilisant la main opposée au genou, exercez une légère pression vers le bas sur le genou supérieur pour augmenter l'étirement dans le bas du dos.

6. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes ; répétez trois fois de chaque côté, deux fois par jour.

Étirement du fléchisseur de la hanche

1. Commencez en position à genoux.

2. Avancez votre jambe droite tout en gardant le genou gauche au sol derrière.

3. Posez vos mains sur votre cuisse droite pour vous soutenir.

4. Penchez votre poids corporel en avant pour ressentir un étirement dans le fléchisseur de la hanche gauche (le haut du muscle quadriceps).

5. Pour augmenter cette étirement, penchez votre poids corporel encore plus en avant.

6. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes ; répétez trois fois de chaque côté, deux fois par jour.

Étirement de l'intérieur de la cuisse

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol.

2. Abaissez lentement les genoux vers l'extérieur autant que vous vous sentez à l'aise, en ressentant une étirement dans vos muscles de l'intérieur des cuisses (adducteurs).

3. Une fois que la sensation d'étirement diminue, vous pouvez appliquer doucement une pression vers le bas sur l'intérieur des cuisses avec vos mains pour augmenter l'étirement.

4. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes ; répétez trois fois, deux fois par jour.

Étirement du muscle glutéal (fessier)

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.

2. Enroulez la cheville droite autour du genou gauche.

3. Placez vos mains derrière la cuisse gauche.

4. Ramenez votre jambe gauche vers votre poitrine, en ressentant un étirement profond dans le muscle fessier droit (glute).

5. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes ; répétez trois fois de chaque côté, deux fois par jour.

Étirement des ischio-jambiers

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.

2. Entrelacez les doigts derrière l'une de vos cuisses.

3. Serrez cette jambe contre la poitrine, en vous arrêtant à 90°.

4. Redressez le genou autant que vous vous sentez à l'aise, en ressentant un étirement dans le muscle ischio-jambier - le gros muscle à l'arrière de la cuisse.

5. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes ; répétez trois fois de chaque côté, deux fois par jour.

6. Pour augmenter cette étirement, avancez vos mains vers votre pied.

7. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes ; répétez trois fois de chaque côté, deux fois par jour.

Activation des muscles profonds du tronc (transverse de l'abdomen)

1. Tout d'abord, vous devez trouver la position neutre de la colonne vertébrale en réalisant ce qui suit :

2. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.

3. Pratiquez l'inclinaison de votre bassin vers l'arrière et vers l'avant pour aplatir le dos contre le sol (inclinaison postérieure) et vers l'avant (inclinaison pelvienne antérieure).

4. Répétez 10 fois dans chaque direction, en gardant les mouvements lents et contrôlés.

5. Trouver la colonne vertébrale neutre, qui est le point au milieu.

6. Dans la pratique de la colonne neutre en activant les muscles profonds du tronc, qui sont les muscles abdominaux profonds situés en bas, là où se trouve normalement la ligne de votre sous-vêtement.

7. Ces muscles sont actifs lorsque vous toussez et riez, mais ils sont plus difficiles à activer consciemment.

8. Une bonne technique de visualisation consiste à contracter les muscles abdominaux inférieurs comme si vous essayiez de rentrer dans un pantalon moulant.

Étirement d'une jambe

1. Allongez-vous avec le bas du dos en empreinte (plat sur le sol).

2. Soulevez une jambe à la fois jusqu'à la position de table (position de 90° - un angle droit au niveau du genou et de la hanche).

3. Avec les deux jambes levées, maintenez une jambe complètement immobile pendant que l'autre descend pour toucher les orteils au sol

4. Revenez lentement à la position de départ

5. Continuez ce mouvement en alternant les jambes

6. Effectuer 10 répétitions de chaque côté, deux fois par jour

7. To simplify this exercise, complete as above but with one leg up in tabletop, as the other leg is down - knee bent and foot on the floor. Complete 10 repetitions on one side; then repeat on the other, twice daily.

Ouvertures de la hanche sur une jambe

1. Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés.

2. Ramenez la jambe droite en position de table à une jambe (90° au genou et à la hanche).

3. En maintenant la jambe gauche aussi immobile que possible : lentement et de manière contrôlée, faites descendre le genou droit vers l'extérieur, en utilisant les muscles profonds du tronc pour contrôler le mouvement.

4. Arrêtez dès que vous ressentez un mouvement provenant du bas du dos plutôt que de la hanche ; puis ramenez le genou à la position neutre, en maintenant la forme de 90° dans la jambe.

5. Effectuer 10 répétitions de chaque côté, deux fois par jour.

Exercice de palourde

1. Allongez-vous sur le côté avec les genoux pliés, les chevilles et les genoux qui se touchent.

2. Essayez de créer un petit espace sous votre taille en rentrant vos muscles abdominaux et en activant les muscles du tronc.

3. Tout en gardant les pieds joints, écartez lentement et contrôlément les genoux avant de les ramener ensemble.

4. Effectuer 20 répétitions de chaque côté, deux fois par jour.

5. Faites attention à ne pas faire basculer vos hanches ou à perdre la bonne posture. Gardez les hanches orientées vers l'avant en faisant semblant d'avoir un verre plein posé sur votre hanche supérieure.

6. To increase the difficulty of this exercise, raise your feet up on to an imaginary stool, keeping the knees on the floor, and repeat the clam exercise.

Élévation latérale de la jambe

1. Allongez-vous sur le côté avec les deux jambes tendues.

2. Pour éviter les tensions dans le bas du dos, vérifiez que le bas du dos n'est pas en extension en vous assurant de pouvoir voir vos orteils lorsque vous regardez vers le bas.

3. Essayez de créer un petit espace sous votre taille en rentrant vos muscles abdominaux et en activant les muscles du tronc.

4. Placez une main sous votre tête pour le soutien et l'autre devant vous pour l'équilibre.

5. En fléchissant le pied, soulevez la cuisse supérieure de l'autre et abaissez-la lentement.

6. Effectuer 10 répétitions de chaque côté, deux fois par jour.

7. Pour augmenter la difficulté de cet exercice, soulevez les deux jambes du sol et répétez l'exercice de levée de jambe latérale.

Coup de pied d'âne

1. À quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.

2. Effectuez quatre étirements chat/dromadaire avant de trouver la colonne vertébrale neutre. La colonne neutre est le point au milieu du chat et du dromadaire où votre dos est plat et où vous pouvez équilibrer un plateau imaginaire de boissons sur le bas de votre dos.

3. Contractez votre centre et vos muscles abdominaux avant de transférer votre poids sur votre côté gauche et de lever votre jambe droite à 90° au niveau du genou et de la hanche si possible.

4. En fléchissant votre pied droit, poussez la jambe vers le plafond, en commençant par votre talon droit. Soulevez la jambe de quelques pouces vers le haut et vers le bas pour réaliser l'exercice du coup de pied deâne.

5. Effectuez 20 répétitions sur chaque jambe, deux fois par jour.