Vidéo : Exercices contre la douleur à la hanche

Une cause fréquente de douleur à la hanche est une mauvaise biomécanique, c'est-à-dire les schémas de mouvement du corps lors d'activités quotidiennes telles que la marche. Les exercices suivants sont recommandés pour réduire la douleur, augmenter l'amplitude des mouvements et renforcer les muscles autour de l'articulation de la hanche afin de prévenir les problèmes futurs.

Playlist : Exercices contre la douleur à la hanche

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Douleur à la hanche - Amplitude des mouvements

Lilly Sabri, MHPC

05:26

Douleur à la hanche - Amplitude des mouvements

Lilly Sabri, MHPC

01:51

Douleur à la hanche - Muscle central

Lilly Sabri, MHPC

01:59

Douleur à la hanche - Etirement de l'intérieur de la cuisse

Lilly Sabri, MHPC

Une fois les symptômes maîtrisés, il est utile de prendre l'habitude de les faire une ou deux fois par jour afin de réduire le risque de réapparition des symptômes.

Exercices d'amplitude de mouvement

Rotations du bas du dos

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.

2. Détendre les bras en les éloignant du corps - les paumes tournées vers le haut.

3. Placez un oreiller entre les genoux.

4. Rouler les deux jambes dans une direction, tout en tournant la tête dans la direction opposée.

5. Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez 10 fois, deux fois par jour.

Étreintes de genoux sur une seule jambe

1. Allongez-vous sur le dos et serrez un genou contre votre poitrine.

2. Gardez la jambe opposée droite ou pliez-la si cette position aggrave votre mal de dos.

3. Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez 10 fois, deux fois par jour.

Rotations sur une jambe

1. Allongez-vous sur le dos et serrez un genou contre votre poitrine.

2. Tenez le genou d'une main et dessinez de petits cercles avec la hanche, en augmentant la taille des cercles au fur et à mesure que vous sentez la hanche se relâcher.

3. Compléter pendant 30 secondes dans chaque direction, deux fois par jour.

Etirements des muscles de l'articulation de la hanche

Étirement de rotation du bas du dos

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.

2. Détendez les bras en les éloignant du corps, les paumes tournées vers le haut.

3. L'intérieur des cuisses se touchant, faites tomber les deux jambes dans une direction, en tournant la tête dans la direction opposée.

4. Augmenter la hauteur du genou supérieur de quelques centimètres.

5. En utilisant la main opposée au genou, exercez une légère pression sur la partie supérieure du genou pour augmenter l'étirement du bas du dos.

6. Maintenir l'étirement pendant 20 secondes ; répéter trois fois de chaque côté, deux fois par jour.

Étirement des fléchisseurs de la hanche

1. Commencez en position agenouillée.

2. Amenez votre jambe droite vers l'avant tout en gardant le genou gauche sur le sol derrière.

3. Placez vos mains sur votre cuisse droite pour vous soutenir.

4. Penchez le poids de votre corps vers l'avant pour sentir un étirement dans le fléchisseur de la hanche gauche (la partie supérieure du muscle quadriceps).

5. Pour augmenter cet étirement, penchez davantage le poids de votre corps vers l'avant.

6. Maintenir l'étirement pendant 20 secondes ; répéter trois fois de chaque côté, deux fois par jour.

Extensible à l'intérieur de la cuisse

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol.

2. Descendez lentement les genoux vers l'extérieur jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise, en sentant un étirement dans les muscles de l'intérieur des cuisses (adducteurs).

3. Une fois que la sensation d'étirement disparaît, vous pouvez exercer une légère pression vers le bas sur l'intérieur des cuisses avec vos mains pour augmenter l'étirement.

4. Maintenir l'étirement pendant 20 secondes ; répéter trois fois, deux fois par jour.

Étirement du muscle fessier

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.

2. Accrocher la cheville droite sur le genou gauche.

3. Placez vos mains à l'arrière de la cuisse gauche.

4. Ramenez votre jambe gauche vers votre poitrine, en ressentant un étirement profond dans le muscle fessier droit.

5. Maintenir l'étirement pendant 20 secondes ; répéter trois fois de chaque côté, deux fois par jour.

Étirement des ischio-jambiers

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.

2. Croisez les doigts derrière l'une de vos cuisses.

3. Ramenez cette jambe vers la poitrine, en vous arrêtant à 90°.

4. Tendez le genou jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise, en sentant un étirement dans le muscle ischio-jambier - le gros muscle à l'arrière de la cuisse.

5. Maintenir l'étirement pendant 20 secondes ; répéter trois fois de chaque côté, deux fois par jour.

6. Pour augmenter cet étirement, remontez vos mains vers votre pied.

7. Maintenir l'étirement pendant 20 secondes ; répéter trois fois de chaque côté, deux fois par jour.

Renforcement des hanches, des fessiers et des muscles centraux

Activation des muscles profonds du tronc (transverus abdominus)

1. Tout d'abord, vous devez trouver une colonne vertébrale neutre en effectuant les opérations suivantes :

2. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.

3. Entraînez-vous à incliner votre bassin vers l'arrière et vers l'avant pour aplatir le dos sur le sol (inclinaison postérieure) et vers l'avant (inclinaison pelvienne antérieure).

4. Répétez 10 fois dans chaque direction, en gardant les mouvements lents et contrôlés.

5. Trouvez la colonne vertébrale neutre, c'est-à-dire le point situé au milieu.

6. Si la colonne vertébrale est neutre, il faut s'entraîner à activer les muscles du tronc inférieur, c'est-à-dire les muscles abdominaux profonds, situés en bas, à l'endroit où se trouve normalement la ligne de vos sous-vêtements.

7. Ces muscles sont actifs lorsque vous toussez et riez, mais il est plus difficile de les activer consciemment.

8. Une bonne technique de visualisation consiste à rentrer les muscles abdominaux inférieurs comme si l'on essayait de rentrer dans un pantalon serré.

Étirement d'une seule jambe

1. S'allonger en plaçant le bas du dos dans l'empreinte (à plat sur le sol).

2. Soulevez une jambe à la fois jusqu'à la position de la table (position à 90° - un angle droit au niveau du genou et de la hanche).

3. Les deux jambes levées, garder une jambe complètement immobile pendant que l'autre jambe s'abaisse pour taper les orteils sur le sol.

4. Revenir lentement à la position de départ

5. Continuer ce mouvement en alternant les jambes

6. Effectuer 10 répétitions de chaque côté, deux fois par jour.

7. Pour simplifier cet exercice, procédez comme indiqué ci-dessus, mais avec une jambe levée sur la table, tandis que l'autre jambe est baissée - genou plié et pied sur le sol. Effectuez 10 répétitions d'un côté, puis répétez de l'autre, deux fois par jour.

Ouverture des hanches sur une seule jambe

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.

2. Amener la jambe droite jusqu'à la table à une jambe (90° au niveau du genou et de la hanche).

3. En gardant la jambe gauche aussi immobile que possible : lentement et de manière contrôlée, laissez tomber le genou droit vers l'extérieur, en utilisant les muscles profonds du tronc pour contrôler le mouvement.

4. Arrêtez-vous dès que vous sentez que le mouvement vient du bas du dos plutôt que de la hanche ; ramenez ensuite le genou au point mort, en maintenant la forme à 90° de la jambe.

5. Effectuer 10 répétitions de chaque côté, deux fois par jour.

Série de travaux latéraux - muscles fessiers pour soutenir la hanche

Exercice avec les palourdes

1. Allongez-vous sur le côté, les genoux pliés, les chevilles et les genoux se touchant.

2. Essayez de créer un petit espace sous la taille en rentrant les muscles de l'estomac et en activant les muscles abdominaux.

3. Tout en gardant les pieds joints, écartez les genoux dans un mouvement lent et contrôlé avant de les refermer.

4. Effectuer 20 répétitions de chaque côté, deux fois par jour.

5. Veillez à ce que vos hanches ne roulent pas et ne tombent pas en dehors de la forme correcte. Gardez les hanches tournées vers l'avant en faisant semblant d'avoir un verre plein posé sur la partie supérieure de votre hanche.

6. Pour augmenter la difficulté de cet exercice, levez les pieds sur un tabouret imaginaire, en gardant les genoux au sol, et répétez l'exercice de la palourde.

Levée de jambe latérale

1. Allongez-vous sur le côté, les deux jambes tendues.

2. Pour éviter les tensions dans le bas du dos, vérifiez que le bas du dos n'est pas en extension en vous assurant que vous pouvez voir vos orteils lorsque vous regardez vers le bas.

3. Essayez de créer un petit espace sous la taille en rentrant les muscles de l'estomac et en activant les muscles abdominaux.

4. Placez une main sous votre tête pour vous soutenir et l'autre devant vous pour garder l'équilibre.

5. En gardant le pied fléchi, soulevez la jambe supérieure en l'éloignant du dessous et redescendez lentement.

6. Effectuer 10 répétitions de chaque côté, deux fois par jour.

7. Pour augmenter la difficulté de cet exercice, levez les deux jambes du sol et répétez l'exercice de levée des jambes sur le côté.

Fessiers maximums pour soutenir le bas du dos

Coup de pied de l'âne

1. A quatre pattes, les mains directement sous les épaules et les genoux sous les hanches.

2. Effectuez quatre étirements du chat et du chameau avant de trouver la colonne vertébrale neutre. La colonne vertébrale neutre est le point situé au milieu du chat et du chameau, où votre dos est plat et où vous pouvez faire tenir un plateau de boissons imaginaire sur le bas de votre dos.

3. Rentrez les muscles du tronc et de l'estomac avant de déplacer le poids du corps sur le côté gauche et de lever la jambe droite jusqu'à 90° au niveau du genou et de la hanche si vous le pouvez.

4. Le pied droit étant fléchi, levez la jambe vers le plafond, en commençant par le talon droit. Soulevez la jambe de quelques centimètres et redescendez-la pour terminer l'exercice du coup de pied de l'âne.

5. Effectuer 20 répétitions sur chaque jambe, deux fois par jour.