La dysrégulation émotionnelle : de quoi s'agit-il et comment y faire face ?

Qu'est-ce que la dysrégulation émotionnelle ?

On parle de dysrégulation émotionnelle lorsque vous avez du mal à gérer l'intensité et la durée de vos émotions. Cela peut se traduire par des sautes d'humeur spectaculaires, des réactions impulsives, des difficultés à se calmer et une sensibilité accrue dans certaines situations.

Laura Greenwood, psychothérapeute, Laura Greenwood Therapy, Holmfirth, Royaume-Uni, explique que la régulation émotionnelle consiste à vivre pleinement ses émotions, à les accepter et à les tolérer, afin de leur permettre de communiquer ce qu'elles ont à nous dire.

"Le contraire de la régulation - la dysrégulation - signifie que nous avons l'impression que nos émotions nous submergent", explique-t-elle. "Nous n'avons aucun contrôle sur notre expérience émotionnelle et nous avons l'impression de réagir inconsciemment à notre expérience émotionnelle, plutôt que de choisir consciemment nos réactions".

La dysrégulation émotionnelle est-elle comparable au TDAH ?

Bien que la dysrégulation émotionnelle ne soit pas exclusivement liée au TDAH, les personnes atteintes de TDAH sont plus susceptibles d'éprouver des difficultés à réguler leurs émotions.

Mme Greenwood décrit la dysrégulation émotionnelle comme un parcours d'apprentissage permanent qui évolue à chaque étape de la vie. Elle insiste sur le fait qu'il est important que chacun fasse des efforts quotidiens pour gérer ses émotions.

Cependant, la dysrégulation émotionnelle peut être plus prononcée chez les personnes souffrant de troubles neurodivers, tels que le TDAH.

Quelles sont les causes de la dysrégulation émotionnelle ?

Outre la neurodiversité, divers autres facteurs peuvent augmenter le risque de dysrégulation émotionnelle. Greenwood présente quelques-unes des causes les plus fréquentes.

Réprimer ses émotions

Repousser ses sentiments ou ne pas s'autoriser à les ressentir peut contribuer à la dysrégulation émotionnelle.

"La colère en est un bon exemple", explique M. Greenwood. Beaucoup de gens pensent que la colère est une "mauvaise" émotion. En réalité, il n'y a pas de bonnes ou de mauvaises émotions, il n'y a que des émotions. Plus nous essayons de ne pas ressentir nos émotions, plus celles-ci ont tendance à nous submerger ou à se dérègler.

L'impact du stress

Le stress de la vie quotidienne - surtout lorsqu'il devient trop important, combiné à un manque de soutien - peut augmenter de manière significative le risque de dysrégulation émotionnelle.

Greenwood explique que cela peut se produire lorsque vous êtes submergé par des responsabilités excessives et des demandes multiples provenant de différents domaines et de différentes personnes dans votre vie.

"Un bon exemple est celui de l'équilibre entre les exigences concurrentes de la prise en charge des personnes à charge, de l'emploi et de la gestion d'un foyer", dit-elle.

Traumatismes de la vie

L'expérience d'un traumatisme et de ses séquelles est une autre raison pour laquelle vous pouvez avoir du mal à gérer vos émotions.

"Si vous avez vécu une ou plusieurs expériences traumatisantes au cours de votre vie, cela réduit la capacité mentale et émotionnelle dont vous disposez pour faire face aux facteurs de stress de la vie quotidienne", explique M. Greenwood. "Par conséquent, la dysrégulation émotionnelle peut devenir un problème plus courant.

Causes physiques

Notre corps peut souvent influencer notre niveau de tolérance émotionnelle, ce qui facilite le dérèglement.

Selon Greenwood, pendant certaines parties du cycle menstruel, les niveaux d'énergie sont bas et l'on a donc moins d'énergie à donner dans la vie.

"Une fois que l'énergie est épuisée, il faut continuer à avancer, ce qui peut entraîner un dérèglement", explique-t-elle. "À d'autres moments du cycle, les sentiments de colère et de frustration sont plus fréquents. Il se peut aussi que vous ayez plus de mal à choisir vos réponses aux situations et que vous soyez plus réactif, parce que vous vous sentez plus déréglé.

Greenwood ajoute que si vous êtes physiquement mal en point ou si vous vous êtes récemment remis d'une maladie physique, votre système immunitaire est affaibli. Cela vous rend également plus enclin à la dysrégulation émotionnelle.

Symptômes de dysrégulation émotionnelle

Le modèle de la "fenêtre de tolérance" nous aide à comprendre quand nous sommes régulés ou en état d'hyperexcitation ou d'hyper-excitation.

Greenwood explique que lorsque vous êtes dans votre fenêtre de tolérance, vous êtes émotionnellement régulé. Lorsque vous êtes en dehors de cette fenêtre, vous êtes émotionnellement déséquilibré.

Greenwood ajoute qu'après une période d'hyperexcitation, vous pouvez tomber dans un état d'hyperexcitation car votre corps essaie de conserver de l'énergie après une expérience particulièrement émotionnelle.

Comment gérer la dysrégulation émotionnelle

Les moyens les plus efficaces de réguler les émotions varient d'une personne à l'autre. Cependant, il existe des moyens de prévenir la dysrégulation.

Greenwood explique que vos besoins dépendent de ce dont vous avez besoin à ce moment précis.

Greenwood ajoute que cette compréhension vous aidera à agir en accord avec vos émotions tout en apprenant ce qui contribue à les réguler.

Explorez vos émotions

Souvent, nous ressentons des émotions pour une raison. S'autoriser à les ressentir, sans jugement, peut être une expérience précieuse et ne signifie pas que nous perdrons le contrôle.

Greenwood recommande de cultiver la curiosité émotionnelle comme premier pas vers la régulation.

Une fois que vous acceptez vos émotions et que vous vous autorisez à les ressentir, vous êtes mieux équipé pour les comprendre et savoir comment y répondre.

Libérer l'énergie piégée

La colère et l'anxiété peuvent créer un sentiment d'enfermement énergétique. Le mouvement, sous quelque forme que ce soit, peut aider à libérer et à déplacer ces émotions.

Elle explique que si vous vous adaptez à vos besoins - que vous ayez choisi des mouvements plus lents ou plus intenses - vous remarquerez une amélioration de vos niveaux d'énergie, car vous serez mieux régulé.

"Vous remarquerez également que vous vous sentez plus clair dans votre tête et plus ancré dans la réalité", ajoute-t-elle.

S'ancrer dans la réalité

Toute activité qui vous permet de vous ancrer et de vous connecter au moment présent est importante pour vous aider à réguler vos émotions.

"Il est important de reconnaître que la régulation peut être incroyablement personnelle", dit-elle. "Ce que vous ressentez comme un enracinement et une source de nourriture peut ressembler à un tableau noir pour quelqu'un d'autre.

"La clé est d'apprendre à se connaître, de savoir ce qui conduit à une dysrégulation pour vous et ce qui semble vous ramener à un lieu de calme, de clarté et de connexion avec vous-même.

Identifiez vos déclencheurs

Dans certains cas, la régulation des émotions nécessite une réflexion plus approfondie et implique des essais et des erreurs.

Greenwood explique que cela peut être un défi, et même créer des émotions plus intenses avant qu'elles ne s'améliorent.

"Par exemple, vous pouvez vous sentir anxieux ou en colère en présence de quelqu'un, dit-elle. "Cela peut être un signal pour réfléchir à ce qui, dans ces interactions et cette connexion, vous déclenche, et à la meilleure façon de gérer cela".

"Vous pouvez toujours procéder à ces changements avec l'aide d'un thérapeute si cela vous semble trop difficile à faire seul", suggère-t-elle.

Où trouver de l'aide pour la dysrégulation émotionnelle

Il existe plusieurs options pour gérer la dysrégulation émotionnelle, l'une d'entre elles étant la psychothérapie.

Mme Greenwood recommande la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), qui étudie l'impact de vos pensées et de vos comportements sur votre expérience et votre régulation émotionnelles. Elle suggère également la thérapie centrée sur la compassion (CFT) pour vous aider à nourrir votre système d'apaisement, qui soutient la régulation des émotions accablantes telles que l'anxiété.

"En outre, si un traumatisme ou des expériences passées entraînent une dysrégulation ici et maintenant, la désensibilisation et le retraitement par les mouvements oculaires (EMDR) peuvent constituer un traitement transformateur", ajoute M. Greenwood. "La TCC, le conseil et souvent l'EMDR sont disponibles gratuitement dans le cadre du NHS par l'intermédiaire des services de thérapie par la parole des soins primaires.

Elle note que beaucoup de ces services ont des listes d'attente, ce qui explique que certaines personnes optent pour un traitement privé.