Pourquoi les activités de plein air peuvent-elles vous aider à surmonter la ménopause ?

Les bienfaits de la vie en plein air pendant la ménopause

1. Améliore les sautes d'humeur, la dépression et l'anxiété

Il n'y a rien de tel que de sentir le soleil sur sa peau lorsqu'on se sent déprimé ou stressé. Si vous êtes ménopausée, vous avez encore plus de raisons de prendre cette habitude. 

Peut-être vous sentez-vous plus irritable, déprimé, en larmes ou anxieux ? Vous n'êtes pas la seule. Les changements d'humeur sont une caractéristique commune de la périménopause et de la ménopause, affectant environ la moitié des ^femmes1.

Cela est dû au fait que les hormones qui contrôlent le cycle menstruel, l'œstrogène et la progestérone, influencent également les niveaux de sérotonine et de cortisol. Lorsque les œstrogènes diminuent pendant la ménopause, les niveaux de sérotonine2^- l'hormone du bonheur - baissent également, tandis que les niveaux de cortisol - l'hormone du stress - peuvent ^augmenter3. Sortir au grand air peut contribuer à rééquilibrer ces hormones. Il y a plusieurs façons d'y parvenir : 

• La lumière du soleil déclenche la production de sérotonine dans votre ^corps4, ce qui améliore immédiatement votre humeur. 

• Si vous marchez ou faites de l'exercice, c'est encore mieux : l'activité physique libère des substances chimiques du cerveau appelées endorphines, qui aident à soulager l'inconfort et à améliorer l'humeur. 

2. Aide à mieux dormir la nuit   

Une nuit de sommeil perturbée fait souvent partie de la ménopause, parfois causée par des bouffées de chaleur inconfortables. Mais une promenade à l'extérieur au début de la journée peut améliorer la qualité du sommeil pendant la nuit. 

En effet, la lumière du jour influence le taux de mélatonine, l'hormone qui régule l'horloge biologique. En vous exposant à la lumière du soleil le matin, vous augmentez votre taux de mélatonine nocturne plus tôt, ce qui vous aide à vous endormir plus facilement.  

Outre ses bienfaits sur l'insomnie liée à la ménopause, la lumière vive du matin s'est révélée efficace contre le syndrome prémenstruel (SPM) et le trouble affectif saisonnier (TAS). La mélatonine joue également un rôle important dans la lutte contre les infections, les problèmes auto-immuns, l'inflammation et même le ^cancer7.  

Non seulement énergisant et rafraîchissant, un sommeil réparateur vous aide également à traverser la ménopause en maintenant un équilibre hormonal sain. De nombreuses hormones sexuelles sont libérées et régulées pendant le sommeil, notamment la progestérone, le cortisol et la HGH (hormone de croissance humaine).  

3. Protège contre l'ostéoporose 

La ménopause entraîne également une perte osseuse. L'hormone œstrogène contribue à la formation de la masse osseuse, de sorte que des niveaux plus faibles pendant et après la ménopause rendent vos os plus vulnérables aux fractures causées par l'ostéoporose. En fait, on estime qu'au moins une femme sur trois âgée de plus de 50 ans subira ces ^fractures8. 

La bonne nouvelle, c'est qu'un apport important en vitamine D peut contribuer à contrer cet effet et à maintenir la solidité des os. Comme vous ne pouvez pas obtenir suffisamment de vitamine D à partir des aliments que vous mangez, la source la plus importante est la lumière naturelle du soleil. Lorsque le soleil frappe votre peau, votre corps produit une forme de vitamine D qui favorise la santé des os.  

Dans des pays comme le Royaume-Uni où l'exposition au soleil est limitée en hiver, il est également recommandé de prendre un supplément quotidien de vitamine D. L'idéal est de combiner la lumière naturelle du soleil avec un supplément quotidien de 10 microgrammes (400 unités⁾⁹. 

Les bienfaits du plein air - et de la nature en particulier - sur la santé mentale peuvent également être bénéfiques pour les os. Le stress à long terme et la dépression interrompent certaines hormones importantes pour la santé des os, ce qui serait dû à un taux élevé de ^cortisol10.  

N'oubliez pas la crème solaire 

Comme toute chose dans la vie, il y a un équilibre à trouver. Un excès de rayons UV provenant du soleil peut être nocif pour tout le monde, mais après la ménopause, la façon dont ils affectent vos hormones peut contribuer à plusieurs problèmes de ^santé11.  

Selon le chercheur clinicien Kai Triebner, il s'agit notamment de maladies cardiaques et de maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer. Mais nous avons besoin de la lumière du soleil pour rester en bonne santé, alors à quoi ressemble un bon équilibre ? 

Le scientifique conclut qu'en règle générale, une exposition au soleil de 10 à 15 minutes par jour pour le visage et les avant-bras est une bonne chose. Si vous restez dehors plus longtemps par temps clair, mettez de la crème solaire et essayez de vous couvrir, même si vous attrapez facilement des coups de soleil.

Pour en savoir plus 

1. Huang et al : Anxiety disorder in menopausal women and the intervention efficacy of mindfulness-based stress reduction.   

2. Barth et al : Les hormones sexuelles affectent les neurotransmetteurs et façonnent le cerveau de la femme adulte pendant les périodes de transition hormonale.  

3. Les niveaux de cortisol pendant la transition ménopausique et le début de la postménopause : observations de l'étude Seattle Midlife Women's Health Study (étude sur la santé des femmes en milieu de vie à Seattle).   

4. Azmitia : Chapitre 1 - L'évolution de la sérotonine : du soleil au suicide.

5. Mechelli et al : Une étude suggère que l'exposition aux arbres, au ciel et au chant des oiseaux dans les villes est bénéfique pour le bien-être mental.

6. Sudimac et al : How nature nurtures : L'activité de l'amygdale diminue à la suite d'une promenade d'une heure dans la nature.

7. Mead : Les bienfaits de la lumière solaire : un atout pour la santé humaine.   

8. Agostini et al : Muscle and bone health in postmenopausal women : role of protein and vitamin D supplementation combined with exercise training.  

9. Watchararon et al : Effects of sunlight exposure and vitamin D supplementation on vitamin D levels in postmenopausal women in rural Thailand : A randomized controlled trial.   

10. Suarez-Bregua et al : Stress, glucocorticoïdes et os : une revue des mammifères et des poissons.  

11. Triebner et al : Ultraviolet radiation as a predictor of sex hormone levels in postmenopausal women : A European multi-center study (ECRHS).