Comment bien manger quand il est difficile de faire les courses et de cuisiner ?

Une vaste étude espagnole a montré que la consommation d'au moins cinq aliments ultra-transformés par jour était associée à un risque plus élevé de mortalité toutes causes confondues.

Quelques mois plus tôt, une étude française a révélé que les aliments ultra-transformés étaient associés à un risque plus élevé de maladie cardiaque. Parallèlement, une petite étude américaine, la première du genre, suggérait que la consommation d'aliments ultra-transformés entraînait une suralimentation et une prise de poids chez les 20 participants.

Qu'entend-on par "ultra-traité" ?

Le type d'aliments au centre de ces études provient d'un système de classification, NOVA. Ses auteurs décrivent les aliments ultra-transformés (World Nutrition a publié une longue liste d' exemples) comme des "formulations industrielles" composées d'ingrédients que l'on a du mal à trouver dans les cuisines domestiques, tels que les huiles hydrogénées, les protéines hydrolysées, les antiagglomérants et les émulsifiants.

Dans le système NOVA, les auteurs distinguent ce qu'ils appellent "ultra-transformé" de "transformé" en différenciant les méthodes utilisées pour fabriquer les deux types d'aliments, et ont généralisé le fait que les aliments "ultra-transformés" ont généralement "cinq ingrédients ou plus" énumérés au dos de l'emballage, contre deux ou trois pour les aliments "transformés".

L'objectif principal de l'ultra-transformation industrielle, écrivent-ils, est la commodité. Compte tenu des nouvelles découvertes concernant son impact sur notre santé, il est regrettable que les personnes qui ont le plus besoin d'énergie et de nutriments (en raison de l'âge, d'une maladie chronique ou de la fatigue) soient souvent celles qui recourent le plus à ces aliments.

Choix des patients pour L'alimentation saine

Vie saine

Le régime alimentaire d'Okinawa est-il une recette de longévité ?

Autrefois surnommée la terre des immortels, l'île d'Okinawa abrite certains des habitants les plus âgés et les plus sains du monde. Ces centenaires ont grandi en suivant le régime alimentaire traditionnel d'Okinawa, avec les ingrédients dont ils disposaient. Un expert nous explique comment reproduire ce mode d'alimentation pour favoriser le vieillissement en bonne santé et la longévité, où que l'on se trouve dans le monde. Indice : ce qui compte, ce n'est pas seulement ce que vous mangez, mais aussi comment vous le mangez.  

par Lynn Stephen

Problèmes de mauvaise alimentation

Le Dr Gavin Jamie, médecin généraliste à Swindon, connaît bien les risques d'une mauvaise alimentation.

"Parfois, les patients âgés perdent du poids parce qu'ils ne se préparent pas une nourriture décente. Certaines personnes survivent grâce à des sandwiches, ce qui les rend plus vulnérables aux infections et à la faiblesse musculaire. Nous classons également l'obésité dans la catégorie de la malnutrition : les patients peuvent recevoir des calories, mais pas nécessairement des micronutriments.

Mary Hickson, professeur de diététique à l'université de Plymouth, explique que les personnes qui ont du mal à faire leurs courses et à cuisiner courent un risque plus élevé de tomber malade ou de le rester.

"Si vous êtes immobile, vous risquez de prendre du poids, et plus votre corps est lourd, plus il est difficile de se déplacer. De même, les personnes malades ou en convalescence sont exposées au risque de malnutrition, car si elles perdent l'appétit et ne reçoivent pas suffisamment d'énergie, de protéines, de vitamines et de minéraux, leur état peut s'aggraver et leur convalescence prendre plus de temps".

Mais elle note que le prix des aliments frais et non transformés peut laisser peu de choix à de nombreuses personnes quant à la qualité de leur alimentation.

Ce qui peut aider

Néanmoins, si vous pouvez vous le permettre, il existe des moyens de bien manger sans avoir à faire les courses et à cuisiner régulièrement. Jo Travers est diététicienne agréée et auteur de The Low-Fad Diet. Les "dîners sans cuisson" sont sa spécialité (elle aime particulièrement les sandwichs aux doigts de poisson).

Ne sautez pas le rayon congélation

Tout d'abord, Mme Travers recommande aux personnes qui sont encore hantées par le souvenir du goût des fruits et légumes surgelés d'autrefois de vérifier la qualité de ce qui se trouve aujourd'hui dans le rayon des congélateurs.

"Les légumes surgelés, qui étaient auparavant horribles, sont maintenant excellents. Lorsqu'ils sont décongelés, ils ne se transforment plus en bouillie comme avant. Ils sont bon marché et pleins de nutriments - ils sont cueillis et congelés presque instantanément.

Elle suggère d'ajouter une poignée d'épinards surgelés au moment de réchauffer un pot de sauce pour pâtes afin de doubler la teneur en nutriments et en fibres d'un dîner, sans avoir à faire de vaisselle ou de préparation supplémentaire. D'autres jours, l'achat d'un sachet de salade fraîche prête à consommer et l'ajout d'ingrédients à longue durée de vie (noix en sachet et olives en bocal) peuvent constituer un repas sans cuisson, si vous avez le temps et l'énergie de faire les courses.

Mais, note-t-elle, le fait d'être coincé à la maison modifiera probablement les habitudes d'achat et de cuisine. Les personnes qui ont l'habitude de préparer du riz, des haricots, des lentilles ou du couscous aromatisé à partir de rien, par exemple, seront peut-être plus enclines à bien manger si elles achètent ces produits dans des emballages prêts à l'emploi.

"Si vous devez vous tenir debout, cela peut s'avérer difficile pour certaines personnes. Si [l'effort] signifie que vous n'allez pas le manger, alors vous devriez penser à dépenser un peu plus d'argent".

Se faire livrer

M. Hickson recommande les livraisons au supermarché et approuve les légumes surgelés.

"C'est beaucoup plus facile que d'acheter des produits frais au marché et de devoir les préparer soi-même. Les fruits et légumes surgelés sont équivalents aux fruits et légumes frais - et les fruits et légumes en conserve, bien qu'ils ne soient pas aussi bons que les fruits et légumes frais et surgelés, sont également utiles.

Pour ceux qui n'ont pas l'énergie de cuisiner, ajoute-t-elle, les repas surgelés qui ont été préparés de A à Z offrent plus de nutriments (même s'ils ont été congelés entre-temps) que les plats préparés. Cuisiner par lots les "bons" jours et congeler pour plus tard peut être une bonne approche.

S'hydrater

Au-delà du régime alimentaire, Jamie et Hickson soulignent tous deux le conseil de Public Health England de prendre des suppléments de vitamine D pendant l'hiver, et tout au long de l'année pour ceux qui ont du mal à s'exposer au soleil ou qui ont besoin de se couvrir à l'extérieur. Ils s'accordent également à dire qu'il est indispensable de s'hydrater.

Jamie note : "Tout liquide non alcoolisé convient parfaitement. Il existe une légende urbaine selon laquelle boire du thé ou du café ne contribue pas à augmenter le niveau de liquide : c'est pourtant le cas".

Pour plus de conseils, Mme Hickson recommande le guide"Food Facts" de la British Dietetic Association (avec des recettes et des plans de repas). Pour les personnes âgées en particulier, Age UK et ses partenaires ont publié un nouveau guide intitulé "Eating well" (Bien manger), qui paraîtra le 23 septembre.

En résumé, les experts conseillent une approche de bon sens : autant d'aliments frais que possible dans votre régime alimentaire. En fin de compte, selon Travers, une personne malade ou en convalescence a tout intérêt à s'ouvrir l'appétit.

"Si vous disposez d'un grand nombre de produits prêts à l'emploi dans votre placard, vous n'avez pas de courses à faire régulièrement et pratiquement pas de cuisine à faire, et vous pouvez toujours avoir des aliments de très bonne qualité".