Vidéo : Exercices contre la douleur au pied

Liste de lecture : Exercices contre la douleur au pied

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Douleurs du pied - Contrôle de l'inflammation

Lilly Sabri, MHPC

01:30

Douleurs du pied - Contrôle de l'inflammation

Lilly Sabri, MHPC

03:40

Douleur au pied - Etirements

Lilly Sabri, MHPC

Contrôle de l'inflammation

Méthode du sac de glace

1. Remplir un sac de glace (ne pas appliquer la glace directement sur la peau).

2. Pressez le sac de glace sous votre pied pendant 12 à 15 minutes.

Méthode de la bouteille de glace

1. Remplir une bouteille ronde d'eau et la placer au congélateur pendant une nuit.

2. Recouvrez la bouteille d'un torchon fin et humide et faites rouler votre pied sur la bouteille, en exerçant une pression sur le pied. Procédez ainsi pendant une à deux minutes pour chaque pied (si les deux sont touchés).

3. Effectuez autant de fois par jour que possible.

4. Cette méthode est plus efficace le matin, lorsque les symptômes sont les plus marqués.

Etirements pour la douleur au pied

Le fascia est une bande de tissu conjonctif résistant qui relie les muscles et d'autres organes et assure la stabilité. Ces exercices visent à étirer à la fois le fascia et les nombreux muscles de vos mollets, afin de soulager les symptômes de la fasciite plantaire.

Étirement du muscle gastrocnémien

1. Tenez-vous debout, les deux pieds en avant, face à un mur.

2. Les mains appuyées sur le mur, reculez un pied pour vous mettre en position de fente.

3. Ressentez un étirement du muscle du gros mollet à l'arrière de la jambe inférieure en augmentant la flexion du genou avant. Veillez à ce que le talon arrière reste à plat sur le sol.

4. Maintenir l'étirement pendant 20 secondes, répéter trois fois avec chaque jambe, 2 à 3 fois par jour.

Étirement du muscle soléaire

1. Tenez-vous debout, les deux pieds en avant, face à un mur.

2. Placez le pied gauche juste derrière le pied droit.

3. Pour étirer le soléaire droit, pliez le genou droit autant que possible sans que le talon droit ne quitte le sol.

4. L'objectif est de sentir l'étirement dans la partie inférieure du mollet droit.

5. Maintenir l'étirement pendant 20 secondes ; répéter trois fois avec chaque jambe, 2 à 3 fois par jour.

Tendon d'Achille et étirement profond du mollet

1. Tenez-vous debout sur une marche, le talon suspendu à l'extrémité de la marche.

2. S'accrocher à quelque chose pour se soutenir.

3. Laissez tomber les deux talons vers le sol, en sentant un étirement dans les muscles du mollet et le tendon d'Achille.

4. Maintenir la position pendant 20 secondes ; répéter trois fois, 2 à 3 fois par jour.

Étirement du fascia

1. En position assise, placez une bande de résistance élastique (ou une serviette) sous le pied, juste sous les orteils plutôt que sous la voûte plantaire.

2. En maintenant la pression sur la bande, enfoncez votre talon dans le sol et tirez vos orteils vers le haut à l'aide de la bande.

3. Gardez votre colonne vertébrale droite et respirez dans l'étirement.

4. Pour augmenter l'étirement, rapprochez-vous de l'avant de la chaise et redressez votre jambe.

5. Maintenir la position pendant 20 secondes ; répéter trois fois, 2 à 3 fois par jour.

Supports de voûte plantaire et talonnettes

Une évaluation biomécanique par un podologue peut s'avérer très utile.

Si vous savez que vous avez un pied plat (voûte plantaire diminuée), vous aurez peut-être besoin d'orthèses pour vos chaussures afin de soutenir votre voûte plantaire. Ces orthèses se présentent sous trois formes :

1. En vente libre: on les trouve dans la plupart des pharmacies. Je recommande une longueur de trois quarts afin de pouvoir entrer dans toutes les chaussures et baskets.

2. Orthèses thermoformées: elles peuvent être achetées dans la plupart des cliniques de physiothérapie. Il s'agit d'orthèses plus personnalisées qui sont chauffées et moulées à votre pied, en fonction de votre biomécanique et de vos symptômes spécifiques. Elles coûtent généralement entre 30 et 50 livres sterling.

3. Évaluation par un podologue: il s'agit de l'évaluation la plus coûteuse, mais aussi de la fourniture d'orthèses de loin la plus spécifique. Le processus, qui comprend l'évaluation et l'adaptation des orthèses, coûte normalement entre 200 et 500 livres sterling. Ces orthèses sont fabriquées sur mesure après une évaluation approfondie. Je recommande ce type de semelles aux personnes souffrant de symptômes chroniques.

4. Taping: la kinésiologie (K Tape) est la technique de taping la plus populaire et la plus efficace pour la fasciite plantaire. Elle peut être réalisée par le patient lui-même, est imperméable et peut durer jusqu'à trois jours.