Qu'est-ce que le rucking et est-ce que cela vous convient ?

Qu'est-ce que le rucking ?

Le rucking est une activité simple qui consiste à marcher ou à faire de la randonnée tout en portant un sac à dos lesté. Lorsqu'il est pratiqué correctement, il permet d'améliorer la posture, la stabilité et l'endurance physique globale.

Mari-Carmen Sanchez-Morris, The FIT MAMA Way, est une ancienne infirmière et coach en santé et fitness pour femmes, inscrite au registre des professionnels de l'exercice (REPS), basée à Leamington-Spa, au Royaume-Uni. Elle explique que le rucking permet de faire travailler tout le corps, en particulier le tronc, le dos et les jambes. En effet, le fait de porter un poids vous oblige à rester en équilibre et à maintenir un alignement correct.

"Le rucking vous aide également à vous tenir plus droit et à faire des pas contrôlés, ce qui vous évite de vous blesser et rend la séance d'entraînement plus efficace", ajoute-t-elle. "Le poids est placé près du centre de gravité du corps, ce qui stimule l'engagement musculaire et accélère le rythme cardiaque.

Le rucking est-il bon pour la santé ?

Le rucking est un moyen simple et efficace d'exercer son cœur et de renforcer ses muscles en même temps.

Sanchez-Morris explique que la marche avec un sac à dos lesté augmente le rythme cardiaque. En outre, elle contribue à renforcer les muscles des jambes, du dos et des épaules.

"La course à pied est plus facile pour les articulations que la course classique, ce qui permet d'obtenir les mêmes avantages en termes de forme physique sans l'impact élevé", explique-t-elle. "Il permet également d'améliorer la posture et la stabilité du tronc, puisqu'il faut rester en équilibre avec le poids supplémentaire.

"C'est également un excellent exercice pour les athlètes qui souhaitent modifier leur routine d'entraînement, car il permet de développer à la fois l'endurance et la force", ajoute Mme Sanchez-Morris. "Les débutants peuvent aussi s'y mettre facilement, puisqu'il est possible de commencer par des exercices légers et d'augmenter progressivement le poids. Si vous êtes novice en matière d'entraînement ou si vous n'avez pas pratiqué d'activité physique depuis un certain temps, commencez par des exercices légers afin d'éviter de vous blesser."

Cependant, elle prévient que le rucking n'est peut-être pas la meilleure option d'exercice pour tout le monde, en particulier si vous êtes enceinte ou si vous avez des problèmes de dos, d'épaules, d'articulations ou d'équilibre.

Comment débuter le rucking

Pour introduire le rucking en toute sécurité dans votre programme d'exercices, progressez lentement et régulièrement, surtout au début.

Sanchez-Morris suggère de commencer par un poids léger - environ 10-15 livres (4-7 kilogrammes) - ce qui correspond à peu près au poids d'un sac à dos rempli ou d'un petit sac d'épicerie.

"Cela permet à votre corps de s'habituer à la résistance supplémentaire sans en faire trop", explique-t-elle. "Commencez par de courtes distances - par exemple, un à deux miles - à un rythme de marche confortable.

"Au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l'aise, vous pouvez augmenter progressivement le poids d'environ 2 kg à la fois et allonger la distance d'un demi-mile toutes les semaines ou toutes les deux semaines", explique-t-elle. "L'objectif est de développer progressivement la force et l'endurance tout en évitant les blessures.

Les débutants doivent éviter de surcharger leur sac à dos ou de marcher trop loin et trop vite. Cela peut entraîner des maux de dos et des douleurs articulaires, et vous pouvez même vous blesser.

Sanchez-Morris insiste sur l'importance de maintenir une bonne posture pendant le rucking. Évitez de vous pencher en avant ou de vous recroqueviller, car vous risquez d'exercer une pression inutile sur votre dos et vos épaules.

"Pour éviter cela, gardez les épaules en arrière, tenez-vous droit et engagez votre tronc lorsque vous marchez", conseille-t-elle. "Le port de mauvaises chaussures est un autre piège. Veillez à utiliser des chaussures de marche ou de randonnée qui vous soutiennent afin de garder vos pieds à l'aise et de réduire les risques d'ampoules ou de blessures."

Il est également essentiel de s'échauffer avant chaque séance et de s'hydrater tout au long du parcours.

Les avantages du rucking

Le rucking fait travailler le cœur plus dur, car il doit pomper le sang plus efficacement dans tout le corps pendant que vous portez un poids supplémentaire.

D'après Sanchez-Morris, cela permet non seulement de renforcer la fonction cardiaque, mais aussi de brûler plus de calories qu'en marchant régulièrement.

"Comparé à d'autres formes d'exercice, le rucking est unique parce qu'il combine cardio et musculation en une seule fois", explique Sanchez-Morris. "L'impact est moindre que celui de la course à pied, ce qui ménage les articulations tout en développant l'endurance et en brûlant des calories. Il sollicite également davantage les muscles que la marche ou le jogging ordinaires, car le poids fait travailler le haut du corps et la ceinture abdominale."

Peut-on se déplacer avec un sac à dos normal ?

Le rucking peut être pratiqué avec un sac à dos ordinaire. Toutefois, si vous envisagez de l'intégrer à votre programme d'exercices, il est judicieux d'investir dans un sac à dos spécialement conçu pour le rucking.

Sanchez-Morris explique que les sacs à dos normaux conviennent aux débutants, pour autant qu'ils soient solides et confortables. Cependant, l'inconvénient est qu'ils peuvent ne pas répartir le poids de manière égale, ce qui peut entraîner une gêne ou une blessure.

"Un bon sac à dos pour le rucking doit avoir des bretelles rembourrées, une sangle thoracique et une ceinture abdominale pour maintenir le sac en place et répartir le poids uniformément sur le dos et les hanches", explique-t-elle. "Il doit également être suffisamment résistant pour supporter des poids plus importants sans se déchirer ni s'affaisser.

Elle ajoute que si vous disposez d'un budget limité, il n'est pas nécessaire de grever vos finances en achetant quelque chose d'onéreux.

"Lorsqu'il s'agit de répartir le poids, l'essentiel est de garder la partie la plus lourde de la charge en hauteur et près de votre dos", explique M. Sanchez-Morris. "Cela favorise l'équilibre et réduit les tensions dans le bas du dos.

"Placer le poids trop bas ou trop loin du centre de gravité de votre corps peut perturber votre posture et rendre l'entraînement plus difficile qu'il ne devrait l'être. Un sac mal ajusté peut également provoquer des irritations, des tensions musculaires ou des douleurs dorsales. Ajustez les sangles d'épaule, de poitrine et de taille de manière à ce que le poids soit réparti uniformément et en toute sécurité."

En bref, le rucking offre un entraînement équilibré qui développe les muscles et fait travailler le cœur. C'est un moyen simple de se mettre en forme sans avoir besoin d'équipement coûteux, de s'abonner à une salle de sport ou de pratiquer une activité physique intense.

Sanchez-Morris déclare : "Bien qu'il n'offre pas le même niveau de croissance musculaire que l'haltérophilie lourde ou la même intensité cardiovasculaire qu'une séance d'entraînement HIIT, le rucking est un excellent équilibre. Il s'agit d'un entraînement efficace et complet qui convient à tous les niveaux de condition physique.