Pouvez-vous réduire le cholestérol uniquement par l'alimentation ?

Vous êtes ce que vous mangez - et ce que vous buvez, combien faire de l'exercice vous faites et votre génétique.

"Cholestérol les niveaux sont affectés par un certain nombre de facteurs, certains sur lesquels vous ne pouvez rien faire - par exemple, les antécédents familiaux, l'âge, l'ethnicité et le sexe - et d'autres sur lesquels vous pouvez agir," déclare Lynne Garton, conseillère diététique pour HEART UK. "Un régime malsain riche en graisse saturée, being en surpoids, boire trop l'alcool et le manque d'activité physique peuvent tous contribuer à augmenter le cholestérol 'mauvais'."

Qu'est-ce que le cholestérol « mauvais » ?

Bien que le cholestérol soit considéré comme l'ennemi d'une alimentation saine, nous avons en réalité besoin de cette substance grasse pour rester en bonne santé. « Il est nécessaire pour fabriquer les membranes cellulaires, diverses hormones, certaines vitamines et les sels biliaires qui sont importants pour la digestion des graisses », explique Garton.

Le problème survient lorsque les niveaux de cholestérol dans le sang sont élevés, augmentant le risque de maladies cardiaques, AVC et Le risque augmente plus longtemps l'hypercholestérolémie n'est pas traitée.. Le risque augmente plus longtemps le cholestérol élevé n'est pas traité.

Il existe en réalité deux principaux types de cholestérol impliqués : le lipoprotéine de basse densité (LDL) et la lipoprotéine de haute densité (HDL).

"Le LDL est le principal transporteur de cholestérol dans le sang et est souvent appelé « mauvais » cholestérol car un excès de cholestérol LDL peut s'accumuler dans vos artères et provoquer un rétrécissement, explique Garton. Le HDL est souvent appelé « bon » car il récupère l'excès de cholestérol des artères et le ramène au foie où il peut être éliminé de la circulation. En plus du cholestérol LDL, d'autres cholestérols non-HDL sont considérés comme « mauvais » car ils peuvent également contribuer à l'accumulation de graisse dans les artères.

"La situation idéale est d'avoir un cholestérol non-HDL faible. Il est également important que votre cholestérol HDL ne baisse pas trop."

Pouvez-vous réduire le cholestérol uniquement par l'alimentation ?

Une combinaison de modifications du régime alimentaire et du mode de vie est essentielle pour réduire le cholestérol. Pour certains, des changements alimentaires seuls peuvent avoir un impact significatif.

"Le degré de réduction du cholestérol dépend de plusieurs facteurs tels que la qualité du régime de base, le nombre et l'ampleur des changements alimentaires effectués, et la durée pendant laquelle ces changements sont maintenus," explique Garton. "Pour certaines personnes, cela peut suffire, mais pour d'autres, une aide supplémentaire par médication pourrait être nécessaire."

Pour ceux ayant un taux de cholestérol très élevé, les personnes âgées et les personnes atteintes de diabète ou d'hypertension, statines et autres médicaments pour réduire le cholestérol sont disponibles pour compléter les changements de mode de vie et de régime alimentaire. Votre médecin peut discuter avec vous pour savoir si ceux-ci seront appropriés.

Modifications à votre régime alimentaire

Pour constater des changements significatifs dans les niveaux de cholestérol, il est important d'adopter une approche globale de l'alimentation.

"Il s'agit de manger davantage certains aliments et moins d'autres, explique Garton. Les conseils nutritionnels ont évolué, passant de l'accent sur les nutriments et les aliments individuels pour réduire le cholestérol à la promotion d'un mode d'alimentation globalement sain."

Un des régimes les plus récents prouvés pour réduire le cholestérol est le Plan ultime pour réduire le cholestérol (UCLP) de HEART UK. Le plan est basé sur une alimentation équilibrée et saine pour le cœur, en ajoutant des aliments qui réduisent activement le cholestérol.

De petits échanges et des ajouts prudents peuvent transformer votre alimentation. Modifier progressivement ce que vous mangez plutôt que de tout changer du jour au lendemain augmente vos chances de le maintenir à long terme.

Pour atteindre un alimentation équilibrée Garton suggère :

• Réduire la consommation d'aliments riches en graisses saturées et les remplacer par des aliments riches en graisses insaturées saines, notamment les huiles végétales et de noix (à l'exclusion des huiles de palme et de coco), les beurres végétaux, les poissons gras, l'avocat, les noix et les graines.

• Manger beaucoup d'aliments d'origine végétale tels que les fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, noix et graines.

• Inclure deux portions de poisson par semaine, dont l'une doit être grasse (maquereau, sardines, saumon, etc.).

L'UCLP recommande qu'une fois que vous avez élaboré votre régime alimentaire équilibré de base, vous ajoutiez des aliments de chacun des quatre groupes clés ayant des effets supplémentaires pour réduire le cholestérol.

Stanol et stérol végétaux

"Les stérols et stanols sont des composés végétaux ayant une taille et une forme similaires à celles du cholestérol. Ils agissent en bloquant l'absorption du cholestérol dans l'intestin, ce qui réduit la quantité de cholestérol qui pénètre dans la circulation sanguine,.

De petites quantités de stérols et stanols se trouvent dans une gamme d'aliments d'origine végétale, mais consommer des aliments enrichis comme le lait, les boissons au yaourt et les spreads peut vous aider à en manger suffisamment.

"Consommer 1,5 à 2,4 g de stérols ou stanols végétaux par jour peut réduire le cholestérol sanguin de 7 à 10 % en deux à trois semaines,.

Avoine et orge

Les céréales complètes sont essentielles pour une alimentation équilibrée. Mais l'avoine et l'orge sont particulièrement efficaces pour lutter contre le cholestérol élevé.

"Ces grains entiers contiennent un type particulier de fibre appelé bêta-glucane, qui a été montré pour réduire le cholestérol," explique Barton.

"Le bêta-glucane agit en formant un gel qui se lie au cholestérol et bile (qui est fabriqué à partir de cholestérol) dans les intestins. Cela aide à limiter la quantité de cholestérol qui est absorbée par l'intestin dans votre sang. Votre foie doit extraire plus de cholestérol de votre sang pour produire plus de bile, ce qui réduit également votre cholestérol sanguin."

Manger 3 g de bêta-glucane par jour pendant trois à douze semaines peut réduire le cholestérol LDL d'environ 7 %. Pour y parvenir, Barton suggère :

• Manger un bol de flocons d'avoine.

• Opter pour du pain fabriqué avec de la farine d'avoine.

• Saupoudrer de son deavoine dans la soupe.

• Inclure de l'orge perlée dans les casseroles.

• Choisir des galettes d'avoine comme collation.

Noix

Il suffit d'une poignée de noix par jour (environ 28-30 g) pour réduire le cholestérol LDL d'environ 7 %, selon Barton. Et ce n'est pas le seul avantage de manger des noix.

"En plus de réduire le cholestérol, consommer cette quantité de noix par jour a été associé à une réduction significative des maladies cardiaques et à une amélioration de la fonction vasculaire,".

Et le bon côté des choses, c'est que toutes les noix comptent, alors si vous avez une préférée, foncez !

"« Choisissez des noix non salées et, si possible, optez pour des noix avec leur peau encore intacte et des variétés non grillées (plutôt que grillées), car celles-ci contiennent des nutriments supplémentaires », suggère Barton.

Aliments à base de soja

Manger 25 g de protéines de soja chaque jour aide également à réduire le cholestérol. La protéine de soja se trouve dans des produits comme le tofu, la viande de soja hachée, les edamames, les noix de soja et les alternatives végétales aux produits laitiers.

"« De nombreux aliments à base de soja sont naturellement faibles en graisses saturées », explique Barton. « Utiliser ces aliments pour remplacer ceux riches en graisses saturées, dans le cadre d’un régime sain pour le cœur, peut aider à gérer le cholestérol. La protéine de soja peut également influencer la façon dont le corps régule le cholestérol. »".