Comment les régimes d'urgence peuvent-ils affecter votre flexibilité métabolique ?

Votre métabolisme

Vous avez probablement entendu dire que votre métabolisme peut être "rapide" ou "lent" à brûler les calories provenant des aliments. En réduisant sa fonction à cette compréhension simplifiée, votre métabolisme ne reçoit pas le crédit qu'il mérite.

Le métabolisme est le processus complexe par lequel votre corps convertit ce que vous consommez en énergie. Par le biais de réactions chimiques (métaboliques), les calories contenues dans les aliments et les boissons sont combinées à l'oxygène pour créer et libérer l'énergie dont vous avez besoin pour vivre.

Il s'agit d'une notion bien plus large que son rôle dans la perte ou la prise de poids. Cette énergie alimente tout ce que votre corps fait pour vous maintenir en vie, notamment la respiration, la régulation de la température corporelle, la circulation sanguine, la croissance et la réparation des cellules et la digestion des aliments.

Qu'est-ce que la flexibilité métabolique ?

Votre poids varie lorsqu'il y a un déséquilibre entre l'apport et la dépense d'énergie. Par exemple, lorsque vous consommez plus de calories par jour que vous ne pouvez en brûler, vous gagnez de la masse corporelle (bilan énergétique positif) et, inversement, lorsque vous consommez moins que vous ne pouvez en brûler, vous perdez de la masse corporelle (bilan énergétique négatif).

La flexibilité métabolique décrit la façon dont votre métabolisme peut s'adapter aux changements de la demande d'énergie. Par exemple, en période de :

1) Apport calorique excessif (suralimentation).
2) Apport calorique restreint (sous-alimentation).
3) Production d'énergie élevée (lors d'une activité physique modérée à intense).

La flexibilité du métabolisme signifie qu'il peut utiliser n'importe quelle source de carburant disponible, qu'il s'agisse des glucides ou des protéines contenus dans les aliments ou des graisses déjà stockées dans l'organisme.

Régimes draconiens et ralentissement du métabolisme

Les régimes draconiens visent à provoquer une perte de poids rapide en faisant en sorte que l'organisme absorbe beaucoup moins d'énergie qu'il n'en consomme. En plus d'être potentiellement dangereux pour la santé physique et mentale, il s'agit d'un concept simplifié à l'extrême et erroné. Cela s'explique en partie par le fait que les régimes hypocaloriques extrêmes ne tiennent pas compte de la flexibilité du métabolisme.

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Ralentissement du métabolisme de repos

Un élément important de votre flexibilité métabolique est votre taux métabolique au repos (TMR), également connu sous le nom de dépense énergétique au repos. Il s'agit du taux auquel votre corps brûle de l'énergie (calories) lorsqu'il n'est pas actif (par exemple pendant le sommeil ou en regardant la télévision). Il représente 60 à 75 % de la dépense énergétique totale au repos.

La perte de poids - et en particulier une perte de poids importante et rapide - peut entraîner une diminution de votre RMR, car votre corps essaie délibérément de préserver ses réserves d'énergie. Cela signifie que vous brûlez moins de calories pendant le repos, ce qui se traduit par ce que l'on appelle communément un "métabolisme ralenti".

"Larecherche a montré que le taux métabolique au repos (RMR) est supprimé après une perte de poids et que cet effet peut durer des années", explique Rachel Ball, diététicienne indépendante agréée par la British Dietetic Association (BDA).

En raison de la flexibilité métabolique, il existe des preuves de réductions modérées de la RMR à la suite d'une perte de poids, représentant environ 10 à 15 % d'une baisse de la dépense énergétique sur 24 heures. Dans une étude, des participants ayant perdu 10 à 20 % de leur poids corporel à la suite d'un régime draconien ont vu leur RMR diminuer de 3 à 4 kilocalories par kilogramme (kcal/kg) de masse non grasse par jour.

Cette perte substantielle de masse non grasse (MNG) se réfère principalement à la masse musculaire perdue en raison d'un régime restrictif. Cela peut ralentir considérablement votre RMR, car le tissu musculaire est considéré comme métaboliquement plus actif que le tissu adipeux, contribuant à environ 20 % du total des calories brûlées par jour, contre seulement 5 % pour le tissu adipeux.

Essentiellement, une RMR plus faible signifie que vous êtes moins efficace pour brûler l'excès de masse corporelle. Cela est particulièrement vrai lorsque vous n'essayez pas de préserver et de développer vos muscles par des exercices de musculation.

Perte de poids non durable

Par conséquent, vous risquez d'avoir plus de mal à maintenir votre poids idéal une fois le régime terminé : "La perte de poids causée par des changements alimentaires non durables ne durera que le temps que vous suivrez le régime, et de nombreux régimes d'urgence ne sont tout simplement pas conçus pour être suivis sur le long terme", explique M. Ball.

"Ainsi, après la perte de poids, il y aura probablement une reprise de poids. Vous finirez par revenir à votre point de départ, ou peut-être un peu plus lourd".

Une fois que vous avez perdu beaucoup de poids, votre corps continue à utiliser la flexibilité métabolique pour se protéger contre les éventuels effets négatifs de la restriction calorique. Par exemple, en brûlant moins de calories, votre corps tente d'éviter que les réserves de calories inutilisées (réserves de triglycérides) ne deviennent trop basses. Cela représente un risque pour certaines fonctions de base comme la reproduction.

"Si le poids est repris, le RMR peut rester à cet état de suppression. Par exemple, si une personne en surpoids a un RMR de 2000 kcal/jour et qu'elle perd 10 kg, son RMR peut être réduit à 1900 kcal/jour. Cependant, si elle reprend les 10 kg, son RMR reste à 1900 kcal/jour".

Régimes draconiens ou perte de poids saine

Il convient de noter que toutes les recherches sur la perte de poids et le métabolisme ne montrent pas de changements dans la RMR. Cela peut refléter des différences entre les études en ce qui concerne des facteurs tels que le degré de perte de poids et le temps consacré à l'activité physique pendant et après la perte de poids.

Cela dit, comme les régimes d'urgence impliquent de consommer beaucoup moins de calories que ce dont l'organisme a besoin, cette forme de régime extrême est susceptible de provoquer des changements plus importants dans le RMR qu'un régime sain. L'apport calorique réduit incite les mécanismes impliqués dans la flexibilité métabolique à protéger l'organisme en conservant autant d'énergie que possible.

Il est important de faire la distinction entre les régimes d'urgence et une perte de poids saine. Une perte de poids saine consiste à perdre l'excès de poids afin de réduire le risque de complications de santé liées au surpoids ou à l'obésité. Toute modification du régime alimentaire entraîne une flexibilité du métabolisme, mais les résultats sont beaucoup plus durables à long terme.

Comme le conseille M. Ball : "Une solution rapide est toujours tentante et si un régime a une date de fin, il peut être encore plus attrayant. Toutefois, un mode de vie vraiment sain n'a pas besoin - et ne devrait pas avoir - de date butoir".