Les meilleures applications de pleine conscience, selon les experts

Qu'est-ce que la pleine conscience ?

La pleine conscience peut sembler être un mot à la mode dans la culture occidentale, mais cette pratique psychologique remonte à des milliers d'années. Ce concept trouve ses racines dans les traditions orientales, telles que le bouddhisme et le yoga, et a gagné en popularité, devenant une technique de psychothérapie utilisée dans le monde entier. La pleine conscience aide les gens à améliorer leur santé mentale et leur bien-être.

Comment les experts décrivent-ils la pleine conscience ?

"La pleine conscience est un concept qui fait partie de certaines formations en psychothérapie, car elle peut aider les clients en régulant leur système nerveux et en les dotant d'outils holistiques plus larges pour les aider à se rétablir de problèmes de santé mentale", explique Melissa Cliffe, psychothérapeute à l'UKCP.

Pour Judy Claughton, professeur de méditation accréditée BSOM à BalanceTime, la définition la plus simple est la suivante : "La pleine conscience est une façon de concentrer son attention sur ce qui se passe à chaque instant et d'être présent aux pensées et aux sentiments qui montent et descendent. La partie la plus difficile de la pleine conscience est de laisser passer ces pensées et ces sentiments avec un sentiment de gratitude et de calme".

Si vous pensez que cela ressemble à la méditation, vous n'avez pas tort. Claughton ajoute que la pratique de la méditation est mieux comprise comme un exercice que vous pouvez utiliser dans votre vie quotidienne pour vous aider à atteindre un espace de conscience attentive. Mais ce n'est pas la seule façon de pratiquer la pleine conscience :

"Il existe de nombreuses façons de pratiquer la pleine conscience", ajoute le Dr Syed Azmatullah, président et psychothérapeute de l'UKCP. "Vous pouvez le faire en faisant la vaisselle ou en balayant les feuilles sur le chemin du jardin. L'important, c'est que votre conscience soit pleinement associée à l'expérience de ce que vous faites et de ce que vous ressentez. Lorsque vous sentez votre esprit vagabonder, l'idée est de réorienter doucement, et sans jugement, votre conscience vers l'expérience de ce que vous êtes en train de faire.

Les avantages de la pleine conscience

Il n'est pas facile de se concentrer sur le présent et de gérer calmement les pensées parasites. Claughton décrit la pleine conscience comme la pratique du passage mental de l'onde cérébrale "active" (bêta) à l'onde "de rêverie" (alpha), à l'onde "de relaxation profonde" (thêta) et à l'onde cérébrale qui vous aide à dormir (delta).

Cela peut sembler un peu compliqué, mais plus vous pratiquerez, plus cela vous semblera naturel. Si vous vous sentez découragé, il peut être utile de penser aux nombreux avantages possibles.

L'une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens adoptent la pleine conscience est de mieux faire face au stress et/ou à l'anxiété. Azmatullah explique qu'en développant la capacité d'être "témoin" de ses pensées, plutôt que d'être captivé par elles, on acquiert la capacité de replacer les pensées anxieuses et négatives dans leur contexte et de les équilibrer par des "expériences dans l'instant".

"La pleine conscience présente de nombreux avantages avérés, qu'il s'agisse d'aider à réguler le stress et à réduire l'anxiété ou d'accroître la créativité". explique M. Claughton. "Elle peut également renforcer le système immunitaire, améliorer la qualité du sommeil, aider à réguler le taux de sucre dans le sang et favoriser le rétablissement après une maladie physique ou mentale."

En plus d'être un outil utile pour calmer les luttes mentales et émotionnelles, des études ont également établi un lien positif entre la pratique de la pleine conscience et les réalisations personnelles, un sommeil de bonne qualité, l'autocompassion et la ^relaxation1.

Cela signifie que tout le monde peut pratiquer et bénéficier de la pleine conscience - et pas seulement ceux qui luttent contre des problèmes de santé mentale ou physique.

Les meilleures applications de pleine conscience

La prise de conscience des bienfaits de la pleine conscience s'est accompagnée d'une demande croissante d'applications de pleine conscience et de méditation. En fait, plus de 2 500 applications de pleine conscience ont été lancées depuis ²⁰¹⁵², et le marché devrait atteindre 2,1 milliards de dollars (US) d'ici ²⁰²⁵³.

Siobhan McGee, psychothérapeute UKCP, directrice et tutrice au Karuna Institute, estime que les applications de pleine conscience peuvent être utiles si une personne n'est pas branchée sur une pratique régulière de la pleine conscience ou sur un groupe de méditation. "Elles peuvent également aider les personnes entre les séances de thérapie, en leur rappelant et en les encourageant à pratiquer la pleine conscience.

Mme Cliffe reconnaît que ces applications peuvent améliorer le travail des thérapeutes lors de leurs séances. Elle souligne l'avantage supplémentaire de la commodité : "qu'une personne puisse consacrer trois minutes ou une demi-heure à la pratique, elle peut trouver quelque chose qui lui convient".

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Quelles sont les applications de pleine conscience que nos experts recommandent à leurs clients ? Nous avons résumé leurs avantages et leurs inconvénients :

Calm - une expérience "freemium

Vous avez peut-être déjà entendu parler de Calm, une application qui figure souvent en tête de la liste des applications gratuites de pleine conscience les plus populaires dans Apple ^iTunes4. Nombre de nos experts en sont également fans et recommandent régulièrement à leurs clients d'utiliser Calm entre les séances, dans le cadre d'une "approche holistique du bien-être mental", selon M. Cliffe.

Avec la version gratuite de l'application, vous pouvez choisir parmi une série d'objectifs différents pour lesquels la pleine conscience peut vous aider - comme l'amélioration de la qualité de votre sommeil ou de votre concentration - avant d'être dirigé vers les ressources les plus pertinentes.

Pour

• Méditations quotidiennes non guidées.

• Quelques méditations guidées.

• Exercices de respiration.

• Histoires de sommeil enregistrées par des célébrités.

• Musique relaxante et bruits de la nature.

• Une section pour les enfants.

• Une expérience personnalisée et la possibilité de suivre les statistiques, y compris le suivi de l'humeur.

Cons

• Le contenu est tellement abondant que les nouveaux utilisateurs peuvent avoir du mal à s'y retrouver.

• Certains utilisateurs peuvent trouver les sons de la nature distrayants.

La version payante de l'application comprend l'accès à plus de 100 méditations guidées, 200 histoires sur le sommeil, des cours de maître animés par des experts de la pleine conscience de renommée mondiale et des pistes musicales supplémentaires.

Headspace - facile à utiliser

Headspace est un autre concurrent pour la couronne de la meilleure application de pleine conscience, et un autre grand favori de nos experts. Bien qu'elle soit très riche en contenu, cette application est souvent jugée plus organisée, plus clairement structurée et plus facile à utiliser que Calm.

Après les sept ou quatorze jours d'essai gratuit, les utilisateurs doivent généralement s'abonner et payer pour continuer à bénéficier des fonctionnalités de l'application. Cela dit, dans l'esprit de leur mission, à savoir : "Améliorer la santé et le bonheur dans le monde". Headspace offre un accès gratuit à :

• Le personnel du NHS - en reconnaissance de leurs conditions de travail stressantes.

• Le personnel des écoles primaires et secondaires, qui peut utiliser l'application pour aider ses élèves à acquérir de bonnes habitudes de pleine conscience.

Headspace n'offre plus d'accès gratuit aux étudiants, mais ils peuvent toujours bénéficier d'une réduction lorsqu'ils s'inscrivent sur le site web.

Pour

• Bibliothèque de méditations bien organisée - jusqu'à 30 minutes chacune.

• Listes de tâches quotidiennes personnalisées.

• Des sessions de groupe pour entrer en contact avec d'autres personnes.

• Animations pour expliquer les concepts.

• Section enfants.

• Le contenu est clairement étiqueté et la navigation est simple.

Cons

• Pas de contenu gratuit, sauf pour le personnel du NHS et les éducateurs.

• Les méditations pouvant durer jusqu'à 30 minutes, cela peut sembler contraignant pour les praticiens plus avancés qui recherchent une pratique plus approfondie.

InsightTimer - la plus grande bibliothèque libre

La préférée de Craughton est InsightTimer, une application de pleine conscience qui s'enorgueillit de proposer 130 000 méditations guidées sur la version gratuite de l'application - la plus grande bibliothèque de ce type.

Pour

• Des milliers de méditations guidées.

• Un minuteur que vous pouvez régler pour vos séances de pratique de la pleine conscience.

• Mentors disponibles.

• Musique relaxante.

• Histoires à dormir debout.

• Un centre communautaire pour entrer en contact avec les gens.

• Tout est sans publicité.

Cons

• La grande bibliothèque de méditation peut sembler écrasante lorsque l'on s'y inscrit pour la première fois.

• De nombreux cours de méditation semblent s'adresser à des pratiquants plus avancés.

Un abonnement premium vous permettra d'accéder à davantage de ressources pour vous aider à passer au niveau supérieur, notamment des centaines de cours dispensés par des professeurs, un lecteur audio avancé et une fonction pratique d'écoute hors ligne. Vous pouvez essayer la version payante en bénéficiant d'une période d'essai gratuite de sept jours.

Les applications de pleine conscience présentent-elles des inconvénients ?

Les applications ne sont pas une solution miracle

"Le danger des applications de pleine conscience est qu'elles peuvent être perçues comme une panacée, ce qui n'est pas leur but", prévient M. Craughton. Bien qu'elles puissent vous aider à développer des compétences utiles en matière de pleine conscience, vous aurez peut-être besoin d'un soutien plus large et d'un espace où vous pourrez approfondir votre santé mentale avec un thérapeute.

Le risque de défilement et les trous de lapin des médias sociaux

Comme pour de nombreuses activités sur nos téléphones, il est trop facile de se laisser distraire par un défilement inutile et de s'enfoncer dans les méandres des médias sociaux.

"C'est là qu'un cours ou le fait de travailler directement avec un professeur fait vraiment la différence pour développer une pratique de la pleine conscience", ajoute Craughton.

Tous n'offrent pas un accès gratuit

Il existe plusieurs ressources gratuites autres que les applications de pleine conscience par abonnement, notamment des podcasts de pleine conscience Spotify gratuits et d'autres ressources sur YouTube, Instagram, Facebook et TikTok. Cela dit, les applications offrent de grandes quantités de contenu en un seul endroit, ce qui peut aider à réduire l'effort de recherche régulière de nouveaux contenus par soi-même.

Pour en savoir plus

1. Janssen et al : Effects of mindfulness-based stress reduction on employees' mental health : A systematic review.

2. USA Today Tech.

3. Finances Online : 50 statistiques essentielles sur la méditation en 2022 : avantages, technologie et données sur les pratiques.

4. Giacobbi : Efficacité de l'application mobile de méditation de pleine conscience, Calm, pour réduire le stress chez les étudiants : essai contrôlé randomisé.