Vidéo : Exercices contre la douleur au genou

Liste de lecture : Exercices contre la douleur au genou

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Douleur au genou - Amplitude des mouvements

Lilly Sabri, MHPC

01:37

Douleur au genou - Amplitude des mouvements

Lilly Sabri, MHPC

00:46

Douleur au genou - Etirement des ischio-jambiers

Lilly Sabri, MHPC

00:57

Douleur au genou - Etirement des quadriceps

Lilly Sabri, MHPC

01:21

Douleur au genou - Amplitude interne du quadriceps

Lilly Sabri, MHPC

01:49

Douleur au genou - Exercices de renforcement

Lilly Sabri, MHPC

Les douleurs au genou peuvent être dues à de nombreuses causes différentes. Ces causes comprennent : les blessures musculaires, les blessures ligamentaires, les déchirures du cartilage, les problèmes osseux, les fractures et les changements arthritiques.

Une cause fréquente de douleur au genou est une mauvaise biomécanique, c'est-à-dire les schémas de mouvement du corps lors de l'accomplissement d'activités quotidiennes, comme la marche. Le maintien d'un poids santé et d'une activité physique peut contribuer à soulager les symptômes.

Une fois les symptômes maîtrisés, il est utile de prendre l'habitude de les faire une ou deux fois par jour afin de réduire le risque de réapparition des symptômes.

Exercices d'amplitude du mouvement du genou

Glissière de talon

1. Assis, les jambes tendues devant vous, soutenez votre dos si nécessaire.

2. Glissez un talon vers le bas et serrez le genou contre la poitrine.

3. Redresser la jambe jusqu'à la position de départ.

4. Maintenez cette position pendant 10 secondes et répétez 10 fois sur chaque jambe, deux fois par jour.

Cet exercice peut également être réalisé assis sur une chaise, les deux pieds posés sur le sol. Commencez par tendre un genou aussi loin que possible et, dans un mouvement lent et contrôlé, repliez-le vers le bas et aussi loin que possible sous la chaise.

Exercices de renforcement des muscles du genou

Quads de l'intérieur

1. Commencez par vous asseoir sur le sol, soutenez votre dos et placez vos jambes droites devant vous.

2. Placez une serviette roulée sous un genou.

3. Pointez votre pied vers le plafond avant d'enfoncer votre genou dans la serviette. Vous devriez sentir votre talon se décoller du sol.

4. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez 16 fois sur chaque jambe, deux fois par jour.

Levée de jambe droite

1. Une progression à partir des exercices ci-dessus.

2. Assis sur le sol, soutenez votre dos et placez vos jambes droites devant vous.

3. Tournez votre pied vers l'extérieur, enfoncez votre genou dans le sol avant de soulever votre jambe du sol de 4 à 6 pouces.

4. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez 10 fois sur chaque jambe, deux fois par jour.

Quadruple étirement

1. Tenez-vous debout, les mains appuyées sur le dossier d'une chaise.

2. Pliez un genou et ramenez votre pied vers le bas.

3. Accrochez votre main autour de votre cheville et tirez la cheville vers le bas pour sentir un étirement dans le muscle de la cuisse à l'avant de la jambe.

4. Veillez à ce que les genoux se touchent.

5. Maintenez l'étirement pendant 20 secondes ; répétez trois fois de chaque côté, deux fois.

Etirements des muscles de l'articulation du genou

Étirement des ischio-jambiers

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.

2. Croisez les doigts derrière l'une de vos cuisses.

3. Ramenez cette jambe vers la poitrine, en vous arrêtant à 90°.

4. Tendez le genou jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise, en sentant un étirement dans le muscle ischio-jambier (le gros muscle à l'arrière de la cuisse).

5. Maintenir l'étirement pendant 20 secondes ; répéter trois fois de chaque côté, deux fois par jour.

6. Pour augmenter cet étirement, remontez vos mains vers votre pied.

De la position assise à la position debout

1. Assis sur une chaise.

2. Sans utiliser vos mains pour vous soutenir, levez-vous de la chaise et asseyez-vous de nouveau en un mouvement lent et contrôlé.

3. Effectuez cet exercice 16 fois.

4. Au fur et à mesure que vous vous améliorez, augmentez progressivement le nombre de répétitions jusqu'à 50 ; vous pouvez également essayer cet exercice à partir d'une chaise plus basse.

Squat mural

1. Placez-vous dos au mur.

2. Placez vos pieds à distance des épaules et loin du mur.

3. Faites glisser lentement vos mains le long du mur tout en abaissant votre corps en position de squat.

4. Ne laissez pas les genoux se déformer, en les gardant directement au-dessus des orteils du milieu.

5. Maintenez la position pendant 10 secondes et répétez 10 fois, deux fois par jour.

6. Vous pouvez effectuer le squat à partir d'une position debout. Veillez à ce que vos genoux restent alignés avec vos orteils, que votre poids soit réparti sur vos talons et que votre poitrine reste fière et ouverte. Si vous ressentez une douleur accrue au niveau du genou, vous devez arrêter et demander l'avis d'un professionnel.