Entraînement physique

Contexte

Les professionnels de la santé peuvent être amenés à donner des conseils sur l'entraînement physique. Ces conseils peuvent être donnés à des personnes en bonne santé, à des patients souffrant de diverses pathologies ou même à des athlètes professionnels. Des niveaux appropriés d'activité physique sont importants pour la santé et doivent être encouragés par les professionnels de la santé.

Les conseils en matière d'exercice et d'entraînement physique sont mieux adaptés à l'individu. Les conseils varieront en fonction de l'état de santé actuel de la personne, de sa condition physique, des ressources disponibles, ainsi que des objectifs et de la motivation de la personne.

Évaluation initiale

L'entraînement physique peut être entrepris pour diverses raisons. Il peut être initié par la personne elle-même ou encouragé par des professionnels de la santé dans le cadre d'une prise en charge médicale globale.

Quelle que soit la raison pour laquelle l'entraînement physique est envisagé, il est utile de poser quelques questions de base à la personne avant de procéder à une évaluation plus détaillée et de fixer des objectifs réalistes.

• Quelle est la motivation ?

  • L'exploration des facteurs de motivation doit permettre l'encouragement et le renforcement positif. Par exemple :
    

    • Quels sont les buts et objectifs associés ? Qu'est-ce que l'individu essaie de réaliser ?

    • Il peut s'agir d'un objectif très précis (par exemple, courir un marathon ou perdre du poids).

    • Il peut y avoir des objectifs plus généraux (par exemple, paraître et se sentir mieux, réduire les facteurs de risque de maladie).

    • La clarification de ce point permettra de comprendre la motivation et de la renforcer, le cas échéant, par des informations, des idées et des preuves supplémentaires.

• Quel est leur état de santé et de forme actuel ? Par exemple :
  

  • Quelle est leur routine d'exercice passée et présente ?

  • Quel est le poids actuel et l'indice de masse corporelle (IMC)?

  • Ont-ils des problèmes de santé ? Cela peut nécessiter une anamnèse détaillée si la personne n'est pas connue du médecin.

• Quelles sont les formes d'exercice et d'entraînement préférées, possibles et appropriées ? Par exemple :
  

  • La forme d'exercice choisie est-elle adaptée aux objectifs et à l'état de santé ?

  • Les options les plus courantes sont les suivantes :
    

    • Abonnement à une salle de sport.

    • Entraîneur personnel.

    • Programme de formation à domicile.

    • Activités de groupe (par exemple, clubs de remise en forme).

    • Activités sportives spécifiques.

    • Utilisation d'équipements collectifs (par exemple, centres de loisirs, piscines, etc.).

    • Intégration de la formation à d'autres activités physiques (par exemple, le travail, les déplacements et les activités de la vie quotidienne).

Motivation

Même si une personne est en bonne santé et très motivée pour s'entraîner ou faire de l'exercice, un avis médical peut s'avérer nécessaire. L'exercice excessif ou une routine d'entraînement qui a un effet négatif sur la santé, la forme physique ou la réalisation des objectifs peut nécessiter des conseils et des modifications (par exemple, dans le cas de l'anorexie mentale). La motivation peut avoir besoin d'être modifiée, mais souvent l'encouragement et le renforcement suffisent.

En dehors du sport professionnel, il est beaucoup plus courant de devoir aider, comprendre et améliorer la motivation d'un individu. Il est également plus probable que la santé générale (plutôt que les blessures sportives) soit un élément important à prendre en compte lorsque l'on donne des conseils sur l'entraînement physique et que l'on motive les gens à faire de l'exercice.

Les raisons pour lesquelles les individus peuvent être motivés par l'entraînement physique sont nombreuses et comprennent notamment

• Objectifs ou ambitions spécifiques (par exemple, courir un marathon, collecter des fonds pour une œuvre de charité, perdre du poids, etc.)

• Participation à un sport récréatif ou professionnel.

• Avantages sociaux et psychologiques.

• Atteinte des normes d'entrée pour certaines carrières, telles que les forces armées, la police ou les pompiers.

• Des avantages plus généraux (par exemple, le bien-être général, une meilleure apparence, la confiance en soi, la qualité de vie, etc.)

• Réduction des facteurs de risque de la maladie (en particulier en cas d'antécédents familiaux).

• Prise en charge de la maladie.

Renforcement de la motivation

Souvent, il suffit de renforcer et d'encourager la motivation existante. Il peut s'agir de mettre l'accent sur un ou plusieurs des nombreux avantages de l'exercice physique :^{1 2}

• Amélioration de la réserve cardiovasculaire et respiratoire.

• Contrôle du poids.

• Réduction de la pression artérielle et du risque d'hypertension.

• Amélioration des lipides sanguins.

• Réduction du risque cardiovasculaire.

• Réduction du risque de diabète de type 2.

• Avantages pour la santé mentale (y compris le soulagement du stress et de l'agressivité)³ ).

• Réduction du risque d'ostéoporose (certaines formes d'exercice).

• Amélioration du sevrage tabagique.⁴

• Réduction des chutes et des fractures chez les personnes âgées (amélioration de l'équilibre).

• Il peut prévenir ou ralentir le développement de la démence.⁵

Évaluation de la santé et de la condition physique

Il est possible de procéder à des évaluations très complètes et détaillées de la santé et de la condition physique. L'évaluation de la santé et de la condition physique avant l'entraînement physique dépend de la raison pour laquelle l'entraînement est entrepris et de la personne qui l'entreprend. Il est clair que, très souvent, l'entraînement physique est effectué sans consultation médicale formelle et avec un minimum d'antécédents médicaux (par exemple, des questionnaires de gymnastique, etc.). Il est souvent pratiqué uniquement à des fins d'assurance.

L'évaluation peut devoir être détaillée lorsque des activités ou des entraînements spécifiques doivent être entrepris. Toutefois, il suffit généralement de donner des conseils sur les antécédents médicaux connus sans procéder à des examens ou à des investigations exhaustifs. Il convient de tenir compte des facteurs de risque de maladie et de toute maladie existante lorsque l'on donne un avis médical sur l'aptitude physique. Pour des raisons médico-légales, il convient d'être prudent dans la formulation de toute approbation de l'aptitude à l'exercice ou des programmes d'exercices.

Il convient généralement de procéder à une évaluation de l'état de santé et de la condition physique avant l'exercice :

• Lorsqu'il est donné dans le cadre d'une promotion générale de la santé par le médecin généraliste du patient.

• Lorsqu'ils sont administrés en raison de maladies spécifiques ou de facteurs de risque de maladie.

• Pour les activités présentant des risques spécifiques pour la santé ou des contre-indications spécifiques.

• à la demande des compagnies d'assurance ou d'autres tiers intéressés (par exemple, les clubs sportifs, les gymnases, les associations sportives, etc.)

Conditions médicales et formation

Voir également les articles distincts Maladie cardiaque et exercice physique et Diabète, régime alimentaire et exercice physique.

Les conditions médicales sont rarement un obstacle total à l'exercice, mais elles peuvent souvent imposer des limitations ou nécessiter une modification des programmes d'entraînement. Les autres personnes chargées d'aider, d'encourager, d'entraîner ou d'enseigner les personnes souffrant d'affections médicales peuvent être informées, le cas échéant, afin d'aider la personne concernée et de maintenir un environnement sûr pour tous. Une évaluation individuelle minutieuse est nécessaire. Les exemples les plus courants sont les suivants :

• L'asthme:
  

  • L'asthme est une maladie courante qui touche les enfants et les adultes. Les plans d'action contre l'asthme ou les plans de soins doivent comporter des conseils sur l'exercice physique. L'asthme peut influencer le choix de l'activité. Il peut être plus gênant dans les sports qui impliquent la course. Il est moins gênant en cyclisme et moins gênant en natation.

  • Un bon contrôle doit être démontré. Une amélioration du contrôle de l'asthme peut être nécessaire lorsque les symptômes limitent les performances.

  • Comme indiqué dans l'article Drogues et sport, les bêta-agonistes font l'objet d'une réglementation, mais celle-ci ne concerne que les athlètes professionnels soumis à des contrôles antidopage. Il est évident qu'un médecin certifiera que le médicament est nécessaire et qu'il est utilisé par inhalateur pour l'asthme.

• Angine de poitrine et claudication intermittente :
  

  • La réadaptation cardiaque est essentielle pour les personnes qui se remettent d'un infarctus du myocarde. Elle comprend des conseils et des programmes d'entraînement physique gradués.

  • La douleur ne doit pas être ignorée. L'exercice peut être bénéfique et permettre à la personne de prolonger le temps avant que la douleur de l'angine de poitrine ou de la claudication ne l'oblige à arrêter.

  • L'exercice doit se faire sans hâte et les tentatives d'augmentation de la distance ne doivent pas être trop ambitieuses.

  • Le trinitrate de glycéryle (GTN) peut être utilisé avant l'exercice.

  • Les bêtabloquants peuvent prolonger la durée de l'exercice en cas d'angine de poitrine (bien que, généralement, ils constituent un obstacle car ils ralentissent la réponse de la fréquence cardiaque à l'exercice).

• Autres maladies cardiaques :
  

  • L'exercice physique intense doit être évité en cas de sténose aortique et de cardiomyopathie obstructive hypertrophique (HOCM), car il peut provoquer une mort subite.

  • L'hypertension n'est une contre-indication à l'exercice physique que si elle est sévère et non contrôlée. Une fois qu'elle est raisonnablement contrôlée, l'exercice est bénéfique.

• Le diabète:
  

  • L'exercice métabolise le glucose et augmente la sensibilité des tissus à l'insuline. Ceci est important lors d'exercices vigoureux chez les personnes sous insuline.

  • Le contrôle de la glycémie peut être complexe lorsque l'entraînement est intensif mais, comme en témoignent d'éminents athlètes diabétiques, il est possible de réussir à un haut niveau.

  • L'individu doit comprendre les signes d'alerte et être capable de prendre les mesures appropriées en cas d'hypoglycémie symptomatique.

  • Il est également important de rappeler que la réhydratation après le sport ne doit pas être alcoolisée, car l'alcool déprime la glycémie.

• Arthrite :
  

  • En règle générale, l'arthrite bénéficie de l'exercice physique, mais les objectifs doivent être réalistes.

  • L'exception notable est l'arthrite inflammatoire aiguë qui nécessite du repos.

• Dépression:
  

  • L'exercice peut être efficace pour réduire les symptômes de la dépression, mais l'effet est probablement relativement faible.⁶

• L'obésité:
  

  • L'exercice et l'entraînement physique sont importants pour les personnes souffrant d'obésité, afin d'améliorer la perte de poids, la santé et la condition physique.

  • L'obésité est également un facteur de risque pour d'autres maladies, notamment les maladies cardiaques, l'hypertension, le diabète et l'arthrite.

Méthodes d'entraînement physique

Introduction

Les méthodes visant à optimiser les performances physiques et à améliorer l'entraînement physique ont progressé ces dernières années. Cela s'explique en partie par les exigences du sport, qui est de plus en plus l'apanage des athlètes professionnels, et par les exigences commerciales. L'entraînement physique peut comprendre

• Stamina ou endurance.

• Vitesse ou mouvements rapides.

• La force.

• Flexibilité.

• Coordination et compétences proprioceptives.

• Compétences spécifiques à une activité ou à un sport.

Programmes d'entraînement physique

Ils peuvent être adaptés en fonction de la motivation, des objectifs, de la condition physique, de la santé et des préférences en matière d'équipement et de méthodes d'entraînement. Il est important de se familiariser avec l'équipement. Les entraîneurs personnels élaboreront un programme d'entraînement physique en fonction de ces considérations.

Fréquence de la formation

Les entraînements ne doivent être ni trop fréquents ni trop rares. Les muscles ont besoin de temps de récupération. La physiologie de l'exercice exige que l'on prenne soin d'élaborer des programmes appropriés. En général, la variété du type d'exercice pratiqué est bénéfique et permet d'éviter, par exemple, la surutilisation ou le développement de déséquilibres posturaux dus à un renforcement asymétrique ou déséquilibré. Ceci est particulièrement important chez les adolescents dont la croissance musculaire est très rapide.

Equipement

Il n'est pas nécessaire d'avoir un équipement coûteux. Le confort est essentiel.

Les chaussures de sport doivent offrir un soutien adéquat et un bon amortissement. Elles doivent être correctement ajustées. Les pieds gonflent un peu pendant l'exercice et les chaussures de sport peuvent donc être légèrement plus grandes lorsqu'elles sont essayées à froid. Une paire de chaussettes de sport offre une protection supplémentaire et absorbe la sueur.

Perte de poids

Pour certaines personnes, la perte de poids sera l'objectif premier de l'entraînement physique. Pour d'autres, il s'agira d'un gain secondaire mais important. En effet, il est extrêmement difficile d'essayer de perdre du poids sans faire d'exercice. L'exercice ne consiste pas seulement à brûler des calories supplémentaires pendant l'entraînement. Néanmoins, il ne faut pas oublier le régime alimentaire et l'alcool est également une source importante de calories "vides".

Des périodes plus longues d'exercices moins intenses sont susceptibles d'être plus favorables à la perte de poids. Certaines personnes ne tiennent pas compte du concept de "zone de combustion des graisses". Un exercice plus intense peut brûler un pourcentage de graisse plus faible mais une quantité totale de graisse plus élevée. Il existe d'autres variables telles que l'amélioration de la capacité à métaboliser les graisses grâce à l'entraînement physique.⁷

Entraînement musculaire

Les exercices de renforcement musculaire font partie de l'entraînement physique et peuvent impliquer l'utilisation de poids.

• Les personnes peuvent utiliser des poids pour maintenir leur apparence physique.

• La musculation est importante pour de nombreux sports.

• Il peut prévenir les blessures et fait partie de la rééducation après une blessure. Elle peut prévenir la récurrence des blessures, par exemple après une blessure au genou, à l'épaule ou au dos.

• L'entraînement de la force dans le cadre d'une bonne condition physique générale améliore le métabolisme des graisses.

Il existe certaines règles ou lignes directrices en matière de musculation :

• Il faut toujours s'échauffer sur les appareils cardiovasculaires avant de passer aux poids et haltères.

• Un programme d'exercices pour un groupe de muscles (agonistes) doit être accompagné d'un programme pour le groupe de muscles opposé (antagonistes). Par exemple, biceps et triceps, quadriceps et ischio-jambiers.

• N'essayez pas de soulever des poids excessifs sous peine de vous blesser et de retarder l'entraînement.

• En règle générale, l'utilisation de poids lourds qui ne peuvent être soulevés qu'une seule fois avant de devoir se reposer est une méthode d'entraînement moins efficace que l'utilisation d'une barre moins lourde mais avec plus de répétitions. Cela n'est peut-être pas vrai pour le power-lifting, mais cela s'applique à la plupart des exercices de musculation. Les répétitions doivent commencer par 8 à 10, puis aller jusqu'à 12, avant d'augmenter progressivement les poids lors des séances suivantes.

• Les séances de musculation ne doivent pas avoir lieu des jours consécutifs. Les séances de musculation doivent être espacées d'au moins 48 heures, bien qu'il soit possible de travailler le haut du corps un jour et le bas du corps le lendemain.

Entraînement physique

L'entraînement physique implique un travail sur la résistance et l'endurance. Il se présente sous différentes formes et le profil de la condition physique requis pour les différentes activités est varié. Par exemple :

• Pour courir 400 mètres, il faut être capable de poursuivre et de maintenir un exercice anaérobie alors que le taux de lactate dans le sang est très élevé.

• La course de fond est plus aérobique, bien qu'une arrivée rapide puisse impliquer une poussée anaérobique.

• Les sports de terrain, tels que le football, le rugby et le hockey, impliquent des sprints mélangés de manière irrégulière à des courses plus lentes à intervalles réguliers sur une longue période de temps. Ils requièrent la capacité de s'exercer en anaérobie, mais avec un temps de récupération rapide.

Tout cela peut être simulé en salle de sport ou en plein air. Les coureurs ont besoin à la fois de vitesse et d'endurance. Ainsi, un coureur de 400 mètres peut s'entraîner sur 300 mètres pour la vitesse et sur 500 mètres pour l'endurance. Même un coureur de 100 mètres peut s'entraîner sur 80 et 120 mètres. Les athlètes des sports de terrain qui ont besoin d'une récupération rapide peuvent s'entraîner avec des activités qui simulent les exigences d'un match. Dans les années 1970, la mode était à l'entraînement sur des distances très élevées et les coureurs de fond s'entraînaient parfois en courant entre 50 et 80 miles par semaine. Cette pratique n'est plus recommandée. Elle conduit à l'épuisement et à des blessures de surutilisation.

La personne qui souhaite simplement "se mettre en forme" peut commencer par un entraînement de distance, puis insérer un bref entraînement anaérobie et enfin viser un entraînement de récupération rapide. Cependant, de nombreuses personnes se contenteront de fonctionner à un niveau beaucoup plus bas.

Nutrition et hydratation

Les progrès de la médecine nutritionnelle, les exigences du sport professionnel et l'engagement croissant des individus en faveur d'un mode de vie plus sain ont tous contribué à la diffusion des connaissances sur les régimes alimentaires sains.

L'alimentation est un élément important de l'entraînement. Si la perte de poids est un objectif, la consommation, en particulier le soir, doit être réduite. Lors d'exercices extrêmes, l'apport calorique adéquat peut s'avérer problématique. Les concurrents du Tour de France peuvent consommer 9 000 calories par jour, et ce niveau d'énergie peut être problématique.

Les personnes qui souhaitent développer une masse musculaire importante consomment une quantité considérable de protéines. Les protéines sont essentielles à la construction musculaire. Cependant, on a tendance à manger beaucoup plus de protéines que ce qui peut être utilisé pour construire du muscle et même la viande maigre est assez riche en graisses.

La plupart des équipes et des athlètes mangent des pâtes avant l'effort. Si une équipe de football de haut niveau participe à une compétition dont le coup d'envoi est donné à 15 heures, elle prendra un déjeuner riche en glucides vers 11 h 30.

L'alimentation comprend une hydratation adéquate. Même un niveau de déshydratation relativement modéré a un effet significatif sur les performances et c'est un aspect qui est aujourd'hui beaucoup mieux compris.