La vérité sur les graisses dans votre alimentation

Qu'est-ce que la graisse ?

Ce que nous appelons graisse est en fait le nom de famille de toute une série d'acides gras individuels. Ceux-ci sont divisés en deux groupes - saturés et insaturés - en fonction d'aspects clés de leur structure.

Graisses saturées

Les graisses saturées sont des chaînes de molécules droites et denses, ce qui les rend typiquement solides à température ambiante. Les graisses saturées sont moins saines pour le cœur car elles augmentent le taux de cholestérol LDL, le "mauvais" cholestérol qui peut s'accumuler dans les artères et causer des problèmes.

Les graisses saturées se trouvent dans les produits d'origine animale, tels que le lait, le lait de vache et le lait de vache :

• Beurre.

• Crème.

• Lard.

• Fromage.

• Viandes grasses - y compris l'agneau, le porc et le bœuf.

• Viandes transformées - y compris les saucisses, le bacon et les hamburgers.

Les graisses saturées sont également présentes dans les produits végétaux, tels que :

• Graisse de coco.

• Huile de palme.

Les friandises transformées apportent une grande quantité de graisses saturées dans le régime alimentaire occidental typique :

• Gâteaux.

• Biscuits.

• Tartes.

• Pâtisseries.

• Sucreries.

Graisses insaturées

Les graisses insaturées sont moins denses et liquides à température ambiante. Les graisses insaturées sont considérées comme des options plus saines. Des études ont montré qu'elles peuvent réduire le taux de cholestérol et protéger contre les maladies ^{cardiovasculaires1}.

Elles se répartissent entre les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées :

• Noix.

• Les semences.

• Avocat.

• Poissons gras.

• Les huiles d'olive, de colza et autres huiles végétales, mais pas les huiles de palme et de noix de coco.

Graisses trans

Un troisième groupe, les graisses trans, n'existe qu'en quantités infimes dans quelques aliments naturels, tels que la viande de porc, la viande de volaille et la viande de volaille :

• Viande de ruminants - telle que la viande de vache, de mouton et de chèvre.

• Produits laitiers.

Cependant, dans les années 1970, de grandes quantités de graisses trans ont été fabriquées en modifiant la structure des graisses insaturées pour les rendre solides à température ambiante. Ils ont ensuite été ajoutés à toute une série d'aliments transformés, tels que :

• Margarine.

• Gâteaux.

• Biscuits.

Au cours des dernières décennies, des efforts ont été déployés pour réduire au minimum la présence d'acides gras trans dans les produits, en raison des inquiétudes suscitées par leur effet négatif sur le taux de cholestérol sanguin et le risque de maladies cardiaques.

Au Royaume-Uni, la consommation de graisses trans a été réduite de moitié par rapport à la limite ^maximale2. Au Royaume-Uni, il n'y a pas d'obligation légale de mentionner les graisses trans sur les étiquettes, mais vous pouvez vérifier les listes d'ingrédients des produits pour y trouver les "graisses/huiles hydrogénées" qui peuvent contenir des graisses trans. Les plats à emporter sont également une source, car le chauffage à haute température de l'huile végétale augmente la teneur en graisses trans.

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Les graisses alimentaires sont-elles bonnes pour la santé ?

Il n'y a pas lieu de craindre les graisses alimentaires, car elles sont essentielles à la santé. La graisse fournit de l'énergie, aide à nous réchauffer, protège nos organes vitaux, protège nos cellules corporelles et sert de support aux vitamines liposolubles, telles que A, D, E et K. Plus de la moitié du cerveau est constituée de ^graisse3 et notre développement cognitif et nos fonctions cérébrales dépendent d'acides gras essentiels qui ne peuvent pas être fabriqués par notre corps.

Cependant, les graisses sont une source riche en calories, ce qui les rend faciles à surconsommer. Par exemple, un cube de cheddar de 50 g contient autant de calories que deux bananes moyennes. En outre, plusieurs aliments riches en graisses, tels que les biscuits, les gâteaux, les confiseries, les desserts et les crèmes glacées, sont également riches en sucre.

Quels sont les types de graisses les plus sains ?

Nous devrions essayer de nous concentrer sur les graisses insaturées, tout en limitant notre consommation de graisses saturées et de graisses trans.

Philip Calder, professeur d'immunologie nutritionnelle à l'université de Southampton, explique : "Les graisses influencent le fonctionnement des cellules et des tissus de l'organisme. Certaines, comme les oméga-3 - qui sont insaturées - sont meilleures pour nous parce qu'elles favorisent un fonctionnement optimal des cellules et des tissus. En fin de compte, cela se traduit par une amélioration du bien-être et une diminution du risque de maladie".

Selon le professeur Calder, son premier choix serait les oméga-3 provenant des poissons gras, bien que : "Les oméga-3 d'origine végétale provenant des noix, en particulier des noix de Grenoble, et les graisses mono-insaturées comme celles de l'huile d'olive, sont également importantes".

Faut-il éviter certaines graisses ?

Hormis les acides gras trans artificiels, il n'est pas nécessaire d'éliminer certaines graisses de notre alimentation, mais nous devrions limiter notre consommation de graisses saturées.

L'effet des graisses saturées sur le cholestérol et les maladies cardiaques fait l'objet d'un débat depuis quelques ^années4. La confusion est peut-être due au fait que les scientifiques savent désormais que les différents acides gras saturés ont des effets différents sur l'organisme et ne constituent pas une seule et même entité comme on le croyait ^auparavant5.

Cependant, en 2019, le Comité consultatif scientifique sur la nutrition du Royaume-Uni a constaté ^que6:

• Un excès de graisses saturées augmente les risques de maladies cardiovasculaires, de maladies coronariennes et d'hypertension artérielle.

• La consommation moyenne de graisses saturées est trop élevée et devrait être réduite à un maximum de 10 % de l'énergie alimentaire totale.

• Les graisses saturées doivent être remplacées par des graisses insaturées, des glucides ou des protéines.

Comment manger les bonnes graisses

La meilleure façon d'y parvenir est de rééquilibrer nos graisses en privilégiant les sources végétales, en choisissant des viandes maigres, de la volaille et des poissons gras, et en réduisant au minimum les aliments gras riches en calories.

Sian Porter, porte-parole de la British Dietetic Association, déclare : "Au Royaume-Uni, nous consommons trop de graisses saturées présentes dans les gâteaux, les biscuits, les tartes, les pâtisseries, les confiseries et les viandes grasses.

Elle ajoute : "En ce qui concerne la cuisine, tout dépend de ce que vous préparez, mais en général, essayez d'utiliser de petites quantités de graisses insaturées telles que l'huile d'olive et l'huile de colza.

"Un mauvais stockage et une réutilisation constante peuvent transformer les acides gras en formes nocives. Conservez donc toujours vos huiles à l'abri de la lumière du soleil, dans un endroit frais et sombre, et remplacez-les régulièrement.

Le beurre, le ghee et la graisse de coco peuvent être utilisés occasionnellement en petites quantités si vous en aimez le goût, mais rien ne prouve que leur ajout à votre régime alimentaire présente des avantages".

Pour en savoir plus

1. Lovegrove : Dilemmes alimentaires sur les graisses et le risque cardiométabolique.

2. Instituts nationaux de la santé et de l'excellence des soins : La prévention des maladies cardiovasculaires au niveau de la population.

3. Chang et al : Essential fatty acids and human brain.

4. Siri-Tarino et al : Meta-analysis of prospective cohort studies evaluating the association of saturated fat with cardiovascular disease (méta-analyse d'études de cohortes prospectives évaluant l'association entre les graisses saturées et les maladies cardiovasculaires).

5. Legrand et Rioux : Les fonctions cellulaires et métaboliques complexes et importantes des acides gras saturés.

6. Comité consultatif scientifique sur la nutrition : Les graisses saturées et la santé.