Comment se remettre à l'exercice après la naissance d'un bébé ?

Combien de temps faut-il attendre après l'accouchement pour recommencer à faire de l'exercice ?

Sarah Campus est une entraîneuse personnelle spécialisée dans l'alimentation et la remise en forme pendant la grossesse et le post-partum. Selon elle, si vous avez accouché par voie basse, il est conseillé d'attendre six semaines avant de recommencer à faire des exercices à fort impact. Si vous avez subi une césarienne, il est conseillé d'attendre 10 à 12 semaines avant de faire ce type d'exercice.

"Dans les deux cas, vous devez obtenir l'autorisation de votre professionnel de la santé pour reprendre l'exercice si vous avez eu des complications ou des problèmes de santé. Cela dit, vous pouvez et devez commencer à faire des exercices du plancher pelvien immédiatement après l'accouchement". En outre, les exercices d'étirement doux, la marche et les activités d'intensité similaire sont activement encouragés dès que vous vous en sentez capable ou que votre bébé est endormi suffisamment longtemps pour le permettre !

Campus explique que les raisons d'attendre avant de reprendre l'exercice sont de vous protéger et de protéger votre santé.

"Le travail et l'accouchement peuvent entraîner des problèmes physiques, notamment des douleurs dorsales et des fuites urinaires, qui peuvent tous deux être aggravés par un exercice physique vigoureux. Les hormones de grossesse peuvent également affecter les articulations et les ligaments jusqu'à six mois après l'accouchement, ce qui augmente le risque de blessure. Il est donc très important de prendre son temps, d'écouter son corps et de reprendre l'exercice en douceur".

Quels sont les dangers de faire de l'exercice immédiatement après l'accouchement ?

"Les changements structurels et hormonaux qui se produisent pendant la grossesse ne disparaissent pas dès l'accouchement. En faire trop après la grossesse peut entraîner des fuites d'urine ou de matières fécales, une gêne pelvienne, des douleurs articulaires et même des blessures", explique Campus.

Elle insiste sur l'importance d'y aller en douceur après un événement bouleversant comme l'accouchement.

"La chose la plus importante à faire est de se reposer et de profiter de ces premières étapes de la vie de parent, que vous ne vivrez qu'une fois. Vous devriez également essayer de dormir le plus possible afin que votre corps puisse guérir correctement de l'intérieur."

Campus insiste également sur la nécessité de commencer par des exercices légers, plutôt que de reprendre directement un programme d'entraînement intensif.

Les exercices à faible impact peuvent être la marche ou les exercices post-partum, par opposition à la course à pied ou aux entraînements de type HIIT. Vous devez vous arrêter immédiatement si vous ressentez une quelconque douleur pendant l'exercice.

Si vous reprenez trop tôt une activité physique intense, vous risquez de compromettre votre processus de guérison.

Cicatrisation

Plusieurs couches de tissus sont coupées pour faire sortir votre bébé, et chacune d'entre elles a besoin de temps pour guérir. Faire de l'exercice trop tôt après l'accouchement peut endommager le fascia en particulier, qui est le tissu conjonctif qui s'enroule autour de vos organes pour les soutenir.

Faire de l'exercice trop tôt après une césarienne peut empêcher ce tissu (qui maintient vos intestins à l'intérieur) de cicatriser correctement. Cela peut entraîner la formation d'un trou dans le fascia et, si l'incision dans votre fascia se rouvre, vous risquez de développer une hernie incisionnelle. Bien que cela puisse provoquer des symptômes bénins, dans le pire des cas, une hernie incisionnelle nécessite parfois une intervention chirurgicale d'urgence.

Outre le fascia, d'autres couches ont besoin de temps pour guérir :

• Votre utérus.

• Vos muscles droits.

• Votre tissu sous-cutané.

• Votre peau (la seule partie de l'opération que vous pouvez voir).

Guérison de l'accouchement vaginal

Plus de deux personnes sur trois subissent une lacération vaginale, c'est-à-dire que la tête du bébé déchire le tissu vaginal, lors d'un accouchement par voie basse.

Il existe quatre types de lacérations (premier degré, deuxième degré, troisième degré et quatrième degré), toutes plus profondes les unes que les autres.

Les lacérations du premier degré sont très superficielles (elles n'affectent que la peau du périnée) et guérissent souvent d'elles-mêmes, tandis que les lacérations du deuxième degré sont un peu plus profondes et les plus fréquentes. Elles sont réparées par des points de suture. Quant aux lacérations du troisième degré, elles sont profondes et atteignent la partie la plus externe de l'anus.

Les lacérations du quatrième degré ne sont pas aussi fréquentes, mais elles impliquent une déchirure du vagin jusqu'au rectum et nécessitent des réparations importantes.

Par conséquent, si vous recommencez à faire de l'exercice vigoureux trop tôt après un accouchement par voie basse, vos points de suture risquent de sauter et de saigner. Il est prudent d'attendre le délai recommandé de deux semaines pour permettre aux points de suture de cicatriser.

Si vous faites partie de la minorité qui n'a pas eu besoin de points de suture, vous devez tout de même être consciente des risques liés à la pratique d'une activité physique trop tôt après l'accouchement. Surtout, vous devez être patiente avec vous-même.

La pression pour "rebondir" après l'accouchement

Dans une société où l'on compare souvent les corps avant et après l'accouchement, les nouvelles mamans sont soumises à une forte pression pour avoir une certaine apparence. Mais ce n'est pas la réalité. Votre corps changera probablement après la naissance d'un autre être humain, et c'est normal.

Succomber à la pression de "rebondir" et de "retrouver son corps" immédiatement après l'accouchement peut être très préjudiciable à votre bien-être physique et mental. Si vous avez des difficultés avec votre image corporelle, que ce soit pendant ou après la grossesse, vous devriez faire part de vos sentiments à vos proches et à l'équipe soignante.

Campus explique qu'elle a travaillé avec des centaines de femmes et qu'elle comprend que le parcours de chaque femme pendant la grossesse est différent, tout comme le parcours après l'accouchement.

"Personne ne sait comment l'accouchement va se dérouler, ni comment elle va se sentir après la naissance. J'ai des clientes qui sont très désireuses de reprendre l'exercice tout en profitant de la maternité, et d'autres qui sont heureuses d'attendre et de se concentrer sur leur nouveau-né", dit-elle.

Ce que Campus dit personnellement aux nouvelles mamans, c'est que leur corps "d'avant bébé" n'a en fait jamais disparu, mais qu'il s'est plutôt renforcé.

"Le corps des femmes est si puissant, avec sa capacité à grandir et à donner naissance à un bébé. Nous devrions embrasser et célébrer cela, plutôt que d'exercer une pression sur les femmes pour qu'elles 'reviennent en arrière' ou qu'elles s'inquiètent davantage de leur apparence que de la santé de leur bébé".

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Campus met l'accent sur le fait qu'il n'y a pas lieu de se précipiter pour reprendre l'exercice. Il ne s'agit pas d'une compétition avec d'autres nouveaux parents ou d'autres femmes, et prendre son temps est la meilleure chose à faire pour que le corps s'adapte aux changements qu'il a subis.

"Votre corps vient de vivre l'expérience la plus incroyable et la plus puissante qui soit, celle de faire grandir un bébé pendant neuf mois et de le mettre au monde. Il n'y a aucune urgence à reprendre l'exercice rapidement. Vous devez profiter de votre nouveau bébé, même si cela signifie que vous devez reléguer l'exercice au second plan de vos priorités. Lorsque vous serez prête à commencer à faire de l'exercice, pensez à le faire, non seulement en douceur, mais de manière à vous sentir bien et pleine d'énergie. Par exemple, sortir prendre l'air et faire de petites promenades fait des merveilles pour votre santé mentale".

Elle reconnaît également que cette période peut être difficile en termes d'image corporelle et recommande de se rapprocher d'autres personnes qui suivent le même parcours que vous lors d'un cours de fitness ou d'inclure des amies dans vos séances d'entraînement post-grossesse.

"C'est aussi une bonne idée d'acheter de nouveaux équipements de fitness si vous le pouvez, afin de vous sentir bien dans ce que vous portez", ajoute M. Campus.

Conseils pour rester en sécurité

• Lorsque vous commencez à faire de l'exercice après l'accouchement, essayez des exercices post-partum simples qui aident à renforcer les principaux groupes musculaires, y compris les muscles abdominaux et dorsaux.

• Essayez de maintenir votre activité entre 20 et 30 minutes par jour.

• Vérifiez que vous n'avez pas de diastasis recti (séparation des deux muscles qui longent le milieu du ventre) avant de commencer la rééducation du tronc.

• Ajoutez progressivement des exercices d'intensité modérée.

• N'en faites pas trop et reposez-vous quand vous en avez besoin.

Quels sont les meilleurs exercices à faire après l'accouchement ?

Campus recommande une série d'exercices spécifiques pour le tronc et la force après l'accouchement.

Exercices de base pour le post-partum

• Respiration diaphragmatique et exercices de Kegel pour le plancher pelvien.

• Talons coulissants.

• Coup d'orteil.

• Extension des jambes.

• Double descente de jambe.

Les meilleurs exercices de musculation post-partum

• Relevés de jambes à genoux.

• Squat avec ballon.

• Fentes.

• Squats.

Conseils diététiques

En plus de faire de l'exercice après l'accouchement, il est important de manger équilibré. Campus recommande de penser à la couleur de l'assiette. Elle insiste également sur l'importance des protéines à chaque repas pour aider à réparer les muscles.

"En outre, veillez à consommer suffisamment de céréales complètes pour les fibres, ainsi que des fruits et légumes frais (plus la couleur est foncée, plus il y a de chances qu'ils contiennent des nutriments). Consommez suffisamment de calcium et de liquides pour vous hydrater et préserver la solidité de vos os."

Campus vous invite également à ne pas oublier les graisses saines (comme les noix et les graines) et à toujours penser à ce que vous pouvez ajouter à vos repas au lieu de les supprimer ou de les restreindre.