De quelle quantité de protéines avez-vous besoin pour développer vos muscles ?

Protéines pour la prise de masse

De nombreuses études ont mis en évidence les avantages potentiels pour la construction musculaire d'une consommation accrue de protéines. Par exemple, une étude réalisée en 2018 a révélé qu'une consommation accrue de protéines permet d'augmenter la masse musculaire lorsqu'elle est associée à des exercices d'entraînement à la résistance. D'autres études ont également établi un lien entre une consommation accrue de protéines et une amélioration de la préservation de la masse musculaire.

L'augmentation de votre consommation de protéines peut être un moyen efficace de vous aider à gagner de la masse musculaire, mais seulement si vous suivez également un programme de renforcement musculaire et si vous avez une alimentation équilibrée.

Pourquoi avons-nous besoin de protéines pour la croissance musculaire ?

Les protéines sont des macronutriments, c'est-à-dire des nutriments dont nous avons besoin en grandes quantités, qui sont constitués d'acides aminés essentiels. Ces acides aminés sont d'importants éléments constitutifs des cellules et des tissus de notre corps, y compris de la masse musculaire.

Notre corps est constamment en train de construire, d'entretenir et de réparer des tissus. Si nous ne consommons pas suffisamment de protéines, les acides aminés stockés dans nos tissus musculaires seront "volés" afin de répondre à ces besoins ailleurs, ce qui, au fil du temps, entraînera une perte musculaire.

Les acides aminés sont également utilisés pour la synthèse des protéines musculaires (SPM), la réparation et le maintien des muscles après une activité intense qui provoque des micro-déchirures dans nos muscles. Il s'agit d'un processus naturel qui se produit lorsque nous exerçons nos muscles et qui peut conduire à des muscles plus forts et mieux adaptés au type d'entraînement qui a provoqué les déchirures.

La MPS est la raison pour laquelle l'entraînement en force et les protéines sont essentiels à la construction de la masse musculaire. Si votre objectif est de gagner du muscle, vous devez consommer plus de protéines que votre corps n'en décompose.

De quelle quantité de protéines avez-vous besoin pour gagner du muscle ?

L'apport journalier recommandé en protéines est de 45-55 g, soit environ 0,8 g par kilogramme (kg) de poids corporel. Toutefois, il est important de se rappeler qu'il s'agit de la quantité minimale de protéines à consommer pour éviter la perte de masse musculaire, et non de l'apport maximal recommandé.

Ainsi, si vous êtes un adulte dont l'objectif est de développer sa masse musculaire par l'exercice, il est peu probable que cet apport soit suffisant (bien qu'il faille également noter que l'estimation de 45-55 g ne tient pas compte de l'âge, de la taille ou du poids). Reema Patel, diététicienne agréée chez Dietitian Fit , explique :

"Cela dépend beaucoup de l'individu, mais si vous pratiquez régulièrement un entraînement basé sur la résistance/le poids, 1,2 à 2 g de protéines par kg de poids corporel par jour est une bonne ligne de conduite à suivre.

De nombreuses études récentes appuient cette recommandation, la quantité optimale de protéines pour la construction musculaire semblant se situer entre 1,8 g et 2 g par kg de poids corporel, ce qui correspond à la quantité que la plupart des athlètes professionnels s'efforcent de consommer.

Si vous suivez un programme d'exercice intense, vous pouvez envisager de consommer environ 2 g par kg sur une base quotidienne pendant les 12 premières semaines d'entraînement. Au cours de cette période, votre corps travaille très dur, décomposant les fibres musculaires, réparant les micro-déchirures et créant de nouvelles structures afin de s'adapter à votre programme d'exercice.

Après cette période, vous pouvez réduire légèrement votre apport en protéines pour le ramener entre 1,2 g et 1,6 g par kg. En effet, il est peu probable que votre corps ait besoin d'autant de protéines une fois qu'il se sera habitué aux dommages musculaires que votre programme d'exercices lui inflige régulièrement.

Calculer l'apport en protéines

Comme chaque individu est construit différemment, vous pouvez adapter votre apport quotidien en protéines en fonction de votre poids. Mieux encore, si vous connaissez votre pourcentage de graisse corporelle, vous pourrez calculer les besoins en protéines par kg de masse corporelle maigre, ce qui est une mesure plus précise.

Il existe de nombreux calculateurs de pourcentage de graisse corporelle pour vous aider dans cette tâche. Après avoir calculé votre pourcentage de graisse corporelle, vous devrez soustraire ce chiffre de votre poids total pour obtenir votre pourcentage de masse corporelle maigre. Si votre objectif est de développer des muscles maigres, il est recommandé de consommer environ 2 g de protéines par kg de masse corporelle maigre. L'utilisation d'un calculateur d'indice de masse corporelle (IMC) est également un outil utile pour vérifier que vous avez un poids sain par rapport à votre taille.

Cela dit, pour obtenir les conseils les plus personnalisés et les plus avisés, Mme Patel recommande de prendre rendez-vous avec un diététicien spécialisé dans la nutrition sportive.

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Sources d'aliments riches en protéines

Il est possible d'obtenir suffisamment de protéines pour la prise de masse musculaire en adoptant un régime alimentaire équilibré et sain comprenant beaucoup d'aliments riches en protéines. Pour optimiser la prise de masse musculaire, il faut s'efforcer d'intégrer une source de protéines dans la plupart des repas. Les sources de protéines saines sont les suivantes

• Volaille telle que le poulet.

• Les légumineuses telles que les haricots, les lentilles et les pois.

• Poissons gras tels que le maquereau et le saumon.

• Produits laitiers tels que le fromage, le yaourt et le lait.

• Viande maigre.

• Œufs.

• Les substituts de viande à base de plantes tels que le tofu et le tempeh.

Il a également été prouvé que les suppléments protéiques favorisent la construction musculaire. Toutefois, ils doivent être pris en complément - et non en remplacement - d'un régime alimentaire riche en protéines. Bien que certaines études aient montré que les protéines de lactosérum sont absorbées plus rapidement que les protéines alimentaires, les muscles ne peuvent absorber qu'environ 25 à 35 g de protéines à la fois. En réalité, tout excès de protéines provenant d'une surcharge en shakes protéinés sera utilisé par l'organisme, mais pas pour le tissu musculaire.

Autres facteurs faisant partie intégrante de la prise de masse musculaire

Il convient de rappeler que la consommation d'une quantité optimale de protéines par jour ne vous aidera à développer vos muscles que si vous l'intégrez à un programme régulier d'exercices de force/résistance. Il est également important de prévoir un temps de repos suffisant, car c'est à ce moment-là que l'entretien, la réparation et le renforcement des muscles s'effectuent par le biais du processus de la MPS.

De même, vous pouvez suivre le programme d'exercices le plus strict, mais si vous ne dormez pas au moins sept heures par nuit, tous ces efforts risquent d'être réduits à néant. Le fait de ne pas donner à votre corps suffisamment de temps pour récupérer peut avoir un impact important sur la croissance musculaire.

Le moment choisi pour consommer des protéines peut également avoir une influence positive sur la prise de masse musculaire. La prise de protéines avant et après l'exercice peut améliorer et soutenir le processus de prise de masse musculaire.