Comment prendre soin de vos yeux lorsque vous travaillez à domicile ?

Comment le temps passé devant un écran peut-il affecter vos yeux ?

Le Dr Sarah Jarvis MBE reconnaît que l'explosion de la technologie numérique a apporté de nombreux avantages - accès à un plus grand nombre d'informations, communication plus rapide, contact plus facile avec la famille éloignée - mais elle a aussi des inconvénients, dont l'une des plus grandes victimes sont les yeux.

Elle explique que la fatigue visuelle ou digital eye strain (DES) est fréquente et touche entre 1 utilisateur sur 2 et 3 utilisateurs d'ordinateur sur 4.

Les symptômes les plus courants sont les suivants

• Yeux secs.

• Des yeux fatigués.

• Douleurs ou courbatures.

• Irritation des yeux.

• Arrosage.

• Brûler.

"Une heure d'utilisation de l'ordinateur sans interruption peut suffire à provoquer ces symptômes, mais plus on utilise l'ordinateur en continu, plus les symptômes ont tendance à s'aggraver", explique le Dr Jarvis.

Comment le travail à domicile a-t-il affecté nos yeux ?

Un sondage a été réalisé auprès de 2 000 adultes travaillant à domicile. Les résultats ont montré qu'un adulte sur trois se plaignait de fatigue oculaire à la fin de la journée, bien qu'un adulte sur dix ait au moins trois lampes allumées dans son bureau à domicile.

Plusieurs participants ont également admis que la pièce dans laquelle ils travaillent principalement dispose d'une lumière naturelle "limitée".

Un mauvais éclairage peut non seulement nuire à la santé de vos yeux, mais aussi provoquer des maux de tête, de la léthargie et de l'irritabilité. En retour, cela peut avoir un impact négatif sur votre motivation et votre productivité.

L'inconfort physique et la fatigue peuvent également résulter de divers effets de lumière produits par des sources lumineuses inadéquates, tels que l'éblouissement. Ce phénomène se produit lorsqu'une partie du champ visuel est beaucoup plus lumineuse que le champ de luminosité moyen.

Les "reflets voilés" sont également une cause fréquente de problèmes dans les bureaux à domicile, et se produisent lorsqu'une fenêtre reflète la lumière sur votre écran, masquant le texte. Ce phénomène peut entraîner une fatigue visuelle.

L'un des principaux problèmes du travail à domicile est que les employés ont souvent du mal à fixer des limites et à trouver un bon équilibre entre leur vie professionnelle et leur vie privée. Leurs yeux sont alors affectés car ils se sentent obligés d'être constamment connectés à leur travail d'une manière ou d'une autre, passant plus de temps les yeux rivés sur leur ordinateur.

15 % déclarent ne jamais faire de pause devant un écran et, dans l'ensemble, passent chaque jour près de huit heures à regarder directement un écran d'ordinateur ou leur téléphone.

Une poignée de personnes interrogées pensent même que leur vue s'est sensiblement détériorée en raison du travail à domicile.

En outre, plusieurs participants ont déclaré que la pandémie les avait empêchés de se rendre chez l'opticien lorsqu'ils avaient été contactés pour un contrôle au cours des 12 derniers mois.

Quelles sont les causes de la fatigue oculaire ?

Il y a deux raisons principales à la fatigue oculaire liée à l'utilisation d'un ordinateur.

Défauts clignotants

"La plupart d'entre nous clignent des yeux sans s'en rendre compte, mais si vous avez déjà participé à un concours de regards, vous savez à quel point vos yeux deviennent rapidement inconfortables. En effet, la surface de l'œil a besoin d'être lubrifiée en permanence pour éliminer les minuscules particules de saleté et éviter que la surface de l'œil ne devienne sèche.

"Vos yeux produisent en permanence un film de larmes pour assurer cette lubrification, et le clignement des yeux l'étale sur la surface avant de l'œil. Ce film lacrymal s'évapore constamment et doit donc être remplacé. Si vos yeux sont irrités, vous clignez naturellement plus souvent des yeux, ce qui permet d'éliminer les irritants de la surface de l'œil", explique le Dr Jarvis.

Lorsque vous utilisez un appareil numérique, vous avez tendance à cligner des yeux jusqu'à trois fois moins souvent. Cela peut conduire à :

• Fatigue oculaire.

• Maux de tête.

• Vision trouble.

• Yeux secs.

• Douleur dans le cou et les épaules.

"La lecture prolongée peut en fait avoir le même effet, que vous lisiez un livre ou une tablette", explique le Dr Jarvis.

Se plisser les yeux pour voir

La deuxième raison la plus fréquente de fatigue oculaire lors de l'utilisation d'un ordinateur est que vous devez plisser les yeux pour voir correctement.

Le Dr Jarvis explique que vous pouvez vous retrouver à loucher naturellement si votre appareil n'est pas à la bonne distance de vos yeux, ou si votre vue n'a pas été vérifiée et corrigée.

Le fait de plisser les yeux peut vous permettre de mieux vous concentrer et de réduire l'éblouissement causé par un écran lumineux. Cependant, cela fait travailler les muscles autour des yeux, ce qui a pour effet secondaire malheureux d'augmenter la fatigue oculaire.

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Comment réduire la fatigue oculaire liée à l'utilisation d'un ordinateur ?

Le moyen le plus simple et le plus évident de réduire la fatigue oculaire est de limiter le temps passé devant un écran, voire d'éviter complètement la technologie numérique. Toutefois, cette solution n'est pas réaliste dans la société actuelle, en particulier lorsque les ordinateurs constituent un aspect essentiel de notre vie professionnelle.

Cependant, le Dr Jarvis propose une série de conseils pour minimiser le risque de fatigue oculaire lors de l'utilisation d'un ordinateur et pour soulager les symptômes.

• Utilisez régulièrement des gouttes oculaires lubrifiantes - elles peuvent être extrêmement efficaces pour soulager les symptômes. L'utilisation de gouttes sans conservateur réduit spécifiquement le risque d'irritation ou d'intolérance, et peut réduire les signes d'inflammation dans le film lacrymal.

• Consultez votre opticien pour un contrôle régulier de vos yeux.

• Si des lunettes ou des lentilles de contact vous sont prescrites, portez-les !

• Maintenez l'écran à la bonne distance de vos yeux (environ la longueur d'un bras).

• Suivez la règle "20-20-20" : toutes les 20 minutes, faites une pause de 20 secondes et fixez vos yeux sur un objet situé à au moins 20 mètres de vous.

• Idéalement, placez votre écran à environ 20 degrés en dessous du niveau des yeux, ce qui signifie que vous regardez légèrement vers le bas. Cela signifie que vos paupières ne seront pas complètement ouvertes et qu'elles couvriront (et protégeront) une plus grande partie de la surface de vos yeux.

• Essayez de prendre l'habitude de cligner régulièrement des yeux.

• Envisagez de prendre un supplément quotidien d'acides gras oméga-3 (comme les capsules d'huile de foie de morue). Bien que les études ne soient pas concluantes, au moins une étude suggère qu'ils peuvent améliorer la qualité des larmes, réduisant l'évaporation et les symptômes de la sécheresse oculaire.

Quelles sont les autres causes de fatigue oculaire ?

Pour que vos yeux jouissent d'une santé optimale, il est important de connaître les facteurs qui peuvent être à l'origine de ces problèmes.

Les yeux fatigués peuvent entraîner des douleurs, des irritations, des larmoiements ou des brûlures. Ces irritations peuvent à leur tour entraîner des frottements, puis une peau bouffie ou des cernes sous les yeux.

Outre l'utilisation prolongée d'un ordinateur, les yeux fatigués peuvent également être le résultat de.. :

• (Ne pas) bien dormir - de nombreux adultes souffrent d'insomnie, qui peut être due à des problèmes de santé mentale, au stress, à des problèmes familiaux ou à la douleur.

• Une surface sensible - Le Dr Jarvis explique que la surface de l'œil doit être extrêmement fine et fragile pour laisser passer la lumière. Selon elle, le fait de ne pas cligner des yeux suffisamment souvent ou complètement peut empêcher le film lacrymal, nécessaire à la lubrification, de se répartir efficacement sur la surface de l'œil.

• Peau fine - La peau des paupières est la plus fine du corps (parfois seulement 0,2 mm d'épaisseur), elle est donc très délicate. Elle est donc sujette aux irritations et à l'eczéma ou à la dermatite qui, à leur tour, peuvent provoquer des poches et des douleurs.

Comment soulager la sécheresse oculaire ?

En plus de réduire le temps passé devant un écran et d'adopter une bonne hygiène oculaire lors de l'utilisation d'un ordinateur, il existe d'autres adaptations que vous pouvez apporter à votre mode de vie pour soulager la sécheresse oculaire.

Mieux se reposer

"Il n'y a pas de solution facile pour mieux dormir. En tant que médecin généraliste, j'aimerais qu'il y en ait une, car c'est l'une des questions que l'on me pose le plus souvent. Les médecins recommandent très rarement les somnifères, en raison des risques pour la santé qui y sont associés. Mais cela ne signifie pas que vous devez vous résigner à un sommeil médiocre pour toujours. L'amélioration de votre "hygiène du sommeil" peut faire une réelle différence", déclare le Dr Jarvis.

Ses conseils pour améliorer votre sommeil sont les suivants :

• Essayez de supprimer la caféine (soit en passant complètement au déca, soit en évitant d'en consommer six heures avant le coucher. N'oubliez pas que le thé, de nombreux colas et le chocolat, ainsi que le café, contiennent de la caféine).

• Faites de l'exercice régulièrement, mais évitez d'en faire le soir, car cela peut accélérer votre taux métabolique et vous empêcher de vous détendre.

• Veillez à ce que votre chambre soit vraiment calme et sombre.

• Supprimez les horloges à tic-tac et les alarmes numériques qui pourraient vous inciter à "regarder l'heure".

• Éloignez les appareils numériques de la chambre à coucher - il est prouvé que la "lumière bleue" émise par les téléphones portables et les tablettes peut perturber votre rythme de sommeil.

• Évitez de manger trop tard le soir.

• Essayez d'adopter une routine de sommeil régulière - ne soyez pas tenté de faire la grasse matinée si vous avez eu une nuit de sommeil perturbée.

• Évitez de faire des "siestes" pendant la journée : vous serez moins fatigué au moment de vous coucher et votre horloge biologique risque d'être déréglée.

Chaleur et détente

Le Dr Jarvis suggère également d'appliquer une compresse chaude ou un masque pour les yeux afin de soulager les poches, les rougeurs et la sensibilité.

"Prendre le temps de s'allonger, les yeux fermés et sans lumière, pendant que la chaleur fait son effet, peut aussi être un bon moyen de se détendre et de se relaxer avant d'aller au lit".